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2007/08/31

早餐真的很重要

一天的開始,就從早餐起

 

 

營養均衡的早餐能幫助你注意力集中與給你力量,甚至還能幫維持健康的體重。

 

媽媽是對的!

「早餐確實是一天當中最重要的一餐。」

 

早餐不僅供給你能量迎接新的一天,而且還帶來許多健康助益,像是體重控制與有更好的表現。

研究發現一頓健康的早餐能給你:

  • 營養完整的飲食含有較高的營養素、維生素還有礦物質。
  • 增加在教室與會議室的注意力與表現。
  • 增加活動的強度與持久力。
  • 降低血膽固醇濃度。

早餐對每個人對很重要,但對兒童與青少年尤其重要。根據美國膳食療養學會(American Dietetic Association)統計,吃早餐的小孩在學習與運動場上有較佳的表現、較好的集中力、問題解決的技巧與手眼協調。

 

早餐&體重控制

已經有許多的研究指出不管是成年人或是小孩,吃早餐者比忽略早餐者體重有較低的傾向。

 

Why?

理論一

健康的早餐能減少減少一整天的食慾,並幫助人們在其他餐選擇較好的食物。一般認為不吃早餐能直接減少能量攝取,但其實這個招數很不好。不吃早餐的人食慾會比較好,因此讓他們再中餐和一天當中的時它時間吃了更多東西。一不小心就把沒吃得早餐補回來,甚至超過呢!

 

理論二

「吃早餐」的行為是健康生活習慣的一環,而所謂健康生活習慣還包含廣泛地選擇食物與平衡熱量攝取與運動。

 

在此值得一提的,有助於體重控制的早餐通常含有蛋白質或是全穀類食物,而不是高脂肪與熱量的食物。

吃早餐很重要,但選擇營養均衡的早餐則是關鍵。

看看你每天吃的早餐,
飲料是牛奶、豆漿或是奶茶呢?
蔬菜、水果等是否常常出現呢?

 

 

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:The Many Benefits of Breakfast
  • 文獻來源:
    Nikhil V. Dhurandhar, PhD, associate professor, department of infection and obesity, Louisiana State University’s Pennington Biomedical Research Center. Wayne Campbell, PhD, associate professor, department of foods and nutrition, Purdue University. Leidy, H., Obesity Research, 2007; vol 15: pp 421-429.


    Campbell, Journal of the American Dietetic Association, 2007; vol 107: pp 565-569. Journal of the American Dietetic Association, July 2007; vol 107(7): pp 1139-1145.
  • 編譯整理:Sidney

2007/08/30

人們比較容易記住不好的回憶

 

負面回憶比快樂回憶要來得鮮明深刻

 

一般來說,大部分的人能確切地記住它們所經歷的悲慘經歷,但卻很難記得生日或是周年紀念日,現在可能有個很好的理由可以來解釋人類的記憶為何會有這樣的差異存在。

原來呀人們比較容易記住不好的時刻是出自於天性。

新的研究指出我們比較容易回想起不好的回憶,而且記得比快樂的回憶要來得清楚,會有這樣的不同也許是演化所致。

像是恐懼還有悲傷等負面情緒會觸發腦中與記憶有關部位的活動增加。這些情緒上地可能激烈反應記憶會比快樂或是一般記憶更容易記住細節,不過這些記憶也可能會扭曲失真。

舉例來說,槍擊現場目擊者常會對槍有深刻的印象,但他們可能不記得週遭的詳細情形。

波士頓大學 Elizabeth Kensinger 表示:「以進化角度來看上這些好處是合理的,把注意力集中於可能具有潛在威脅的資訊上。」

 

研究者使用 functional magnetic resonance imaging (fMRI) 研究當人們遇到負面事件時刺激腦部情緒處理區域(orbitofrontal cortexamygdala)活動的情形。

這些掌管情緒地中心越是被事件所活化,人們就越是容易記住與情緒方面有關的特定細節,像是槍擊現場目擊者會特別注意槍的細節,因此可能較不會去記住平凡的細節,像是街道名稱。

研究者說保留不好回憶的技巧可能在演化策略中已經逐步形成,藉此讓我們能面對對生有有威脅或是負面的事件。

他們說為了幫助了解創傷後壓力症侯群(posttraumatic stress disorder)與了解目擊證人證詞的可信度,還需要有更多的研究了解我們是如何記住不好的記憶。

 

 

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:Bad Memories Easier to Remember
  • 文獻出處:Kensinger, E. Current Directions in Psychological Science, August 2007; vol 16: 213-218. News release, Association for Psychological Science.
  • 編譯整理:Sidney

2007/08/22

蔓越莓能增加癌症藥物的治療效果

蔓越莓 圖片來源:Wikipedia


 

在試管試驗中,蔓越莓抽出物使卵巢癌藥物更為有效。

蔓越莓萃取果汁使得鉑為基礎(platinum-based)的藥物對抗卵巢癌的能力增加六倍以上。

此項試管試驗的發現要用應用在臨床的炎症病患還有很長的一段路要走。不過羅格斯大學(Rutgers University )天然產品的研究者 Ajay P. Singh 博士與Nicholi Vorsa 博士均抱著樂觀的態度來看待這項發現。

含鉑藥物的化學治療(platinum-based chemotherapy)是治療卵巢癌最主要的方法。但整個治療期間,癌細胞會對這些藥物產生抗藥性,而這意味著得增加化療的劑量,並會增加藥物對病患的毒性。

研究者注意到在實驗室的研究中,自蔓越莓分離出來的化合物能殺死人類卵巢、腦與前列腺的癌細胞。此一抗癌的活性似乎是來自於一群稱為 proanthocyanidins (PACs) 的化合物。

Singh 與 Vorsa 指出蔓越莓的 PACs 是相當獨特的只存於蔓越莓,其他的水果並未含。

實際上蔓越莓的化合物如何作用的機制仍屬未知。不過在實驗室的研究裡,Signgh 和 Vorsa 試驗其對抗已經具有鉑為基礎(platinum-based)藥物抗藥性的卵巢癌細胞的能力。

很快地他們將進行動物試驗確認實驗室的結果是否依然有那樣的效果。不管如何,眼下他們提醒病患在未經過醫師的同意下不要攝取達到有效量的蔓越莓相關產品。還有請注意,蔓越莓本身並不會治療癌症。

 

 

相關資料

  1. 鉑為基礎的藥物 (atinum-based agents)
  2. 認識卵巢癌(陶聲洋防癌基金會)

 

 

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:Cranberries Give Boost to Cancer Drug
  • 文獻來源:234th national meeting of the American Chemical Society, Boston, Aug. 19-23, 2007. News release, American Chemical Society.
  • 編譯整理:Sidney

2007/08/21

為何少女喜歡粉紅色? 這跟演化有關係的啦~

女孩子會將目光停駐於粉紅色的區域
圖片來源:stock.xchng

 

女孩喜愛粉紅色很可能是由演化的理由發展而來,而不是單純地只是對 fuchsia (詳細介紹 Wikipedia)這個顏色的喜好。

新研究證實男女天生就對顏色有偏好。不管是男還是女均喜歡藍色,不過相較於男性,女性偏好較紅或較 pinkish shade of blue。

研究者說偏愛粉紅色可能是因為在過去女性擔任採集者的角色所演化而來,這項能力讓她們在一片樹海中挑選出紅色、成熟的果實。

英國紐卡斯爾大學(Newcastle University)的研究者 Anya Hurlbert 在這篇新聞發表的時候說:「演化可能已經驅使雌性偏好淡紅色---淡紅色水果、看起來健康、紅潤的臉。文化也許會促使與增加這項天生的雌性偏好。」

在這個研究裡,研究人員要求200人以上的成人年快速地從電腦螢幕所顯示出的一對舉行色彩裡挑選出偏好色彩。

儘管男女都篇好比較起來較藍的顏色,但研究指出女性在色環的紅色部份會停止選擇。

研究者發現女性會特別地偏好色譜中紅紫色的區域,而男性則偏好藍綠色區越。

 

Munsell color system
圖片來源:Wikipedia

 

研究者表示下一個階段將會測試嬰兒對顏色的偏好,看看「天生」與「後天」因素對顏色喜好是否有影響存在。

至於為何男女兩性對藍色有一致的偏好呢?

研究人員依然用演化的觀點來推測,清澈的藍天意味著好天氣;清澈的藍色也代表著好的水源。

 

 

雌激素告訴腦要讓脂肪往哪去

 

在未來「Designer Estrogen」也許能預防更年期體重增加的情形。

 

女性的腦用雌激素來平衡能量輸出與食物攝取,並能告訴脂肪該往哪邊去。

美國辛辛那堤大學 Deborah J. Clegg 博士與其同僚提出,這是為何女性不僅在更年期之後體重增加,還是讓那些增加的脂肪跑道不對的位置的原因。

 

Gene silencing(常見譯為基因消寂) 是一組用來描述以外處理地方式來調控基因的專有名詞。此專有名詞通常用來描述以一種非基因修飾的機制去關閉基因。

參考自 Wikipedia

 

Clegg 與同事們使用最近發展出來的技術 - 「gene silencing」讓雌老鼠腦中一組開關不活化,而這些開關是雌激素的接受器。Clegg 與其同事把這些接受器自腦中特定部位移除,這些部位是控制食物攝取、能量消耗與脂肪分佈的區域。

接下來發生什麼了呢?

老鼠們攝取較少的能量且開始體重增加,即使並沒有攝取額外的食物。此外,老鼠腹部脂肪增加,這些脂肪組織包圍著腹部的器官,是最危險的一種脂肪。目前已經有很多臨床上的實證指出腹部脂肪與心臟病與糖尿病的罹患率有關。

 

雌激素能保護女性讓能量消耗與攝食平衡,並讓脂肪待在它應該在的地方,然而當更年期後,女性會失去這相保護機制。Clegg 希望她的研究能引領發展「Designer estrogen therapies」,能以那些腦部區域為標的,減少更年期女性體重贈加的傾向。

 

我有運動,可是瘦不下來!


先來瞭解一下身體每天會耗掉的熱量來自於來些

1. 基礎代謝率BMR:身體為維持基本的生理功能,呼吸、心跳、體溫、內臟運作等等會消耗的熱量,佔身體每天會耗掉的熱量最大比率,約60~75%。
2. 攝食產熱效應TEF:當我們吃進食物後,要分泌腺體(胰島素、消化酵素等)、進行消化吸收所會消耗的熱量,佔身體每天會耗掉的熱量約8%~10%。
3. 身體活動Physical active:如運動、作家事等等所消耗的熱量。

減重是蹺蹺板原理,熱量來源的唯一是吃進去的食物,只要(吃進去的熱量)<(消耗的熱量),體重就會降低;但有時要拒絕美食的誘惑有點困難,你就要讓(消耗的熱量)>(吃進去的熱量)。

『怎樣讓消耗的熱量增加呢?』

增加基礎代謝率?很悲情的是,基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低,你不可能禁止年齡的前進,所以可以增加基礎代謝率的方法,就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加,增加肌肉的正常方法,當然就是運動囉!

增加攝食產熱效應?攝食產熱效應會受到攝取食物的種類影響,攝食產熱效應的多寡:蛋白質(30%)>脂肪(4~14%)>碳水化合物(6~7%),但我們一般都是吃混合性食物,不太可能只單純吃蛋白質,或單純吃脂肪。混合性食物的攝食產熱效應約佔耗掉熱量10%。

增加身體活動?動的越多,身體耗的熱量當然就越多囉!

綜合上述,能增加「肌肉」與「運動」,就會增加(消耗的熱量),就會瘦!看到這句話,有些人會抱怨:有!有!有!我有運動!而且每天運動!但體重一點也沒下降,為什麼?

針對這個問題,很多國家已經做過研究,發現單純靠「運動」減重效果不佳(Med Sci Sports Exerc 1993;31 suppl:S547-552)。因肥胖原因很多,不可能只靠單一個方式將體重減下來,要「飲食控制」+「運動」+「生活習慣」+「藥物」的配合才會成功(PS.藥物不見得每個人都會用到)。所以,在減重期的策略是要減少熱量的攝取,「飲食控制」是主角,「運動」是配角。減肥後的維持期的策略是增加熱量的消耗,「運動」是主角,「飲食控制」是配角。

在減重期的策略是要減少熱量的攝取,「飲食控制」是主角,「運動」是配角。但這個「飲食控制」最好是「均衡營養」的,不然會產生極可怕的「溜溜球效應」。有些人會用極端的飲食控制讓體重降下來,如吃蘋果減肥、喝蔬菜湯減肥等極低熱量減肥法,這種方法體重絕對會輕,但減掉都是水分與肌肉,體重輕了、肌肉少了,也使基礎代謝率降低,再恢復正常飲食後,身體會產生危機意識,將熱量都轉為脂肪儲存,復胖脂肪回來,體重就變重囉!當你又想減肥,因脂肪變多使基礎代謝率更低,減肥其實是更困難的,如此惡性循環的「溜溜球效應」。

剛有講到要增加身體的肌肉量,才能提高基礎代謝率,但根據Geliebter的研究發現(Am J Clin Nutr 1997;66:557),不管你用那種減肥方法使體重降低,身體的肌肉量都會降低!!比較肌肉的減少量:用肌力運動(無氧運動)的減重方法 < 心肺運動(有氧運動)的減重方法 < 飲食控制的減重方法。

所以為了不讓你的肌肉量因減重而流失太多,減重時一定要配合運動。通常減重一開始的第一個月建議「飲食控制」+100%「有氧運動」,因有氧運動可以燃燒到脂肪組織;第二月「飲食控制」+80%「有氧運動」+20%「肌力運動」;第三月「飲食控制」+50%「有氧運動」+50%「肌力運動」,以利身體肌肉量增加。

據Geliebter所言:「不管你用那種減肥方法使體重降低,身體的肌肉量都會降低。」這句話聽起來有點可怕,也就是說體重減輕後,因肌肉量減少,基礎代謝率會降低。所以當你減肥成功,為了避免復胖,運動是唯一可以確保減重後不復胖的方法,且運動量還要比原來多才會維持體重,不然會因體重降低,基礎代謝率降低,雖然你的飲食還是跟減重時期吃一樣多,體重還是會慢慢在上升。減肥後的維持期的策略是增加熱量的消耗,「運動」是主角,「飲食控制」是配角。通常減重後有持續運動者,體重會維持;若沒有持續運動,約60%的人有復胖現象。

為什麼運動量還要比原來多才會維持體重?
同樣強度的運動,讓不同體重的人做同樣的時間,一定是體重較重的人消耗較多的熱量,為什麼呢 ??因為運動是種「位移」能量的表現,走路每小時每公斤體重約消耗3大卡(4公里/小時),當體重從60公斤減到50公斤
60公斤時運動半小時消耗的熱量:
60公斤 × 0.5小時 × 3大卡/每公斤的體重/小時 = 90大卡。
50公斤時運動半小時消耗的熱量:
50公斤 × 0.5小時 × 3大卡/每公斤的體重/小時 = 75大卡。
所以當你體重減輕,從60公斤減到50公斤,做同樣時間與同樣的運動,你還想有同樣的熱量消耗,除非你自己在身上多加10公斤負重做運動!

特地撥時間運動對現代人來說是天方夜談,尤其推出運動333口號,要求一次運動要滿30分鐘,真的是很難,所以就有研究比較連續運動與間歇運動的差別(Medicine & Science in Sports & Exercise 2001 Consensus statement S454),發現讓受測者都做同樣的運動、強度,只要累積到同樣的時間,運動所消耗的熱量是一樣的。
第一組: 每週6次,1次30分鐘,運動消耗熱量10大卡/分鐘,
總共消耗6 × 30 × 10 =1800大卡。
第二組: 每週18次,1次10分鐘,運動消耗熱量10大卡/分鐘,
總共消耗18 × 10 × 10 =1800大卡。
第三組: 每週3次,1次60分鐘,運動消耗熱量10大卡/分鐘,
總共消耗3 × 60 × 10 =1800大卡。
第四組: 每週2次,1次180分鐘,運動消耗熱量5大卡/分鐘,
總共消耗2 × 180 × 5 =1800大卡。

所以應該養成拿零散的時間來運動,也一樣會有效果。且有研究發現,減重後如果你的生活型態是「座式生活」Least active,能坐就不躺,能躺就不坐的那種人,一年後會復胖4公斤;如果是「偶爾動一動」Middle active,一年後體重大約是維持的;如果是「活躍」Most active,主動出擊做家事,會爬樓梯不搭電梯等,一年後還減了2公斤。一般人對胖子的映像是懶散的,有研究也證實胖子的「非運動消耗的熱量」NEAT(Non Exercise Active Thermogenesis ) 比瘦子低很多。因此如果你真的沒有時間做運動,讓你的生活方式「活躍」,對減重也是有幫助的。

這邊順到一提,雖然只要累積相同的時,同樣強度運動所消耗的熱量是一樣,但!!有氧運動與肌力運動所消耗的體組成是不同的,有氧運動會消耗掉身體的脂肪組織,肌力運動不會,可是肌力運動卻對增加身體的肌肉量有幫助,且有研究發現,肌力運動對HbA1C的控制比有氧運動效果好,那是否表示可以建議糖尿病病人多點肌力運動,來幫助血糖的控制。

常常有人會有疑惑,運動後食慾會比較好吧?吃進更多東西,對減肥反而沒幫助。事實上來說,這是沒有達到「有效的運動強度」,所以沒有抑制食慾的效果,你自己想想,你去跑完3圈操場,喘的要命的時候,還會有洶湧而至的饑餓感嗎?但會產生食慾的運動有一種:游泳。因為水中壓力的關係,刺激腸胃道蠕動,使胃排空加快,使產生饑餓感。

也有人常有說,我都有做運動,而且都汗流夾背的。這邊要說的是,「流汗」越多,並不代表運動越有效,流汗只是人體散熱的一種表現而已。

Saris WH等人在Obes Rev 2003;4:101-114說明減肥運動的建議量
1. 減少慢性病發的建議量:每天至少30分鐘的中等強度運動。
2. 減肥或維持體重的建設量 :每天60分鐘的中等到激烈強度的運動。
3. 減肥後的體重維持或要繼續簡肥:每天60~90分鐘中等到激烈強度的運動。

運動可以減輕體重,但效果沒有飲食控制來的好,但運動可以降低體脂肪組織、降低肌肉流失、避免新陳代謝率下降、降低心臟血管的危險因子、降低骨質流失、降低直腸癌且是唯一可以避免復胖的方法,運動的好處說不完。總結以上運動減肥的建議:
1. 運動時間長短比強度重要
2. 流汗不是運動的指標
3. 不是越激烈、越喘,燃燒脂肪越多
4. 分次運動跟單次運動消耗的熱量一樣
5. 日常生活也可以算是運動



資料來源 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年8月19日)
講 題:運動減肥效應之探討(講師:劉燦宏)

2007/08/18

問題中的問題(The Question Behine The Question)


肥胖所產生的健康問題已經另大家手忙腳亂,那為什麼會產生肥胖這問題,也是是我們要深思的。

『大碗又便宜的強烈促銷手法』Portion distortion
食物的份量(portion size)不斷的增加,1995年時麥當勞賣的一份薯條只有210卡,到2002年時一份薯條增加到610卡;餐廳的盤子平均增加10 ~ 12inches,隨著人性你會因拿的盤子越來越大而越夾越多食物,不知不覺吃進更多東西。以前飲料店只賣350cc或500cc的飲料,現在700cc甚至750cc都出來了,而且買飲料時店員還會跟你說大杯跟中杯只差15元,換大杯比較划算。

『熱量攝取增加』Energy intake is up
經過衛生單位的宣導,民眾都已知道減肥要少吃油,民眾也真的降低油脂的攝取,美國1970年油脂攝取量約佔總熱量的42%,1994年已降為38%,但肥胖率不減反增。為什麼? ?
雖然油脂攝食比例少了,但總熱量卻變多了,美國1970年平均一人每天吃進2220大卡熱量,到1997年每人每天吃進2680大卡。
另外一提的是油脂攝食比例42%降為38%,乍看之下好像真的變少了,但因總熱量增加,每個人油質實際攝取量其實是增加的,由每天104公克(2220大卡 × 42% ÷ 9)變成113公克(2680大卡 × 38% ÷ 9)。
總油脂量增加,總熱量也增加,當然就會越來越胖囉。

『越來越多高熱量密度的食物』High energy density
食品工業的發達,生產許多迎合口慾的人間美味,讓人覺得水果冰淇淋比新鮮水果好吃;蛋糕比土司好吃;蛋塔比蒸蛋好吃。這些精緻化的食物因為添加了額外的油、糖經過烘烤加工產生的香酥脆,實在是令人垂延三尺,但經過這樣的加工,會讓同體積的不同食,有不同熱量。
舉一個簡單的例子,1杯「葡萄乾」的熱量是1杯新鮮的「葡萄」的4倍,所以「葡萄乾」的熱量密度比「葡萄」高。
有實驗研究,人類每餐飲食習慣是傾向吃固定差不多體積的食物量,就會有飽食感,但卻不會注意食物熱量密度的問題,也就是說如果你習慣一餐吃1碗飯+1碗玉米濃湯才會飽,現在你為了減肥,想吃進較少熱量,將玉米濃湯改為青菜湯,變成吃1碗飯+1碗青菜湯,你一樣還是會覺得飽。

『飲料店到處林立』Drinking more calories
美國人飲食中額外添加的糖份由飲料而來的佔將一半的比例。喝了這麼多飲料,並不會提高飽食感而減少進食,因為很少看到有人因喝了一杯綠茶後,就飽到連正餐都吃不下,正餐還是跟平常吃的食量一樣,另有研究說飲食中額外添加的糖份會降低飲食的品質,使維他命A、C、葉酸、鈣的缺乏。

『外食機會增多』Food is conveniently available
1970年美國外食花費佔總食物花費的25%,到1995年增加為40%。
1981年美國人平均一週有3.7次的外食機會,2000年增為每週4.2次。
人們享受外食帶來的便利與快速,但很多外食為了讓食物色香味俱全,在熱量、油、糖上也增加不少。

這是大環境改變所造成的現在,讓我們的生活都舒適方便的起來,工作繁忙之於到某間咖啡店,點杯咖啡與蛋糕,在你休閒時間中享受精神放肆與口慾放肆的同時,是否應該稍稍想想The Question Behine The Question。


參考資料 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年08月12日)
講題:不同減肥飲食的理論與臨床應用(講師:蘇秀悅)

2007/08/17

關於減肥的二三事


「大多數胖的人,都不想減肥。少數想減肥的人,大多數減肥不成功。少數減肥成功的人,大多數都會再復胖」,這是一句發人省思的話。

「大多數胖的人,都不想減肥」,為什麼不想減肥,是因為觀念不對,不知道肥胖對身體的危害嗎?肥胖是脂肪在身體過量儲存的表現,脂肪可儲存在皮下組織、腹腔、動脈壁等等的,肥胖對身體的危害是從頭到腳的:腦中風、心臟病、呼吸困難、高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風、膽囊結石、關節痛、腎臟病等都有相關,正可謂“腰帶越長,壽命越短”。一般卡通動物胖胖的我們會覺得可愛,如維尼熊、加菲貓、三隻小豬等,但人胖胖的卻不見的可愛,不要叫我舉例子,這會人身攻擊,要表達的是,不要再稱讚別人說「你胖的很可愛呦」!這是一種違心之論,且絕對會害死他,肥胖對身體造成的危害,永遠大於不可愛的外表。

「少數想減肥的人,大多數減肥不成功」,為什麼減肥不成功,方法不對、道聽塗說,以為低熱量就可以減肥:蘋果、奇異果、啤酒酵母等奇型怪狀減肥法紛紛出爐,低熱量飲食簡單,但均衡低熱量就有點難度;且減重不代表減肥:用三溫暖、蒸氣浴讓身體的水份跑掉,體重輕了就高興了,但脂肪還是在啊!或其他種種莫名其妙的減重怪招:辣椒膏、繃帶、戒子等。

「少數減肥成功的人,大多數都會再復胖」,為什麼會復胖,缺乏毅力是關鍵,要明白減重是一輩子的事,要維持良好的飲食習慣與生活作習。但一般人都缺乏毅力,這是人類的劣根性,怕吃苦、怕餓著自己,所以減肥真的很難。通常在減肥期,飲食控制是重點;在維持期,運動是主角,由其是有氧運動。

在減肥之前,先來瞭解減一公斤脂肪細胞要消耗多少熱量?脂肪細胞中不是100%都是脂肪,脂肪只佔脂肪組織的85%,而1公克的脂肪會消耗9大卡的熱量。
1公斤脂肪細胞 × 85% × 1000公斤 / 公克 × 9大卡 ≒ 7700大卡
所以減一公斤脂肪細胞要消耗7700大卡。

很多人已經吃了很少了,但還是瘦不下來,不易減重原因是什麼?
脂肪細胞分成2種,白色脂肪組織與棕色脂肪組織。白色脂肪組織是能量儲存的所在地,也就是說你多吃的就變成白色脂肪組織儲存。棕色脂肪組織是產生能量的地方,可調解體溫、有保溫作用、隨飲食產生熱能等,在嬰幼兒期棕色脂肪組織扮演非常重要的角色。若棕色脂肪組織較少,使產熱能力降低,造成能量消耗減少的體質,增加能量的儲存,形成肥胖並難以減肥。

『習慣饑餓』就能增加體脂肪的分解,當沒有進食血糖降低,產生饑餓感,這時若沒有食物進來,身體會有保護機制使升醣素Glucagon上升,來進行糖質新生作用與肝糖分解,讓血糖上升、饑餓感下降,所以饑餓不是綿綿無期,只要Glucagon上升就能緩解,要有毅力稱過這約30分鐘的饑餓就能瘦。身體的肝糖的儲存量約300公克(1/3在肝臟,2/3在肌肉),肝糖的用的差不多,就會進行脂肪分解。

減肥最佳的飲食是低熱量營養均衡,低熱量能促使身體脂肪的分解消耗,營養均衡能維持健康,「一定要吃但不可以多吃」的是魚肉豆蛋類與奶類,因足夠的蛋白質食物可維持氮平衡,不使肌肉蛋白崩解。「一定要吃且可以多吃」的是青菜類,有大量的礦物質、維生素來促進身體的代謝,且青菜的纖維素可增加飽足感。「一定要吃但要有限制」的吃是主食類、水果類、油脂類,這3類食物能提供身體能量來源的醣與脂肪。

低熱量營養均衡飲食+運動+良好的生活習慣+恆心毅力=成功的減肥與維持。


參考資料 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年08月05日)

講題:A Viewpoint of Biochemisty and Physiology in Lipogenesis and Lipolysis、減肥的生化觀、減肥素材的作用機制(講師:謝明哲)

2007/08/16

花一點點時間散步就能改善你的血壓

只要花一點點時間散步就能改善健康 圖片來源: stock.xchng

 

 

研究發現就算散步的時間不長也能改善你的健康

 

一週散步三次,每次三十分鐘就已足夠幫助降低血壓並開啟你通往健康的道路。

新研究指出只要每週進行一點點的運動就已足夠降低血壓並改善整體的健康。研究結果證明每週三次,每次三十分鐘的散步就能對健康有助益,改善你的血壓、腰圍還有臀圍。

「一次要三十分鐘嗎?」
大多數的現代人們,很快就以很忙、沒有時間、懶惰...等理由而放棄,而實際的情形是如何呢?

三十分鐘的散步是可以切割的,也就是說只要你一天散步的時間加起來有三十分鐘即可。

研究者說這些結果將有助於激起人們的動機去作適合自己的運動,並從中改善他們的健康。

這篇發表在「Epidemiology and Community Health」期刊的研究裡,研究人員邀集106健康但久坐的公務員參與為期12週的運動計畫。大約有三分之一的參與者被要求輕快地走動30分鐘,一週五次;另外三分之一被要求輕快地走動30分鐘,一週三次;餘下的三分之一則維持他們原來的生活作息。

參與者均配戴計步器以監測他們散步的情形,研究人員也會在研究的前後測量他們的血壓、血膽固醇、體重、腰臀圍以及整體的健康狀況。

 

結果顯示不管是一週五次還是三次的散步參與者的收縮壓下降了,且腰臀圍也明顯減少。

 

各組收縮壓、腰臀圍的變化數據如下:

  • 每週散步三次:
    收縮壓下降 5 mmHg;腰圍減少 2.6 公分;臀圍減少 2.4公分
  • 每週散步五次:
    收縮壓下降 6 mmHg;腰圍減少 2.5公分;臀圍減少 2.2 公分
  • 不改變作息:
    所有的數據均沒有統計上有意義的改變。

研究者英國女皇大學 Mark A. Tully 說只要血壓下降個一點點與腰臀圍少個給公分就能明顯減少心臟病的死亡率。此外,研究證實就算運動量在建議水準底下對健康依然是有幫助的。

 

 

2007/08/14

抽菸可能有害眼睛健康

<
請愛惜您的眼睛

 

抽菸對健康的危害再加一筆。

 

新研究顯示抽菸者比不抽者更容易發展為後期退化性黃斑部病變(age-related macular degeneration, AMD)。

根據研究者 Jennifer Tan, MBBS 與研究同仁所說,在西方國家中AMD是導致失明的主因。

Tan 在澳洲雪梨工作,於雪梨大學專注於視力研究且在 Westmead Hospital 的眼科部門任職。

Tan 的團隊用十年的時間追蹤 2,454 位 49歲以上的澳洲人。參與者接受眼睛檢查並提供他們的抽菸習慣,並在最初、中途與結束的時候填寫關於他們飲食的問卷調查。

大部分的參與者(51.5%)終生都沒有吸煙。35.5%曾經吸菸,而剩餘的13%則是目前還在吸菸的人。

 

抽菸與AMD 

研究人員依據參與者的年齡、性別與其他AMD的危險因子來調整資料。撇開那些參數的調整,目前吸菸者罹患後期 AMD 的機率是不曾吸菸者的四倍。

平均而言,吸菸者發展為後期AMD的年齡約在69歲,這比那些不吸菸者要早5年。研究顯示吸菸與早期 AMD 之間沒有明顯關聯。

 

研究資料也指出低濃度的 HDL 膽固醇與鮮少食用魚類可能會與吸菸一起導致較容易發展為晚期 AMD,不過這項觀察還不是能確定的。

 

延伸閱讀

  1. 升糖指數(Glycemic index, GI)與退化性黃斑部病變的關聯

 

 

2007/08/10

Leptin 會影響食物對人的吸引力

草莓是很會勾引人食慾的水果
圖片來源:stock.xchng

 

腦部研究發現脂肪荷爾蒙影響人們對某些食物的慾望

 

一篇英國的新研究指出脂肪荷爾蒙-Leptin 可能會影響人們在某些食物上的慾望與喜好。

Leptin 是一種荷爾蒙,大部分是由人體脂肪細胞製造,它在人體所扮演主要是調節體重與食慾。

此研究以兩位有這罕見基因缺陷的青少年為主,它的基因缺險導致他們的身體無法正常製造 Leptin。研究者是劍橋大學的 Sadaf Farooqi, MD, PhD, 與 Paul Fletcher, MBBS, MRCPsych, PhD。

首先,從一名14歲的男孩與一位19歲的女孩分別取得他們飢餓與飯後三十分鐘的腦部功能性磁振造影(functional magnetic resonance imaging, fMRI)。

在掃描的過程中,讓他們兩人看一系列150張的圖片。這些圖片包含100張的食物,蛋糕、冰淇淋、布丁,其它的則是一般來說讓人容易流口水的東西。

其餘50張圖片則是樹、車、船以及其他不是食物的東西。

 

好吃 或 興趣缺缺呢?

研究人員讓每張圖偏出現四秒鐘。當一食物圖片出現在螢幕的時候,青少年會評定他們有多喜歡該食物並有多想要。

接下來,給他們 Leptin 治療 Leptin 缺乏的問題。 一週後,讓他們再次進行上次的測試。青少年在治療前對食物的渴望度比治療後要來得高。

他們還表示治療後,在餐後或是飢餓之後再食物圖片時的飢餓感不似之前那麼明顯。在以 Leptin 治療青少年之前,腦部掃描顯示當他們看到食物圖片時,腦部的某些區域會特別地活躍。而在 Leptin 正常的人們或是經過治療以後,那些區域變得比較不活躍。

食物的種類也會造成差異的變因。舉例來說,當看到的圖片是綠色花椰菜時腦部掃描的影響發現腦部僅出現小區域的活躍,但若看到的是草莓的圖片時,則活躍區域較大。

科學家推斷 Leptin 能影響腦與渴望與享受食物的區域。總之,Leptin 可能影響人們對所見的食物說 "Yes" 或是 "No"。

 

 

Leptin 這個字是由希臘字 "leptos" 衍伸而來,其意是瘦的意思。
Leptin 是分子量 16 Dka 的蛋白質荷爾蒙,主要在調控能量攝取與消耗,包括調節食慾(減少)與新陳代謝(增加)。

Leptin 的結構
圖片來源:Wikipedia

詳細內容請見 Leptin - Wikipedia, the free encyclopedia

 

 

延伸閱讀

 

 

 

  • 新聞來源:WebMed
  • 新聞標題:Hormone Leptin Affects Food's Appeal
  • 文獻來源:Farooqi, I. Science; Aug. 9, 2007; early online "Science Express" edition. WebMD Medical News: "Fat Hormone May Counter Depression." News release, Science.
  • 整理編譯:Sidney

2007/08/08

為什麼越來越胖!


人類是個趨向於「恆定」動物,如體溫維持在36度左右、成年人的身高固定後就不太可變,所以體重也是一樣有恆定的趨向,我們稱之為「設定點理論」,也就是說,每個人的體重都有一個設定點,身體會試著維持在這個體重範圍內。

影響設定點的因素有
1. 遺傳
2. 特別生命階段,如懷孕
3. 壓力
4. 年齡
5. 抽煙
6. 運動

但設定點不是完全不可改變,「運動」已證實是可以降低身體體重設定點的一個方法。

明尼蘇達有個很有名的饑餓研究,在24週內讓受測者只吃他身體合理熱量需求的一半,24週後發現不管是體重與體脂肪都明顯的下降。24週後就不限制這些受測者的飲食,追蹤2年後發現體重與體脂肪都回到一開始原點,也證實了「設定點理論」。

明尼蘇達那個研究也調查在限制熱量的那24週,受測者對食物的興趣增加了,對性與活動度都會降低,也就是說,饑餓會讓人滿腦子都是食物,會一直想著等一下要吃什麼,要去哪裡吃,所以別讓自己過度饑餓。

縱使有了「設定點理論」,但為什麼現代人卻越來越胖?

因為人類基因的關係,人類有很強的「防止營養不足的生物驅力」,很弱的「防止營養過剩的生物驅力」,更白話一點講是說,以前人類取食不易,造就了「節約基因」,所以只要進食,身體就會盡量吸收儲存,盡量不要有多餘的能量耗損,但現在大環境不同,食物到處都看得到,生活越來越舒適,但我們的「節約基因」還是在,這個讓我們不容易瘦的基因,導致越來越胖。

現在這個到處充斥著誘人的便利食品,想瘦其實有點難,所以食品業者應該把食物的包裝做得「謙虛」一點,就不會誘惑著我們開口吃它。

參考資料 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年08月05日)

講題:當減肥失控了(講師:陳冠宇)

腦袋狂想瘦,身材受不了!


世界上某些人身材極瘦,卻過度在意體重與飲食,產生飲食行為失控(過度限制或過度運動),稱為飲食疾病(eating disorders),這種症狀好發族群是年輕女性(15-30歲)。

飲食疾病(eating disorders)可分成3大類型

1. 厭食症(anorexia nervosa)
◎ 縱使體重已經過輕,仍強烈害怕體重增加或變胖。
◎ BMI<17.5。
◎ 拒絕體重維持於其年齡身高應有的最低標準。
◎ 否認目前過低體重的嚴重性。
◎ 女性發生無月經狀況(體脂肪過低,會使女性荷爾蒙降低)。
◎ 厭食症的人不見得「厭食」、食慾不好,有些人甚至喜歡烹調、喜歡食物,他們只是「極度怕胖」,不敢有吃的動作。比如有些厭食症患者會花時間烹煮一堆食物,自己不敢吃,卻強迫親朋好友吃。
◎ 一般來說,厭食症的病人中有一半的人有暴食現象,食慾沒有不好喔,還會暴食,真的只是「極度怕胖」,所以厭食症應該有個更貼切的名稱「瘦癮症」。
◎ 厭食症者的心理問題最大(自殺可能性較高),且體重不足造成健康的危害,如電解質不平衡,鉀過低,突然心臟休克死亡,所以厭食症的死亡率比其他飲食疾病(eating disorders)高,可謂是文明社會下因饑餓死亡的人。
◎ 厭食症者常不會感覺到饑餓,這是因過度饑餓所引起的,過度饑餓會使能量降低,腸胃蠕動變慢、胃排空延緩、脹氣、便秘,飽食感出現問題,吃一點東西就飽脹、覺得自己更胖,並引起罪惡感而阻止正常飲食或加速掏空行為。
◎ 過度饑餓會使心跳血壓降低導致暈眩、體溫過低。

2. 暴食症(bulimia nervosa)
◎ 重覆發生暴食狀況。
◎ 暴食發作時,暴食者「缺乏自我控制力」,吃下令人不可思義「大量」的食物。
◎ 大部份暴食症患者都不胖,因有60%左右的人會有補償行為避免體重增加。
① 掏空型:催吐、使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物。
掏空行為會造成電解質不平衡、營養缺乏、胃炎、胰臟炎、水腫、牙齒問題(常催吐易蛀牙)等。
② 禁食型:完全不吃東西。有些人會在一餐暴食後,隔一天或兩天的完全病態型禁食。
③ 消耗型:過度運動。有些患者對熱量算法非常清楚,比如一時沒辦法控制吃下半條吐司,約20片,他知道一片吐司約70卡,消耗100卡的熱量可能要慢跑1小時,他就可以病態式的運動一整天,他不是喜歡運動喔,只是害怕體重增加。

3. 狂食症(binge eating disorder)
◎ 有些人真的胖,暴食後,「不會」出現代償行為,所以會越來越胖。
◎ 暴食發作時,會吃的很「快」、吃到很「脹」不舒服、不餓也吃下大「量」的食物、不讓別人知道「躲」起吃、吃完後「厭」惡自己有罪惡感。
◎ 通常因狂食所造成的肥胖,比一般性的肥胖者有更多心理方面的問題。

為什麼會造成飲食疾病(eating disorders)
1. 好發因素
◎ 遺傳
◎ 人格特質:強迫個性、完美主義、沒自信、沒主見。
◎ 家庭氣氛
◎ 虐待史?
◎ 社會因素:現代人有過度便利的食物,如隨手可得的麵包、泡麵、餅干、到處可見的飲料店等,一餓馬上就可以吃到食物;想想古代人,如果暴食衝動產生,你可能要先去獵物、升火、烹煮後才有食物可吃,那時暴食衝動就消失不見囉!


2. 加重因素
◎ 節食經驗
◎ 挫折經驗
◎ 瘦身文化:以前希臘名畫中的古典美女都是豐滿的裸女圖,但現在亞洲小姐都是 BMI<18的骨感美女。


3. 維持因素
◎ 習慣、制約
◎ 飽餓感失調

飲食疾病(eating disorders)通常會伴隨有情緒、壓力、精神方面的問題,除了尋求營養師的協助外,精神科醫師、心理醫師、家人支持都是不可或缺的。

參考資料 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年08月05日)

講題:當減肥失控了(講師:陳冠宇)

2007/08/07

肥胖是全球問題(Obesity as a global problem)



我們把不同人種分成黃種人、黑人、白人、、、,現在發現體重過重(overweight)的人,遠遠超過營養不良的人,那是不是該把這一部份的人種歸類為一個新的種族------「肥胖種族」,很可怕吧。

在1960年就有一半的美國人體重過重(overweight),其中13%是肥胖(Obesity);而現在有64%美國人體重過重,有30.5%肥胖。

在1988-1994年,美國的肥胖定義是男性BMI>27.8,女性BMI>27.3。依此定義,那時有31.7%男性與34.9%女性,都是肥胖者。

這種肥胖的情況,不只發生在美國而已喔! Samoa這個地區(西南太平洋的一個島嶼),更有2/3女性、1/2男性都是肥胖者。薩摩亞人Samoan會這麼胖,可能是基因上的關係。

拉丁美洲(Latin America)比起北美(North America)與歐洲(Europe)有更嚴重的肥胖與體重過重問題,這個問題已漸漸取代饑餓與營養不良所造成的死亡率。

澳洲、紐西蘭與法國、義大利等靠近地中海的人,都比美國人還瘦。

歐洲的肥胖盛行率,男性約6-20%,女性約6-30%,一般來說住在東歐的人比較胖,住在中歐與靠近地中海的國家比較瘦。

根據WHO資料來源,
1995年,全世界已有2億的成年肥胖者,有1800萬小於5歲的小孩是肥胖者。2000年,全世界已有超過3億成年肥胖者。
短短5年的時間肥胖人口就成長了1億人口,肥胖不只是造成健康的問題,也造成經濟上的問題,且肥胖不只在西方國家越來越嚴重,在落後貧窮國家也是。

1995年有1億的人口因營養過剩致死,卻有0.5億人口因營養不足致死。

美國指出61%的第1型糖尿病與17%心臟病都與肥胖有關。

WHO依會引肥胖而產生的疾病相關性做比較
1. 此疾病因肥胖而造成的相關性最大
第1型糖尿病、膽曩疾病、呼吸急促、睡眠呼吸終止、胰島素阻抗

2. 此疾病因肥胖而造成的相關性次之
骨質疏鬆、痛風、高血壓、心臟病、高尿酸血症

3. 此疾病因肥胖而造成的相關性較小
與生殖荷爾蒙有關的癌症(乳癌、子宮頸癌)、多囊性卵巢炎、背痛

從經費花費面來看肥胖問題
在發長中國家,因肥胖引起的疾病而去看病的,佔總醫療支出的6%。
以1995年的美國做比喻,治療肥胖的國家總醫療支援是治療糖尿病1倍、治療心臟病的1.25倍、治療高血壓的2.7倍。

除了醫療的花費外,還有一些無形的支出
肥胖會降低生活品質、降低工作產值、影響社交行為。

是什麼原因讓肥胖越來越流行
1. 環境的改變:經濟成長與都市現代化,環境越來越舒適。
2. 飲食的組成不同:速食文化的發展、鎂的缺乏
3. 飲食型態不同:每天吃一餐或多餐、不吃早餐、、、等
4. 在媽媽子宮的營養狀況會影響未來是否肥胖
5. 吃母乳的小孩較不易胖。
6. 文化對體型的要求不同。
7. 國家制度:中國一胎化,使小朋友肥胖比率增加,因4個人餵1個人,大家都疼小孩,爸爸餵一口、媽媽餵一口、爺爺餵一口、奶奶餵一口,小朋友越來越胖。

一般我們都用BMI來判斷是否肥胖,每一個國家的BMI標準不一樣,台灣的BMI正常範圍是18.5~24 ,體重過輕是<18.5,體重過重是24~27,輕度肥胖是30~35,重度肥胖是>35。

另外男生腰圍>90公分,女生>80公分,也是肥胖,腰圍過大,與健康的危害也很大,中國有個研究就說,同樣都是BMI正常的範圍的人,其中腰圍過大的人,心臟病的危險性會增加。(International Journal of Obesity 2005, 29, 818-825)
知道全球有這麼多人都是胖子,心裡的感受是什麼?
肥胖者應該會覺得:呦!原來自己不孤單,有這麼多的同伴。
體重管理師應該會很興奮,全球至少有1/3以上的人都是潛在的消費群。
無論如何,胖真的不是一件好事,能讓自己瘦點,對健康絕對有很大的幫助,因很多實驗都已證實,肥胖與疾病的相關性!
減肥!勢在必行!


參考資料 :肥胖症專科醫師暨體重管理營養師核心課程(96年08月05日)
講題:全世界肥胖症的發生與盛行率、肥胖症與代謝群、肥胖定義與體位評估(講師:簡怡文)

升糖指數(Glycemic index, GI)與退化性黃斑部病變的關聯

眼睛的構造
圖片來源:Wikipedia

 

一篇發表於American Journal of Clinical Nutrition (July 2007, 86,1, 180-88) 的研究指出,減少飲食的升糖指數(GI)能減少發展為退化性黃斑部病變(age-related macular degeneration, AMD)的風險。

眼睛正常所看到的影像

在AMD患者看來影像

 

塔夫斯大學(Tufts University)的研究人員自Age-Related Eye DiseaseStudy (AREDS,註1)取得4,099 位參與者(年齡範圍 55-80歲,56% 是女性)的膳食資訊。 共有 8,125個眼睛,依脈絡膜小疣(drusen)的尺寸與寬度、地圖狀萎縮(geographic atrophy)的出現以及新生血管的變化等條件採用數量分析方法將這些眼睛分為五組,藉此評估飲食GI與AMD的風險與嚴重程度之間的關係。經過分析後發現 GI 與 AMD 的嚴重性具有明顯的正相關。

研究人員建議也許可以藉由改善飲食中碳水化合物的質就能減少罹患AMD的風險,不過想要以膳食中碳水化合物來作為預防AMD的策略的話,還需要更多的研究來支持才行。

 

 

 

  1. Age-Related Eye Disease Study, AREDS
    是由美國 NIH(National Institutes of Health)底下的 National Eye Institute 所贊助的臨床研究。

 

2007/08/06

老化的腦袋會影響幽默感?

漠河橋

 

幽默是英文humour一字的音譯,指使人感到好笑、高興、滑稽的行為舉動或語言;幽默感則是運用或者理解幽默的能力。

from Wikipedia

 

新研究指出,腦部老化可能使年長者較難以理解幽默。

這並不是說老化清除了我們的幽默感,新研究並不是針對搞笑與觀賞喜劇,而是對於是否能正確地找出一句笑話或諷刺畫的笑點。

研究以41位年齡在65-93歲的成年人與40位年齡平均約20歲的大學生為研究對象。年長者進行基本的心智技能測驗,而他們沒有任何明顯心智衰退的跡象。

參與者們閱讀16個設定好的笑話,接著他們必須選出正確的笑點。此外他們也進行了諷刺畫的測驗。(原文中有舉一個笑話的例子,但可能文化上的差異我們可能覺得不是很好笑。)

相較於大學生,在兩項測驗中年長者比較不容易選出正確答案,年長者傾向挑選較為嚴謹的選項,而不是有趣的。

研究者總結說,雖然所有的年者者都通過心智測驗,但老化很可能會很微妙地影響我們腦中涉及幽默感理解的部分。

這項研究的參與者向對而言算少的,因此很難描繪出甚麼穩固的結論。由於幽默可能對身心有益,因此研究者呼籲對幽默感與老化進行更多的研究。

 

2007/08/03

咖啡能抑制肺炎

圖片來源: stock.xchng

 

比起不喝咖啡的人,常喝咖啡的人似乎叫不容易罹患肝癌。

 

喝一杯咖啡能減少你罹患肝癌的風險嗎?
也許真的可以吧! 但可別拿這個當作你喝下一杯咖啡的理由喔。

一篇發表於八月號的 Hepatology 期刊上的新報告,總結自10個與咖啡與肝癌的研究。

這些研究總共包含有2,260位罹患肝癌的人與將近24萬未罹患肝癌者。參與者居住於希臘、義大利或日本。參與者提供他們飲用咖啡的習慣,從這些資料中發現飲用咖啡者比未飲用者,罹患肝癌的機率少 41%。

相較於不曾飲用咖啡者,每天飲用咖啡者被診斷罹患肝癌的機率下降 23%;而飲用很多咖啡者罹患機率則降至 55%。

那「很多咖啡」是多少咖啡呢?
根據這十篇研究的定義,有些定一天超過三杯就算;有些則定得比較少,一天超過一杯就算多。

飲用咖啡罹患肝癌的情形較少並非地域性的結果,這些研究中的參與者遍及義大利、希臘與日本,這支持咖啡的結果並非偶然或是一單區域的現象。

研究人員推斷咖啡能使肝的酵素活化並能阻斷硬化與肝癌。不過研究人員並沒有對「喝咖啡將能預防肝癌」做出保證,他們強調患有有各種不同的消化與肝臟疾病的人很可能不飲用咖啡,而這將不會反應到研究資料裡。

 

 

 

 

相關網站

2007/08/01

該用哪種方法減重?


時下流行的減重方法真的是五花八門,蘋果減肥、優酪乳減肥、繃帶減肥、寒天減肥、喝醋減肥、呼吸減肥、冥想減肥、喝水減肥、、、真的是無其不有,也搞的大家眼花撩亂、無所適從的。

現在我們來討論一下在減重界,曾經有理論背景、紅及一時的熱門減重方法。

※『阿金飲食Atkins diet』※

是流行最久的一種減重方法,是一低碳水化合物、高脂肪、高蛋白質的飲食方法,簡單的說就是,你可以毫無限制的大魚大肉,甚至一隻炸雞腿、一克台塑牛排,只要不吃太多澱粉類食物就好,並以建立健康的生活行態為前提,限制單糖、加工精緻的碳水化合物食物的攝取(如蛋糕、糖果、飲料等)。

為什麼要限制碳水化合物?
阿金博士認為碳水化合物會刺激胰島素的分泌,胰島素在體內是一種促進合成的荷爾蒙,會使脂肪走向合成的路徑。且食用低碳水化合物飲食,表示身體不能拿不足的碳水化合物來當能量來源,會使身體處於一種「ketosis酮體的狀態」,身體的脂肪可燃燒,食慾也會稍減。

而阿金飲食所謂的低碳水化合物是多低呢?
第一個階段只能含有20~25公克的碳水化合物,這要求有多嚴刻呢?猜猜看一片薄片土司含有多少碳水化合物?約15公克。猜猜看半碗飯有多少碳水化合物?30公克。所以你甚至連半碗飯的量都不能吃到。到第二階段後你可在增加一點點碳水化合物約40~60公克,直到你達到目標體重,就可恢復正常飲食。

阿金飲食可提供低油飲食失敗者,另一個減重選擇,但不適用於素食者,因高蛋白質飲食是要吃大量的肉類。而大量的肉類,含有大量的飽和脂肪酸與膽固醇,且飲食中的纖維素不足,可能造成骨質疏鬆、心臟病、大腸癌與腎臟病,且使飲食中維他命與礦物質低於每日飲食建議量,如鈣、鎂、鉀等。

美國心臟協會(The American Heart Association, ADA)不建議以高蛋白質飲食方法來減重,因為
1. 並沒有證明它對長期的減重是效果的。
2. 太過於強調高蛋白質/高膽固醇食物。
3. 限制提供必須營養素食物的攝取,如蔬菜、水果、飯、麵等。
4. 高膽固醇、高油、高蛋白質、低纖維素。

※『南灘飲食The South Beach Diet』※

不是低醣,也不是低油飲食,飲食的重點在選舉對的油與對的的醣,來達成減重的效果、降低膽固醇、減少心臟病與糖尿病的危險、並降低減重者對食物饑渴感,有些人把此種飲食稱為『進階的阿今飲食』

它分成3階段飲食,第一階段是要讓人們改掉依賴“糖”和“澱粉”的習慣,第二階段則重新導入高纖維的澱粉,第三階段則是終身的飲食方式。

第一階段(14天)
可以吃:所有肉類、雞、魚、海鮮...可以吃大量“非澱粉性蔬菜”,可吃蛋、起司、堅果類、生菜沙拉可使用精純橄欖油﹝或椰子油﹞覺得餓就應該吃飽,喝大量的水,可以喝無糖的茶和咖啡。
不可以吃:不可吃任何麵包、飯、麵粉製品、烘焙食品、不可以吃水果,水果和澱粉要等14天後慢慢加回去,這14天不可以吃糖果、蛋糕、餅乾﹝蒟蒻餅乾例外喔﹞、冰淇淋、糖、不可喝酒、兩週後才可適量喝酒。
第二階段
慢慢增加一些澱粉類食物以及水果,但前提是要能夠繼續瘦。所增加的澱粉應以全穀類為主,而且是一份一份慢慢增加,不要同時增加太多澱粉。發現不能瘦時,就不要再增加。
第二階段可以吃的食物:全穀麵包、麵、糙米飯、水果,但不能同時擁有這些食物,您得慢慢增加它們。
第三階段
當你的體重到達理想體重後,你就進入第三階段,而這也將是你的終身飲食!你可以繼續增加含有碳水化合物的食物,只要你沒有變胖,你可能會在一年之內食物增加多了一些而導致有點復胖...這時你可回到第一階段,然後再慢慢進步到第三階段。

※『帶狀飲食The Zone Diet』※


帶狀飲食是一種回歸老組宗的飲食方法,一個以肉類、蔬菜、水果為主要的飲食,因為他認為穀類是人類種出來的,太多的穀類與澱粉會增加身體的負擔。簡易的帶狀飲料是你的盤子食物有1/3是低油的蛋白質食物(如瘦肉),2/3是蔬菜水果,40%醣、30%蛋白質、30%脂肪的分配。

※『低昇糖指數飲食The Low Glycemic Index Diet』

升糖指數是食物被吃進去,對血糖造成的影響,某一種食物不會使血糖上升太多,就稱為低昇糖指數食物。如果你非常清楚食物的昇糖指數,就能好好的控制體重與糖尿病。

當你吃進一個高昇糖指數的食物,會刺激胰臟分泌胰島素,胰島素會促使肝臟肝糖合成,促進脂肪組織脂肪合成,增加肌肉對葡萄糖的吸收。

但昇糖指數對民眾來說是困難,因很難搞懂什麼是低昇糖指數食物,什麼是高昇糖指數食物,且每個人對食物的血糖反應又是如此的不同。

一般來說,低昇糖指數食物的特點是:高纖維、低糖、無加工精緻。

※『負能量飲食Negative calorie diet』※


不用計算卡路里、脂肪、碳水化合物、不用饑餓,只要吃些能燃燒脂肪的食物、吃你想吃的、就能降低體重。
某些食物具有負熱量效應,吃下那些負能量的食物,身體會燃燒熱量來消化那些食物,最後讓身體燃燒脂肪。負能量飲食鼓勵健康飲食,增加代謝速率。具有負能量的食物,如:蘆筍、西瓜、鳳梨、葡萄柚、木瓜等,這些食物都與代謝速率有密切的關係。
※『梅爾飲食Mayo Clinic diet』※
此飲食通常是3-7天,以葡萄柚為主,並配合高蛋白及低醣類的飲食型態, 也就是你可毫無限制的吃葡萄柚、肉、家禽,若你覺得肚子餓,可喝些肉湯、油湯都沒關係。梅爾飲食背後的理論基礎,是以低醣飲食促使體重快速下降,將葡萄柚加入每餐飲食中,可燃燒體脂肪。

※『巫婆湯飲食The Cabbage Soup Diet』※

巫婆湯就是蔬菜湯啦,又可稱脂肪燃燒湯,根不不用考慮熱量問題,不用擔心你會發胖。

巫婆湯的缺點是
1. 不可拿來當長期的減重方法。
2. 營養不均的。
3. 單調的。
4. 缺乏必須的維他命與礦物質。

巫婆湯的優點是
1. 你可自己執行且不複雜:把一堆青菜丟到滾水中煮熟,應該不困難吧。
2. 便宜、一般人負擔的起的。
3. 可讓你避免掉一些垃圾食物:肚子餓時就吃巫婆湯,不去吃奶茶、熱狗、餅乾、麵包等。

※『地中海飲食The Mediterranean Diet』※


地中海飲食是選擇較好油脂來源(單元不飽和脂肪酸)與多酚類,對抗心臟病有很大的幫助。

地中海飲食的特點
1. 吃大量的橄欖油
2. 吃大量的水果、青菜、穀類(如全麥麵包、義大利麵、通心粉、豆子、堅果類、種子等)
3. 吃適量的魚與家禽
4. 吃適量的紅酒(2-3次/週)
5. 吃少量的蛋與紅肉

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

看完這麼多飲食,有沒有眼花花啊?到底該用哪種方法減重時在很困擾,有幾點建議:
1. 減重期與維持期是容易執行的,可以滿足個人喜好、在日常生活可以配合的,才較易維持。
2. 營養均衡,有足夠的熱量與營養素來維持健康。
3. 足夠的營養:包括足夠的維他命、礦物質、蛋白質、碳水化合物、纖維素20-30公克/天、脂肪<總熱量30%、每天8-10杯水。


資料來源:96年7月29日肥胖醫學及體重控制研討會
講題:流行的減肥飲食(講師:蘇秀悅)
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