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2010/09/24

你的鉀設取是否足夠呢?

 Fresh green vegetable, isolated over white
綠色花椰菜是鉀含量豐富的蔬菜

 

鉀對維持健康是很重要的一個礦物質,但你可能從食物中攝取的量並不足以供身體所需。這篇文章將告訴你鉀如何讓我們身體維持健康,且該攝取多少。

在身體裡的每個細胞你都可以發現鉀的存在,倘若沒有鉀生命將無法生存。撇開鉀具有維持體液平衡、保持腦部、神經、心臟與肌肉的功能正常的功能不談,在日常生活中我們很常攝取鉀這個營養素。為了讓我們保有最佳體態並避免某些慢性疾病,每天攝取足夠的鉀是很重要的一件事情。一般飲食中鉀缺乏的話可能會使我們長期的身體健康受到影響。

鉀能保護心臟、腦等器官還有其它~

美國約翰霍普金斯醫院(Johns Hopkins Medical Institutions) 的 Lawrence Appel 醫師說: 「飲食中的鉀能降低血壓。高血壓是中風與心血管疾病主要的危險因子。」

Appel 醫師長期研究飲食對血壓的影響,他說鉀能藉由促進血管彈性來阻止血壓升高,並幫助身體擺脫過多鈉的影響。鈉促使體液留滯,而這會使血壓升高。

鉀能避免骨質流失幫助骨折強韌,並幫助減少腎結石的風險。

 

控制血壓的良伴

鉀雖然重要,但要降低血壓並不是單一個礦物質就好。

Marla Heller:「飲食富含鉀與降血壓有關,但這不全都是鉀地功勞。」

 

Apple 已經研究 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension ) 飲食在血壓上的作用,並從中發現它能在幾週內降低血壓。

The DASH Diet Action Plan 的作者 Heller 表示因 DASH 飲食由許多的蔬菜水果組成,其鈉含量是相對較低的,此外低脂、不含脂肪乳製品、豆類、堅果類、種籽、全穀類食物、瘦肉、魚以及家禽也是此飲食的建議食物。儘管 DASH 飲食蘊含大量的鉀,然而鈣與鎂的含量也是相當豐富的,這兩種礦物質都有助降低血壓。

專家建議成人每天從飲食中攝取 4,700 毫克的鉀。

但是美國成年人的鉀平均攝取量是偏低的,男性每日平均攝取 3,200 毫克;女性每日平均攝取 2,400 毫克。

Heller 說:「大量依賴速食以及餐館的食物,且沒有吃足夠的水果與蔬菜是這麼多人缺乏假的原因。新鮮與少加工的食物,如乳品、肉類等的鉀含量都很豐富。」

在家自己煮也能決定鉀攝取量的多寡。沸騰會減少食物中的含鉀量。舉例來說,煮熟馬鈴薯的鉀含量僅有烤馬鈴薯的一半。為了保留更多的鉀,吃生、烤或稍微煮過的水果與蔬菜。

當外食的時候,為了增加鉀的攝取量你可以點一盤沙拉、特別煮過或烤過的蔬菜、豆類為主的餐點、一些水果,或是以低脂牛奶取代汽水,都是不錯的選擇。

 

富含鉀的食物來源

專家說食物才是最佳鉀的攝取方式。Appel 說:「我偏好食物,因為在攝取富含鉀的食物同時還吃到其他的營養素,像纖維對健康也是有好處的。」

以下是各種含鉀豐富的食物列表:

(單位換算: 1 盎司 = 28.35 公克;一杯 = 240 毫升)

  • 冬南瓜(Winter squash),切塊,一杯,烹煮: 896 毫克
  • 甘薯(Sweet potato),中等大小,帶皮一起烤:694 毫克
  • 馬鈴薯(Potato),中等大小,帶皮一起烤,:610 毫克
  • 白豆(White beans),罐裝,去水,半杯:595 毫克
  • 優格(Yogurt),不含脂肪,一杯:579 毫克
  • 大比目魚(Halibut),3 盎司,煮熟:490 毫克
  • 百分之百柳橙汁(100% orange juice),8 盎司:496 毫克
  • 綠色花椰菜(Broccoli),一杯,煮熟:457 毫克
  • 哈密瓜(Cantaloupe),切丁,一杯:431 毫克
  • 香蕉(Banana),中等大小:422 毫克
  • 豬脊肌(Pork tenderloin),3 盎司, 煮熟: 382 毫克
  • Lentils, half cup, cooked: 366 毫克
  • Milk, 1% low fat, 8 ounces: 366 毫克
  • 鮭魚,大西洋來的,3 盎司,煮熟:326 毫克
  • 開心果(Pistachios),去殼,1 盎司,烘乾:295 毫克
  • 葡萄乾(Raisins),1/4 杯:250 毫克
  • 雞胸肉(Chicken breast),3 盎司,煮熟:218 毫克
  • 鮪魚(Tuna),罐頭,3 盎司,去除水分: 201 毫克

資料來源:美國農業部(U.S. Department of Agriculture, USDA)

 

鉀在體內的變化

鉀在體內的多寡除了與飲食有關之外,它還會被其他幾種因素影響,包含有腎功能、荷爾蒙以及藥物等因素。常常服用 Thiazide 利尿劑治療高血壓的人可能需要更多的鉀。這是因為 Thiazide 利尿劑會促使鉀自尿液流失。類固醇與瀉藥也會消耗鉀。其他用來降血壓的藥物,如 Beta-阻斷劑與 ACE 抑制劑等會增加體內的鉀。腎功能低下的人可能得限制鉀的攝取量。

延伸閱讀

這篇文章講的都是美國的現況,那台灣呢?

從國民營養健康狀況變遷調查的資料當中會發現,我國國民的鉀攝取狀況不佳,因此雖然這篇文章講的是國外事情,但同樣也適用於台灣人們的生活現狀。

如果你想知道平常所吃的食物含有多少鉀,那請到行政院衛生署食品資訊網的台灣常見食品營養圖鑑查詢。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed
  • 文章標題:Are You Getting Enough Potassium?
  • 文獻來源:
    Lawrence Appel, MD, MPH, professor of medicine, epidemiology, and international health, Johns Hopkins Medical Institutions.
    Marla Heller, MS, RD, author, The DASH Diet Action Plan, Amidon Press, 2007.
    U.S. Department of Agriculture: "Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee Report on the Dietary Guidelines for Americans, 2010: Sodium, Potassium, and Water."
    Appel, L. The New England Journal of Medicine, April 17, 1997; vol 336: pp 1117-1124.
    Reviewed on September 22, 2010
  • 整理編譯:Sidney

2010/09/21

薑能舒緩肌肉疼痛

薑
圖片來源: Wikipedia 薑

 

薑的用途可能不僅只用在胃部不適,一項新研究發現薑可能也對舒緩肌肉疼痛有效果。

薑是中藥材的一種,常被用來治療噁心與胃部不適。然而,研究者們說已經有許多研究發現它具有需緩疼痛的作用。

每天吃薑減緩肌肉疼痛

研究發表於疼痛期刊(The Journal of Pain)上,研究證實每天攝取一次薑能緩解因運動導致的肌肉傷害所造成的肌肉疼痛。在兩個不同的實驗當中,研究者們觀察兩公克生薑或是熱處理過的薑營養補充品對改善74位有肌肉疼痛的成年人有何作用。在進行研究的十一天當中,會讓參與者進行各種不同的運動,導致他們出現肌肉疼痛的症狀,接著在給予薑補充品或是假的補充品。

研究者說:「每天吃點生薑或是主過的薑能適度或是大大地減緩運動傷害導致的肌肉疼痛。」

生薑好還是熱處理過的薑好?

研究結果證實生薑與熱處理過的薑分別能減少肌肉疼痛達 25% 與 23%。

研究者們說過去的動物研究已經證實薑具有抗發炎的特性,而這可能有助於解釋其舒緩肌肉疼痛上的效果。

雖然某些研究結果認為熱處理能促進薑舒緩疼痛的效果,但研究說從他們的結果顯示熱處理過後的反而效果差了那麼一點點。

 

關於本文

2010/09/10

別再怪節食的人是因為意志不堅才減重失敗

節食者減重失敗,跟荷爾蒙有關
節食容易復胖原因可能是荷爾蒙,而不是你意志不堅

 

從食慾荷爾蒙的濃度可能可以預測減重的成敗。

在許多節食者身上常常發生復胖的情形。節食者常常在減重後一段時間後體重再度增加,而人們總是把這樣的情形歸咎於節食者本身缺乏意志力,但新研究靠訴我們這樣的指責可能該停止了,錯很可能不在節食者的意志力上。

「復胖」可能不單單僅只是意志力夠不夠的問題。某些人可能因為瘦體素(Leptin) 與生長素釋放肽 (Ghrelin, 也有人翻作飢餓素) 兩種與食慾有關的荷爾蒙濃度變化,使得他們的身體被設定成恢復原來的體重。此新研究發表於線上版的 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Weight regain may not be solely a willpower issue.  Some people may actually be programmed to gain weight back based on their levels of two key appetite hormones, leptin and ghrelin. The new study appears in an online version of the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

西班牙聖地牙哥 Complejo Hospitalario Universitario 的 Ana Crujeiras 博士:「將這個知識導入個人減重計畫當中就可能能夠維持住減重的成果。」

這個研究以104位體重肥胖或是過重的男女,並採取八週的低熱量飲食,之後追蹤六個月。在研究前、飲食控制中以及飲食控制後均側量參與者的體重、生長素釋放肽(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)與胰島素(Insulin)的濃度。

生長素釋放肽(Ghrelin)是告訴我們何時該「吃」的荷爾蒙;瘦體素(Leptin)則是告訴我們何時該停下來的荷爾蒙。

結束八週的低熱量飲食後,參與者們體重平均下降 5%。六個月追蹤期後,55 個人維持下降後地體重,而另外 49位參與者體重增加超過他們減重前的體重。研究者們發現進行飲控制前,血液中瘦體素(Leptin)濃度較高且生長素釋放肽(Ghrelin)濃度較少的人反而容易復胖的那一群。

從這兩種荷爾蒙的作用來看,這樣的結果看起來很矛盾,研究者們認為這可能是某些人對這些荷爾蒙有了抗性所致。

他們的腦可能沒有接收到飽足的訊息,即使這些荷爾蒙已經送出來了。你可能有許多的瘦體素(Leptin),但你的腦卻抗拒它的作用,這有點像似罹患第二型糖尿病的人們對胰島素產生抗性的情形。

研究者們總結:「這些荷爾蒙或許能被用來作為肥胖治療成果的預測指標。我們的發現可提供內分泌學與營養專家們一個在規劃個別減重計畫時的工具,在開始常規的飲食治療前,先以了解這些荷爾蒙情形再判斷該如何處理。」

 

飽足抵抗症候群

紐約長老教會醫院/康乃爾醫療中心(New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center)綜合體重控制計畫的創立者 Louis Aronne 醫師認同這個研究的結論,並說:「對那些復胖的人而言,生理上確實有某些事情在進行著。對這些荷爾蒙產生抗性對復胖是一個危險因子。」 Aronne 醫師把這種情形取名為「飽足感阻抗(fullness resistance)」,並認為這是腦部抵抗來自胃與小腸的訊號,而這是要告訴我們覺得飽了,不需要再吃東西的訊息。

Aronne 醫師:「當你有瘦體素阻抗,就不會感覺到飽,然後你越感覺飢餓,你就會吃得越多。我必須停止責備那些節食減重失敗的人,得開始以生理基礎去認識復胖,並管理它幫助人們有更好的減重結果。我們正開始認真面對體重回復系統的最終阻礙點,而這應該能適用廣大一群人。」

 

大量的證據

美國華盛頓喬治華盛頓大學體重管理計畫(George Washington University Weight Management Program )的 Scott Kahan 醫師:「毫無疑問大多人都很容易復胖。一般社會大眾傾向認為『胖』的人較懶惰,而且意志力薄弱,不過這很可能與事實不符。連同這個研究在內,有大量的證據支持是因為生理上的因素才導致復胖,尤其在體重下降後更是會迅速地讓人在餐後快速體重增加。確實是有某些人是較容易復胖的,尤其是在節食之後更是快速。就像有些人在吃過食鹽之後血壓會急遽上升,但卻也有人吃了很多食鹽之後卻不會有高血壓的問題一樣。這個研究是另一個小前進,但終將成為體重管理與疾病預防上的新策略,比直接對抗,針對生理狀況的修飾可能會是較佳的選擇。」

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed
  • 文章標題:Some Dieters Are Set Up to Regain Weight
  • 文獻來源:
    Crujeiras, A. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, published online Aug. 18, 2010.
    Louis Aronne, MD, founder and director, the Comprehensive Weight Control Program, New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center, New York.
    Scott Kahan, MD, co-director, George Washington University Weight Management Program, Washington, D.C.
  • 整理編譯:Sidney

2010/09/05

每個女人都應該知道的五個美麗秘訣


基礎的保濕與防曬是擁有健康肌膚最根本的要素
 

 

身材高挑、充滿自信的風采,這些都是讓你自我感覺良好的要素。但凡是曾經站在鏡子前的女人會告訴你,美麗的秘密也是。

儘管外表僅是我們的某一部分,但它仍是我們的一部分。而感覺自己呈現出最好的樣子可能真的能增加自信。讓自己看起來完美既不複雜也不會花費許多金錢。專家說大多數人只要注意一些基本的美麗秘訣,簡單不用花大錢或許多時間就能幫你感到很好的效果。為了幫助你了解這些美麗妹絕確實有效, WebMed 請教了頂尖的肌膚保養與美容專家,請他們分享自己的秘訣:

 

美麗祕訣一:絕對不要輕忽保濕的威力

不管你的肌膚是乾性、中性甚至是油性,如果你只能負擔一種肌膚保養品,那麼專家建議你把錢投資在好的保濕產品為最優先。

紐約大學教授  Rhoda Narins 醫學博士博士說:「有時候你真正需要的可能只是一個好的保濕產品或是溫和的清潔產品,光是如此就能讓你的臉年輕個幾歲。當肌膚乾燥的時候,會使皺紋更為明顯,而這會讓你看起來比較老。」

如果在你正值二三十歲的年紀,保濕產品將提供你保護 --- 避免肌膚提早老化。

公園大道(Park Avenue,舊名第四大道)的整形外科醫師 Darrick Antell 說:「在你二十歲與三十幾歲的前幾年,一個好的保濕產品能抵上一大堆產品。」

那麼究竟什麼是 "好" 的保濕產品呢? 皮膚科醫師 Charles E. Crutchfield III 表示:「一個好的保濕產品將能溫和地增加濕度,並保持住已經獲得的水分,藉此讓你的肌膚更為水嫩,而你該選擇的是一你肌膚的個別需求而定。」

如果肌膚是中性到乾性肌膚,那麼請找含有果酸(alpha hydroxy acids)的保濕產品。明尼蘇達大學醫學院(University of Minnesota Medical School) 臨床助理教授 Crutchfield 說:「他們能幫助肌膚自行產生更多的水分。」

如果肌膚非常的乾燥,他建議可以選採用 vesicular emulsion 技術的保濕產品。

這種技術使用微粒(microscopic spheres),能長時間緩慢釋放,藉此持續保濕。如果肌膚是油性肌膚,那麼請選擇輕度、溫和的保濕產品,切記,請勿忽略這個步驟。

Crutchfield 強調:「油不代表肌膚水分足夠,即便你非常的油,保濕依然是必要的。」

 

美麗祕訣二:防曬乳液是你最佳的抗老產品

在你去找整形外科醫生之前、在你砸下過半的薪水去買抗老化產品之前,不,正確來說應該是在你做任何事情之前,請先做好防曬的工作。我們大多知道防曬能減少皮膚癌的風險,但你知道這是能讓你擁有年輕外表的神奇美麗秘訣嗎?

專家說防曬之所以有這麼驚人的效果,理由在於防曬產品能阻隔陽光中具傷害力的光線,阻絕其讓我們老化的作用。

Darrick Antell 醫師說 :「陽光影響皮膚中膠原蛋白的生成,如果肌膚缺乏膠原蛋白,皮膚便無法維持彈性、水分、年輕與無皺紋的外觀。陽光曝曬過度,皺紋就會在不是應該出現的年紀提早出現。」

沒有防曬產品的保護,每天曝曬在陽光底下幾分鐘,經年累月就能讓肌膚的外觀與觸感出現明顯的變化。陽光不單只是讓你看起來臉上皺紋與細紋變多而已,甚至會產生許多雀斑、老年斑與蜘蛛靜脈。肌膚本身可能看起來變得粗糙或是鬆弛,而這全都拜陽光所賜。防曬產品能保護你的肌膚不受太陽光的傷害,即便你待在戶外,你的臉也比較不容易離你的年齡越來越遠。

Crutchfield 教授建議選擇 SPF 15 以上的防曬產品。因為隨著時間的增加其防護的效果會減少,如果你打算到外面且會被陽光直接照射一段時間,那麼記得每一到兩個小時要再補防曬。

其他的選擇:在上妝之前先使用你常用的防曬乳液(這是最先的步驟)。接著,使用淡色、半透明的礦物蜜粉延續保護力。

Crutchfield 教授說這類的蜜粉含有天然的防曬成分,而且因為它們通常不是直接接觸肌膚,所以你能保有一整天的保護力。

 

美麗祕訣三:聰明地挑選你的清潔用品

皮膚科醫師建議 --- 儘可能地找你能找到最溫和的清潔用品,並適量地使用。

太常洗臉可不是一件好事,一天洗超過兩次臉,你可能會損害天然脂質屏障,這層脂質能保護肌膚,並讓皮膚看起來健康。

Crutchfield 教授說:「一旦這層保護消失,肌膚屏障的完整性瓦解,變得乾燥。這意味著乾裂、脫皮、搔癢、刺痛或其他肌膚問題都可能發生。」簡單的說就是會讓你看起來更老。

總之一天不要洗臉超過兩次,並明智地選擇你的清潔用品。

 

 

下面的秘訣四、五,我比較沒有涉略,所以就… 跳過啦。
有興趣的可以自己去看原文,不過我想這些重點很多女性雜誌或是網路上都會有更詳細的介紹,
因此在這邊就不多做說明了。

美麗祕訣四:使用正確的工具做對的事情

美麗祕訣五:至少每兩年變換你的髮型與彩妝

 

關於本文

  • 文章來源:WebMed
  • 文章標題:5 Beauty Tips Every Woman Should Know
  • 文獻來源:
    American Academy of Dermatology's SkinNet: "Causes of Aging Skin." American Academy of Dermatology web site: "Skin care and Cleansing." Bouchez, C. Your Perfectly Pampered Menopause, Broadway Books/Random House. Rhoda Narins, MD, president, American Society of Dermatologic Surgery; clinical professor of dermatology, New York University Medical School. Charles E. Crutchfield III, MD, clinical associate professor of dermatology, University of Minnesota Medical School; director, Crutchfield Dermatology.com. Darrick Antell, MD, plastic surgeon, New York. Nick Chavez, salon owner; author, Perfect Hair Every Day. QVC.

    Reviewed on August 23, 2010

  • 編譯整理:Sidney
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