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2012/06/27

卡路里不等於卡路里?

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油吃太少或吃不健康的油反而對減重不利


當你去超市買飲料或是其他食品時,你會發現上頭會有營養標示,它會告訴我們這個食物的熱量、蛋白質、脂質以及碳水化合物等等的項目。不過呢?新的研究結果告訴我們卡路里數字相同的不同食物,吃下肚後燃燒的結果很可能不一樣。

就我們的認知是「卡路里就是卡路里」,但新研究發現某些食物或是飲食可能會比其他食物燃燒更多的卡路里,而這有助於人們維持體重下降。此研究發表於 the Journal of the American Medical Association 期刊。

研究找來已經減重成功人參與,讓他們遵循低脂飲食、極低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食各一個月,而這三種飲食的卡路里是相同的。

2012/06/21

維生素 B6 缺乏與慢性發炎的關係

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豆莢是維生素 B6 不錯的來源 

維生素 B6 是維持我們生命所必須的微量營養素,如今有新的研究發現慢性發炎可能和維生素 B6 缺乏有關係。該研究發現血中維生素 B6 濃度低的人,各種慢性發炎的相關指數會高於常人;而血液循環中維生素 B6 濃度最高的人,相關的發炎指標數據則較低。

我們跌倒受商的時候,傷口部位會有紅、腫、熱或是痛等急性的發炎反應出現,而這是身體免疫系統對抗感染時的徵象。不同於急性發炎,慢性發炎則是許多健康問題的新興風險因子,像是心臟疾病、中風與第二型糖尿病等疾病都可能和慢性發炎有關係。

 

維生素 B6 缺乏與發炎反應

新研究發表在 Journal of Nutrition  期刊(連過去可看全文)上,研究者們比對 2,229 位成年人血中維生素 B6 與 13 種不同的發炎指標。

雖然過去的研究已經證實血中維生素 B6 太少會伴隨著各種不同的發炎徵兆,如 C-reactive protein(CRP),不過研究者們表示這是首次觀察維生素與各種發炎指標之間關係的大規模研究。

研究結果顯示在 13 個發炎指標中得分最高的人們血中維生素 B6 的濃度是最低的。反之亦然,血中維生素 B6 濃度最高的人們,他們慢性發炎指標的最低。

研究者 Lydia Sakakeeny 博士表示這些發現提供研究者們對於體內的慢性發炎有更多較好的想法。不過要說多吃些富含維生素 B6 的食物或是營養補充品來對抗發炎的話,在現階段還言之過早。下一步是要確認維生素 B6 和發炎反應的相關機制。博士說:「我們或許可以從中找到新的治療方法或是飲食建議。」

 

適量即可

專家們表示在有更多關於維生素 B6 與發炎問題的研究被確認之前,人們應該把焦點放在如何從日常飲食中攝取該維生素,而不是只想依賴補充品。

營養與糖尿病學會(Academy of Nutrition and Dietetics)Joan Salge Blake 營養師:「通常有類似這個研究的結果出現時,人們通常會選擇吃營養補充品,他們比較不會去超級市場買新鮮的食材。」維生素 B6 在瘦雞胸肉、魚、豆類 、紅椒與馬鈴薯等食物的含量都很豐富。

Blake 營養師說維生素 B6 對體內 100 種以上酵素可是相當重要的存在,而大部分與蛋白質的代謝有關。物極必反這個道理對維生素 B6 依然適用。研究已經證實攝取大量維生素 B6(一天攝取超過 500 毫克)可能導致神經受損、不良於行或是感到刺痛。

 

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD 
  • 文章標題:Low Vitamin B6 Linked to Inflammation
  • 文獻與人物:
    Sakakeeny, L. The Journal of Nutrition, July 2012.
    News release, American Society for Nutrition.
    Lydia Sakakeeny, PhD, regulatory affairs associate at Thoratec Corporation; conducted research while a PhD candidate at the Vitamin Metabolism Laboratory at Tufts University.
    Joan Salge Blake, RD, spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics and clinical associate professor of nutrition at Boston University.
    National Institutes of Health: "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B6."
  • 整理編譯:Sidney

2012/06/20

低鹽飲食:如何外食時少吃一點鹽



健康權威專業人士對美國人的飲食有長久的擔憂,因為餐廳的餐點和加工的食物越來越普及,而低鹽飲食仍是難以執行的,大多數的人吃太多鹽,且這些鹽不只來自鹽巴罐而已,還有其他。

事實上,我們飲食中有3/4的鹽來自加工食品,有個觀察社會有趣現象的發現:在一些受大家喜愛的餐廳連鎖店所供應的102餐中,會有超過85餐的餐點中的鈉含量超過人體一天的需求量,有些餐點更含有人體四天的鈉需求量。
吃太多鈉是個嚴重的問題,因為高鹽飲食是高血壓危險因子,而高血壓會導致中風與心臟病。

多數的美國成年人每天吃1.5茶匙的鹽(相當於3400毫克的鈉),這大約是兩倍的每日鈉建議攝取量(每天鈉建議攝取量為1500毫克)。

美國醫學協會要求食品公司在未來10年,降低放在食物產品中的鈉量。

如何讓你自己朝向低鹽的生活呢?尤其在外食時。

即便像是牛奶這種非加工食物,本身都含有一點點的鈉。所以很困難的指出你吃了多少額外的鈉,外食就更難計算了,因食物的製備方法不同。

有一些不好的餐廳提供速食,這些速食店對食物的關心很少,他們都使用簡單的已組合好的食物,而不是用現用的新鮮食材來組合餐點,所以你在這種餐廳用餐很難要求少鹽的烹調方法,除非他們網站或小冊子有介紹他們有低鹽的選擇餐點。

亞洲餐廳,像日本、泰國和中國也傾向提供高鹽的烹調,因為使用很多醬汁、湯汁。同樣的,義大利也常依賴高鈉的罐頭番茄製品來當紅醬和大量含鹽的起司。

如果以上這些餐廳是你喜歡的其中之一,盡可能的點比較清淡的餐點或是以分量的控制。
聰明點餐並合理的控制你的分量,可以幫你控制鹽分的攝取,比如你可以點一片白麵包或一份蔬菜披薩和一份沙拉,這讓你注意鹽分攝取量做得和注意油脂與熱量一樣好。

以下有10個方法可以幫你降低外食的鹽分
1.      詢問食物的製備方法,就連最簡單的烤馬鈴薯,你都要問問是不是在烤之前,有泡過鹽巴,還有像有無添加任何香料、醬汁、醃醬汁等等。
2.      常去一些在地的餐廳,在地餐廳比起很多高檔餐廳更容易依照你的要求,用少鹽的烹調方法。
3.      去掉前菜中的醬汁,或是你可以要求把醬汁擺在盤子的一旁,不要淋在食物上,需要時再沾一些醬汁就好。
4.      盡量選擇烤的食物。
5.      沙拉和番茄醬或許是低熱量低脂的,但他們的鹽分含量很高,所以要節制點。
6.      在你要使用那些鹽巴罐之前,先嚐嚐食物,或許味道已經足夠,你根本不需要加。
7.      可以攜帶自己的低鹽調味料外食,來取代餐廳的醬汁。
8.      吃一些本身含鈉量就很少的天然食物,如蔬菜、水果,並用蒸的方式烹調,不需要醬汁,你只需要擠一個檸檬來提高風味。
9.      沙拉可以用起司、橄欖、熟肉或麵包丁來添加,並要求降之擺在盤子邊邊,不要直接淋上去。
10.    點心選擇水果。

而在家飲食如何降低鹽分?

不是所有的建議都適合所有的人,但專家還是建議:一週外食吃大餐一次就好,這樣不只照顧好你的荷包,也照顧好你的健康。

因當你外食吃大餐時,你會傾向吃進去較多的熱量,且不注意食物的成分內容,所以為甚麼不要回到你的廚房,使用多一點的新鮮食物,少用一點加工製品,用一些低鹽的調味料呢?

有一些風味好、低鹽的食材,如烤過的蒜頭、洋蔥、新鮮草本、柑橘、酒、果汁等都可以好好使用,且選擇當季的食物也很重要,當蔬菜與水果在盛產期時,不用任何的調味料就很好吃,所以下次記的在番茄盛產期時,你不知不覺要拿鹽巴起來灑一灑再吃前,先停一回兒,咬一口新鮮番茄,你會知道他有多新鮮。

不要買太多的加工食物,如果一定要買,請要確認一下營養標示,選擇含鈉量最低的,以下是一些含有較多鈉的食物:罐頭食品、冷凍開胃菜與披薩、冷凍有醬汁的蔬菜、湯、熱狗、火腿片、香腸、乾酪餅乾、醃菜、泡菜、部分的餅乾或麵包等。

【後記】


沒有鹽巴的菜真的不好吃,這個我知道,你能想像喝一口完全沒鹹味青菜豆腐湯、吃一口完全沒鹹味的糖醋魚、咖哩雞、、、,那吃飯一定變成折磨而不是享受,適當的鹽分是需要,因身體也需要鈉離子,但過度就不好囉!

編譯者想強調的重點是,在觀察很多人的飲食習慣,很多額外鈉量的攝取,都是那個你沒發現的自然而然「慣性」所引起,比如在吃炒麵的前一定要淋一圈辣椒醬、在喝貢丸湯前一定要灑一些胡椒鹽、在吃西瓜前一定要抹一層鹽巴、、、等等一些諸如此類的,但試問,這些炒麵、貢丸湯、西瓜等在你還沒加任何調味料前,他沒有味道嗎?應該不是,如果是外面小吃的店賣的炒麵、貢丸湯,一定是夠有味道,只不過你那個可怕的不知不覺的「慣性」,就是一定要加點甚麼東西在食物上面,才像完成吃東西前該有的儀式。過多鈉對身體不好眾所皆知,所以先不談這個動作會增加額外的鈉攝取量,光想到小吃店桌上那瓶調味料,他似乎蓋子永遠沒有蓋起來過、流滿醬汁的瓶口、不知多久沒清洗的胡椒罐、保存期限過了,這樣的衛生,你還敢吃嗎?所以為了你的健康,可以試著戒掉這儀式吧。

文章來源:WebMD
整理編譯:Sammi

2012/06/16

養成吃早餐的習慣幫助你遠離糖尿病與肥胖


圖片來源:stock.xchng


早餐是一天當中相當重要的一餐,早餐不僅只是讓你有元氣而已,新的研究告訴我們每天吃早餐的人比較不容易胖、較不會罹患糖尿病,還有讓脂肪較不容易囤積在你的肚子上。

研究者明尼蘇達大學公共衛生系(University of Minnesota School of Public Health)Andrew Odegaard 博士:「沒辦法每天吃也沒關係,只要一週吃個四到六次也會有所助益的。」

美國糖尿病協會 Robert E. Ratner 醫師表示這是個很合理的建議,儘管並沒有辦法證實吃早餐帶來哪些變化。「比起三餐隨便吃吃,擁有規律且均衡的三餐是比較好的,亂吃可能會使體重增加並導致危險的高或低血糖。只是就科學的角度來看,這個研究並沒有提供實質的證據。」 Ratner 醫師認為每天吃早餐的人可能也有著其他的健康生活習慣,不能單就有吃早餐這點就下此定論。Ratner 醫師並未參與此研究。


早餐與糖尿病的研究

這個研究涵蓋了五千位以上男女的資料。在他們進入研究的時候全都沒有罹患糖尿病。接著開始這個長達七年的研究,他們得填寫飲食問卷,其中會問到他們每週吃幾次早餐。結果發現每天吃早餐的人狀況最好,跟每週早餐吃少於三的人相比,每天吃早餐的人:

  • 34% 比較不會發展成第二型糖尿病
  • 43% 較不會變成肥胖
  • 40% 較不會變成腹部肥胖

另外,與每週早餐吃少於三的人比較,每週至少吃四次早餐的人:
  • 24% 比較不會發展成第二型糖尿病
  • 25% 較不會變成肥胖

這個結果也考量了年齡、性別、種族、飲酒、抽煙、活動度、每日熱量攝取和每週吃多少次速食等肥胖與糖尿病的危險因子。

研究並沒有去深入調查這些人們究竟吃了哪些早餐,因此沒有辦法說哪種早餐比較好。實際上,你早餐吃了哪些東西確實會影響你罹患某些疾病的風險。美國糖尿病協會建議一餐當中應該有豐富的蔬菜、全穀類、水果與低脂乳製品、豆類與瘦肉、禽肉與魚等食物。

本篇的研究發現是在一個醫學研討會上所發表。由於尚未經過同行評審的關係,因此最好先將這個結果視為初步的發現就好。



關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Eat Breakfast, Cut Diabetes Risk
  • 文獻與人物:
    72nd Scientific Sessions of American Diabetes Association, Philadelphia, June 8-12, 2012.
    Andrew Odegaard, PhD, MPH, University of Minnesota School of Public Health, Minneapolis.
    Robert E. Ratner, MD, chief scientific and medical officer, American Diabetes Association.
  • 整理編譯:Sidney

2012/06/09

父母親的5個飲食錯誤關念



你現在還遵循著父母親十年前教導你的飲食習慣嗎?此時是該來檢視這一直存在你家族中的飲食神話。
飲食神話流傳一個世代,要廢除這些飲食上的神話或信仰,須要一些練習。
這裡有個五個過時、不實用的飲食神話。

1.不要吃點心!那會影響你的食慾

這應該在你還是小孩子時聽過這句話,但你應該想想,如果這個點心是健康的不會超過每天熱量的預算,點心是可以幫助兒童的成長的。
且點心可以幫助你維持血糖的穩定,避免你兩餐間過度的饑餓感。
重點是,吃點心不可太放縱,點心是必須納入每天熱量的計算中,並且要選擇高營養價值的點心。


2012/06/04

金錢可以刺激人類離開沙發


我們都知道要健康,要做一些生活型態的改變,如多一點運動,少吃點脂肪,但我們更知道,這是知易行難的事。新的研究表示,金錢可以幫你改變你的壞生活型態與維持好的生活型態。根據發表在the Archives of Internal Medicine的研究,成年人很可能吃的比較健康且花更少的時間坐在沙發上不停轉台,是因為他們在3週有內透過監測飲食與活動度且生活型態有符合設定的目標,就可得到175元美金。

這個研究包括204為年紀計介於21到61歲的成年人,這個研究挑選的研究對像都是些原本生活型態不佳的人,在研究一開始時,這些人的生活型態為:吃很多飽和脂肪酸、很少的蔬果、很少的運動、在休閒空暇時不喜歡動。這個研究將這些人分成以下四組,並要求他們達到下列的目標:

  1. 多吃一點蔬果,多做運動。
  2. 降低不健康的脂肪的攝取,少一點時間坐在沙發上。
  3. 吃少一點脂肪,多做運動。
  4. 吃多一點蔬果,少一點時間坐在沙發上。


『少少的金錢,大大的改變』


這些被研究對象要上傳他們的資料(包括飲食與運動)給教練,若符合設定的目標,3週後就可得到175元美金。

3週後這些人若再繼續上傳他們的資料(包括飲食與運動)給教練,5個月後就會得到30到80元美金,這5個月教練並沒要求他們的飲食與運動要目標的設定,只要求他們上傳真實的飲食與運動型態。

最後,經分析被研究對象的行為,得到以下的結果:


  1. 增加蔬果的攝取量:從研究一開始的平均1.2份/天到3週後的5.5份/天,而5個月的觀察期中平均是2.9份/天。
  2. 降低坐在沙發上的時間:從研究一開始的219.2分鐘/天到3週後的89.3分鐘/天,而5個月的觀察期中是125.7分鐘/天。
  3. 降低阻塞動脈飽和脂肪酸:從研究一開始的佔每天熱量12%到3週後的佔每天熱量9.4%,而5個月的觀察期中佔每天熱量9.9%。

在研究結束後,86%的被研究對象接受面談,他們表示,他們有試著維持他們改變的健康生活型態。這就暗示著,我們付足夠的金錢,可以讓人們有更大的改變,但,金錢應該只是一部份的刺激生活活型態改變的因素,當把金錢的誘因拿走時,人們還是試著保持好的生活型態。
因為健康的習慣本身就是有強大力量,讓人們吃比較多的蔬果與減少靜態的時間。這個研究顯示:當減少看電視的時間就可以預測你可減少吃進去的脂肪熱量,因這跟看電影時吃爆米花的手到嘴模式是一樣的。

『App可以使用』


你不需要參加任何有系統的研究來獲得這些好處,縱使沒有人可以提供刺激給你(如這個研究使用的金錢),並不表示你不可以幫自己安排一個。因為自己健康的改變和降低體重就是個很好的自我獎勵。方法很簡單,你不需要教練或透過訓練保持和取得支持,你只要寫下你吃什麼與作那些身體的活動。

有些習慣比起其他是比較容易改變的,像多吃蔬果與降低坐式活動量。
金錢確實可以幫助這些改變,金錢扮演刺激的角色是有用的的且讓行為改變是快速的。
監測自己的行為也是相對簡單的,現在智慧型手機有很多app軟體可以來記錄飲食與運動,所以自我監控吃多少蔬果與花多少時間坐著,你不需要已建立好計畫。

『漸進式的改變比較好』


這次的研究只是個開始,這次研究與其他研究使用技巧來刺激改變健康的習慣是相當正向的,但長期的觀查,結果是不同,原本正向的結果會漸漸遠離。所以要找出如何讓正向良好的改變能長效的維持。
且要注意的一件事是,羅馬不是一天造成的,漸進式的改變比較會成功,若你再同一時間改變太多事,不太可能成功。

『後記』


錢不是萬能,但沒有錢真的是萬萬不能!原來金錢也可以來當做讓你更健康的誘因,只過強不過人類的頑強的劣根性,時間一久本性還是會顯露出來,看來古人講的話都是真理:牛牽到北京還是牛、狗改不了吃屎、、、哈哈!

看來要讓有不健康生活型態的大澈大悟,從此不再有壞習慣跑出來,筆者見到成功案例,通常是見到棺材才掉淚的人,罹患大病不得不改。

所以以筆者之淺見,從小就養成好的生活型態很重要,因習慣是很難改的,若從小就維持好的生活型態,成長過程縱使有環境與朋友的誘惑,也不至偏離太多,如筆者小時後父母不提供零食,長大後零食對我的誘惑力並不強,而現在很多小朋友每天都要喝一杯飲料,要改變的這習慣恐怕非常困難,因從小就開始每天喝飲料,就會視飲料為自然而然應該有的生活必需。


文章來源:WebMD
文章標題:Cash Helps People Make Healthy Lifestyle Changes
整理編譯:Sammi
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