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2012/06/20

低鹽飲食:如何外食時少吃一點鹽



健康權威專業人士對美國人的飲食有長久的擔憂,因為餐廳的餐點和加工的食物越來越普及,而低鹽飲食仍是難以執行的,大多數的人吃太多鹽,且這些鹽不只來自鹽巴罐而已,還有其他。

事實上,我們飲食中有3/4的鹽來自加工食品,有個觀察社會有趣現象的發現:在一些受大家喜愛的餐廳連鎖店所供應的102餐中,會有超過85餐的餐點中的鈉含量超過人體一天的需求量,有些餐點更含有人體四天的鈉需求量。
吃太多鈉是個嚴重的問題,因為高鹽飲食是高血壓危險因子,而高血壓會導致中風與心臟病。

多數的美國成年人每天吃1.5茶匙的鹽(相當於3400毫克的鈉),這大約是兩倍的每日鈉建議攝取量(每天鈉建議攝取量為1500毫克)。

美國醫學協會要求食品公司在未來10年,降低放在食物產品中的鈉量。

如何讓你自己朝向低鹽的生活呢?尤其在外食時。

即便像是牛奶這種非加工食物,本身都含有一點點的鈉。所以很困難的指出你吃了多少額外的鈉,外食就更難計算了,因食物的製備方法不同。

有一些不好的餐廳提供速食,這些速食店對食物的關心很少,他們都使用簡單的已組合好的食物,而不是用現用的新鮮食材來組合餐點,所以你在這種餐廳用餐很難要求少鹽的烹調方法,除非他們網站或小冊子有介紹他們有低鹽的選擇餐點。

亞洲餐廳,像日本、泰國和中國也傾向提供高鹽的烹調,因為使用很多醬汁、湯汁。同樣的,義大利也常依賴高鈉的罐頭番茄製品來當紅醬和大量含鹽的起司。

如果以上這些餐廳是你喜歡的其中之一,盡可能的點比較清淡的餐點或是以分量的控制。
聰明點餐並合理的控制你的分量,可以幫你控制鹽分的攝取,比如你可以點一片白麵包或一份蔬菜披薩和一份沙拉,這讓你注意鹽分攝取量做得和注意油脂與熱量一樣好。

以下有10個方法可以幫你降低外食的鹽分
1.      詢問食物的製備方法,就連最簡單的烤馬鈴薯,你都要問問是不是在烤之前,有泡過鹽巴,還有像有無添加任何香料、醬汁、醃醬汁等等。
2.      常去一些在地的餐廳,在地餐廳比起很多高檔餐廳更容易依照你的要求,用少鹽的烹調方法。
3.      去掉前菜中的醬汁,或是你可以要求把醬汁擺在盤子的一旁,不要淋在食物上,需要時再沾一些醬汁就好。
4.      盡量選擇烤的食物。
5.      沙拉和番茄醬或許是低熱量低脂的,但他們的鹽分含量很高,所以要節制點。
6.      在你要使用那些鹽巴罐之前,先嚐嚐食物,或許味道已經足夠,你根本不需要加。
7.      可以攜帶自己的低鹽調味料外食,來取代餐廳的醬汁。
8.      吃一些本身含鈉量就很少的天然食物,如蔬菜、水果,並用蒸的方式烹調,不需要醬汁,你只需要擠一個檸檬來提高風味。
9.      沙拉可以用起司、橄欖、熟肉或麵包丁來添加,並要求降之擺在盤子邊邊,不要直接淋上去。
10.    點心選擇水果。

而在家飲食如何降低鹽分?

不是所有的建議都適合所有的人,但專家還是建議:一週外食吃大餐一次就好,這樣不只照顧好你的荷包,也照顧好你的健康。

因當你外食吃大餐時,你會傾向吃進去較多的熱量,且不注意食物的成分內容,所以為甚麼不要回到你的廚房,使用多一點的新鮮食物,少用一點加工製品,用一些低鹽的調味料呢?

有一些風味好、低鹽的食材,如烤過的蒜頭、洋蔥、新鮮草本、柑橘、酒、果汁等都可以好好使用,且選擇當季的食物也很重要,當蔬菜與水果在盛產期時,不用任何的調味料就很好吃,所以下次記的在番茄盛產期時,你不知不覺要拿鹽巴起來灑一灑再吃前,先停一回兒,咬一口新鮮番茄,你會知道他有多新鮮。

不要買太多的加工食物,如果一定要買,請要確認一下營養標示,選擇含鈉量最低的,以下是一些含有較多鈉的食物:罐頭食品、冷凍開胃菜與披薩、冷凍有醬汁的蔬菜、湯、熱狗、火腿片、香腸、乾酪餅乾、醃菜、泡菜、部分的餅乾或麵包等。

【後記】


沒有鹽巴的菜真的不好吃,這個我知道,你能想像喝一口完全沒鹹味青菜豆腐湯、吃一口完全沒鹹味的糖醋魚、咖哩雞、、、,那吃飯一定變成折磨而不是享受,適當的鹽分是需要,因身體也需要鈉離子,但過度就不好囉!

編譯者想強調的重點是,在觀察很多人的飲食習慣,很多額外鈉量的攝取,都是那個你沒發現的自然而然「慣性」所引起,比如在吃炒麵的前一定要淋一圈辣椒醬、在喝貢丸湯前一定要灑一些胡椒鹽、在吃西瓜前一定要抹一層鹽巴、、、等等一些諸如此類的,但試問,這些炒麵、貢丸湯、西瓜等在你還沒加任何調味料前,他沒有味道嗎?應該不是,如果是外面小吃的店賣的炒麵、貢丸湯,一定是夠有味道,只不過你那個可怕的不知不覺的「慣性」,就是一定要加點甚麼東西在食物上面,才像完成吃東西前該有的儀式。過多鈉對身體不好眾所皆知,所以先不談這個動作會增加額外的鈉攝取量,光想到小吃店桌上那瓶調味料,他似乎蓋子永遠沒有蓋起來過、流滿醬汁的瓶口、不知多久沒清洗的胡椒罐、保存期限過了,這樣的衛生,你還敢吃嗎?所以為了你的健康,可以試著戒掉這儀式吧。

文章來源:WebMD
整理編譯:Sammi

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