網站上內容的主要目的在於健康與營養知識的分享,您不可將之視為醫療上的建議。
營養共筆新站測試中,歡迎大家去看看:http://www.nutrinote.co

2013/12/27

多吃纖維質可以降低心臟病

很久以來大家都知道高纖飲食是好的,但棘手的是,如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質,每日膳食纖維的建議量是20-38公克,這對大多數人來說很難達到的,但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。

一份發表於12月7日BMJ的研究,分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據,評估不同種類的纖維質攝取量,包括不可容性纖維(如全穀、洋芋皮)、可容性纖維(如豆類、堅果、燕麥、大麥等)、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。

觀察纖維質與兩種心臟疾病:1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease - 這是因斑塊聚積在心臟動脈,會導致心臟病發作,2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態的統稱,包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。

結果發現,不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病,可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好,穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ,且每天增加7克的纖維質,就可顯著降低這兩種心臟病。

7克纖維質到底有多少?
  •  1 1/2杯煮好的燕麥(7克)
  •  1 1/4切碎的穀類(8克)
  •  2片全麥吐司(6-7克)
  •  1大顆梨子 (8克)
  •  1杯覆盆莓 (8克)
  •  1/2 杯黑豆(7.5克)

所以,全穀類如大麥、小麥、小米、黎麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。

後記

全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等,都是高纖天然的食材,這些自然、原始富有纖維質的食物,對健康好處眾所皆知,但現在的食品加工技術,讓食品變的花姿招展又誘人,寵壞了味蕾,也喪失對原味食物的慾望。

當蘋果變成蘋果派,柳丁變成柳丁汁,芒果變成芒果干,香蕉變成香蕉麵包、、、,除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物,也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等,更甚者你要思考的是,這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包、、、真的有柳丁、香蕉的成份存嗎?所以在面對零瑯滿目的選擇,需要更有智慧與定力。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease
整理編譯:Sammi

2013/12/26

要知道自己究竟吃了多少東西,永遠是個謎?

任何參加過減重計畫的人應該都知道「飲食記錄」,就是要記錄每天你吃進、喝進的每一口食物。但現在科學家已經意識到飲食紀錄充滿問題,因為依照人們寫的飲食紀錄,體重不可能都沒有減輕。

飲食記錄問題是,人們不會把事實全部寫下來,有時候我們會故意忽略紀錄一些難以啟齒的食物,如吃下一整袋或一整箱的餅乾,有時候也會低估了吃進去的食物份量。且我們通常不喜歡把壞的一面告訴別人,就飲食紀錄來說,在辛苦的工作後,你可能會吃半加侖的冰淇淋來犒賞自己,但這通常不會紀錄上去,另外通常人們所謂的一份都是指自己盤子的大小,但這幾年來盤子有比往年更大,從12英吋變到14英吋,這讓盤子的總面積增了40%。

如果你要研究營養,你就必須知道人們吃進甚麼,理想狀態是,我們必須有一個GPS的裝置來追蹤他們移動狀態,監測他們吃了甚麼,吃了多少,觀察腸道消化狀況,並將資料上傳到電腦中,但現實是,人們可能會反對,因這樣太沒隱私了。

在美國很多人高於他們的BMI,也很多人低估了吃進去食物的量。大部分來說,越能長時間保有飲紀錄習慣的人,越能減掉身上的脂肪。也就是說即使是不太精確的飲食紀錄也可以幫助減重,但這卻會搞瘋研究人員,所以有一些小工具可來幫助精確的計算吃進甚麼、吃了多少、在何時吃,這些工具包括類似一種麥克風穿戴在脖子附近,來計算咀嚼和吞嚥的頻率,可紀錄是吃軟的食物或是脆的,和一個名為“HAPIfork”的工具,可以追蹤手腕活動變化的紀錄,這工具本來是用在睡眠研究中,但也可以用在這個實驗中,來紀錄你手腕從盤子到嘴巴活動變化,類似鬧鐘來提醒你吃東西速度是不是太快了。雖然這些非傳統的工具能提供一些時間和頻率的客觀訊息,但他還不能紀錄飲食的全部樣貌。

所以下一步,科學家與體重控制者該怎麼做?提供食用前和食用後的盤子、碗和杯子的照片,畢竟在社群網路上張貼食物的照片跟貼自拍照一樣流行,但分析它還是個大工程,且你會遇到和飲食紀錄一樣的問題,因為我們通常不會把吃第二份或第三份的食物再照一次。另外有些科學家除了使用飲食紀錄外,也開始對特定的食物做在血液、唾液或尿液中生物標誌或印記來追蹤。但以上研究都只是初步的,需經過更多專家審定。

後記

對於日常瑣事的記憶力似乎都沒辦法很鉅細靡遺,晚上問你中午吃過甚麼,可能都得絞盡腦汁,還丟三落四無法完整呈現,所以,有些專家說飲食紀錄是要吃完馬上就紀錄,但若不是正餐,隨手來的一包小餅乾或一口麵包,偶爾還是忘了紀錄,且用來計量的容器五花八門,你的碗是大碗還是小碗,你的湯匙是淺湯匙還是深湯匙、、、這再再都增加了飲食紀錄的不準確性。

幸好,專家也告訴我們,要有好的體重控制,有記總比沒記好,飲食紀錄就是一個提醒的作用,要你注意放進口中的每一個食物,因錢財、衣服、車子、房子、、等等都是「身外物」,這些東西舊了、髒了、不喜歡了,都可以馬上丟掉不要,但吃進嘴裡的,會消化代謝成為身體的一部分,很難可以馬上丟掉不要!

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Tracking How Much Food We Eat Can Be a Challenge
整理編譯:Sammi

2013/12/25

年紀越大、體重越重,越不愛動?


之前的研究發現久坐的人有較高的慢性病風險,包括心臟病、糖尿病和癌症。

根據一份發表於Journal of the American Medical Association的研究,函蓋超過7000名平均年紀71歲的女性,研究要求這些女性在醒的時候,要穿戴一種名為accelerometer的設配來測量他們移動,平均一天要穿約15個小時,這個設備的數據不會顯示你是坐著還是站著,只會顯示現在是靜止還是移動,這裡所謂靜止是指至少要1分鐘以上不動。

研究結果發現,平均來說這些女性不動的時間約佔一天的65.5%,也就是大約9.7小時,而在不動的時間內,每小時約有9次的短暫移動,但年紀較長與體重較重的女性,不動的時間更長,且短暫的移動次數更少。這個研究不能知道這些女性做了甚麼運動,只能知道他有動還是沒動。

所以年邁的女性在清醒時候,有2/3的時間都不活動的,但不意味的這些時間都是坐著的。雖然在這個研究中,女性顯示不活動佔一天中很大部分的時間,他們還是有短時間的經常移動運動,平均一小時9次。這是一個還在進行的研究中第一個部分,觀察活動模式與久坐的習慣。有些研究者說長時間久坐有害,並建議我們應該每30分鐘起來一次,但是這有數據上的困難來說明坐多久,多久起來一次和如何評估這些對健康的風險。

這就是一般的老人生活型態,因為不用工作、不用帶小孩、不用朝九晚五,生活就可以不用過得那麼緊湊,人們會因為變老變重而比較不愛動並不令人訝異,所以面對老年生活你必須有一些計畫,把心思從工作與孩子拉回到自己身上,告訴自己,這是一個不一樣的開始,你可以出去找朋友、參加志工、從回校園,不要覺得自己沒有用。

這個研究並不清楚參加研究的這些女性是否還在工作,也不清楚用在年邁的男性是否也可得到相同的結果。

後記

「體重越重,越不愛動!」放在我個人的經驗上,是適用的,每當體重超出平常體重2~3公斤,笨重感就會出現,如果不刻意強迫自己運動或節制飲食吃來控制體重,就會產生能坐就不站,能躺就不坐的惡性循環。

「年紀越大,越不愛動!」以一般觀點來說,是合理的,因不用忙孩子、忙工作,生命會多出很多屬於自己的時間,所以提早規劃退休的老年計畫是必要的,不論是要遊山玩水、樂心公益、從回校園等,都是不錯的選擇,千萬別只是一直坐在家裡看電視。
全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Older Women May Spend Two-Thirds of Day Sitting
整理編譯:Sammi

2013/12/24

多走些路就能降低心臟病與中風的風險

shutterstock_81279994

想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎?新研究發現預防的方法非常的簡單 --- 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說,糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數,直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後,走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比,在計畫最後的時候,平均一天每多兩千步,參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步,就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧!如果路人甲在研究一開始的時候,一天走約 4 千步,而在研究進行一年結束時,依然沒有長進;而另外一位路人乙呢,一開始每日平均步數是 6 千步,然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步,那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人(約 3 億 4 千 4 百萬人 )為糖尿病前期,在 2030 年將可能攀升到 8.4%(約 4 億 7 千 2 百萬人)。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決,但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 -- 「多動一點。」如果平常就不太走動,那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標,但每天多走個 2,000 步就容易多了,以悠閒的步調去走,約 30 分鐘就能達成,你可以聽個輕鬆的音樂,然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外,要注意一點,寒流來的時候記得做好保暖的動作,免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

關於本文

2013/12/13

健康穿戴裝置幫你達成減重計畫

clip-test
圖片來源:Withings Pulse

你還在尋覓合適的減重方法嗎?

打從智慧型手機裡面開始出現一些運動與健康有關的 Apps 之後,慢慢地有穿戴式的裝置配合這些 Apps 問世,像是 BodyMedia Fit、FitBit Flex、Jawbone Up 或是 Nike+ Fuelband 等都是這類的應用裝置。它們能記錄你一整天的活動與睡眠,以簡單易懂的方式讓我們知道動了多少、睡得好不好。

先前就有研究發現越是追蹤自己活動的人越能減重成功。而這類穿戴裝置就是個很方便的助手,監控運動、計算卡路里、評估睡眠,並把整個過程通通記錄下來。當然使用上會有一些注意的事情,底下就讓我們一一道來:

 

1. 記錄你所有的活動

如果你正打算要進行減重,不用一開始就卯起來運動,只要知道每天自己走了多少步或是花了多少時間活動就已足夠了。這種時候簡單就好,「多動一點」就很好啦。

當你覺得應該再多動一點的時候,只要對照裝置先前的紀錄,再設定新目標即可。比如說你本來的目標是每天走 10,000 步,當你連續達成一陣子之後,就可以設定為每天 12,000 步,這樣的活動量是相當理想的運動與瘦身目標。如果你是一個上班族,然後平常也不太運動,移動的方式多是大眾運輸的話,那麼一天走路的步數大概在 4,000 ~ 7,000 步之間,如果真的能每天走 12,000 步的話,想變胖也不容易。

利用你的隨身設備,就能知道每天自己有多接近所設定的目標,或沒達到它。記住別一開始就把目標定得太誇張,短期小幅度增加的目標不僅容易達成,也能讓我們比較容易從中獲得成就感。而這能激勵我們更加專注在目標上。

還有也要記得設定通知,如果一段時間沒動,系統會自動通知你,提醒你該動一動了。不過不是每一種設備都有這種提醒功能,這時候你可以借助智慧型手機的輔助你。Android 跟 iOS 上都有 Runkeeper 這個記錄各種運動的 App,它能讓你的手機搖身變成記錄活動的裝置,而這個 App 本身就有提醒功能,不用設定,一段時間沒運動它就會提醒你是不是該運動一下了。

大部分的裝置都有相對應的 App,裡面除了以簡單易懂的圖型呈現外,也有歷史資料可以查詢。這會讓你對自己的進展更有 Fu 呢。

不過呢,有些裝置在追蹤某些運動時會不太準,像是重量訓練或騎腳踏車。所以你可能得用別的方式來記錄這類的運動,而大部分的健身裝置都允許你從對應的 App 裡自己手動輸入資料,如運動的類型、做了多久,以及強度等等。

 

2.無論何時都要紀錄

我們無時無刻都在燃燒卡路里,就算沒在運動,光是活著也是要能量的呀。像是折衣服、打掃家裡、隨意散步、整理庭院還有其他任何不是運動的活動也都是要耗能的。隨時帶著健康裝置,把這些通通記錄下來。

雖說平日的活動本身就會消耗能量,卻不能忽略規律運動的重要性,為自己安排每週至少三次的運動吧!

 

3. 加上飲食記錄會更好

大部分的裝置不是本身附有記錄飲食的功能,就是能與其他的 App 連結。藉由這樣的連結,你就能知道你攝取了多少卡路里,然後身體活動燃燒了多少,兩相比較之後就能明白自己一天的能量平衡狀況。

飲食記錄確實得讓你花不少時間輸入相當量的資料。但當它結合你的活動資訊後,對於減重計畫的執行會變得相當有用。

一般來說,在你吃東西的那時就記錄是最佳時刻。找到食物清單裡面食物的熱量,然後記錄到裝置裡。對大多數的我們來說,平常吃的食物都有一定的規律或是類型,當你記錄的幾週後,你會很容易從過去的飲食複製到新吃的一餐,最多是調整一下份量就可以完成記錄了。

 

4.追蹤睡眠

當你的睡眠時間與品質都很充足與良好,那麼你就比較不會有吃過量的情形發生,並且比較容易遵循訂定的運動與飲食計畫。反之,睡不好跟體重的增加是有關係的。

要一夜好眠最好的方法就是養成規律的睡覺時間、避免干擾,然後一晚睡 7 到 8 個小時。

睡眠追蹤裝置會顯示你實際的睡眠時間。有時候你覺得你應該睡了 7 個小時,但實際上你可能睡 6 個小時。

有些穿戴裝置還能告訴你睡得好不好,像是用了多少時間入睡,整個睡眠期間醒過來幾次等都是可以被偵測的情報,而你就能從這些資訊來想辦法改善自己的睡眠品質與週期。

 

5.與社群互動

許多種健康裝置都能與各自的線上社群連結,也能把訊息分享到 Facebook 或是 Twitter 上。當你將目標或是每天的運動成果分享到社群上時,你就會對自己的計畫變得更有責任感(這關乎面子呀!)。

在減重的治療計畫裡面,有一種就是團體的支持,如今藉由社群網路的支持,也能同樣的幫助我們維持減重計畫。雖然這些裝置只是小小的工具,但它卻能連結人們,彼此加油鼓勵。

 

這些設備要使用它才能發揮最佳效果

隨時把這類小設備帶在身上,然後經常地上傳資料。這樣就能確保你的活動、飲食還有整個計畫的進展保持在最新且最正確的狀態。

 

我的使用心得

自從 2010年開使用 Lose it 紀錄飲食的服務之後,就對這類的穿戴健康裝置很感興趣,不過在這些年間這類的產品多在美國,台灣的選擇卻少得可憐。於是想辦法買了幾個來玩,像 FitbitJawbone Up 我都有買,這兩個都能紀錄走路、飲食、睡眠的資訊,我那時候設定每天走路的目標是 1 萬步,但我真的必須老實地說…沒特別去走的話,還真的很難達到呀!白天通勤還有整天工作下來的走路步數大多是四千多,晚上得散步一個小時以上才有辦法完成一萬部的目標。

然而,當我透過手機的 App 看到完成目標的畫面時,那感覺真的很好。當連續達成好幾天時,確實會感覺到自己的身體有變健康的感覺,當然數字上也會呈現出來,只是也會明確的知道…會胖根本就是運動量不夠呀。

 

關於本文

2013/11/28

一天吃一把堅果讓你活得健康一點、久一點?

shutterstock_66603226-001

不管你喜歡吃的是哪一種堅果,只要一天吃一把就能增加壽命的機會喔!

此研究由美國 NIH 與國際堅果營養與教育基金會(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation) 贊助。並發表於 11 月 21 日的新英格蘭醫學期刊(The New England Journal of Medicine)。

新研究發現一天吃約 1 盎司(約 28 公克)的堅果就能對減少任何導致死亡風險 20%,這是在該研究 30 年間發現的結果 。

研究團隊觀察約 119,000 位美國人過去 30 年的堅果類攝取情形。經常食用堅果者,因任何原因而死亡的風險顯著較低。

這是一個觀察研究,所以絕非是個證明 --- 吃堅果就會降低死亡風險。然而過去的研究發現已經支持堅果對健康確實能帶來一些好處,降低心臟病、第二型糖尿病的風險、降低膽固醇以及其他健康的好處。

堅果是營養濃度很高的食物,含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。從過去研究的結果裡,科學家就已經發現經常食用堅果跟心臟病風險的降低有關。

在這個研究裡,研究者們觀察堅果的攝取和所有可能導致死亡的風險之間的關係,以及堅果與某種特定疾病,如心臟疾病的死亡風險。

研究對象涵蓋 7萬 6 千名以上來自 Nurses' Health Study 的女性以及 4 萬 2 千名以上來自 Health Professionals Follow-Up Study 的男性。此外,有心臟病、中風或是癌症病史的人都是被排除觀察的對象。

在研究一開始時,研究者們會確認所有人堅果的攝取情形,而之後在研究期間每 2 到 4 年再調查一次。整個研究大概追蹤了 30 年,期間有 1 萬 6 千名以上的女性以及 1萬 1 千名的男性死亡。

當研究者們比較有吃堅果跟沒吃堅果的人時,他們發現在這 30 年間有吃堅果的人任何導致死亡的風險下降了 7%。而且果堅果吃得越多,就能更進一步使死亡風險降低。每週吃一次堅果的人,死亡風險減少 11%;而每週吃 2 ~ 4 份堅果的人,死亡風險下降 13%。根據研究的發現,每天都吃一份(1 盎司)的人,整個死亡風險更可下降 20%。

此外,吃較多的堅果也跟較低癌症、心臟疾病與呼吸疾病死亡風險有關。

這個研究只是告訴我們吃堅果跟活比較有之間存有關連性,但這並沒有辦法證明互為因果關係。

那麼 1 盎司的堅果實際上的份量是多少呢?相當於 16~24 顆杏仁、16~18 顆腰果或是 30~35顆花生。

整體來說,有吃堅果的人傾向有較佳的健康。與少吃或是都不吃堅果的人相比,多吃堅果的人通常比較瘦、肥胖率較低、膽固醇較低、比較不會有高血糖、腰圍比較不粗,然後他們也更常運動。

 

堅果類的角色

Artwork

2011 年行政院衛生署(衛服部)發表了新版的國人每日飲食指南,其中在油脂類的部分加入了堅果的項目,建議國人每天能攝取一份的堅果類。會有這樣的建議其實跟這個研究裡面提到的理由一樣,堅果類是營養密度相當高的食物,一小把裡頭就含有豐富的營養素,膳食纖維、優質蛋白、維生素、礦物質以及脂肪酸。

雖說堅果是營養又好吃的食物,但可別因此肆無忌憚地吃它,忘記它是被歸在油脂地食物喔。吃多還是會增加肥胖的機會,那麼,該吃多少呢?

一天一把!

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Eat Nuts, Live Longer?
  • 文獻與人物:Charles Fuchs, M.D., M.P.H., director, Gastrointestinal Cancer Center, Dana-Farber Cancer Institute, Boston; Alice Bender, M.S., R.D.N., associate director, nutrition programs, American Institute for Cancer Research, Washington, D.C.; Nov. 21, 2013, New England Journal of Medicine
  • 整理編譯:Sidney

2013/11/20

老年男性每天走路可以降低中風的風險



中風是老人死亡與失能的主要成因,找到方法來預防中風是重要的。

有個發表於11月14日Stroke線上期刊,大型的心臟研究,包括24個英國鄉鎮,含蓋3500位年紀介於60~80歲的健康男性,調查他們每週走多遠。

研究員將這群男性分成5組
  1. 每週走0~3小時
  2. 每週走4~7小時
  3. 每週走8~14小時
  4. 每週走15~21小時
  5. 每週走超過22小時

在10年後研究者發現,每週走8~14小時的比起每週走0~3小時的,可降低1/3中風風險。而每週走超過22小時的,可以降低2/3的中風風險。

而在這一群男性中,有42%的人每週走路超過8小時,9%的人每週走超過22小時。

每週走0~3小時的人,10年後發生中風的機率是千分之80,每週走8~14小時的人,10年後發生中風的機率是千分之55。所以預防中風,不是在你走得多快,而是你花多少時間在走路上。

這個研建議保持活動性的生活型態,特別是走路,可能能預防老人的中風。每天走路至少1小時就可以預防中風,幫忙跑腿或去買東西,都用走路來取代騎車或開車,也可在優閒的繞繞公園。

此外,走得多快似乎不重要,只要有走就好,不用在乎速度。這證明了運動對預防中風的益處,且不僅僅是走路,一般的各種運動也都能降低男性與女性的中風風險。

我們知道運動對心理與身理的健康有廣泛的益處,每週150分鐘中度運動,如輕快的走路或處理園藝活動,或每週75分鐘的激烈運動,如跑步或打網球,都可以對抗心臟病和糖尿病,也能預防中風。

老年男性每天走路可以降低中風的風險,而且不需要走得特別快。每天走1或2小時可降低1/3的中風風險,每天走超過3小時可降低2/3的中風風險。

後記

不用走太快,只要多花一點時間走路就好,看到這樣的結論,很多人應該很開心,有一部分人就是不喜歡運動後搞得汗流浹背、累喘吁吁的,對於年老的人,過份激動的運動也不適合,所以只要散散步就可以預防中風,你可以在飯後,跟著家人、朋友多花點時間,散散步分享彼此的生活,有種優雅、浪漫又健康的感覺~~

全文完


文章來源:WebMD
文章標題:Walking May Cut Stroke Risk in Older Men
整理編譯:Sammi

2013/11/19

大多數人都忽略速食菜單上的熱量標示


張貼在餐廳菜單上的熱量標示,主要是設計來讓人吃得時候,停一停、想一想,來做出一個好的選擇,但在現實生活中,似乎好像不是這樣。

有個發表在11月份Obesity期刊的研究詢問麥當勞和漢堡王的消費者一系列的問題,包括多久到一次速食店、是否有注意熱量標示?是否因熱量標示而影響食物選擇。費城在2010年2月熱量標示法正式生效,而這個研究,分別在這時間前後都有做資料的收集。

年紀介於18~64歲2000名的費城快餐店的消費者,用投票的方式表示,很少使用菜單上的熱量標示,即使他們看到了,也不會注意。經統計被研究者有40%的人表示有看見熱量表示,但只有10%的人會因此選擇比較低的熱量。

同一個時間,也用電話調查住在費城的居民,問他們多久到一次速食店、是否注意到熱量標示。研究者也訪問Baltimore城市的居民,這個Baltimore城市政策沒有強制要做標示熱量。結果發現不管這個城市政策有沒有強制要標示熱量,或是熱量標示政策施行前後,人們到速食店用餐的次數與熱量選擇並無明顯不同。

熱量標示政策施行前,費成居民約每週6次會吃到速食店的東西,政策施行後,每週約有7次。而Baltimore城市的居民在這個時間的前後,每週都約7次會吃到速食店的東西。

這項臨時規定正等著美國食品藥物管理局審議中,就是規定在全國有超過20家分店的速食連鎖店必須張貼飲料和食物的熱量標示在菜單看板和菜單上,這項臨時規定的用意是阻止肥胖的流行,目前有三分之一的美國人是肥胖的,肥胖會增加心臟病、糖尿病和其他健康的風險。

這個研究中有70%的被研究者是黑人,研究員不知道如何解釋這樣的統計,不過事實上,人們很難抗拒速食,因為速食比較便宜,且味道也不錯。

但這並不是說要放棄熱量標示這個政策,熱量標示是提醒人們做聰明的食物選擇的方法其中之一而已,可能熱量標示需要更多方式宣導。

提供熱量標示還不夠,如果我們要人們使用這些資訊,還要提供熱量標示的可用性與重要性,並教導如何使用。

後記

營養標示在台灣實施也很多年了,但每次買東西、吃東西前,你有看看營養標示嗎?或許有人會說,廠商標的又不一定屬實,但…..但…..但….他就是個參考數字,可以讓你再買同樣性質食品時可以做個比較,比如同樣是蘇打餅,在同樣重量下,你可以選擇含油量或含鹽量較少的,為自己的健康,做一個小小的提醒。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Many People Ignore Calories on Fast-Food Menus
整理編譯:Sammi

2013/11/18

含糖飲料與類風性關節炎有關嗎?


約有130萬美國人有類風性關節炎,這是一種慢性病,且有失能的淺在風險,會造成疼痛、僵硬和關節腫脹,限制活動力。

女性每天喝一份或超過一份的含糖蘇打可能會增加類風性關節炎的風險,其他的研究是顯示含糖飲料與肥胖、糖尿病和心臟病有關的健康問題。這是第一次看到含糖飲料與類風性關節炎間的連結,但不包括代糖飲料,但這並不是說喝蘇打飲料會引起類風性關節炎,喝蘇打飲料或許可以反映出刺激類風性關節炎產生的生活習慣,如抽菸。

但美國飲料協會The American Beverage Association質疑這個發現,他們說,根據關節炎、骨骼肌和皮膚疾病的國際協會The National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases,類風性關節炎成因病不清楚,基因或荷爾蒙都可能影響,女性比男性更容易好發可能與自體免疫性疾病有關。

有個發現來自於觀察2個大型的研究,研究對象17萬3千名女護士,評估他們飲食和其他資料將近10年的時間。每4年這群人要報告他們喝了多少飲料,包括含糖可樂、無咖啡因含糖可樂、非可樂的蘇打,但不包括代糖的蘇打。

在研究的期間有883位女性被診斷出類風性關節炎,這些人平均每天喝一杯或超過一杯的含糖飲料,比起那些一個月都不喝或是少於一次的人,有更高類風性關節炎的風險。但這個研究是有限制的,因人們通常會忘了他們過去喝過什麼東西。

我們一直在搜尋類風性關節炎的成因,專家都說類風性關節炎與基因與環境有關,但這個研究並不考量這兩個因素,所以下個步驟應該更深入探討其中的機制為何,目前這個研究只是初步階段,尚待專家審查後才能發表於期刊中。

後記

其實真得很難想像含糖飲料會造成類風性關節炎,但無論如何,含糖飲料就單純營養的角度來想,他就是只是「糖水」,若不是低血糖需急救者,糖水的營養價值低,且現在很多市售飲料都是化學成分、香精,比如水果茶中沒有水果,但若以口慾的角度來想,甜味確實是幸福感的來源之一,很多食物也因有了糖增加了美味,所以在營養與美味間的拿捏,食用的頻率就很重要啦﹗

全文完
文章來源:WebMD
文章標題:Sugary Drinks and Rheumatoid Arthritis Linked?
整理編譯:Sammi

2013/11/13

地中海飲食或許能讓女性活得更久更健康

shutterstock_95276317

研究發現女性若打從中年就遵循地中海飲食的話就能增加她們活超過 70 歲的機率。

 

一項新的研究發現遵循地中海飲食的中年女性也許能活得比較久、較健康。中年女性吃得健康一點能讓她們活超過 70 歲的機率增加 40%。

女性若吃得較健康不能僅活得比較久,更重要的是,她們也精氣蓬勃,比較不容易罹患任何一種主要的慢性疾病,並且不容易有身體機能、心智或是思考能力的問題。不過要注意的是研究者們並沒有證明地中海飲食跟健康長壽兩者之間是否互為因果關係。

研究者認為活超過 70 歲的機率增加 40% 是相當可觀的。而飲食越是貼近地中海飲食的人,活過 70 歲的機率會更加提昇,且心臟疾病、糖尿病與其他慢性疾病的發生率越低。跟那些飲食遠離地中海飲食的人相比,研究人員說在整個參與者當中僅有 11% 的人飲食貼近地中海飲食。

 

關於研究

研究者們評估 1 萬名以上參與 Nurses' Health Study 女性的病歷,並且評估她們的飲食。在 1984 ~ 1986 年間,在當時她們的年紀處在 50 到 60 多歲之間,在這期間均未罹患任何慢性疾病。大約在 15 年後,研究者們再次請她們提供她們的飲食與健康的資訊。

所謂的地中海飲食是一種傳統住在地中海周圍人們的飲食型態,特色為:

  1. 攝取許多的水果、蔬菜、豆類、全榖類以及魚等食物
  2. 較少攝取紅肉、加工肉
  3. 適量飲酒
  4. 多攝取富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油。(你買的是什麼橄欖油?
  5. 少攝取飽和脂肪,烘焙食品、油脂含量較高的肉與其他食物是飽和脂肪含量較多的食物來源

儘管這個研究並沒有觀察到男性,然而從過去有關飲食與健康老化的研究,已經證實飲食的影響並沒有性別的差異。也就是說在這個研究裡面發現的地中海飲食好處,對男性應該也適用。

不過研究團隊並沒有研究去調查飲食時間的長短與健康好處的效果為何,但她們認為越早遵循地中海飲食效果會越好。

 

地中海飲食讓人健康地多活幾年的關鍵因素是什麼?

在分析研究資料後,研究者們認為整體健康飲食的組合,遠比單一食物的影響要來得大很多。

其他的研究也發現其他如地中海飲食的健康飲食也與健康長壽有關係,但要強調的是這個新研究只是觀察的結果。不是你依循地中海飲食,就保證你能延年益壽。

 

此研究發表於 2013年11月5日的內科醫學誌Annals of Internal Medicine。研究由美國癌症研究院以及美國國家衛生院贊助。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Mediterranean Diet May Help Women Live Longer, Healthier Lives
  • 文獻與人物: Cecilia Samieri, Ph.D., researcher, INSERM and Universite de Bordeaux, France; Connie Diekman, R.D., director of university nutrition, Washington University, St. Louis; Nov. 5, 2013, Annals of Internal Medicine
  • 整理編譯:Sidney

2013/11/07

抽煙會讓人看起來比較老

1154684_10851595 
圖片來源:stock.xchng

藉由比較同卵雙胞胎抽煙的研究,科學家們確認了許多抽煙者們擔心的事情 --- 抽煙或使肌膚提早老化。

那麼抽煙的代價究竟有多昂貴呢?

研究發現,長期抽煙會讓你看起來比實際年紀多五歲!

研究者們從俄亥俄州特溫斯堡每年都會舉辦的雙胞胎節徵求 79 對的同卵雙胞胎,而這些雙胞胎們都是一個吸菸,另一個沒有的組合。

研究者發現雙胞胎中有吸菸的那個有較明顯的肌膚老化現象,臉上有比較多的皺紋、鬆弛、下垂以及雙下巴。

抽煙會傷害身體裡面的每一個器官,這當中包含了皮膚。不管你抽煙的理由是什麼,光就健康這一點,你就不應該開始抽,或者是戒掉這個習慣。

 

研究方法

研究團隊自 2007 年到 2010 年間都會出席特溫斯堡的雙胞胎節日,並從中找到了 79 對雙胞胎來做研究。研究團隊會要求雙胞胎們會填寫關於他們抽煙的習慣與生活型態的問卷,並請專業攝影師幫每一對雙胞胎拍下他們的人像。

接著由三位整形醫師組成的專家小組來分析雙胞胎們的臉部特徵,以標準化的評估工具將所有人老化的程度分級。研究者們會利用問卷來排除其他可能加速肌膚老化因子的影響,日光帶來的傷害、酒精以及工作壓力等都是可能促使肌膚老化的危險因子。

雙胞胎裡頭,抽煙的人在眼睛、臉頰、上下唇等部位的老化情形明顯比沒抽煙的兄弟姊妹要來得嚴重。

研究者們也另外去比較雙胞胎都抽煙的人,其中一個抽煙的歷史至少比另外一個兄弟姊妹多五年。抽煙時歷史較久的那個,不管是眼皮浮腫、下唇周圍的皺紋的情形都較為嚴重。

從專家小組對於照片的判斷,雙胞胎中抽煙者比沒抽煙的兄弟姊妹看起來較老的機率是 57%;而其中一個若是抽很長一段時間的話,那麼看起來比較老的機率會提昇到 64%。

比較有趣的是,抽煙引起的提早老化似乎主要影響整張臉的下 2/3 區域,對前額的皺紋或是魚尾紋的影響不大。

 

不只會長皺紋,氣色也會變差

抽煙會影響血中的攜氧量,搶走細胞需要的氧氣,因而能夠影響一個人的膚色,使肌膚變得暗沉。抽煙也可能會破壞膠原蛋白、彈力蛋白之類的結締組織而造成皺紋與下垂。

或許人們還沒找到立刻戒煙的理由,但就這個研究的結果來看,抽煙會讓人的外表比同年齡的人看來要老個 5 歲是很有可能的事情。

周遭有抽煙的人嗎?那請他們請考慮一下這個理由吧~

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Study of Twins Shows How Smoking Ages the Face
  • 文獻與人物: Cheryl Healton, M.D., president and CEO, Legacy, Washington, D.C.; Danny McGoldrick, vice president, research, Campaign for Tobacco-Free Kids, Washington, D.C.; November 2013 Plastic and Reconstructive Surgery
  • 整理編譯:Sidney

2013/11/01

運動會讓學生學業成績變好


每日規律的中度至劇烈強度運動可以刺激學生的學業成績,運動強度越強,英文、數學、科學的成績越好,但研究人員並無法解釋運動與學業成績的連結關係。

有幾個專家提出,這關聯可能與運動會增加課堂上的表現或運動會影響自信心有關。若以生物的角度來解釋,ㄧ些專家發現低運動量不利於腦的結構與功能,進而影響學生的智力表現。總使如此也不能完全的解釋高運動與高學業成績兩間的聯結,因為在目前的研究並不能校正個人的人格特質。

這個研究發表於10月21日British Journal of Sports Medicine線上期刊,在之前有個名為"Children of the 90s"的研究是長期追蹤14000位於1991~1992出生在英國孩童,這次的研究再從"Children of the 90s"的研究中評估5000名年紀11歲的學生,在褲子綁上測量的儀器,測量他們3至7天的活動持續的時間與強度。

結果發現不論男生女生都小於每日運動60分鐘的建議,男生平均29分鐘,女生18分鐘。

當然還有ㄧ些因素影響學業成績的表現,包括社經地位、出生體重、生產時媽媽的年齡、生產時媽媽有無抽菸等。

這個研究比較重要的地方,是指出中度至劇烈強度運動可以刺激學生的學業成績,以生物學角度來說是合理的,高強度運動可以影響腦部促進學業成績表現。

根據這研究,在教育政策上應該重視體能活動來提高學生課堂的表現。

後記

看完這篇文,再回想自身運動經驗,好像真的在大運動、汗水淋淋後,整個身體好似會有種煥然一新的感覺,神清氣爽,腦袋都清楚了起來!

對於不喜歡運動、不運動的人,可能無法感受這種美好,但,萬事起頭難,只要你踏出運動的那ㄧ步,循序漸進增加強度,美好就會接續而來。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Kids Who Exercise More May Get Better Grades
整理編譯:Sammi

2013/10/31

較低的血糖有助於記憶力

較高的血糖會增加記憶力的問題,甚至在正常血糖範圍也是。

有個研究發表於10月23日the journal Neurology期刊,研究包括141位平均年齡63歲,無糖尿病、無糖尿病前期(pre-diabetes),有時候稱葡萄糖耐受不良(impaired glucose tolerance,IGT),無過重、每天飲酒不超過3.5份、未被診對有記憶與思考的問題。

海馬迴(hippocampus)在記憶力扮演重要的角色,研究者用腦部掃描海馬迴大小來測試記憶力。

有較低血糖的人有較好的記憶力,參與者被要求記住15字,在30分鐘後測驗看他們記住多少,結果發現有較低血糖者記的字數比血糖較高者多。

研究者也發現有較低血糖者的海馬迴(hippocampus)比血糖較高者大。

這個研究結果建議,即使血糖在正常範圍,在預防因年紀引發的記憶力與認知能力方面的問題,讓血糖控制在較低的範圍是個不錯的策略,控制飲食與運動或許也可以試試。
後記

吃太飽除了肚子不舒服,也會讓血糖一直維持在偏高狀態,真的不是件好事,除了對體重控制不利,對記憶力也不好,難怪吃太撐時,總覺得昏昏欲睡、沒辦法思考,只想睡覺,所以七八分飽才是王道。當然對血糖有直接衝擊的就是含糖食物,飲料、蛋糕、甜點等,更需特別注意。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Lower Blood Sugar Levels May Aid Memory: Study
整理編譯:Sammi

2013/10/25

少女早一點規律的吃花生醬,可降低成年時乳癌發生的風險

良性乳房疾病(benign breast disease, BBD)相當常見,很多專家也認為BBD是乳癌的一項重要危險因子。在停經之前,經切片檢查,4個女性當中就會有1個有良性病變(benign lesion)。而乳房良性病變與隨後發展侵襲性乳癌(Invasive breast carcinoma)有很大個關連性,且根據良性病變的特點,BBD會增加3倍罹患乳癌的風險。

有篇時間從1996到2010年的長期研究,研究飲食與運動對少女的影響,發表於9月17日Breast Cancer Research and Treatment期刊的研究,研究對象包括9000位女性,ㄧ開始年紀他們介於9~15歲不等,從1996到2001年期間,他們必須每年填寫1次飲食問卷,然後每年寫4次直到2010年。這中間必須評估他們是否有被診斷為BBD,直到研究結束,共有112位女性被診斷為BBD。

結果在14歲每天吃一份這些的食物,可以降低66%的 BBD,而每週3份可以降低39%的 BBD的發生,這對預防乳癌是個很大的希望。

研究員分析這些低BBD風險的飲食,發現其植物性蛋白與植物性油脂較高,然後再分析其個別飲食中較高的來源,包括花生醬、花生、其他堅果、豆類和玉米。研究者發現吃花生醬與降低BBD風險間的關聯,但並不表示這兩這間有因果關係,且專家還不能解釋為何花生醬可以產生這種保護機制。這可能是蛋白質的關係,因為先前的研究,關注在其他健康的飲食因子,如牛奶食用量對乳房健康,而這篇研究比起其他因子,花生醬有的強烈的關係。

這表示我們可以建議青少年用花生醬或花生來取代ㄧ些不健康的點心如餅乾。

降低BBD就可以降低乳癌的風險,但除了BBD外,還有其他因子會增加乳癌的風險。任何你可以做的降低乳癌風險方法都是好的,但是否花生醬可以降低乳癌風險,就有待時間來證明。

解釋花生醬與BBD風險之間的關聯性是困難的,但有報導說在肉類食用量較少的國家,有較少的乳癌風險,所以依據這篇研究,植物性蛋白質是好的,少女和青少年如果沒有對花生醬與堅果過敏,應該不要避免吃這些東西。

後記

千萬別堅果類富含油脂,就把它視為洪水猛獸,像花生古時又稱長生果,可見其對健康之幫助,但食用花生除考量本身是否對花生過敏外,最需注意是否有黃麴毒素的汙染,若選用花生的加工製品,如花生醬等,還需注意其額外添加的糖、鹽,甚至額外的氫化植物油,所以當你在買東西時,詳讀營養標示必須的,不要讓原本想吃來顧健康的,卻反而造成身體的負擔。

全文完
原文出處:WebMD
文章標題:Can Eating Peanut Butter Cut Breast Cancer Risk in Later Life?
整理編譯:Sammi

2013/10/22

牛皮癬可能與腎臟疾病有關聯?

Niupixuan2
圖片來源:Wikipedia

一項新的大型研究調查發現患有中度以上牛皮癬的人,罹患慢性腎臟病的風險會比較常人高,因此建議這群人應該隨時關注自己腎臟的狀況。

研究者分析 136,529 位中度牛皮癬患者及 7,354 位罹患牛皮癬患者的資料,這些人的年齡分布為 19 歲到 90 歲,並用他們的資料與其他將近 690,000 位健康的成年人做比較。

在長達七年的追蹤期間,患有牛皮癬的人比較容易發展出慢性腎臟疾病。而患有嚴重牛皮癬的人發展為慢性腎臟病的風險高出了兩倍,而發展成為腎衰竭(得洗腎)的風險更是高出四倍以上。

更進一步去調查受牛皮癬影響的肌膚範圍,範圍越大(越嚴重),發展為慢性腎臟病的風險越高。中度牛皮癬患者的肌膚受影響區域約是皮膚的 3 ~ 10%;而嚴重牛皮癬者,受影響範圍超過 10%。

牛皮癬是相當常見的慢性皮膚病,肌膚因角質細胞快速分化而快速脫離,未成熟的角質細胞會異常分泌角質素(keratin),這樣會造成表皮呈現片狀或銀鱗片狀的外觀,會有搔癢、龜裂,嚴重者還會出血。好發於膝蓋、手肘與頭皮等部位。

片狀或鱗片狀肌膚出現的原因在於正常角質細胞脫離的時間平均是 28 天,但牛皮癬的表皮脫離速度會加速到 7~10 天便會脫落。根據美國牛皮癬基金會的調查,在美國約有 7百 50 萬人受此自體免疫疾病的影響。

根據此研究的調查,全世界約有 20% 的人們罹患中度以上的牛皮癬。雖然這個研究發現牛皮癬與較高腎臟病風險之間的連結,但並未建立彼此的因果關係。

此外,研究者們也發現慢性腎臟病的風險會隨牛皮癬患者年齡增加而減少。年齡 40~50 歲嚴重患者,每年每 134 位患者會出現一名慢性腎臟病的病例;而 50~60 歲這個區間,就會變成每年每 62 位患者出現一名慢性腎臟病病例。

未來還需要更進一步的研究才能確定此研究的發現。了解牛皮癬如何能導致腎臟疾病,並調查牛皮癬的治療是否能影響腎臟病的風險。

 

延伸閱讀

牛皮癬困擾病人身心- 醫藥人健康雜誌

 

關於本文

2013/10/16

停經後女性每天走路可以降低乳癌的風險


乳癌ㄧ直排行女性癌症的第一名,美國8個女性中就有1個有乳癌。

ㄧ篇發表Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention的報告,這個研究從1992年開始,涵蓋超過7萬3千名停經後女性,平均年齡約63歲,實驗一開始參加者必須完成有關藥物、環境、人口學等問卷,在1997~2009年間每兩年再做一次問卷,同時這些參加者也要報告他們的運動狀況、坐下來的時間,包括看得多久的電視、坐著看書的時間,同時也要回報是否有被診斷乳癌。追蹤了14年,共有4760位被診斷為乳癌。

在這個研究中約有9%的人沒有任何的運動習慣,約有一半的人把散步當坐他們唯一的運動,而其中沒有做其他的運動,只有每週走路7小時或更多時間的,比起每週走路小於3小時的,得到更多的保護效益。

研究結果發現,每天有適量走路運動習慣的比起坐式生活習慣的,乳癌風險降低了14%,而每天ㄧ個小時或是更多時間的強烈運動,乳癌風險降低了25%。對於本身不是運動員的女性,這是值得開心的消息,也就是說,你不需要參加馬拉松來降低乳癌風險,只要每天輕鬆的散步即可。

這裡所謂適量走路運動是指1小時走3英哩,或20分鐘走1英哩,但這個研究中,很多有活力的女性都是快走,相當1小時走4.5英哩。

這個研究發現適度運動與降低乳癌風險的關聯,但並不是說這兩個之間有直接的因果關係。
其他篇的研究發現運動會降低乳癌的風險 ,是適用在低BMI女性上,但本篇的研究並不考量BMI、成人時期有無變胖或有無使用停經後荷爾蒙治療等因素。

其他篇的研究發現坐的時間與乳癌的風險有相關性,但這篇研究並沒有發現。

縱使如此,對女性來說仍是ㄧ個好消息,降低乳癌風險不用去跑馬拉松,只要每天走路1小時,為什麼運動可以降低乳癌風險,主要機制是荷爾蒙,如果體內雌激素(estrogen)太高,乳癌風險也會高,而年老有運動的女性比起坐式生活的,身體中的雌激素較低,所以離開你的沙發,運動去吧!

另外除了運動可以降低乳癌的風險,維持健康的體重、每天飲酒不超過一杯也是有幫助的。

後記

每每在爬山時巧遇一群結伴出遊的老人登山團體,都會肅然起敬,尤其當這群老人總是走在你前面時,就更五體投地的佩服了,總是疑惑的以為,體力這種東西,難不成是年紀越大越好?當然不是啦!叔叔.阿姨.爺爺.奶奶可是有練過的哩!

運動好處實在說不完,但千萬要循序漸進,量力而為,永遠要記得「要活就要動」這句流傳很久的老話!
全文完

原文出處:WebMD
文章標題:Daily Walk May Cut Your Breast Cancer Risk
整理編譯:Sammi

2013/10/15

你吃的食物是否加速老化的速度呢?

shutterstock_112976938

或許你不會相信這件事情,但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢;吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。

品質糟糕的食物會導致發炎反應,而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態,也就是說如果老是亂吃些 NG 的食物,這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。

那麼,究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢?

糖!

太多的糖(含糖飲料、甜點)以及加工的碳水化合物,像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質,一旦受損功能就會喪失,而且膚色看起來會比較蠟黃。

這些食物本身倒沒有什麼問題,只是當我們短時間內有大量的糖進入體內,就會增加一種名為糖化終產物(AGEs,Advanced glycation end-product)的生成量,它在體內是一種促進發炎的分子。有越來越多的研究發現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生有關。

在此要強調一下,別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛獸,會出現問題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下,搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營養的食物一起進食便能避免這樣的情形。纖維能延緩糖的消化與吸收,而植物營養則能減少 AGEs 的產生,或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。 均衡是飲食健康裡很重要的概念。

你該注意的食物

  1. 洋芋片與薯條:任何深度油炸的食物都會增加我們全身的發炎反應。尤其要避免反式脂肪,它會增加血液裡 LDL 膽固醇(一般增壞的膽固醇)並降低 HDL 膽固醇(好的膽固醇)的濃度。此外,要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝,如果看到「部分氫化油」或是「植物白油(vegetable shortening)」的成份,就要減少攝取的頻率。
  2. 甜甜圈與甜點:基本上這些食物都加了不少糖,就如同前面說的,糖太多就有潛在促進發炎的風險。由於 AGEs 產生過多,就會慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。
  3. 熱狗、培根以及香腸:這類的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪,而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會導致發炎。
  4. 脂肪含量高的肉類:關於吃肉,儘量選瘦一點的就對了。一般來說里肌肉會比較瘦。另外,像是火雞肉、雞肉等家禽類的雞胸肉也是瘦肉的選項。
  5. 酒精:適量飲酒或許有益我們的心臟健康,但過度飲酒則會加速老化的過程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml(12 盎司)的啤酒,男性可以喝的量比較多,是女性的兩倍。

儘量吃這些

如果用一種飲食法來推薦的話,地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、低脂蛋白質等食物能幫助我們對抗發炎,而且能讓我們維持最佳狀態。僅可能去吃那些與原本狀態接近的「全食物(Whole food)」,像是可以用新鮮的蘋果替代蘋果醬。

底下推薦五種可以經常吃的食物:
  1. 蘿蔓萵苣(Romaine lettuce):含有豐富的維生素 A 與 維生素 C,有助於遏止發炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜,芝麻菜,西洋菜,佐生菜,苦苣…等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。
  2. 番茄:含有豐富的茄紅素,而西瓜、葡萄、芭樂、蘆筍,紅甘藍等水果也含有茄紅素。
  3. 鮭魚:鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪,該脂肪有助於對抗發炎。鯖魚、土魠魚、秋刀魚、鮪魚…等魚類也含有。
  4. 扁豆和豆類:這類食物是很好的蛋白質來源,並有著豐富的纖維與其他營養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆…等豆類是可以相互替換的選擇。

    基本上我們的肌膚是由蛋白質構成的,換句話說如果飲食沒有足夠蛋白質的來源,那麼我們的肌膚就會反應這個狀況。而魚與豆類都是蛋白質的優質來源。
  5. 全穀類食物:全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類也有助於制止發炎。此外,這類食物也含有維生素B1(硫胺素)與維生素B2(核黃素),這些營養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營養素可能會讓肌膚出現紅疹或是看起來呈現鱗片狀。
請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣地組合,並試著把它們融入日常的飲食習慣當中。長期如此,你的肌膚將會僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度,搭配運動、適當防曬就是相當棒的抗老策略了!

延伸閱讀

底下是以前製作的簡報,與這篇文章提到內容有關,若有興趣可以順便看一看:
1. 德舒飲食
 
 
2. 發炎反應
 
 

關於本文

2013/10/09

體重減少 10% 就能紓緩膝關節炎的疼痛

shutterstock_114105160
運動與飲食是最佳舒緩關節炎的方法

新研究發現體重過重的年長者,只要能藉由飲食及運動來減少 10% 的體重就能紓緩退化性關節炎帶來的膝蓋疼痛。

研究發表在 American Medical Association 期刊上,年齡 55 歲以上且體重過重或是肥胖的年長者在進行飲食與體重管理計畫而減少了 10% 體重後,他們表示疼痛減少了、膝關節的功能變得比較好、行動能力獲得改善,而且整個生活的品質也提昇了。

 

體重減輕就有幫助

在這個追蹤時間長達 18 個月的研究過程中,從早期就看出體重減少 5% 就能減少膝蓋的疼痛,而這能實質地改善年長者的生活機能。

研究涵蓋了 454 位過重與肥胖並被診斷出有膝關節退化性關節炎的人。將他們隨機安排到三組中的一組,飲食控制組、運動組以及結合飲食與運動計畫組。

運動計畫的設計是每週三次,每次運動有兩次 15 分鐘的走路,並以一個 20 分鐘的重量訓練隔開。包括熱身與緩和運動在內,整個活動時間是一個小時。這樣的設計並不是什麼超級任務,是任何人都可能辦到的運動計畫。

飲食控制能進一步幫助運動計畫有更好的結果。研究者們將參與者每天攝取的熱量限制在 1,100 ~ 1,200 大卡之間。一天三餐,早餐與中餐兩餐會個別以300 大卡的奶昔代餐取代,而晚餐則會提供熱量 500~750 大卡之間營養均衡的餐食。

最後有 88% 的人完成這項長達 18 個月的研究。結果大致如下:執行結合運動與飲食計畫的人是三組中體重減少最多的,且膝蓋疼痛的情況最少、擁有較佳的功能、走路速度最快,並且有較佳的生活品質。

飲食組與飲食與運動結合組的人比單只有進行運動計畫的人,發炎情況減少了。而飲食組膝蓋的負擔比運動組顯著減少了許多。研究者也注意到改善的情形與體重成正相關 --- 體重減輕越多,他們對自己膝蓋的狀況會覺得越好。

體重減少超過 10% 的人疼痛顯著減少、膝蓋有比較好的功能、膝關節的負擔降低,且發炎情形減緩了。當你的醫生說你該減重了,那麼減少 10% 會是個值得設定的目標。

 

關於本文

2013/09/26

老鼠的研究:腸道細菌可能握有控制體重的關鍵!

Attractive young female rodent
圖片來源:stock.xchng

最近有篇發表在 Science 期刊上的研究可能給人們帶來一個新的體重管理觀點:肥胖的人能藉由移植瘦子的腸道細菌來幫助減少體重。

光看這篇文章的標題可能會讓人相當地興奮,不過呢,這個研究還相當初步,仍有很多的障礙要克服,像是我們不知道如果真的把一個人體內的腸內細菌移植到另外一個人身上會不會有什麼副作用。目前已經把「糞便移植」用來治療罹患腸道疾病的人。

即便如此,這個研究發現確實展示出相當的潛力。在未來,或許會發展出一種轉移腸道細菌的方法,可能只要吞一顆膠囊就能獲得移植他人的腸道細菌。(不用真的吃大便...)

腸道裡面的細菌除了具有一些生理功能外,它們還能幫助我們消化食物。新研究想知道如果把一個瘦子的腸道菌轉移到胖子身上可能會發生什麼事情。

研究者們從四組成年女性雙胞胎身上採集糞便細菌,雙胞胎中有一個是肥胖,另外一位是瘦子,然後把細菌分別移植到不同的老鼠體內。接著餵給老鼠不同的飲食,其中包含有典型不健康的美國飲食型態。

結果顯示被移植肥胖者細菌的老鼠體重增加得比移植自瘦子的老鼠多,換句話說肥胖能從藉由細菌而轉移給老鼠。

另外,老鼠有吃彼此大便的習慣,而這樣的行為能讓牠們自然而然地交換彼此糞便中的細菌。從肥胖者移植細菌的老鼠確實會受到瘦老鼠的影響,因而體重增加得比較少。但反過來卻不是這樣。

此外,研究者們也發現典型高脂的美國飲食似乎會消除肥胖老鼠從吃瘦老鼠大便獲得的好處。

這整個研究帶來哪些意涵呢?

首先是移植腸道細菌來打亂體重增加的可能性,接著藉由老鼠的試驗來了解關於人類體內的細菌。有點要注意,這個研究是動物研究,因此不見得在人身上會發生,得需要更多的研究才能證實。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Gut Bugs May Hold Key to Weight Control: Mouse Study
  • 文獻與人物:Rob Knight, associate professor, department of chemistry and biochemistry, University of Colorado at Boulder; Justin Sonnenburg, assistant professor, department of microbiology and immunology, Stanford University School of Medicine, Palo Alto, Calif.; Sept. 6, 2013, Science
  • 整理編譯:Sidney

2013/09/24

FDA 將對智慧型手機醫療應用 Apps 做規範

WITHINGS_BPM_VISUEL3_WEB_L_INPI
圖片來源:Withings - Smart Blood Pressure Monitor
這是連接 iPhone 就可以測量血壓與脈搏的儀器。

 


美國食品藥物管理局將為智慧型手機的醫療 Apps 訂出規範,而主要針對的類型是那些能把手機變成診斷工具的應用。

現在手機應用程式快速蓬勃發展讓它變成我們每天生活不可或缺的存在,當中有部分的 App 與健康有關係。雖然與健康有關的應用程式相當的多,但 FDA 僅會持續監督其中一小部份的應用 --- 包含能讓手機以某種方式讀取病患的心律、測量血壓或是量測個人的健康資訊。

舉例來說,診斷心律的 ECG 儀器就是 ECG 的儀器,不論尺寸是大是小。無關乎平台,只要擁有該功能就算數,ECG 就是 ECG。

如果手機 App 把行動平台轉變成醫療裝置,例如把手機變成能測量 ECG 的儀器,或是一種配件,人們可藉由手機 App 連線來取得資料等,FDA 已經做出規範,且 FDA 會持續針對這類的科技追蹤管理。

根據調查,推估在 2015 年全世界將會有 5 億台智慧型手機的使用者使用某些種類健康照護的 App。醫療應用程式已經存在於市場上一段時間,而它們不僅能診斷心律異常,並能把手機變成超音波裝置,或幫助人們監控血糖。

此外,FDA 不會針對那些幫助追蹤用藥、健康記錄、醫師往來、飲食記錄與運動相關的 App 管理。

行動應用在健康照護上是相當具革命性,能幫助醫師在傳統醫療照護系統之外診斷病患的狀況,而有些 App 確實能幫助人們管理他們自身的健康與獲取醫療資訊。

 

台灣的現況

目前手機 App 在健康上的應用大多是健康紀錄類型的,像是飲食紀錄(通常會和體重管理結合)、運動管理、月經週期等,醫療裝置上的應用就很少。然而在 2013年的BioTaiwan 生技展上,大同醫護有推出類似的概念,這相當讓人感到欣慰,不過…希望他們整個服務能在「簡潔優雅」上多點思考。

 

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:FDA Sets Rules for Smartphone Medical Apps
  • 文獻與人物:Sept. 23, 2013, press conference with Jeffrey Shuren, M.D., J.D., director, Center for Devices and Radiological Health, U.S. Food and Drug Administration; Sept. 23, 2013, press release, U.S. Food and Drug Administration
  • 整理編譯:Sidney

2013/09/05

吃綠色花椰菜也能預防關節炎

Broccoli_s
圖片來源:stock.xchng

綠色花椰菜含有一種化合物可能有助於我們預防或是延緩最常見的關節炎喔。

退化係關節炎是一種因為關節的軟骨與骨頭損壞引起造成的疾病。手、腳、脊椎、髖關節與膝蓋是最常受到影響的部位。主要的症狀是疼痛還有僵硬。

有個新的老鼠試驗發現綠色花椰菜含有的蘿蔔硫素(sulforaphane)能延緩關節軟骨破壞的速度。

雖然綠色花椰菜蘿蔔硫素的含量特別豐富,但其他十字花科的蔬菜,如甘藍菜和包心菜與綠色花椰菜等十字花科的蔬菜都能釋出蘿蔔硫素。

東英吉利大學(University of East Anglia )的研究者們表示以前的研究已經支持蘿蔔硫素具有抗癌與抗發炎的特性,不過這是第一個針對其對關節健康的作用去做的研究調查。

文獻發表在 Arthritis and Rheumatism 期刊上,研究發現蘿蔔硫素能阻斷導致關節損壞的酵素。

 

人類研究

由於老鼠試驗的結果相當地好,研究團隊在軟骨細胞、組織以及老鼠等三個模型上證實了蘿蔔硫素的效果,他們想看看在人類身上是否也有相同的作用。

研究者們目前正針對患有退化性關節炎且預定要進行關節置換手術的病患測試他們的研究發現。如果成功的話,未來他們想要進行較大型的臨床試驗來驗證綠色花椰菜對退化性關節炎、關節功能與疼痛上的作用。

 

超級版的綠色花椰菜

在人體試驗的研究當中,會給予特別培養含有較豐富蘿蔔硫素的綠色花椰菜給 40 名參與者中的一半食用。在參與者手術前兩週開始吃。一旦手術進行,研究者們就會趁此機會觀察此化合物會對關節產生什麼樣的影響。研究者說結果相當不錯。

雖然手術都非常的成功,不過這並不是最佳解答,一旦你罹患退化性關節炎,那麼延緩它的發展與手術的時程是相當重要的。預防會是比較好的選擇,而改變生活習慣,如飲食,很可能是唯一的對策。

 

關於本文

2013/09/03

幫助你更專注的健腦食物

人蔘、魚類、莓果或咖啡因?

有許多關於食物及營養補充品可以改善注意力、增強記憶力及腦部功能的說法,但是這些說法真的正確嗎?無可否認的,隨著我們年齡增長,身體也隨著老化。但是好消息是我們可以攝取聰明的食物或飲品來幫助我們腦部維持健康狀態。

咖啡因可以幫助提高警覺性

沒有任何神奇食物可以幫助提高IQ或是讓人更聰明,但是某些成分如咖啡因則可以提神並幫助腦部更專注。咖啡、巧克力、提神飲料或一些藥物所含的咖啡因可以幫助使腦部清醒,雖然這樣的效果僅是短暫的。然而咖啡因並非攝取越多越好,過量的咖啡因會使我們覺得緊張不安及不舒服。

糖類可以提高警覺性

糖類是腦部最優先使用的能量-這裡的糖類不是指餐桌上的糖,而是特定指葡萄糖,也就是我們身體會將所攝取的醣類或碳水化合物轉為葡萄糖以供腦部使用。這就是為什麼當我們攝取一杯含糖飲料時可以使腦部短暫記憶力增強、使思緒清晰。
然而大量攝取糖類的結果也會使記憶力受損。因此,適量攝取糖類讓它幫助記憶力而非體重。

吃早餐可提供能量給腦部

常常忽略早餐嗎?研究顯示吃早餐可以幫助增強短暫記憶力及注意力。而有吃早餐的學生平均表現比沒吃早餐的學生來的好很多。研究發現有助於提供腦部能量來源的食物有高纖全穀類、乳製品及水果。然而還是適量就好,高熱量的早餐會阻礙專注力。

魚類是對腦部有益的食物

魚類因富含omega-3脂肪酸不僅可提供良好蛋白質並且是腦部良好運作的關鍵。這健康的脂肪對於腦部有極為驚人效果,大量omega-3脂肪酸可降低罹患癡呆及中風的機率、改善腦部退化速度,同時對於增強記憶力有良好效果。

每天攝取一些堅果及巧克力吧!

堅果類是良好的抗氧化維生素E來源,維生素E能幫助因年齡增加而產生的智能退化。黑巧克力除了為強抗氧化劑之外也還有像咖啡因一樣的刺激性,可以幫助增加專注力及改善專心程度。
每天來一杯一盎司的堅果及黑巧克力可提供你所需的營養素而不會攝取太多熱量、脂肪及糖。

適量攝取酪梨及全穀類

身體每個器官都跟血流有關,特別是心臟及腦部。飲食選擇富含全穀類及酪梨等水果可以幫助減少心血管疾病的發生且可同時降低壞膽固醇。全穀類及酪梨可以降低血栓的形成、改善血流及幫助腦部細胞動起來。
全穀類,例如玉米或全麥也會提供大量膳食纖維及維生素E。雖然酪梨含脂肪,但它所含的是對人體有益的單元不飽和脂肪酸,能幫助身體擁有健康血流。

藍莓含極豐富的營養

一項動物研究發現藍莓可幫助腦部抵抗自由基攻擊且減緩因年紀造成的疾病例如:阿茲罕默症及癡呆。研究也發現富含藍莓的食物可顯著改善年長老鼠的學習力及肌肉功能,使他們在心理上也與其他年輕老鼠相當。

健康飲食的好處
雖然聽起來很平凡但是事實:如果我們飲食缺少了必須營養素,那會降低我們的專心程度。過量或太少的飲食也都會影響我們專注的能力。過量的攝取會使我們感覺昏睡;攝取量過低也會使我們容易分心。

幫助腦部的飲食:均衡攝取且選擇多元化及健康的食物吧!

維生素、礦物質或營養補充品?
賣場有許多的營養補充品皆宣稱可幫助維持健康。雖然許多的報導都表示攝取以下許多成分可幫助腦部發育的營養補充品,例如:維生素B、維生素C、維生素E、beta胡蘿蔔素及鎂,但是攝取這些成分對腦部有幫助的前提是食用者的飲食中缺乏這些營養素。
然而研究對於人蔘、銀杏、維生素、礦物質及其他草本等對於腦部的幫助是保持著樂觀態度。

想要提高專注力嗎?來份這樣的餐點吧100%純果汁、全穀類貝果、鮭魚及一杯咖啡。除了均衡飲食,專家還給了以下建議:
1.良好的睡眠
2.補充水分
3.多運動以維持敏銳的思考力
4.適度沉思以沉澱思緒及放鬆


  • 整理編譯:Christine



2013/09/02

從腸道細菌看你會不會胖

vegetable_fruit 
圖片來源:stutterstock

高纖、低脂的飲食讓讓你養出好的腸道細菌

我們並不孤單!除了自身的細胞構築出來的肉體,這軀體上其實還住有各式各樣的客人,皮膚上、口腔裡,而在消化系統裡面也有,它們是一群名為腸道細菌的寄宿者,先前的研究讓我們漸漸知道它們跟人體的健康有關,而新研究發現它們還可能會幫我們減個幾斤幾兩的體重。

研究是由一群跨國的科學家所組成的團隊,他們也發現一個富含纖維的飲食會改變腸道菌叢的組成,而這樣的變化或許能幫助人們減少一些體重。雖然這些年來我們大多有腸道細菌會影響人們的健康與肥胖,只是箇中確切的原因科學家們還不是很清楚。

研究發現體重最重的人們腸內會缺乏某系列的細菌或是族群量很少,從這點來看,未來我們或許能屆此發展出對抗肥胖的細菌療法。

專家們認為腸道是體重增加或是減少的關鍵。目前腸道細菌對整體健康是有益的概念已經廣為人知,而它們的重要性可能跟我們自身的免疫反應以及適當的營養一樣。也就是說,如果因為濫用抗生素或是吃只利某種細菌生長的飲食而打亂了腸道菌叢的構成的話,就可能會因此而影響身體的健康。

首先,一篇去年三月發表在 Science Translational Medicine期刊上的研究對老鼠進行胃繞道手術,結果使牠們體重下降,而這個手術改變了它們腸內的細菌組成。一般我們認為胃繞道手術能減重的原因是減少胃容積而讓人少吃,然而這個研究則帶來另外一個可能的原因 - 腸道細菌改變了

 

體重越重,腸內細菌分佈越單調

新研究發表在 2013.8.29 的 Nature 期刊上,第一個研究分析 169 位肥胖與 123 位體重正常的丹麥人腸道內的細菌。

與體重正常的人相比,肥胖者的腸道細菌比較不多樣化,而在代謝上也有異常的情形。此外,細菌分布越是單調的肥胖者,體重增加得越多。科學家目前還不清楚為何細菌的組成與肥胖有關。不過研究者們認為細菌本身的代謝會與宿主的代謝連結。

 

高纖低脂飲食有助腸內細菌多樣化

第二個研究以 49 位體重過重或肥胖的人為對象,他們試著以飲食控制的方式減重,在這期間研究者們會觀察他們腸道菌像的變化。他們的飲食設計是低脂、低熱量並含豐富的蛋白質與纖維的飲食,纖維主要來自蔬菜與水果等食物。結果發現這樣的飲食確實能改變這群人們的腸道細菌的組成。

儘管現在針對這個主題的研究數量與規模都相對較小,但它們確實告訴我們一種可能性:藉由飲食的管理能改善腸道菌叢的豐富度,並降低變胖。不過這不代表說這個結果對每個人都能發揮作用,或是以為只要腸道菌相豐富就不會胖,而卯起來吃。

 

關於本文

2013/08/28

口腔感染跟結腸癌有關係?

tooth 

過去已經有研究發現口腔衛生與全身的健康有關「要身體健康,一口好牙可能是關鍵 」,而現在有新研究告訴我們,它對身體健康的影響不僅指於此,一種常見的口腔細菌可能跟結腸癌的風險增加有關係。

這個細菌叫做具核梭桿菌(Fusobacterium nucleatum),存在於口腔,是造成牙周病的主要細菌之一。根據美國凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)牙醫學系研究團隊的發現,該細菌能黏附於結腸細胞並引起一連串的導致結腸癌的變化。

研究者們也發現預防該細菌黏附結腸細胞的方法。研究發現或許能創造出預防癌症的新診斷工具與治療的可能性。患有牙周病的人,口腔中 F. nucleatum 的量會比平常人高出許多。

雖然此研究發現口腔感染與結腸癌之間可能存在的關係,但它尚未證明彼此間是否互為因果。該研究發表於 journal Cell Host & Microbe 期刊。此外,而在同一期裡面,還另有一個研究發現 F. nucleatum 能加速癌細胞蓄積。

 

延伸閱讀

 

關於本文

2013/08/15

餵母乳的小孩智商也許會比較高

breast_feeding 
圖片來源:shutterstock

或許你正等帶孩子的誕生,並考慮是否讓即將出生的寶寶喝母乳;又或者你已經開始餵寶寶母乳了,但卻拿不定主義該在什麼時候停下來? 那麼你應該看完這篇研究,然後把研究結果納入最終的決定裡:新研究發現寶寶母乳喝越久,IQ 會跟著提高一些。

根據發表在 JAMA Pediatrics 期刊上的研究,出生第一年都喝母乳的孩子, IQ 會比喝不到一年的孩子多 4。這些孩子在三歲的時候比較容易懂得別人在跟他們說什麼(接受性語言);而在七歲的時候擁有較佳的語言與非語言智力。

該研究的作者說這些研究發現支持國內外的建議:寶寶應該至少喝母乳六個月,最好能持續喝到滿足歲的時候。

此研究是由波士頓兒童醫院(Boston Children's Hospital) Mandy Belfort 醫師帶領的研究團隊所進行,他們追蹤 1,300 位以上的母親和她們的寶寶。研究團隊要求母親們餵寶寶母乳 6~12 個月。之後,孩子會分別在 3 歲和 7 歲的時候進行智力測驗。經研究者們調整過其他的影響因素之後(例如母親的智力),餵母乳孩子智力測驗的成績明顯較高。

Belfort 醫師團隊也觀察補餵母乳時,母親吃魚與否是否對兒童期的智力產生影響,從分析的結果來看,吃魚似乎不是個主要的影響要素。不過有些研究支持深海魚富含的 Omega-3 脂肪酸有助於幼兒的腦部發育。

西雅圖兒童醫院的小兒科醫師 Dimitri Christakis 表示這個新發現也許能驅使更多的母親更長時間地補餵母乳。「一些餵母乳的益處已經被清楚的證實了,包含減少腹瀉、耳道感染、濕疹的發生。關於餵母乳與孩子智商發展之間的關係長久以來一直都個是很熱門的議題,認知能力、學習成果以及可能帶來的可能性也許能鼓勵更多的女性餵母乳。」

Christakis 醫師:「就整個人口來看,智力增加四分是很大的差距。然而現在美國的問題是許多女性還沒開始餵母乳,她們並不支持。」有些人三個月後就得回到工作崗位,而且她們也不想在公共場合餵母乳。

雖然研究發現補餵母乳有益於寶寶的智商發育,但我們並不需要因此而太過於擔心,因為還是有很多其他的因素能夠影響智商的發展。

如果你在補餵母乳上有什麼問題,那麼可以到台灣母乳協會上去尋求諮詢,該協會提供許多的支援服務。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Breast-Fed Baby May Become Higher-IQ Child, Study Suggests
  • 文獻與人物:Dimitri Christakis, M.D., M.P.H., pediatrician, and director, Center for Child Health, Behavior and Development, Seattle Children's Hospital Research Institute, Seattle, Wash.; Gail Herrine, M.D., FACOG, IBCLC, obstetrician, Temple University Health System, Philadelphia; Judy Fayre, lactation consultant, Anna Jaques Hospital, Newburyport, Mass.; July 29, 2013, JAMA Pediatrics, online
  • 整理編譯:Sidney

2013/08/09

別直接要求另外一半減肥,可能會有反效果


圖片來源:stock.xchng


為了另外一半的健康,催促她(他)該減肥了,似乎是作為伴侶該做的事情,然而研究發現這可能是造成伴侶不健康行為的起點,節食、吞減肥藥丸、暴飲暴食等都是不健康行為,嚴重的話還可能導致嚴重的飲食失調。

不論男女,通常都對他們另外一半「善意的叮嚀」感到倒彈。或許你會覺得作為一個貼心的伴侶,給予這方面的支持是理所當然,但鼓勵愛人減肥這件事情,很可能是壞處比好處多。

研究者在 2008~2009 年間蒐集將近 1,300 位住在明尼蘇達,年齡在 20~31 歲的成年人,而他們都是處在交往的狀態。

研究者發現在過去一年內,受訪者中有超過 40% 的人有相當極端的節食行為。如果女性的另外一半「很常」鼓勵她減肥,那麼她暴飲暴食行為的發生機率會是另外一半不曾要對方減重的將近兩倍。沒被要求節食的女性,暴飲暴食行為發生的比例是 14%;而經常被要求節食的女性,暴飲暴食的比率則增加到 25%。

上面是女性的情形,那麼男性呢?沒被要求節食的男性,暴飲暴食的比例是 4%;而很常被提醒該節食的男性,暴飲暴食發生的比率是 14%。

約半數的男性與女性表示他們的另外一半或多或少都曾「鼓勵」他們該減肥了。56% 以上的人說他們的另外一半確實曾採取節食減肥的行動。

根據研究報告的資料,約半數以上的男女體重是正常或是低於正常體重,27% 的人體重過重,22% 的人屬肥胖。與被要求節食的情形相比,實際上真正需要減的人並沒有那麼多呀。

研究者並不會問他們被說得節食時,為何會採取不健康的方法的原因,不過我們倒是可以從另外一半的反應來推測節食的動機,例如對方這麼說是不是代表我太胖了、沒有吸引力了或是不再性感之類的意思在裡頭。而這對聽到的人來說可是相當刺耳的「叮嚀」呀。

有些話語會使人受到傷害,即便出發點是良善的,卻也可能使得聽到的人就此對自己身體形象認知變差,或是產生不健康的飲食行為。這個在男性或是女性身上都看到這樣的影響,不過對女性的影響是較大的。

如果你真的擔心另外一半的體重,那麼比較建議的作法是別去說對方太胖之類的話,而是把重點放在健康這件事情上,並且採用能長期實施的健康生活型態。千萬不要使用節食的招數,因為節食的作法就是限制你吃,而這種違反人類生存本能的作法,人們並沒有辦法長期持續遵循下去,就長遠來看,這招根本就沒用。

然後作為一個伴侶,當你覺得另一半應該控制體重時,這時請注意你接下來的台詞,別白目。像是用餐時,你可以說「外頭滿涼的,我們等會出去散散步吧~」,不要說「這個甜點別吃,會胖的!」


關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Urging Your Partner to Diet May Backfire
  • 文獻與人物:Marla Eisenberg, Sc.D., M.P.H., associate professor of adolescent health and medicine, University of Minnesota, Minneapolis; Edward Abramson, Ph.D., clinical psychologist, Chico, Calif., and author, Emotional Eating; July/August 2013, American Journal of Health Promotion
  • 整理編譯:Sidney

2013/07/29

滿月讓你睡不好的科學證據

滿月

有不少人會抱怨他們在滿月的時候會睡不好。一直以來這都沒啥麼科學根據,但如今瑞士巴賽爾大學(University of Basel)的科學家找到月亮的週期與人的睡眠有關的可信證據。

儘管現代人們過著舒適的生活,但研究發現證實人們仍對月亮的週期有反應。

巴賽爾大學精神病院的 Christian Cajochen 教授以及他的研究團隊在這個研究裡以 33 位自願者為對象,其中有男性也有女性,在實驗室進行睡面試驗的時候,會依年齡分成兩組。研究者們會在監控他們的睡眠,還有眼球活動等資料。

研究資料顯示滿月的時候腦部與深度睡眠有關的活動下降了 30%。此外,人們得多 5 分鐘才能入睡,而且整個睡眠的時間會減少 20 分鐘。當滿月時,參與研究的人會覺得他們睡得比較不好,而事實上他們體內退黑激素(melatonin)的濃度確實減少了,退黑激素是一種幫助控制睡眠與蘇醒循環的荷爾蒙。

Cajochen 教授說這個發現完全出乎他的意料。「如果你去查相關的科學文獻,你會發現沒有任何關於月亮會影響人類睡眠的資料,而發現這層關係讓我們感到相當地驚訝。」

 

來自於人類遠古的習性

這個作用很可能是因為腦內的約月時鐘(*circalunar clock)造成,而不是因為直接受月光照射才這樣。其他的動物也有類似的情形,而對我們人類來說,似乎是打從古時候開始的,在那個時候我們的生活相當依賴月光,它讓我們在夜晚中看得見,而在滿月的時候減少睡眠的時間,可以我們驚覺周遭的掠食者,減少被牠們攻擊的機會。或者增加夜晚打獵成功的機率。就整個人類進化的觀點來看,這並不是多久以前的事情。

*circalunar clock:是一種與月亮週期有關的生物節律(biorhythm),這個週期大約是 29.5 天。

那麼人們是否有在滿月睡得更好的方法嗎? Cajochen 教授認為沒有。「我們必須接受這種在滿月就會睡不好的莫名情況。這是人類的特性,而我們沒辦法很容易地改變它。」

 

研究發表在這期的 Current Biology 期刊上(可全文觀看)。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Blame the Moon for Bad Sleep?
  • 文獻與人物:University of Basel press release Cell press release Christian Cajochen, professor, Psychiatric Hospital of the University of Basel, Switzerland. Cajochen, C. Current Biology, 2013.
  • 整理編譯:Sidney

2013/07/26

不吃早餐會增加心臟病風險?

break first with vegetable

根據一個最新的研究調查發現,經常忽略早餐不吃的男性心臟病發或發展成心臟疾病的風險會比一早肚子裡就有東西的人高出 27%。

哈佛的研究者表示該研究證實了過去的研究發現 -- 不良的飲食習慣會增加心臟病風險。

哈佛公共衛生學院流行病學與營養學副教授 Eric Rimm:「不吃早餐的男性體重比較容易增加,而且較容易發展成糖尿病、高血壓與高膽固醇血症。」

先前已經有研究發現不吃早餐的人體重大幅增加的機率會增加 15%,而發展為糖尿病的風險會增加 21%。而這個發表於 7/22 號的 Circulation期刊的新研究發現這些不吃早餐的男性通常生活習慣也不太健康,像是抽煙、不太運動以及飲酒等。(文獻全文

預防心臟病專科醫師 Dr. Suzanne Steinbaum 說:「我們已經在食物的品質以及每個人該吃什麼樣的飲食上投注過多的關注,卻鮮少討論吃的方式。這個研究不僅討論食物的種類,還探討了行為與生活型態的選擇。因為吃早餐能避免你做其他許多不健康的事情,因此這樣的習慣可是心臟健康的一部分喔。」

研究是從一個長達 16 年,參與人數將近 27,000 位男性的研究資料分析而得,研究自 1992 年開始追蹤他們的飲食習慣與整體健康狀況,直到 2008 年為止。研究期間有 1,572 位男性發展為心臟病。

研究也發現常常有晚上吃零食習慣的男性心臟病風險會增加 55%。不過,研究者不認為這會帶來什麼公共衛生上的問題,因為很少有男生會在睡前吃些有的沒有的。

 

不吃早餐,下一餐吃更多

Rimm 教授表示對於不吃早餐能對心臟健康有如此劇烈的影響已經有好幾個可能的解釋。忽略早餐不吃的男性,在這天當中並不會去多吃一餐來補少吃的那餐,取而代之,他們會在之後的某一餐大吃一噸。過去的研究已經發現跟吃正常份量的一餐相比,大吃特吃會造成高膽固醇,並且會讓血壓升高。短時間內攝取過多的卡路里會對身體會帶來額外的耗損。(當你大吃一頓後,或許你會感到特別的疲勞。)

當然一個人在早餐吃的東西是可能的影響因子。Rimm 教授:「一般來說早餐是人們會傾向吃得健康一點的一餐。忽略這一餐通常會讓人們少攝取到纖維、水果或是優格等食物,跳過它就失去了獲得對身體健康有益營養素的機會。」

年輕人不吃早餐的情形會比年長者多,原因可能是他們過著比較匆忙、有壓力的生活,這會讓他們沒辦法好好地吃早餐。而壓力對心臟健康有害,此外,不良的生活方式,如飲酒與吸菸等也會危害他們心臟健康。

此研究並未包含女性,不過 Steinbaum 醫師認為同樣的事情在女性身上應該也是一樣的。個研究再次證實「吃早餐有益健康」的古老觀點。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Skipping Breakfast a Recipe for Heart Disease: Study
  • 文獻與人物:* Eric Rimm, Sc.D., senior author and associate professor, epidemiology and nutrition, Harvard School of Public Health, and associate professor, medicine, Harvard Medical School, Boston; Suzanne Steinbaum, M.D., preventive cardiologist, Lenox Hill Hospital, New York City; July 22, 2013, Circulation
  • 整理編譯:Sidney

2013/07/18

多運動就可減重嗎??


美國華盛頓研究報導指出美國人的運動增加了,但肥胖率依然持續增加。

從兩個歷經9年的美國健康研究發現,單純只靠運動是無法擊退肥胖的。

這個研究發表於7月10日的Population Health Metrics期刊,從2001年到2009年,美國大部份的州成年人運動百分比有增加,有符合運動的建議量,就是每週150分鐘的中度運動或每週75分鐘的劇烈運動。但是成人的肥胖率也有顯著增加,有些州甚至增加超過15%。

研究者說肥胖與運動的變化存在很少的相關性。

在2011年有劇烈的差距,有些州男性的肥胖率低於20%,其他州則將近有50%的肥胖率,這在女性差距更大,有些州肥胖率低於20%,其他州高達60%的肥胖率。

有無運動也很大的差距,範圍從1/3到3/4都有。在Kentucky、Georgia、Florida這三州運動量較大,但在Kentucky的Lewis小鄉鎮,男性的肥胖率卻有大幅度的增加,從2001年的29%到2009年的45%。Wyoming的Teton小鄉鎮有78%的高運動率。

很多社區成功的接受健康的生活方式,增加運動,可能是透過政策來鼓勵運動。

首席研究員Laura Dwyer-Lindgren說:「雖然在大多數的城市,運動有顯著的提升,但幾乎所有的縣市,肥胖也都增加了」

資深作者Ali Mokdad說:「肥胖問題直接關係到美國人吃多少,美國人沒有做好飲食的控制,吃進的熱量比運動消耗的熱量還多」

美國疾管局指出有1/3的美國成年人為肥胖,肥胖會造成嚴重的慢性病、增加醫療支出、死亡率。

Mokdad說:「我們必須承認肥胖確實影響健康,我們必須照顧好自己,注意吃進甚麼,做了多少運動」

資深營養師Samantha Heller說﹕「並不意外只有運動並不能消減肥胖率,體重減輕需要吃得均衡健康、持續運動、飲食份量的控制等才可以達成的。這不是說運動無效,運動可以讓骨頭、肌肉強壯、醒腦、增加活力、延緩老化、降低慢性病、減輕焦慮、改善血糖、幫助體重管理、長壽」

環境中過多的加工食品、速食、垃圾食物、飽和脂肪、糖、鹽,如此便宜又方便的到處販售,會造成過重與肥胖。

所以我們需要做得更多,下定決心吃新鮮、全食物、自己在家烹調、每天運動吧。

後記

看完這篇文章,有種正中紅心的感覺,最近我的運動量明顯增加,但體重卻沒有明顯降低,想來想去,最主要原因,好像真的還是「吃太多了」!且「運動沒有想像鐘消耗那麼多熱量」!

依據行政院衛生署國民健康局肥胖防治網的各類運動消耗表,一個50公斤的成年人以每小時4公里的速度走30分鐘只可消耗約77大卡的熱量。

100大卡的熱量有多麼容易補充,若運動後覺得口渴,喝運動飲料,運動飲料通常100毫升約30大卡,一般鋁箔包飲料約250毫升,所以一罐鋁箔包運動飲料約75大卡,而喝一罐250毫升的飲料的時間需要花多少時間,應該花不到30分鐘的時間,但卻要耗30分鐘才能消耗一罐飲量的熱量,再想想市售很多搖搖杯飲料都是700cc起跳,所含的熱量更是可怕。

但運動並非無用,運動對身體機能促進有絕對的幫助,至於想要只靠運動減輕體重,真的比較困難。且有些人運動完之後,會有補償心態,想說都有運動囉,飲食就不用太注意,可以大吃大喝,這可能會導致越運動越胖的錯覺,體重管理需多方面的,飲食控制、運動都需配合才可達成。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Exercise Up in U.S., but So Is Obesity: Report
整理編譯:Sammi

2013/06/26

如何與兒童談體重控制

根據美國疾管局報告,過去30年兒童肥胖多了3倍。這對兒童的健康造成巨大的影響,過去第二型糖尿病、高血壓只出現在成年人,但現在已經有青少年被診斷出這樣的疾病。

很多美國家長都開始查覺兒童的肥胖問題,兒童肥胖幾乎無所不在,但父母親卻不知道怎麼跟小朋友談論這個議題。

有個研究調查超過2300位平均年齡14歲的青少年,和超過3500位父母,結果如下:

體重正常青少年組中,約有28%的母親與23%的父親說他們通常把焦點放再討論健康的飲食。肥胖青少年組中,只有15%的母親與14%的父親會把焦點放再討論健康。

體重正常青少年組中,約有33%的母親與32%的父親說他們把討論的焦點放在體重與減重上,肥胖青少年組中,卻高達60%的母親與59%的父親。

不斷的強調食物與肥胖的關聯或討論減重,是個錯誤的方式,這甚至會鼓勵不健康的飲食方式,也就是說,與兒童討論應該減去額外的體重,會連結高風險的節食問題或其他的不健康飲食習慣。

取而代之,把焦點放在單純的有益健康飲食,告訴兒童說多吃點蔬菜水果,因為那些會使你健康和強壯,千萬別討論體重與身體的大小,父母親討論健康的飲食與生活而不重視體重與份量,兒童則不太可能節食或有不健康的飲食行為,如厭食、暴食、貪食。這樣的討論效益適用於體過過重或正常的青少年。

大部分這樣的對話與討論都出現在晚餐上,且不會只有討論一下下,通常是有持續性的。

很多專家也贊成,把焦點放在健康的價值與效能,比嘮叨小朋友體重或身體大小的問題好很多。

告訴青少年你有多胖或過重這樣的討論,並不討喜,我們需要把焦點放在健康的生活型態,且父母親必須以身作責,包括飲食計畫與健康的食物,有時候也需要排除一些小障礙,比如,在餐廳時候,你可以私下要求服務生不要把麵包籃整個放在桌上,或發給每個人一片,要求不需要餐前麵包,如此就是一整個家庭共同不吃麵包,而不是只有單一個人沒有。這樣也不會發生,小朋友看到整籃的麵包就狂吃的情形。

體重控制向來都不是青少年可以輕易克服的問題,所以有些父母親寧願與小朋友談論性或毒品,而不談體重。但在體重控制上,我們要試著把焦點放在健康而不是外表效果會更好。

後記
「焦點在哪,成就就在哪」、「尋找生命中的注意力」…這好像是企業管理才會講的議題,但,對於健康管理也適用。

如同吸引力法則一樣,如果不時提醒你的小孩、另一伴或朋友說「嘿!你好像肚子大了點,手臂長了一點肉」,漸漸的他們的身材,就好像依循你的話語變得更巨大;若換成跟他們討論「運動完後是多麼的通體舒暢的愉快」、「天然食物是多麼的的美味可口」,或許會引起他們的興趣,來做運動或吃天然食材。

且重點是,千萬別只是口沫橫飛的說,身體力行很重要,只許州官放火不許百姓點燈不可取,像很多爸媽一直叫孩子不要看電視,但手中拿遙控器放不下來的,卻是爸媽自己。

因為控制體重或某些疾病的關係,需禁食或減少吃某些食物,這樣的過程很辛苦,當事人總有一種「因為食物被隔離」的感覺,例如可能「因為血糖太高,不能喝飲料」、「因為膽固醇太高,不能吃炸雞」、「因為…,不能…」,但當大家都一起聚餐時,就有一種被隔離的孤獨感,所以,同伴或家人就要有大智慧,同舟共濟,一視同仁,不能吃得大家一起不吃,把焦點與注意力換成,「因為要更健康,所以多喝水」、「因為要更健康,所以要運動」、「因為要更健康,所以吃天然食物」,一起變得更健康。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Focus on Health, Not Fat, in Food Talks With Kids
整理編譯:Sammi

2013/06/24

不吃早餐可能增加糖尿病的風險

根據美國糖尿病協會的調查,約有1千8百萬的美國人被診斷出有糖尿病,大多數的第二型糖尿病患者,是因為身體沒有足夠的胰島素,或是胰島素的利用率不好。

有個小型研究,研究9位平均年齡29歲,體重過重或肥胖的女性。測量2天午飯後的血糖與胰島素濃度。其中一天有吃早餐,其中一天沒吃。

發現不吃早餐那天,午餐後胰島素濃度增加28%,血糖增加12%。比起有吃早餐那天,午餐後的血糖與胰島素濃度高出很多。也就是說,不吃早餐,會產生胰島素阻抗的情況,就是需要更多的胰島素來使血糖降到正常的範圍內。

雖然,在這個研究中,胰島素阻抗出現的時間很短的,但如果長期不斷的發生,這將是糖尿病的危險因子。所以,吃早餐對過重的女性來說,可以降低糖尿病的風險。

這可能是因為,吃早餐會使血糖正常的上升,誘發胰島素的產生,胰島素就能幫助細胞吸收血中的葡萄糖,進而轉化成能量使用。所以吃健康的早餐是有益處的,這不僅對體重控制有利,對避免糖尿病也有幫助。

但這只是一個初步的研究,並不能證明因果關係,這只是指出一個不吃早餐與高胰島素濃度間的連結關係,需要多更大型的研究來證明。

歐洲有個研究說一天中的大餐最好放在中間,不要放在晚餐,但這是歐洲的飲食習慣,不是美國的,研究者不建議不吃早餐或只吃一兩口,早餐、午餐應該吃好一點,晚餐就吃清淡一點。

另一個可以降低糖尿病風險的方法,就是根據美國糖尿病協會的建議,控制體重、血壓、膽固醇,並且多運動。

後記

「早餐很重要」、「早餐是一天的開始」、、、這些話,大家都很孰悉,不用贅述,有些時候,會看到同事,提著早點到辦公室,但因為工作忙,咬一兩口就放在一旁,也有些人說,我知道很重要要阿,但我不餓,怎麼吃早餐 ???

「餓」是個重點,如果你很餓,你不會只咬兩口,就把早餐放在一旁自生自滅,除非你真的事業忙到天翻地覆的人,但「吃」是最基本溫飽生理需求,若沒滿足,可能也沒有足夠的血糖來日理萬機。

「為什麼不餓」值得探討,晚餐後到隔日起床,約略超過7-8個小時的時間,而胃排空時間約為4-6小時,理當起床應該會有餓感,但,「為什麼不餓」﹗

很重要的一個因素是「晚餐吃太多」,這其實是社會作息文化關係,太多的社交、聯絡情感的聚會都在晚餐,太多的夜生活,導致可能沒辦法早起、縱使起來也沒食慾,這是個惡性循環,早餐沒食慾,早午餐一起吃了,晚餐再來個大餐。但健康的建議是,早餐要吃得像皇帝,晚餐要吃得像乞丐,我們好像都背道而馳。

改變生活作息可能沒有那麼容易,但為了健康,下次,可不可以來個早餐約會

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Skipping Breakfast May Raise Diabetes Risk
整理編譯:Sammi

2013/06/12

計步器能讓驅使你繼續動下去


Flex 無線計步器。圖片來源:Fitbit.com(這個在台灣目前沒有代理商,所以不太容易買。)


有個新研究指出戴上計步器追蹤每天身體的活動量能激勵你少坐多運動,而你能因此而甩掉身上的肥肉。印第安納大學(Indiana University )的研究人員發現這種介入特別對坐辦公桌的人有用。而且計步器對大部分的人來說並不是很貴的設備。

研究者之一印地安納大學公衛學系副導師 Saurabh Thosar 說:「即使某些人一天有運動三十分鐘了,但問題是他們一天其餘的時間其實大多還是坐著不太活動的狀態,而這對他們的身體健康是不好的。」

這個研究的時間為 12 週,有 4 位男性以及 22 位女性參與,他們的年齡在 40 – 66 歲之間。為了監控他們的活動度,他們會每天戴上一個要價 30 美元的計步器,該裝置能追蹤他們腳部的運動。

該計步器能連結電腦,傳送腳部的運動資料並以統計圖形的方式顯示。參與者們每週得下載資料一次。這些參與研究的人,在研究期間,他們沒有把腳步停下來,反而變得想要多走動些。此外,研究者也每週會寄送營養知識以及運動技巧的電子郵件給參與者們。(現在已經有計步器是以無線的方式連結電腦或是智慧型手機,如 Fitbit

在整個研究的過程,研究者們發現參與者們活動度增加了,而這使得他們的平均體重減少約 1.1 公斤(2.5 磅)。

共同研究者印地安納大學公衛系的臨床副教授 Jeanne Johnston:「這是相當簡單的介入,花費很少的成本就能為人們帶來相當的影響。」
 
此研究發現是在上週的美國運動醫學院的年會上發表。由於是在醫學研討會上發表的資料,在未經過同儕評審之前,應該視為初步的研究結果。


後記

或許你會覺得 12 週平均體重才減少 1.1 公斤的結果很虛弱,但我要提醒的是在這過程中並沒有任何飲食控制計畫的介入,只是簡單地戴上計步器,然後每個禮拜看運動的結果,就這樣。想要健康,就吃得均衡並養成規律運動的習慣吧。




關於本文



2013/06/10

維持肌齡的秘訣:天天塗防曬乳液

1-shutterstock_48725911

 

人們永遠不會停止追尋青春之泉,科學家已找遍太陽底下的每一吋土地。如今有一群來自澳洲的研究者發現問題很可能就在太陽。

這群研究者們發現只要每天塗防曬就能顯著延緩中年男性與女性肌膚老化的速度。 此發現源自於四年半前追蹤 900 名以上 55 歲以下男女在防曬乳液使用與最後其對肌膚狀況的影響調查。

昆士蘭醫學研究院(Queensland Institute of Medical Research )高級研究員 Adele Green:「做好防曬是美肌的概念已經是老生常談了,不過這是我們第一次用科學研究來證實它。塗抹防曬乳液來預防皮膚癌的附加價值就是能讓妳看起來比較年輕。而這個研究也告訴我們就算年屆中年,塗抹防曬乳液還是有用的。」此外,Green 也認為每天塗抹防曬乳液對 55 歲以上的人也能有相似的好處,不過她們的研究並沒有針對 55 歲以上的人做調查。

這或許會讓人感到驚訝,作者指出他們的知識與目前的努力是首次以嚴謹科學的角度來探究防曬乳液保護人們肌膚老化的潛力。

Green 和她的團隊從一個在 1992 ~ 1996 年間在澳洲楠伯進行的皮膚癌預防研究蒐集資料。

研究團隊把焦點放在 903 位年齡 55 歲以下,皮膚最為白皙的男性與女性,會選這樣的條件是基於一個假設:在這個年齡間的肌膚老化主要來自於光老化,而不是自然的老化。大部分的參與者從事戶外工作,大約每十個人當中就有四個人有抽煙的習慣。

所有的參與者會被隨機分配到兩個防曬乳液組。第一組每天會使用防曬係數 15(*SPF 15)的防曬乳液,每天一早得塗抹頭、頸、手臂還有手等部位,然後在洗澡、大量流汗或是在戶外待幾個小時之後,都得再次塗抹。

* SPF 的系統只能告訴呈現防曬乳液防禦 UVB 的能力,防禦 UVA 的能力則要再看 PA+ 的標示。

而對於第二組的人,則不會要求他們不使用防曬乳液,他們想用的時候就用,沒有特別的限制。

此外,研究也會評估飲食抗氧化物對肌膚質地的影響。每一組的參與者會在進一步平均分成兩小組,其中一個小組每天會給予 30 毫克的 Beta-胡蘿蔔素,而另外一組則給安慰劑。

藉由利用「微地貌結構(microtopography)」的方法觀察參與者的左手,研究團隊能夠分析像是肌膚紋理與粗糙度的變化。結果:Beta-胡蘿蔔素對延緩肌膚老化上並沒有觀察到顯著的影響。

經過 4 年半後,不論年齡或是性別,每天使用防曬乳液的人,肌膚老化程度明顯比另一組要低上許多。

整個研究期間,與隨參與者自己意願塗防曬乳液的組別相比,每天塗抹防曬乳液那一組肌膚年齡明顯較為年輕。

Green 說:「這個研究使用的是 SPF 15 的防曬乳液,使用的關鍵是正確且規律地使用。必須徹底塗抹防曬乳液、穿薄外套,且為了避免幾個小時以後,因流汗或是洗臉洗掉,必須每幾個小時就再塗抹一次。雖然防曬乳液是主要防禦陽光的方法,不過找尋遮蔽物與穿有衣服防護也是很重要的。這在短期能防止晒傷;長期能減少皮膚癌的發生。」

那麼,目前被數以百萬女性使用,沒有本身防曬功能的化妝品,在加入 SPF 防護之後的混合型化妝品呢?

Green 強調即便如此,這樣的產品也不能真正地取代防曬乳液。「有抗 UV 能力的保溼產品僅能提供簡單的防曬能力,而防曬乳液則能在肌膚上待比較久,並且提供更為持續的保護。」

紐約大學朗格尼醫學中心(New York University Langone Medical Center)助理教授 Beth McLellan 博士認為這個研究提供更多做好防曬的證據。「我們已經知道防曬乳液能夠預防皮膚癌,而這個研究則告訴我們常常使用防曬乳液還能夠避免肌膚老化,基於這麼多的理由,我們應該把塗防曬乳液併入每天肌膚保養當中。」

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD 
  • 文章標題:Daily Sunscreen Helps Middle-Aged Skin Stay Young: Study
  • 文獻與人物:
    Adele C. Green, Ph.D., lab head and senior research fellow, Queensland Institute of Medical Research, Royal Brisbane Hospital, Queensland, Australia;
    Beth McLellan, M.D. assistant professor, Ronald O. Perelman Department of Dermatology, Joan H. Tisch Center for Women's Health, NYU Langone Medical Center, New York City;
    June 4, 2013, Annals of Internal Medicine
  • 整理編譯:SIdney

2013/06/08

掌握七個健康生活因子就能降低中風風險

Sumptious platter of flat breads served with red pepper hummus dip, crab dip, olives and grilled haloumi cheese. Shallow DOF.

根據一項新的研究發現,你只要在生活上做些改變就能降低中風的風險。

研究者們蒐集近 23,000 位 45 歲以上的美國黑人與白人的資料,以美國心臟協會的七種健康生活因子(Life’s simple 7, LS7)來做風險評估,LS7 的項目如下:

  • 有運動的習慣
  • 控制膽固醇
  • 吃健康的飲食
  • 管理血壓
  • 維持健康的體重
  • 血糖控制良好
  • 不吸煙。

五年追蹤的期間,在這些參與者當中有 432 個中風病例發生。上述七個因子在預估中風風險裡全都扮演相當重要的角色,而研究發現血壓尤其重要,此研究發表於 2013 年 6月 6日的 Stroke 期刊

佛蒙特大學(University of Vermont)醫學教授  Mary Cushman 博士:「與血壓狀況不好的人相比,血壓狀況好的人未來罹患中風的風險低了 60%。」 Cushman 博士與同僚們也發現不吸煙或是在研究開始戒菸一年以上的人,中風的風險減少了 40%。

研究者們依參與者的 LS7 評分做分類:

  • 不足:0-4 分
  • 一般:5-9 分
  • 最佳:10-14 分

LS7 每增加一分,中風的風險就會減少 8 個百分點。整體而言,黑人的得分比白人低,不過他們在得分與中風風險之間的關聯是相似的。

根據美國心臟病協會的資料,在美國每年約有 79 萬 5 千人中風,是排名第四的殺手,並且是這個國家主要造成人們身體障礙的疾病。

 

 

台灣的情形

引述自:台灣腦中風協會 --- 腦中風之現況與流行病學特徵

依據台灣地區中風發生率的研究指出,36歲以上人口的發生率約為千分之三,若以台灣地區36歲以上人口數接近一千萬,每年的中風新發生數約為三萬人。若與其它國家研究相比較,台灣的年齡別發生率高於美國和英國,但是日本相差不多。在盛行率研究方面,台灣在36歲以上的的中風盛行率約千分之16.42,其中包括67%腦梗塞、14%腦出血、4%蜘蛛網膜下腔出血及15%未被辨識的中風類型。

 

 

關於本文

2013/06/07

早午餐謎思


我們在假日都愛放縱一下,和朋友吃個豐富的早午餐,但這一餐可能足以讓你的卡路里超過一天所需!以下是給大家的一些建議,要避免犯上以下錯誤唷。

1. 吃早午餐

Ruth Frechman, M.A., R.D., C.P.T.說最好是完全避免早午餐,因為早午餐一點也不便宜,我們為了物有所值,一餐可能已吃下4,000卡路里,而我們平均每天只需2,000卡路里!

2. 愛吃甜點

Karen Ansel R.D.說要避免簡單碳水化合物如白麵包、窩夫,這些糖份會很容易被消化,使血糖急升急跌,再加上楓糖等配料就更是雪上加霜,建議選擇一些含蛋白質及複雜碳水化合物(如全穀)的食物。

3. 把早餐和早午餐混為一談

Rachel Begum M.S., R.D. 說很多人以為早午餐前吃少一頓早餐就好,但其實我們需要卡路里去燃燒卡路里,沒有能源會讓我們新陳待謝變慢,得不償失。

Joy Dubost Ph.D R.D. C.S.S.D. 又提醒我們如果不小心選擇和節制,一份早午餐是很容易比2餐分開吃得還要多。

其實我們可在出門前吃點較健康的零食,像低脂芝士和蘋果,或乳酪和生果、果仁等。

4. 點酒精飲料

含酒精的飲料隨時讓你卡路里超標而不自覺!多喝幾杯的話更有可能比吃一餐的卡路里還要高,所以把含酒精的飲料控制在一杯(12Oz)以下就好。

5. 太多選擇

其中一個很好的例子就是奄列,蛋本來是十分健康的,可是加上大量肉類和芝士的話,卡路里可能就超標了,所以最重要是懂得選擇,例如加上不同的蔬菜,既好吃又有營養。

6. 只著重卡路里和脂肪,而忽略了鈉的含量

即使你已為了健康而選擇蛋白和沙拉,各類調味醬還是含有很高的鈉,好容易就超過政府所建議的每天上限2,300mg。


後記

除了早午餐之外,其他自助餐同樣是我們維持健美身材的大敵,不要以為整天都不吃,只吃一頓就好,我們的身體可不是這樣運作的,有可能把身體搞壞唷!飽吃一頓的以後一天,可試試加大運動量,間中放縱自己一次其實也沒有不可啦。



文章來源:HuffPost Healthy Living
文章標題:Healthy Brunch Tips: Avoid Mistakes During Celebratory Morning Meal
整理編譯:Pauline

2013/05/28

你超過每天鈉攝取量2400毫克嗎?

大部分的人都知道不要吃太鹹,因為吃太鹹與高血壓有關,那甚麼是「太鹹」?

衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉),這句話好像有看懂,也就是說吃超過6公克的鹽,就是太鹹!但,怎麼知道我吃了幾毫克鈉?

首先要建立一個觀念,天然食物中也含有鈉!在衛生署網站上可以查得到食物成份表,如每份牛奶約含120毫克鈉、每份蔬菜約含20~50毫克鈉、、、,但,你不可能每次吃東西都拿秤子與這個食物成份表表來算,到底吃了幾毫克的鈉,太辛苦了!若以每日攝取1600~1700大卡的熱量來算,且六大類食物份量按照衛生署的建議,大部分吃天然食材,則這些天然食材就約提供了360~800毫克鈉(約等於1~2公克的鹽),所以額外可以添加的調味料就只剩4~5公克的鹽。

調味料不是只有鹽會鹹,烏醋、醬油、味精、、、都含有鈉,以下有簡易的換算。

1公克鹽(400毫克的鈉)=6㏄醬油=5㏄烏醋=12㏄番茄醬=1/3湯匙味精。

無法感受這公克與㏄到底有多少嗎?最粗略的方法就是拿起個人喝湯用的湯匙,別給我拿大湯瓢喔﹗

固態的1/3湯匙的鹽約等於6公克鹽,液態的1湯匙約有15㏄, 故5㏄烏醋就約只有1/3湯匙烏醋,有沒有感覺,啥﹗只加1/3湯匙烏醋就是加了1公克的鹽份﹗所以,親愛的鄉親阿,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別拿起來就猛灑猛加,三思阿﹗

食品標示衛生單位都要求廠商標示,來看一下營養標示所傳達的意思,以泡麵來說,一般泡麵一包的鈉含量都超過1000毫克,如某品牌泡麵標示每包含1344毫克鈉,也就是說,一天的鈉建議攝取量2400毫克,那包泡麵吃完,你已耗掉一天的一半鈉量了,再扣你吃進去天然食物來源的鈉約360~800毫克,只剩696~252毫克的鈉可來自調味料,那桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別起來就猛灑猛加,或是泡麵的調味包是否要減量添加,三思阿﹗

營養標示不是只有泡麵才有,很多食品都有,糕餅、蛋糕、麵包、小西點、蘇打餅乾等等,都添加含鈉量極高的發粉小蘇打,所以肚子餓時要補充,看一下營養標示阿﹗

現代人外食機會大,一般外售1碗的炒飯炒麵就含3~4公克的鹽(約1200~1600毫克的鈉),而小吃店賣的炒飯炒麵通常都有2碗甚至超過2碗的量,吃完外售炒飯炒麵1份,就整個鈉含量暴表,且通常在吃炒飯炒麵時,我們還會不自覺拿起桌上那罐甜辣醬加一下,客官阿!下次要加桌上的瓶瓶罐罐的調味料時,三思阿!

所以,不想吃太多鈉,盡量選擇天然的食材來吃,且學會看營養標示,並善用天然的調味料來代替鹽或醬油,如很多人在煮魚或煎豆腐時都會抹上一層鹽,下次去掉抹鹽的動作,試試檸檬葉蒸魚、迷迭香蒸魚或香椿豆腐、、、天然草本香氣來減少鹽份。

再強調一下,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別起來就猛灑猛加,三思阿。這句話不是跳針喔!是強調,很多食物廚師煮完已經都有調味了,只是大多數人還會有再加醬料這個壞習慣,所以,端午節快到了,你真的覺得你吃得那顆粽子是平淡無味毫無調味過的嗎?那你還要再粽子上淋一圈甜辣醬嗎?

作者 : Sammi

2013/05/26

二手菸會影響青少女的膽固醇嗎?

研究指出,與吸菸者一起生活可能會增加心臟疾病風險。
lips with smoke
圖片來源:stock.xchng

研究報告指出,青少女在家裡曝露於二手菸的環境下有可能會降低血液中好的膽固醇(HDL)。

研究經過

研究以超過1,000 名 17 歲的澳洲青少年與少女為對象,並檢測他們血中 HDL(好的膽固醇)的濃度 。大家所知的 LDL 低密度脂蛋白(壞的膽固醇)與血栓形成有關;HDL 則扮演可清除血液過多膽固醇的正面角色。

出生前的環境很重要

此研究同時調查這些青少年們出生前,他們在母親懷孕18 週時的家庭吸菸狀況。根據臨床新陳代謝科期刊的研究,48% 受試者的家庭曝露於二手菸環境中。

西澳大學 Chi Le-Ha 教授於內分泌學會釋出的消息中表示:「在這個究裡,我們發現 17 歲女孩吸二手菸很可能會讓血中的 HDL 下降。」


「二手菸於同齡男孩影響並不相同,意指吸二手菸對女孩的傷害較大。由於心血管疾病是西方女性的主要死因,這是一個嚴重關切的議題。」Le-Ha 強調。


結論

這個研究發現指出童年曝露於二手菸,會讓女性處在較男性高的心血管疾病風險。

「我們的健康品質需要加倍努力,減少小朋友曝露於二手菸的家庭環境,尤其是女孩。」



關於本文


2013/05/23

從接聽手機來看你是左腦人 or 右腦人


如果達文西活在現代的話,應該是用左耳聽電話吧。圖片來源:Wikipedia



左腦主宰的人傾向用右耳聽電話,反之則傾向使用左耳。



新研究認為主宰你大腦的那一測可能會影響你決定用哪一邊的耳朵去接手機來電。

主宰的那一側腦就是你說話與語言的中心。根據統計全人類約有 95% 人是由左腦主宰的,而這些人多是右撇子;而右腦主宰的情形則與左腦人相反。在這個研究當中,科學家發現大概有 70% 接受調查的人會使用他們的慣用手那一邊的耳朵接聽手機來電,也就是說右撇子會習慣用右耳聽電話。

研究者表示,藉由這樣觀察人們接聽手機的方法,未來某一天將能幫助醫生在進行高風險手術前,就能快速且安全地找出並保護病患的言語中樞。

亨利福特健康系統(Henry Ford Health System)耳科/神經學手術部主任 Michael Seidman 醫師:「基本上,這個方法可能是窮人版的瓦達試驗(Wada test)。」瓦達試驗是目前用來確定病患語言中心位置的標準試驗方法,如果你想要好好地保留一個患者的言語能力,那麼這個試驗將能提供相當重要的資訊。「只是進行瓦達試驗得侵入人體,而且會有些風險。不過藉由觀察人們怎麼使用他們的手機,你就能簡單地察覺他們是哪一邊的腦所主宰。雖然這招不是萬無一失,但我能說它相當值得信賴而且安全。」

為了探究腦部主宰如何與手機使用的關係,研究者們從超過 700 份的線上問卷篩選,而這些人們是一個來自一個線上耳科學(聽語)討論群組,此外他們也因為各種理由已經做過瓦達試驗與 MRI。

受訪者要回答的問題包含手機的使用習慣、習慣用來執行各種任務的手(像時寫字、丟擲還有拿手機)以及是否有聽力問題等。此外,任何腦部、頭部或是頸部腫瘤的病史也得加以註記。
 
約 90% 接受調查的人是右撇子,而且 68% 的人慣用右耳,25% 慣用左耳,有 7% 的人是兩耳都用。而這樣的情形在左撇子的結果很像:72% 慣用左耳,23% 習慣用右耳,有 5% 的人兩耳都用。

根據研究的結果,研究團隊做出「手機使用習慣與腦優勢有關連」的結論,用右耳接聽手機的人通常代表他是左腦主宰,反之為右腦主宰。

Seidman 醫師說:「對於研究結果我們相當有信心。基本上來說,如果你的說話與語言中心是在你的左側腦的話(大部分的人是如此),你會發現你用右耳聽手機的電話會比較清楚。接下來的問題是這個資訊也許有助於指出手機的使用是否與癌症風險有關連。」

而在這一方面,Seidman 醫師建議如果真有關連的話,那麼右側腦部、頭部或是頸部的癌症風險將會高出許多,因為現今有將近 80% 的人都用他們右邊的耳朵接聽手機來電。「不過癌症風險與手機的使用目前還存有相當的爭議。我們現在還不知道,還有很多的研究得做才行。」

艾伯特愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)神經學教授 Joe Verghese 博士認為還有許多的因素會影響人們用哪一邊耳朵來接聽手機來電。

Verghese 博士說:「毫無疑問地,這個研究相當的有趣。不過這也很可能是因為右撇子的人只是單純地手機就在慣用手附近,然後很自然地就會用那一邊的耳朵接聽電話,因為這樣直接用那一側接電話比較不會覺得卡卡的。」

如果真的是這樣,那很可能真的只是單純因為順手,而不是聽或說的問題了。


延伸閱讀


關於本文

  • 文章來源:WebMD 
  • 文章標題:Cell Phone Use May Reveal Your 'Dominant Brain'
  • 文獻與人物:
    Michael Seidman, M.D., director, division of otologic/neurotologic surgery, department of otolaryngology -- head and neck surgery, Henry Ford Health System, West Bloomfield, Mich.;
    Joe Verghese, M.D., professor, neurology, Albert Einstein College of Medicine, New York City;
    May 2013 JAMA Otolaryngology -- Head & Neck Surgery
  • 整理編譯:Sidney

升糖指數知多少


大多數人嘗試去減肥的時候,都會專注在卡路里、脂肪、碳水化合物等等上,今天我想和大家分享另外一個我認為挺有用的一個指數 – 升糖指數 glycemic index (以下簡稱 GI)。

GI 是一個指標,可表達該食物中的碳水化合物能多快去影響你的血糖。

含高碳水化合物的食物包括:

  • 糖果
  • 甜點
  • 麵包
  • 意粉


我們的身體會把大部份的碳水化合物轉化為葡萄糖,以用作我們的主要能源。葡萄糖會進入血液,令血糖上升。

GI 以純葡萄糖作為一個指標,葡萄糖的 GI 為100,而白麵包的 GI 同樣為100,他們可令血糖升得很快,而其他食物的GI則是與葡萄糖所比較的升糖作用。

以升糖指數幫助控制體重 

留意著升糖指數可能對控制體重有幫助,同時亦可能減低其他與過重有關的風險。
以下是低GI飲食的好處:

  • 減重:
    有研究顯示低 GI 的食物可幫助減重,這可能是因為低GI食物可令你在較長時間感到飽足。
  • 心臟病:
    有研究顯示,低 GI 飲食與體內的好膽固醇有關。
  • 糖尿病:
    低GI的食物有機會降低二型糖尿病的風險。


以下是一些跟隨低 GI 飲食的小提示:

了解指標

  • 高: >70
  • 中:56 – 69
  • 低:<55

多吃健康食物

有很多健康食品同時是低GI食品,例如:

  • 果仁
  • 豆類
  • 水果
  • 全穀物
  • 非碳水化合物蔬菜


常見食物的GI

  • 草莓:40
  • 腰豆:28
  • 花生:14

少吃一點蛋糕、糖果、含糖汽水,另外白色的食物也不宜多吃,例如:

  • 馬鈴薯
  • 白麵包
  • 白米

避免過熟的蔬果

當蔬果過熟 GI 會大大提高

避免經製過的食物

柳橙的 GI 為48,但榨成柳橙汁後 GI 就增加為 57!

避免過份烹煮食物

過份烹煮也可能提高 GI!

注意份量

即使是低GI的食物,過量進食也會因為卡路里超標而導致肥胖唷!
一個成功的減肥計劃當然不能單靠升糖指數作準,一些食物如肉類和脂肪,他們不含碳水化合物,所以沒有升糖指數,但可不是不會致肥唷!

後記

我在這邊再補充一下,高 GI 的食物之所以讓人更快想要再食,是因為血糖急升,身體會釋放胰島素,令血糖快速下降,結果就是我們很快便又累又餓,以為又要吃囉!所以,讓我們維持飽足感覺的小秘訣是要維持穩定的血糖,小吃多餐,多吃一點蛋白質來減慢消化,也對控制血糖有幫助唷!


文章來源:WebMD
文章標題:Glycemic Index Diet
整理編譯:Pauline

2013/05/22

血壓高的人,身體可能渴望鹽分



我們都知道高鹽與高血壓有大相關,但一個新研究發現血壓高的人比正常的人,對鹽份有較高的偏好。

這個研究是巴西聖保羅大學研究老人的一個小型研究,發現血壓高的或有患有高血壓症的,喜歡灑有高鹽的麵包是血壓正常的兩倍。但額外添加的佐料、調味料,不論對有高血壓或無高血壓的,都可降低對鹽份的需求。

這個發現,提醒一個問題,是否血壓高的人天生自然就傾向喜歡吃高鹽的食物?

這個研究的營養師Patricia Villela說:這是很難回答的問題,但我們相信基因會影響對鹽份的食慾,且我們很驚訝額外添加的佐料、調味料,可以改變老人的胃口,降低對鹽份的食慾。

Patricia Villela他們的研究團隊分析44位平均年紀73歲的老人,其中包括16位血壓正常。在實驗的一開始給每個人3片含不同鹽分的法國麵包,經過測試,有68%的高血壓人喜歡含鹽分最高的麵包,而只有31%血壓正常的人喜歡含鹽分最高的麵包。

15天後,這些人在經歷同樣的測試,但這次有添加一些佐料、調味料在含鹽麵包上,卻只有14%的高血壓人喜歡含鹽分最高的麵包,0位血壓正常的人喜歡含鹽分最高的麵包。

這個研究將在舊金山的美國高血壓年會上提出,但這種科會議通常不被同行評審或發表,因這只是初步的結果。

美國高血壓協會會長Dr. Domenic Sica說,這個研究受限於研究人數太少。但這研究發現對於年輕或老年的高血壓患者,味覺再訓練的概念與方法。過去的研究指出,有些人基因傾向渴望鹽分高的食物,但我們不知道原因是甚麼,但重點是,高血壓患者是要學會去避免高鹽的食物。

後記

口味的偏好或許是天生的,嗜糖、嗜鹹、嗜辣都有可能,大家都知道高油高糖高鹽不健康,又不想只吃平淡無味的食物,找到天然的調味料來增加食物的風味,就是個好方法,天然的香料如蔥、薑、蒜、肉桂、檸檬草、辣椒、月桂葉、迷迭香、八角、胡椒、丁香、咖哩、桂花、茴香、、、等等都是,且現在市面上,都可以很方便買到只含香草植物不含鹽分的調味罐,下次烹調時,可以試試不一樣的香草味道,來降低鹽份的攝取。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:People With High Blood Pressure May Crave Salt
整理編譯:Sammi

2013/05/21

金錢激勵減重

肥胖與心臟病、高血壓和第2型糖尿病有關,這些都提高了醫療與保險成本。

保險公司告訴肥胖的人,要投保健康保險,若不想多付20%的保險金,就開始運動吧﹗多數人通常會選擇~開始運動。

超過6500位肥胖的人參加Blue Care Network以計步器為基礎的健康保險計畫,這個計畫內容是,若每天走的步數符合,就可獲得保險費的優惠。

過了1年後,發現驚人的成效,近97%的參加者有符合或超過每日5000步的目標,且也包括當初反對用金錢優惠來刺激的人和覺得這個計畫是太強制性的人。

未來,保險公司似乎傾向於提供類似這樣的金錢激勵的保險計畫。這提供一個觀點,健康照顧的開支與個人對自我健康責任,我們都期待金錢獎勵能刺激多一點的健康行為。

後記

生活習慣不良可能導致很多疾病,而疾病會增加醫療的支出,看完這篇報導,突然覺得健保應該朝這個方向設計,若有規律運動習慣、作息正常、均衡飲食的人,可以少繳一點健保費當獎勵,喜歡大吃大喝、熬夜、抽菸、酗酒、、、的人,要多繳一點健保費當警告,這樣應該可以刺激健康行為,且持續性更佳,養成民眾對健康照護是自我責任的觀念。

但,健保是國家政策,並不是你想改就可以改變的,所以若你自己有持續性的健康行為,如跑步可以預防肥胖發生,沒有肥胖可減少一些疾病的發生,而少了疾病就可以降低醫療的支出,這樣,當然可以對自己的健康行為有所獎勵,比如買一個超出預算且夢寐以求的東西,因降低了醫療支出,就可增加夢想預算!

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Money Motivates Weight Loss -- One Step at a Time
整理編譯:Sammi

2013/05/16

脂肪是敵是友?



一般人都有個誤解,就是我們想要瘦身,最好離脂肪遠一點,但是作者 William D. Lassek, M.D. 和 Steven J.C. Gaulin, Ph.D. 就提出了不同的見解。他們的著作 Why Women Need Fat: How ‘Healthy’ Food Makes Us Gain Excess Weight and the surprising solution to Losing It Forever 正正是討論為何女士需要脂肪,以及需要那種脂肪。

無論是飲食還是在體內,脂肪總是跟不健康劃上等號。這2位作者提及這可能是因為食品標籤會列出食品所佔我們每天所需脂肪上限的百分比,即使本來已是纖瘦的女士,也還是希望體內的脂肪再少一點,但事實上某些脂肪對我們健康來說是必要的。

Lassek與Gaulin解答了讀者的幾個疑問。

Q: 脂肪的分類?

A: 脂肪可分為3類:飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。我們大多數人都聽說過飽和脂肪對我們沒有益處,但現在有研究開始懷疑這是否正確。至於單元不飽和脂肪,例如橄欖油與葵花籽油,已証實對我們健康有益。而多元不飽和脂肪可分為 omega-3 與omega-6,兩者對我們同樣重要。
當一方面差不多所有人都同意omega-3對我們有益,另一方面,有愈來愈多的証據顯示太多omega-6未必對控制體重或健康有幫助。不同的脂肪與不同的體內脂肪亦很有關係,高水平的omega-6與較高的腹部脂肪有關,而高水平的omega-3則與較健康的下肢脂肪有關。所以,當我們談及脂肪,其實先要把類別搞清楚。

Q: 為甚麼女性特別需要脂肪?

A: 女性的身體經過進化而變得十分適合孕育孩子,而人類的腦部比起其他差不多體積的動物要大上7倍,所以女性的身體要有製造腦部的原料,而這些原料就正正儲存在脂肪內。

最重要的原料是一種叫DHA的omega-3,佔了腦部的10%。由於我們身體不能自制omega-3,因此必須從飲食中獲取。懷孕其間,絕大部分的DHA都是由母親的體內脂肪而來,因此女性比起其他動物需要儲存更多脂肪(以一位120磅的女性來說,脂肪佔了大概38磅!) 所以,女士是有必要從飲食上攝取適當與適量的脂肪!

Q: 每天要攝取多少脂肪?

A: 種類比量來得重要,因為我們的身體能把碳水化合物轉化成飽和脂肪及單元不飽和脂肪,但是不能自行制造多元不飽和脂肪,所以omega-3與omega-6可稱為必要脂肪,必需從飲食中獲取。

Q: 年齡對我們所需的脂肪有影響嗎?

A: Omega-3對不同階段的女士都有益處:對於希望在將來可生育小孩的婦女,高omega-3的飲食可讓身體增加DHA的儲存;另外,omega-3也幫助肌肉運作,所以對活躍的女士特別有好處;至於年紀較大的女士,omega-3可助減低患上老年痴呆症的風險;而小孩正處於發育階段,omega-3對他們的身體與腦部發展有很大的幫助。

後記

記得以後不用看見脂肪就調頭走!飲食最重要是均衡,任何的食物吃得過量都不好唷!含高脂肪的魚類,如鯖魚、沙丁魚、三文魚(鮭魚)等含有Omega-3;籽類、油、堅果也是另一個omega-3的好來源,堅果還含有其他礦物質,是簡單又有營養的零食。



文章來源:Shape Magazine
文章標題:Why Women Need Fat
整理編譯:Pauline


想要你的嬰孩沒有過敏體質嗎?試試這個方法吧!

研究發現,藉由唾液將父母口中的細菌帶給嬰孩,可幫助訓練嬰孩免疫系統忽略過敏原。

 



瑞典的一項新研究顯示父母若想要保護他們的嬰孩免於過敏,可以嘗試以下一個簡單的方法可幫助孩童適當接觸這個世界的廣泛微生物。父母只需先將奶嘴放入自己口中吸乾淨再放入孩童口中。

雖然這個方法聽起來有點噁心,但是研究卻發現將大人口中的細菌轉給孩童時,可以幫助訓練免疫力,使嬰孩身體對於這些不會對身體造成威脅的病菌過度反應。

免疫系統若沒有適當的接觸微生物,容易有過敏體質

洛杉磯兒童醫院小兒過敏科醫生Ron Ferdman如此表示:「免疫系統是幫助人體區分究竟這些物質對身體無害或有害。如果你的免疫系統沒有暴露在足夠的微生物下,免疫系統會開始無謂攻擊一些不具威脅的物質,例如:食物、貓毛或是塵蹣。」

過敏孩童比例顯著的增加

美國國家中心上星期發布一項公衛統計顯示美國孩童過敏的比例顯著的增加,約13%孩童有皮膚過敏問題,而約17%的孩童有呼吸道過敏的現象。

實驗的進行-嬰孩提早適當接觸微生物,可以減少孩童的過敏

瑞典研究員此次研究只要想了解將嬰兒早期幾個月的暴露在微生物下是否會影響過敏的發展。此研究發現若先將奶嘴放入大人口中清洗乾淨再將奶嘴給孩童,這些孩童比父母並未先將奶嘴用嘴洗淨的將較少有氣喘、溼疹且對於過敏源過度敏感的現象。

作者認為藉由大人將孩童的奶嘴吸乾淨可以藉由唾液來將微生物帶給小孩,可減少孩童的過敏現象。

五月六日發表在小兒科期刊journal Pediatrics的這個期刊中,共有206位孕婦為參予者,其中187個嬰兒在這個研究中。此次研究中,受試者主要以父母當中至少有一位是過敏者,藉此來探討是否孩童身上是否有不同的免疫反應。

此研究藉由驗細菌的DNA來判斷嬰孩口中的細菌是否由大人將奶嘴吸乾淨而轉給嬰孩的。
此研究共追蹤187位嬰兒直到他們18個月,而其中174位更追蹤他們直到36個月。瑞典哥特堡西維亞王后兒童醫院赫瑟馬(Bill Hesselmar)醫師表示因為某些特定疾病,例如濕疹會較早發生,所以選擇這些特定的時間點來追蹤這些孩童。

Hesselmar表示:給予固體副食品在嬰兒食品中並不會對研究造成太大的影響。當嬰兒在四個月,大多還在喝奶時,我們便發現他們口中微生物的差異了。

然而一位沒有參與在此研究中的研究者Ferdman對於這一篇研究結果抱持謹慎的態度,他認為這篇研究參予的嬰兒數量不夠多,所以不足以定論。
他同時表示此項結果可能也無法被廣泛的應用,因為此項研究以瑞典人為主,受試者族群不夠多元化。

俄克拉荷馬州立大學法醫學.口腔學教授Dr. Tom Glass十一月在美國波斯頓臨床病理發表一項研究發現嬰兒奶嘴上的細菌、黴菌等造成的疾病非常多。同時,他們也發現奶嘴可以促成一種濕黏的細菌稱做生物膜,此生物膜會影響嬰孩口中的正常細菌、刺激發炎反應及增加潛在的腸胃道疾病罹患風險甚至是耳朵的感染。

如果在公共場合,奶嘴掉了....

Glass表示藉由父母的唾液來清洗髒的奶嘴的這個價值大家都知道有一段時間了,我們曾大力提倡了一段時間,如果你們在walmart,嬰孩的奶嘴掉了。我們認為最好的方法是父母將奶嘴放入自己口中洗乾淨,因為父母的唾液含有足夠的免疫球蛋白可以抵抗細菌。

Glass強調此研究並沒有指出可能有特定的微生物可能也會藉此由父母轉給孩童。其實我們不知道父母可能將什麼微生物帶給嬰孩。

那父母到底該怎麼做來預防嬰孩過敏呢?

Ferdman表示”嬰孩應該適當的暴露在這個世界中,與這個世界適當的接觸,暴露在正常的微生物環境中更能幫助嬰孩預防過敏。不要吸菸也不要將嬰孩暴露在二手菸中,如果可以,盡量親自哺乳六周以上。





2013/05/15

良好的生活習慣能大幅減少壓力對心血管的傷害

1-KR3A03425d3test


工作壓力會增加心臟疾病的風險,不過有個新的研究發現告訴我們,過著健康的生活可以有效減少這個風險喔。

研究者調查來 10 萬名以上年齡在 17-70 歲間男性與女性的資料,這些人來自許多國家,涵蓋英國、法國、比利時、瑞典與芬蘭等國。根據他們的生活方式,研究者把他們分成三種型態:健康、稍微不健康或是不健康,而這樣的分類是以抽煙習慣、酒精消耗、運動/不活動以及肥胖等因素作為評分基礎。

沒有任何危險因子的人會被歸在健康的生活型態;而有一種危險因子的人則是稍微不健康的生活型態;有兩種或兩種以上危險因子的人則會被歸為不健康的生活型態。

根據研究調查的資料,參與者當中有將近 16% 說他們感覺自己有工作壓力。

生活習慣與血管疾病風險

經過十年的追蹤,感到工作壓力的人冠狀動脈疾病罹患率每千人有 18.4 人;沒有工作壓力的人是每千人 14.7 人。而從生活型態來看,不健康生活型態的罹患率是每千人有 31 人;而健康的生活型態則是每千人有 12 個人罹患心臟疾病。

當把生活型態與工作一起列入考量時,有工作壓力且不健康生活型態的心臟疾病罹患率是每千人 31.2 人,而有工作壓力且過著健康的生活型態的罹患率則是每千人 15 人。

倫敦大學流行病學與公衛學系 Mika Kivimaki 博士:「冠狀動脈疾病的風險在有工作壓力且生活習慣不健康的人身上最高;而有工作壓力但生活型態健康的人該疾病的罹患率卻僅有一半。這些觀察資料支持健康的生活型態能大幅減少有工作壓力人們的冠狀動脈疾病罹患風險。」

只依賴壓力諮商是不夠的,或許我們更該關心有工作壓力的人們,他們的生活型態是否夠健康。

關於本文

2013/05/14

孕婦的壓力會影響胎兒嗎?

1-shutterstock_66616000 

將一個生命帶到這個世上事件很不容易的任務,為此你會擔心許許多多的事情。吃得食物夠健康嗎?可以運動嗎? 當孩子誕生的時候,工作與父母的角色之間又該如何取捨呢?

也因為你得考慮的事情多如牛毛,所以懷孕的時候會感到一些壓力是正常的,就如同我們生命的每一個階段都會遇到各自的煩惱一樣。不過如果壓力經常報到,那麼它就會對你還有你的寶寶產生影響。

當你有壓力的時候,你的身體會轉換為「戰逃」模式,體內會產生大量的腎上腺皮質醇(Cortisol)與其他壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙跟你遭遇危險時湧現的荷爾蒙是一樣的。它們會讓你的肌肉馬上有大量的燃料可用還有心跳加速,藉此讓你做好逃跑的準備。

如果你能夠搞定你的壓力,那麼你的壓力反應將會減少,而你的身體會恢復到平衡的狀態。臨床神經心理學家 Susan Andrews 博士:「真正有害的壓力是那種你沒辦法放下的壓力。」 實際上,持續的壓力可能改變你身體的壓力管理系統,造成它的過度反應且會觸發發炎反應。

研究已經證實發炎反應與孕期健康不佳有關,而且也會對寶寶的發展產生影響。婦產科醫師 Ann Borders:「有些資料顯示有較高慢性壓力源或是比較不擅長處理壓力的女性可能與新生兒的低出生體重及早產有關。」

 

孕婦的壓力與胎兒的腦

慢性壓力也許會對胎兒的腦部發展造成微妙的差異,而這些變化可能會在寶寶成長的過程中帶來一些行為上的問題。

雖說在這方面的研究還不是很多,且醫生還得指出壓力與懷孕結果之間確切的關聯。即便如此,它卻是懷孕女性得認真考慮的因素,特別是她們正面臨慢性壓力的環境,像是經濟壓力或是與伴侶之間的問題等。

最重要的是,你不需對有壓力而感到罪惡。這邊提供幾個幫助你面對懷孕期壓力的方法:

  • 尋求諮詢,跟你的醫生說說是什麼事情讓妳感到壓力。而你也能一起找尋解決方案,可能是藥物、產前瑜伽或是談話治療。
  • 唱歌,就算你不能唱出來,在腦子裡面哼著也行。因為這有助於控制腎上腺皮質醇的濃度。
  • 放鬆,深呼吸、來杯茶、沈浸在書本的世界。當你的寶寶來到世上的那一刻起,這種完全屬於自己的時間將會越來越少,把握機會好好享受吧。

 

關於本文

  • 文章來源:WebMD 
  • 文章標題:Can Your Stress Affect Your Fetus?
  • 文獻與人物:
    Susan Andrews, PhD, clinical neuropsychologist; author of Stress Solutions for Pregnant Moms, Twin Span Press, 2012.
    Field, T. Infant Behavior and Development, April 2006.
    Robinson, M. Development and Psychopathology, May 2011.
    Buss, C. PNAS, April 2012.
    Ann E.B. Borders, MD, MSc, MPH, Department of Obstetrics and Gynecology, Division of Maternal and Fetal Medicine, NorthShore University HealthSystem, Evanston, Ill; clinical assistant professor, University of Chicago Pritzker School of Medicine.
    Reviewed on March 14, 2013
  • 整理編譯:Sidney

2013/05/11

6 大晚餐陷阱


晚餐跟社交、家人、享受,總有著不可分割的關係,同樣也是我們應該好好重視的一餐!
來自 Johns Hopskins Weight Management Centre 的營養專家 Lawreance J. Cheskin, M.D., 與 The Fresh 20 的創辦人 Melissa Lanz 分享了如何避免踏中以下6大陷阱。

1. 最豐富的一餐

Dr. Cheskin 認為我們應想想甚麼時候最需要能量,答案一定是一天中較早的時間。USDA 估計以一個每日需要 1,800 至 2,300 卡路里的女性及 2,000 至 2,500 卡路里的男性來說,晚餐應佔 450 至 625 卡路里,但偏偏好多人就愛大吃大喝把一天作結。

2. 把全部預備好的食物放到桌上 


Lanz 說這容易讓人吃得過量,先把食物分到自己的碟子上才坐到飯桌前,吃過一碟先等 10分鐘才去取下一碟,或吃過一碟先聊聊天也可減少取第二次的機會。

3. 坐在電視前吃飯

好多人愛坐在電視前吃飯,或飯後坐在電視前吃其他小食(零食),這種不經思考的進食模式,是 Dr. Cheskin 在病人身上看到最大的問題。

4. 飯桌上放著鹽巴

這樣好容易讓人進食過量鹽分,Lanz 建議可嘗試以黑胡椒或其他天然香草取代鹽巴來調味。

5. 太經常上餐館

Dr. Cheskin 建議在一星期內上餐館不多於一次,餐館的食物一般較高卡路里、鹽分、脂肪和糖,最理想是完全避免快餐(速食)。

6. 以甜點作結

很多人即使吃得飽飽還是要吃上個甜點才滿足,這樣可加上好幾百個卡路里!而且急升的血糖可會讓您在晚上睡不著!

後記

其實好多飲食上小小的改變已經對我們健康有很大的幫助,我習慣飯前喝點暖水,對腸胃、皮膚也有益處,又可少吃一點!就從今天開始少點上餐館,多花點時間預備晚飯給家人吧,好好享受,慢慢咀嚼,雙眼記得不要死盯著電視啊!


文章來源:Shape Magazine
文章標題:6 Dinner Mistakes That Can Cause Weight Gain
整理編譯:Pauline

2013/05/10

就算沒瘦,地中海飲食依然對健康有益

地中海飲食的益處不僅僅是體重控制
健康的飲食有助降低壞膽固醇


zeytuni 3
圖片來源:stock.xchng

神奇的地中海飲食

近年來地中海飲食被視為是有益的飲食方式,也有許多的研究證實它確實有延長壽命與促進健康的作用。這飲食的特色就是有著豐富的水果、蔬菜、魚、橄欖油;較少的紅肉並且適量飲用紅酒。

然而,這種飲食結構真的有那麼神奇嗎?

富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油

事實上,大部分心血管疾病、血栓、中風與飲食有關。飲食西化,使得所攝取的熱量來大多來自於動物性的飽和脂肪。

而地中海飲食中的食用油主要來自於橄欖油,它是單元不飽和脂肪酸含量很高的油,長期食用能夠有效地減少心臟病的風險及其併發症。

減少「壞的」膽固醇

對於心臟疾病高危險群的人來說,減重固然非常重要,但一個對健康有益的飲食習慣更是關鍵。研究指出,吃地中海飲食,即便沒有減輕體重,但能減低「壞的膽固醇(LDL)」。大家常說多食油膽固醇高,但弔詭的是地中海人油吃得多,卻反而更健康更長壽。

研究經過

此研究有 19 名參與者,年齡介於 24~62 歲,都患有代謝症候群(符合以下 3 個或以上危險因子,例如:腰圍過粗、高血壓、血脂異常、高三酸甘油脂、空腹血糖過高)。代謝症候群和心臟疾病、中風等息息相關。

前 5 週的研究,受試者吃標準的北美飲食,高脂肪、醣類、精緻糖和紅肉。下一個 5 週,採用地中海飲食,高蔬果、全穀類、少紅肉、攝取橄欖油和適量的酒。這個研究是伴隨著一項時間長達 5 個月的減重計畫,在之後接著 5 週的地中海飲食。

體重下降表示血脂肪下降嗎

根據美國心臟學會研究會議指出,不論上述受試者是否體重下降,當採用地中海飲食時,「壞的膽固醇」 有下降了 9%。


結論 請愛用地中海飲食

加拿大魁北克(Laval University)拉瓦大學營養博士候選人 Caroline Richard:「建議代謝症候群和心血管疾病高危險群者採取地中海飲食」。



關於本文

文章來源:WebMD
文章標題:Mediterranean Diet May Help Even if No Weight Lost
文獻出處:American Heart Association, news release, May 1, 2013
整理編譯:Sunstar

2013/05/08

餓的時候別去採購食物

1-shutterstock_136125410

當你肚子很餓的時候,身體會自動切換成生存模式,在這個時候去超市買東西可不是一件好事,研究發現你會不由自主地購買高卡路里食物而不自知。

康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food and Brand Lab)的研究發現這樣的行為帶來的影響不僅只在於之後的那一餐,更會讓你之後幾天的幾餐都得吃下所買的高熱量食物。

研究觀察知道飢餓的人確實會在超市買更多的食物,但是當這些人們轉換成買更多高熱量食物的行為時會發生什麼事情呢?

當你機餓的時候,你腦子會想著高卡路里食物能夠給你帶來更多的能量。

如果你在肚子餓的時候購物,下場就是會讓你或你的家人在接下來的幾天都得吃所買的高熱量食物。此外,研究者還強調為了節食而忽略某一餐不吃很可能是很糟糕的方法。
糖果、鹹式點心與紅肉等時此研究中視為高熱量的食物,而水果、蔬菜與雞胸肉則被視為低卡路里的食物。

其實我們的身體分不清楚故意要節食和真的飢餓有什麼差別,身體不知道我們 24 小時都很容易買得到東西吃,根本就不會有沒得吃得困擾。也就是人類身體進化跟不上農業或是科技的速度,它還停留過去 --- 人類得努力覓食才有得吃。

因此,當身體沒得吃的時候,由於它不知道哪個時候還有下一餐可吃,於是切換成生存模式 --- 有得吃就儘量吃,然後挑熱量高的下手。

這個複雜的防禦反應能同時影響生理與心理的狀態。當你開始選擇和與吃東西時,身體會指引你找尋高卡路里食物,並且開始囤貨以備不時之需。
 

研究觀察

為了確認這個觀點,研究者做了兩個實驗。第一個試驗告訴參與者開始進入研究之前的五小時不要吃任何東西。

試驗開始前,研究者會給 68 位參與者中一部分的人小餅乾止餓。接著,讓他們在模擬的線上商店購物。結果發現飢餓的人會有挑選高卡路里食物買的傾向。

而第二個研究是實際購物研究,研究者們追蹤 82 位確實去超市購物的人,這些人會被隨機安排在一天當中最餓或最飽的時候去買東西。結果又再次證明了肚子餓的人會買比較多高卡路里的食物。
 

這些研究帶來什麼樣的訊息呢?

如果你想要順利的減肥,那麼第一步就是不要節食,特別是有一餐不吃。這種方法會激起你的生存本能,強化你對吃東西的欲望,一但你受不了破功了,不僅只會多吃東西而,還會挑高卡路里的食物下手。而且減重會辦隨著基礎代謝率的下降,然後你吃的又是高熱量食物,體重很快就會打回原樣的。

請記住一件事情,減重沒有捷徑,只有規律飲食、吃得健康還有良好的運動習慣。

關於本文

  • 文章來源:WebMD 
  • 文章標題:Hungry Shoppers Buy High-Calorie Foods
  • 文獻與人物:
    Aner Tal, Ph.D., postdoctoral researcher, Food and Brand Lab, Cornell University, Ithaca, N.Y.;
    Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City;
    May 6, 2013, JAMA Internal Medicine, online
  • 整理編譯:Sidney





2013/05/07

如何在吃到飽餐廳少吃一點的戰術

面對吃到飽餐廳有兩點令人害怕:無限量的份量與大量的選擇,這兩點都會造成熱量的增加。

今年4月發表於美國預防醫學期刊的一篇新的研究說,有兩個策略可以幫助人們面對吃到飽餐廳的誘惑:1.使用小一點的盤子,2.在吃之前先看一遍所有供應的食物。

面對各式各樣的食物,人們傾向於吃更多,特別是在吃到飽餐廳,人們很難不要多吃,並去抗拒想嘗試吃每一樣食物的誘惑。

最好的抵抗吃到飽餐廳不會吃過量的方法,就是,不要去吃到飽餐廳。

但是仍然有人在吃到飽餐廳不會吃過量,且還是個瘦子,這到底是這麼辦到的?
這個研究就是在觀察瘦子與非瘦子在吃到飽餐廳行為的不同。

這個研究訓練30位專精的觀察員,他們觀察超過300人,在美國六個州的22個不同的吃到飽中國餐廳的飲食習慣。

這些觀察員通常躲在不容易被發現的角落,觀察103項有關在吃到飽餐廳的飲食行為,並記錄這些人是跟誰去?坐在靠近食物還是遠離?坐在單獨的桌子還是連在一起的桌子?面對還是背對食物?使用叉子還是筷子?紙巾有沒有放在腿上?吃東西咀嚼幾次?

這些觀察員也被訓練可以用肉眼評估BMI。

結果顯示

1. 瘦的人會先環視所有的食物,從不同的食物中選擇他們想吃的。而體重重的人在每一道菜前都會停留,並想著要不要吃它。也就是說瘦的人會從所有食物中選擇想要的吃,體重重的人是想要吃所有的食物。

2. 瘦的人比起體重重的人使用較小的盤子的次數高出7倍。這個習慣會讓人吃比較少的東西。

3. 瘦的人平均來說,坐離食物約16英呎遠,遠過體重重的人。

4. 瘦的人咀嚼次數較多,瘦的人一口約咀嚼15下,過重的人約咀嚼12下。

研究者認為,瘦子的飲食習慣,不只會出現在吃到飽餐廳,也會出現在其他地方,也就是說,瘦子靠這些方法來維持管理體重。因為飲食習慣行為是無意識的,是長久培養而來的。
這個研究結果是有洞察力且有用的,但研究方法還是值得探討。

所以在吃到飽餐廳的策略是,先環視一遍食物在選擇,並使用小一點的盤子,如果你想要控制好體重,最好的選擇是,不要去吃到飽餐廳。

後記

自從年過30後,我就不太去吃到飽餐廳了,除了代謝率降低外,重點是,不相信自己抗拒食物誘惑的能力。

這一篇的重點,應該不是在,去吃到飽餐廳策略是甚麼,而是,如何培養一個不管在哪裡吃、怎麼吃都瘦的飲食習慣。

因為吃東西是每天都要的,優良的飲食習慣能讓你ㄧ生都健康!

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Tactics to Eat Less at the Buffet Table
整理編譯:Sammi
Related Posts with Thumbnails