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2013/12/27

多吃纖維質可以降低心臟病

很久以來大家都知道高纖飲食是好的,但棘手的是,如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質,每日膳食纖維的建議量是20-38公克,這對大多數人來說很難達到的,但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。

一份發表於12月7日BMJ的研究,分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據,評估不同種類的纖維質攝取量,包括不可容性纖維(如全穀、洋芋皮)、可容性纖維(如豆類、堅果、燕麥、大麥等)、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。

觀察纖維質與兩種心臟疾病:1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease - 這是因斑塊聚積在心臟動脈,會導致心臟病發作,2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態的統稱,包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。

結果發現,不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病,可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好,穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ,且每天增加7克的纖維質,就可顯著降低這兩種心臟病。

7克纖維質到底有多少?
  •  1 1/2杯煮好的燕麥(7克)
  •  1 1/4切碎的穀類(8克)
  •  2片全麥吐司(6-7克)
  •  1大顆梨子 (8克)
  •  1杯覆盆莓 (8克)
  •  1/2 杯黑豆(7.5克)

所以,全穀類如大麥、小麥、小米、黎麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。

後記

全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等,都是高纖天然的食材,這些自然、原始富有纖維質的食物,對健康好處眾所皆知,但現在的食品加工技術,讓食品變的花姿招展又誘人,寵壞了味蕾,也喪失對原味食物的慾望。

當蘋果變成蘋果派,柳丁變成柳丁汁,芒果變成芒果干,香蕉變成香蕉麵包、、、,除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物,也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等,更甚者你要思考的是,這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包、、、真的有柳丁、香蕉的成份存嗎?所以在面對零瑯滿目的選擇,需要更有智慧與定力。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease
整理編譯:Sammi

2013/12/26

要知道自己究竟吃了多少東西,永遠是個謎?

任何參加過減重計畫的人應該都知道「飲食記錄」,就是要記錄每天你吃進、喝進的每一口食物。但現在科學家已經意識到飲食紀錄充滿問題,因為依照人們寫的飲食紀錄,體重不可能都沒有減輕。

飲食記錄問題是,人們不會把事實全部寫下來,有時候我們會故意忽略紀錄一些難以啟齒的食物,如吃下一整袋或一整箱的餅乾,有時候也會低估了吃進去的食物份量。且我們通常不喜歡把壞的一面告訴別人,就飲食紀錄來說,在辛苦的工作後,你可能會吃半加侖的冰淇淋來犒賞自己,但這通常不會紀錄上去,另外通常人們所謂的一份都是指自己盤子的大小,但這幾年來盤子有比往年更大,從12英吋變到14英吋,這讓盤子的總面積增了40%。

如果你要研究營養,你就必須知道人們吃進甚麼,理想狀態是,我們必須有一個GPS的裝置來追蹤他們移動狀態,監測他們吃了甚麼,吃了多少,觀察腸道消化狀況,並將資料上傳到電腦中,但現實是,人們可能會反對,因這樣太沒隱私了。

在美國很多人高於他們的BMI,也很多人低估了吃進去食物的量。大部分來說,越能長時間保有飲紀錄習慣的人,越能減掉身上的脂肪。也就是說即使是不太精確的飲食紀錄也可以幫助減重,但這卻會搞瘋研究人員,所以有一些小工具可來幫助精確的計算吃進甚麼、吃了多少、在何時吃,這些工具包括類似一種麥克風穿戴在脖子附近,來計算咀嚼和吞嚥的頻率,可紀錄是吃軟的食物或是脆的,和一個名為“HAPIfork”的工具,可以追蹤手腕活動變化的紀錄,這工具本來是用在睡眠研究中,但也可以用在這個實驗中,來紀錄你手腕從盤子到嘴巴活動變化,類似鬧鐘來提醒你吃東西速度是不是太快了。雖然這些非傳統的工具能提供一些時間和頻率的客觀訊息,但他還不能紀錄飲食的全部樣貌。

所以下一步,科學家與體重控制者該怎麼做?提供食用前和食用後的盤子、碗和杯子的照片,畢竟在社群網路上張貼食物的照片跟貼自拍照一樣流行,但分析它還是個大工程,且你會遇到和飲食紀錄一樣的問題,因為我們通常不會把吃第二份或第三份的食物再照一次。另外有些科學家除了使用飲食紀錄外,也開始對特定的食物做在血液、唾液或尿液中生物標誌或印記來追蹤。但以上研究都只是初步的,需經過更多專家審定。

後記

對於日常瑣事的記憶力似乎都沒辦法很鉅細靡遺,晚上問你中午吃過甚麼,可能都得絞盡腦汁,還丟三落四無法完整呈現,所以,有些專家說飲食紀錄是要吃完馬上就紀錄,但若不是正餐,隨手來的一包小餅乾或一口麵包,偶爾還是忘了紀錄,且用來計量的容器五花八門,你的碗是大碗還是小碗,你的湯匙是淺湯匙還是深湯匙、、、這再再都增加了飲食紀錄的不準確性。

幸好,專家也告訴我們,要有好的體重控制,有記總比沒記好,飲食紀錄就是一個提醒的作用,要你注意放進口中的每一個食物,因錢財、衣服、車子、房子、、等等都是「身外物」,這些東西舊了、髒了、不喜歡了,都可以馬上丟掉不要,但吃進嘴裡的,會消化代謝成為身體的一部分,很難可以馬上丟掉不要!

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Tracking How Much Food We Eat Can Be a Challenge
整理編譯:Sammi

2013/12/25

年紀越大、體重越重,越不愛動?


之前的研究發現久坐的人有較高的慢性病風險,包括心臟病、糖尿病和癌症。

根據一份發表於Journal of the American Medical Association的研究,函蓋超過7000名平均年紀71歲的女性,研究要求這些女性在醒的時候,要穿戴一種名為accelerometer的設配來測量他們移動,平均一天要穿約15個小時,這個設備的數據不會顯示你是坐著還是站著,只會顯示現在是靜止還是移動,這裡所謂靜止是指至少要1分鐘以上不動。

研究結果發現,平均來說這些女性不動的時間約佔一天的65.5%,也就是大約9.7小時,而在不動的時間內,每小時約有9次的短暫移動,但年紀較長與體重較重的女性,不動的時間更長,且短暫的移動次數更少。這個研究不能知道這些女性做了甚麼運動,只能知道他有動還是沒動。

所以年邁的女性在清醒時候,有2/3的時間都不活動的,但不意味的這些時間都是坐著的。雖然在這個研究中,女性顯示不活動佔一天中很大部分的時間,他們還是有短時間的經常移動運動,平均一小時9次。這是一個還在進行的研究中第一個部分,觀察活動模式與久坐的習慣。有些研究者說長時間久坐有害,並建議我們應該每30分鐘起來一次,但是這有數據上的困難來說明坐多久,多久起來一次和如何評估這些對健康的風險。

這就是一般的老人生活型態,因為不用工作、不用帶小孩、不用朝九晚五,生活就可以不用過得那麼緊湊,人們會因為變老變重而比較不愛動並不令人訝異,所以面對老年生活你必須有一些計畫,把心思從工作與孩子拉回到自己身上,告訴自己,這是一個不一樣的開始,你可以出去找朋友、參加志工、從回校園,不要覺得自己沒有用。

這個研究並不清楚參加研究的這些女性是否還在工作,也不清楚用在年邁的男性是否也可得到相同的結果。

後記

「體重越重,越不愛動!」放在我個人的經驗上,是適用的,每當體重超出平常體重2~3公斤,笨重感就會出現,如果不刻意強迫自己運動或節制飲食吃來控制體重,就會產生能坐就不站,能躺就不坐的惡性循環。

「年紀越大,越不愛動!」以一般觀點來說,是合理的,因不用忙孩子、忙工作,生命會多出很多屬於自己的時間,所以提早規劃退休的老年計畫是必要的,不論是要遊山玩水、樂心公益、從回校園等,都是不錯的選擇,千萬別只是一直坐在家裡看電視。
全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Older Women May Spend Two-Thirds of Day Sitting
整理編譯:Sammi

2013/12/24

多走些路就能降低心臟病與中風的風險

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想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎?新研究發現預防的方法非常的簡單 --- 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說,糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數,直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後,走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比,在計畫最後的時候,平均一天每多兩千步,參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步,就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧!如果路人甲在研究一開始的時候,一天走約 4 千步,而在研究進行一年結束時,依然沒有長進;而另外一位路人乙呢,一開始每日平均步數是 6 千步,然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步,那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人(約 3 億 4 千 4 百萬人 )為糖尿病前期,在 2030 年將可能攀升到 8.4%(約 4 億 7 千 2 百萬人)。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決,但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 -- 「多動一點。」如果平常就不太走動,那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標,但每天多走個 2,000 步就容易多了,以悠閒的步調去走,約 30 分鐘就能達成,你可以聽個輕鬆的音樂,然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外,要注意一點,寒流來的時候記得做好保暖的動作,免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

關於本文

2013/12/13

健康穿戴裝置幫你達成減重計畫

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圖片來源:Withings Pulse

你還在尋覓合適的減重方法嗎?

打從智慧型手機裡面開始出現一些運動與健康有關的 Apps 之後,慢慢地有穿戴式的裝置配合這些 Apps 問世,像是 BodyMedia Fit、FitBit Flex、Jawbone Up 或是 Nike+ Fuelband 等都是這類的應用裝置。它們能記錄你一整天的活動與睡眠,以簡單易懂的方式讓我們知道動了多少、睡得好不好。

先前就有研究發現越是追蹤自己活動的人越能減重成功。而這類穿戴裝置就是個很方便的助手,監控運動、計算卡路里、評估睡眠,並把整個過程通通記錄下來。當然使用上會有一些注意的事情,底下就讓我們一一道來:

 

1. 記錄你所有的活動

如果你正打算要進行減重,不用一開始就卯起來運動,只要知道每天自己走了多少步或是花了多少時間活動就已足夠了。這種時候簡單就好,「多動一點」就很好啦。

當你覺得應該再多動一點的時候,只要對照裝置先前的紀錄,再設定新目標即可。比如說你本來的目標是每天走 10,000 步,當你連續達成一陣子之後,就可以設定為每天 12,000 步,這樣的活動量是相當理想的運動與瘦身目標。如果你是一個上班族,然後平常也不太運動,移動的方式多是大眾運輸的話,那麼一天走路的步數大概在 4,000 ~ 7,000 步之間,如果真的能每天走 12,000 步的話,想變胖也不容易。

利用你的隨身設備,就能知道每天自己有多接近所設定的目標,或沒達到它。記住別一開始就把目標定得太誇張,短期小幅度增加的目標不僅容易達成,也能讓我們比較容易從中獲得成就感。而這能激勵我們更加專注在目標上。

還有也要記得設定通知,如果一段時間沒動,系統會自動通知你,提醒你該動一動了。不過不是每一種設備都有這種提醒功能,這時候你可以借助智慧型手機的輔助你。Android 跟 iOS 上都有 Runkeeper 這個記錄各種運動的 App,它能讓你的手機搖身變成記錄活動的裝置,而這個 App 本身就有提醒功能,不用設定,一段時間沒運動它就會提醒你是不是該運動一下了。

大部分的裝置都有相對應的 App,裡面除了以簡單易懂的圖型呈現外,也有歷史資料可以查詢。這會讓你對自己的進展更有 Fu 呢。

不過呢,有些裝置在追蹤某些運動時會不太準,像是重量訓練或騎腳踏車。所以你可能得用別的方式來記錄這類的運動,而大部分的健身裝置都允許你從對應的 App 裡自己手動輸入資料,如運動的類型、做了多久,以及強度等等。

 

2.無論何時都要紀錄

我們無時無刻都在燃燒卡路里,就算沒在運動,光是活著也是要能量的呀。像是折衣服、打掃家裡、隨意散步、整理庭院還有其他任何不是運動的活動也都是要耗能的。隨時帶著健康裝置,把這些通通記錄下來。

雖說平日的活動本身就會消耗能量,卻不能忽略規律運動的重要性,為自己安排每週至少三次的運動吧!

 

3. 加上飲食記錄會更好

大部分的裝置不是本身附有記錄飲食的功能,就是能與其他的 App 連結。藉由這樣的連結,你就能知道你攝取了多少卡路里,然後身體活動燃燒了多少,兩相比較之後就能明白自己一天的能量平衡狀況。

飲食記錄確實得讓你花不少時間輸入相當量的資料。但當它結合你的活動資訊後,對於減重計畫的執行會變得相當有用。

一般來說,在你吃東西的那時就記錄是最佳時刻。找到食物清單裡面食物的熱量,然後記錄到裝置裡。對大多數的我們來說,平常吃的食物都有一定的規律或是類型,當你記錄的幾週後,你會很容易從過去的飲食複製到新吃的一餐,最多是調整一下份量就可以完成記錄了。

 

4.追蹤睡眠

當你的睡眠時間與品質都很充足與良好,那麼你就比較不會有吃過量的情形發生,並且比較容易遵循訂定的運動與飲食計畫。反之,睡不好跟體重的增加是有關係的。

要一夜好眠最好的方法就是養成規律的睡覺時間、避免干擾,然後一晚睡 7 到 8 個小時。

睡眠追蹤裝置會顯示你實際的睡眠時間。有時候你覺得你應該睡了 7 個小時,但實際上你可能睡 6 個小時。

有些穿戴裝置還能告訴你睡得好不好,像是用了多少時間入睡,整個睡眠期間醒過來幾次等都是可以被偵測的情報,而你就能從這些資訊來想辦法改善自己的睡眠品質與週期。

 

5.與社群互動

許多種健康裝置都能與各自的線上社群連結,也能把訊息分享到 Facebook 或是 Twitter 上。當你將目標或是每天的運動成果分享到社群上時,你就會對自己的計畫變得更有責任感(這關乎面子呀!)。

在減重的治療計畫裡面,有一種就是團體的支持,如今藉由社群網路的支持,也能同樣的幫助我們維持減重計畫。雖然這些裝置只是小小的工具,但它卻能連結人們,彼此加油鼓勵。

 

這些設備要使用它才能發揮最佳效果

隨時把這類小設備帶在身上,然後經常地上傳資料。這樣就能確保你的活動、飲食還有整個計畫的進展保持在最新且最正確的狀態。

 

我的使用心得

自從 2010年開使用 Lose it 紀錄飲食的服務之後,就對這類的穿戴健康裝置很感興趣,不過在這些年間這類的產品多在美國,台灣的選擇卻少得可憐。於是想辦法買了幾個來玩,像 FitbitJawbone Up 我都有買,這兩個都能紀錄走路、飲食、睡眠的資訊,我那時候設定每天走路的目標是 1 萬步,但我真的必須老實地說…沒特別去走的話,還真的很難達到呀!白天通勤還有整天工作下來的走路步數大多是四千多,晚上得散步一個小時以上才有辦法完成一萬部的目標。

然而,當我透過手機的 App 看到完成目標的畫面時,那感覺真的很好。當連續達成好幾天時,確實會感覺到自己的身體有變健康的感覺,當然數字上也會呈現出來,只是也會明確的知道…會胖根本就是運動量不夠呀。

 

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