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2014/05/23

橄欖油能保護你的心血管健康

USDAgov via photopin cc

橄欖油是地中海飲食中相當不可或缺的食材,同時也是植物脂肪的主要來源,其特點在於含有豐富的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids)。我們常聽見的初榨橄欖油是從成熟的橄欖果經過壓榨而得的油脂,它含有多種具有生物活性且據抗氧化力的成分,像是多酚、植物固醇以及維生素E 等,它的酸度小於 1.5%。至於特級初榨橄欖油(EVOO),雖然製造方法與初榨橄欖油相同,不過它的品質是最好的,風味最佳且酸度低於 1%(也有小於 0.8% 的版本)。 

酸度(Acidity)是指油品中游離脂肪酸的含量,游離脂肪酸本身是個相對不安定的存在,在油裡面的含量越多,油就會比較容易因氧化而品質下降。


橄欖油壓榨的過程 photo credit: letorrivacation via photopin cc


而一般的橄欖油則是初榨橄欖油與精製橄欖油混和而成的,在組成上,精製橄欖油的比例通常大於 80%。,這種油的抗氧化與抗發炎的化合物含量會比較少。由於精製橄欖油在精製的過程中會流失本來含有的植物化合物,因此最後會在混以初榨橄欖油來補一些植物化合物來強化風味,而這種油就是所稱的一般橄欖油。 已有研究證據顯示在西班牙人與義大利女性的人口中,橄欖油的攝取與心血管疾病有相反的關係。有篇發表在 BMC Medicine 的研究便是想繼續去看橄欖油對心血管疾病的影響。此研究以 7216 位年齡在 55-80 歲之間的男女為對象,他們都是屬於高心血管疾病風險的人。這些受試者選自 PREDIMED 研究,這是個多中心、隨機、對照組控制組的臨床試驗。

研究設計與分組

參與者們會被隨機分成三組,以地中海飲食(堅果類)、地中海飲食(特級初榨橄欖油)或是低脂飲食(控制組)。平均追蹤時間為 4.8 年。心血管疾病與死亡的判定是由就診記錄來確認。橄欖油的攝取是由飲食頻率問卷來評估。 參與者一開始都不是心血管疾病的患者,不過他們都是高心血管疾病風險的族群,像是罹患第二型糖尿病或至少有下列危險因子中的其中三項:

  • 有抽煙的習慣 
  • 高血壓 
  • 血中低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度高 
  • 血中高密度脂蛋白(HDL)膽固醇濃度低
  • 體重過重或肥胖 
  • 家族中有心血管病史

橄欖油能減少心血管疾病的風險 

追蹤期間,有 277 的心血管病例與 323 件死亡發生。橄欖油與特級初榨橄欖油攝取站總能量攝取最高的人們,與對照組相比,其心血管疾病的風險分別減少了 35% 與 39%。特級初榨橄欖油每多攝取 10 公克/天,心血管疾病與死亡率分別減少了 10% 與 7%。 不過在癌症與全死因死亡率上則沒有顯著差異。 

我們一天該吃多少橄欖油 

如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處,那你可能會想知道一天吃多少會比較合適,畢竟橄欖油也是一種油,吃多還是會胖的。 我們能以衛生福利部針對國人提出的 飲食指南 為參考依據,飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類,其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量,換算成重量的話大約是 20~35 公克。(國外有研究的建議是每天 50 公克。)



文獻來源

  • Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study." BMC Medicine 12.1 (2014): 78.

2014/05/09

懷孕母親的飲食能影響孩子的基因表現



「懷孕的時候什麼能吃、什麼不能吃」是個很常見的問題,通常大多是從母親的營養充足就能供應給胎兒發育的觀點來看這件事情。但一篇發表在 Nature Communications 期刊上的研究,或許能提供一個新的觀點:「母親的飲食能影響孩子的基因表現」。而這個影響對孩子來說可能是一輩子的。

 「表觀遺傳學(epigenetics)」。表觀遺傳學又稱「擬遺傳學」、「表遺傳學」、「外遺傳學」以及「後遺傳學」(英文epigenetics),在生物學和特定的遺傳學領域,其研究的是在不改變 DNA 序列的前提下,通過某些機制引起可遺傳的基因表達或細胞表現型的變化。

研究的著眼點不在於孩子實際 DNA序列的變化,而是想觀察母親的飲食是否具影響胎兒在表觀遺傳上的改變。DNA 甲基化(methylation)就是一種表觀遺傳的修飾作用,它在某個 DNA 位元上添加甲基(methyl group)。我們能從飲食中的某種食物獲取甲基,像是含有膽鹼、維生素 B6 與 B12 等維生素的食物就是良好的甲基團供應源。(DNA 甲基化可能增強某些基因的表現,讓個體帶來更好的生存能力。)



表觀遺傳的機制。圖片來源:Wikipedia 

該研究以生活在甘比亞農村的懷孕女性為對象。選擇他們的原因在於他們的飲食大多來自於自己耕作,也就能吃什麼只能依賴老天爺。而甘比亞有明顯的乾季和雨季之分,在這兩個季節裡頭,人們可以獲取的食物,在營養品質上會有很大的差異。因此研究者們就想辦法說服當地的女性,分別在乾季和雨季進行來進行研究,84 位女性在雨季,而另外 83 位女性在乾季進行。

研究團隊藉由血液來比對母親們的營養狀況:特別是觀察那些能提供甲基團營養素,這些甲基團是有可能影響 DNA 修飾的。之後,科學家們再接著調查孩子們的 DNA,他們發現在雨季進行研究的母親們,他們的孩子在研究有比對的基因裡頭,甲基化的比率高於乾季進行試驗的孩子。這樣的結果與母親的營養狀況有關。此外,研究者們也發現母親 BMI 的增加與較低比率的新生兒 DNA 甲基化有關。(簡單地說就是要飲食均衡,然後別吃太胖就對了。)

研究發現在母親的飲食與嬰兒 DNA 甲基化存有關係是相當重要的,儘管研究沒繼續觀察這些基因上的變化對孩子的影響。這個研究只是初步且人數少的研究,不過研究團隊們相信這些資料是很重要的,且希望能更進一步的去研究探查。

表觀遺傳到底能幹嘛? 

或許看了前面的內容,你會想著...這基因本身的序列沒變,但經過一些修飾作用後帶來外在的變化,那麼,究竟是變了些什麼呢?

相對於傳統的遺傳學,表觀遺傳比較能代表個體與環境之間相互影響後的結果。就以抽煙為例,抽煙本身不會改變你的 DNA 序列,但會給某些部位的基因帶來一些修飾,而這個變化會延續到後代,孩子出生後身體健康狀況會變得比較差。有些父母擁有才的華,也有可能讓其後代繼承,也有可能與表觀遺傳有關係。

與先天的 DNA 序列要歷經常就的演化才會改變不同,科學家們認為,表觀遺傳是一種短時間內適應環境變化的一種遺傳機制,對生物個體的生存是很重要的。

另外,底下的參考資料內容雖然有點多,但....比本篇精采耶!(汗~)


參考資料與文獻

圖片來源:photo credit: cannedmoods.com via photopin cc

2014/05/07

長輩們多多運動 減緩記憶力衰退!




歸功於科技與醫學的發達,人類活得越來越久。內政部資料顯示民國102年的老年人口(65歲以上)達269萬人,占總人口數的11%,健康九九網估計老年人口比例倍增到14%的時間僅需25年; 不容置否的,再幾年我們會進入超高齡社會了。

很多人更是擔心家中年長者智力與體能退化的問題會慢慢浮現,除了增加家裡的經濟負擔,更會影響家人間的感情與病人心理上的壓力。 台灣失智症協會利用四個地區的老人失智平均盛行率再跟WHO的資料做比對之後計算出台灣在2060年,失智(dementia)人口將可能占總人口數的4.2%,也就是80萬人!所以說,不是只有老人家必須注意,而是未來的“我們”也必須正視問題! University of Pittsburg的神經科教授Erickson在今年發表的研究中,找了100位平常沒有運動習慣的60-80歲的男性與女性。其中一周做三次30-45分鐘有氧運動(散步)的受試組的海馬體跟前葉額皮質的體積增加約2-3%。Erickson表示在預期老年人智能下降的情況下,做有氧運動有助大腦記憶力能夠不減反增。

除了智能測試有相對較高的分數,自我檢視中也顯示他們的反應能力也比六個月前好。 同樣於今年發表的另一項研究來自加拿大University of British Columbia復健學院,在British Journal of Sports Medicine中發表有氧運動可以增加女性海馬體的體積。在86位年紀70-80歲有輕度認知障礙 (mild cognitive impairment)的女性中,實驗之前先用MRI掃描海馬體的體積 (海馬體是大腦中與學習能力和語言記憶相關),之後將受試者分成三組:
  1. 每週兩次有氧運動一小時:快步走;
  2. 每週兩次的輕微的阻力訓練一小時(弓步、深蹲、舉啞鈴);
  3. 每週兩次肌肉與平衡訓練一小時。
連續六個月之後,只有29位女性再次接受MRI掃描,其中僅有第一組:有氧運動的受試組的海馬體體積有明顯的增加。

 

不過,實驗另外也發現海馬體體積的增加與語言記憶不成正比,所以海馬體體積與記憶力的相關機制確實有待更多研究。 全世界每四秒中就會多一名失智的患者; 就上述的研究以及其他類似的發表,做有氧運動雖不是治癒失智的方法,但不乏研究報告指出一周兩三次30分鐘以上的散步可以延緩記憶力的衰退!要讓家中年長者以及未來的自己可以活的更長久更健康,定期的做身體保養確實是必要的!

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