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2013/05/28

你超過每天鈉攝取量2400毫克嗎?

大部分的人都知道不要吃太鹹,因為吃太鹹與高血壓有關,那甚麼是「太鹹」?

衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉),這句話好像有看懂,也就是說吃超過6公克的鹽,就是太鹹!但,怎麼知道我吃了幾毫克鈉?

首先要建立一個觀念,天然食物中也含有鈉!在衛生署網站上可以查得到食物成份表,如每份牛奶約含120毫克鈉、每份蔬菜約含20~50毫克鈉、、、,但,你不可能每次吃東西都拿秤子與這個食物成份表表來算,到底吃了幾毫克的鈉,太辛苦了!若以每日攝取1600~1700大卡的熱量來算,且六大類食物份量按照衛生署的建議,大部分吃天然食材,則這些天然食材就約提供了360~800毫克鈉(約等於1~2公克的鹽),所以額外可以添加的調味料就只剩4~5公克的鹽。

調味料不是只有鹽會鹹,烏醋、醬油、味精、、、都含有鈉,以下有簡易的換算。

1公克鹽(400毫克的鈉)=6㏄醬油=5㏄烏醋=12㏄番茄醬=1/3湯匙味精。

無法感受這公克與㏄到底有多少嗎?最粗略的方法就是拿起個人喝湯用的湯匙,別給我拿大湯瓢喔﹗

固態的1/3湯匙的鹽約等於6公克鹽,液態的1湯匙約有15㏄, 故5㏄烏醋就約只有1/3湯匙烏醋,有沒有感覺,啥﹗只加1/3湯匙烏醋就是加了1公克的鹽份﹗所以,親愛的鄉親阿,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別拿起來就猛灑猛加,三思阿﹗

食品標示衛生單位都要求廠商標示,來看一下營養標示所傳達的意思,以泡麵來說,一般泡麵一包的鈉含量都超過1000毫克,如某品牌泡麵標示每包含1344毫克鈉,也就是說,一天的鈉建議攝取量2400毫克,那包泡麵吃完,你已耗掉一天的一半鈉量了,再扣你吃進去天然食物來源的鈉約360~800毫克,只剩696~252毫克的鈉可來自調味料,那桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別起來就猛灑猛加,或是泡麵的調味包是否要減量添加,三思阿﹗

營養標示不是只有泡麵才有,很多食品都有,糕餅、蛋糕、麵包、小西點、蘇打餅乾等等,都添加含鈉量極高的發粉小蘇打,所以肚子餓時要補充,看一下營養標示阿﹗

現代人外食機會大,一般外售1碗的炒飯炒麵就含3~4公克的鹽(約1200~1600毫克的鈉),而小吃店賣的炒飯炒麵通常都有2碗甚至超過2碗的量,吃完外售炒飯炒麵1份,就整個鈉含量暴表,且通常在吃炒飯炒麵時,我們還會不自覺拿起桌上那罐甜辣醬加一下,客官阿!下次要加桌上的瓶瓶罐罐的調味料時,三思阿!

所以,不想吃太多鈉,盡量選擇天然的食材來吃,且學會看營養標示,並善用天然的調味料來代替鹽或醬油,如很多人在煮魚或煎豆腐時都會抹上一層鹽,下次去掉抹鹽的動作,試試檸檬葉蒸魚、迷迭香蒸魚或香椿豆腐、、、天然草本香氣來減少鹽份。

再強調一下,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別起來就猛灑猛加,三思阿。這句話不是跳針喔!是強調,很多食物廚師煮完已經都有調味了,只是大多數人還會有再加醬料這個壞習慣,所以,端午節快到了,你真的覺得你吃得那顆粽子是平淡無味毫無調味過的嗎?那你還要再粽子上淋一圈甜辣醬嗎?

作者 : Sammi
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