懷孕母親的飲食能影響孩子的基因表現

「懷孕的時候什麼能吃、什麼不能吃」是個很常見的問題，通常大多是從母親的營養充足就能供應給胎兒發育的觀點來看這件事情。但一篇發表在 Nature Communications 期刊上的研究，或許能提供一個新的觀點：「母親的飲食能影響孩子的基因表現」。而這個影響對孩子來說可能是一輩子的。

 「表觀遺傳學（epigenetics）」。表觀遺傳學又稱「擬遺傳學」、「表遺傳學」、「外遺傳學」以及「後遺傳學」（英文epigenetics），在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在不改變 DNA 序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表達或細胞表現型的變化。

研究的著眼點不在於孩子實際 DNA序列的變化，而是想觀察母親的飲食是否具影響胎兒在表觀遺傳上的改變。DNA 甲基化（methylation）就是一種表觀遺傳的修飾作用，它在某個 DNA 位元上添加甲基（methyl group）。我們能從飲食中的某種食物獲取甲基，像是含有膽鹼、維生素 B6 與 B12 等維生素的食物就是良好的甲基團供應源。（DNA 甲基化可能增強某些基因的表現，讓個體帶來更好的生存能力。）



表觀遺傳的機制。圖片來源：Wikipedia 

該研究以生活在甘比亞農村的懷孕女性為對象。選擇他們的原因在於他們的飲食大多來自於自己耕作，也就能吃什麼只能依賴老天爺。而甘比亞有明顯的乾季和雨季之分，在這兩個季節裡頭，人們可以獲取的食物，在營養品質上會有很大的差異。因此研究者們就想辦法說服當地的女性，分別在乾季和雨季進行來進行研究，84 位女性在雨季，而另外 83 位女性在乾季進行。

研究團隊藉由血液來比對母親們的營養狀況：特別是觀察那些能提供甲基團營養素，這些甲基團是有可能影響 DNA 修飾的。之後，科學家們再接著調查孩子們的 DNA，他們發現在雨季進行研究的母親們，他們的孩子在研究有比對的基因裡頭，甲基化的比率高於乾季進行試驗的孩子。這樣的結果與母親的營養狀況有關。此外，研究者們也發現母親 BMI 的增加與較低比率的新生兒 DNA 甲基化有關。（簡單地說就是要飲食均衡，然後別吃太胖就對了。）

研究發現在母親的飲食與嬰兒 DNA 甲基化存有關係是相當重要的，儘管研究沒繼續觀察這些基因上的變化對孩子的影響。這個研究只是初步且人數少的研究，不過研究團隊們相信這些資料是很重要的，且希望能更進一步的去研究探查。

表觀遺傳到底能幹嘛？ 

或許看了前面的內容，你會想著...這基因本身的序列沒變，但經過一些修飾作用後帶來外在的變化，那麼，究竟是變了些什麼呢？

相對於傳統的遺傳學，表觀遺傳比較能代表個體與環境之間相互影響後的結果。就以抽煙為例，抽煙本身不會改變你的 DNA 序列，但會給某些部位的基因帶來一些修飾，而這個變化會延續到後代，孩子出生後身體健康狀況會變得比較差。有些父母擁有才的華，也有可能讓其後代繼承，也有可能與表觀遺傳有關係。

與先天的 DNA 序列要歷經常就的演化才會改變不同，科學家們認為，表觀遺傳是一種短時間內適應環境變化的一種遺傳機制，對生物個體的生存是很重要的。

另外，底下的參考資料內容雖然有點多，但....比本篇精采耶！（汗～）

參考資料與文獻

• Dominguez-Salas, Paula et al. "Maternal nutrition at conception modulates DNA methylation of human metastable epialleles." Nature communications 5 (2014).
• 表觀遺傳學 - Wikipedia
• CHF 健康知識網：表觀遺傳學
• Time ---Why Your DNA Isn't Your Destiny

圖片來源：photo credit: cannedmoods.com via photopin cc

慢慢吃，有助少少吃

 Photo by Prathip

還記得2009年席尼 PO 過一篇「想瘦的話就吃慢一點吧！」不知道大家是不是養成這個好習慣了呢？還在猶豫的人，希望看到下面這些研究報告結果可以多給你們一些動力。長期以來有不少歐美研究指出細嚼慢咽對熱量的控制有很顯住的效果噢！在2014年初的新研究則是發表了慢慢吃可以平均一餐少吃進 88 大卡！

英國醫學期刊 British Medical Journal 的一項研究報告指出，吃飯速度快並吃到有飽足感的人肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止吃的人的3倍。美國臨床營養期刊 American Journal of Clinical Nutrition 的另一個研究則是發現，大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近100大卡！所以說～從小父母跟老師教我們要細嚼慢咽，果然十分睿智啊～多嚼那幾口飯可以少吃進些熱量呢！

於今年初，營養與飲食學研究院期刊 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 發表的一篇研究則是發現對於正常體重的人而言，將吃的速度放慢可以平均一餐少吃進 88 大卡呢！實驗招集 35 位正常體重以及 35 位過重或肥胖的受試者，提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。第一次要求他們用較快的速度吃；而第二次則要求他們必須細嚼慢咽並在每口中間將湯匙放下（用餐時間大約多出了13分鐘）。結果發現兩組第二餐都吃的比較少，因此攝入的熱量也較少，尤其正常體重者（平均減少88大卡）較過重或肥胖者（平均減少58大卡）的結果有較明顯的差異。兩個組都報告，兩組在經過慢食那一餐，過了一小時後都仍有飽足感呢。

另外值得一提的是，實驗中發現過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少，或許是自我意識作祟，但也意外的發現抑制進食的原因之一。

為了配合日新月異的科技，不但有可以協助人慢慢吃的 app- Eat Slower。法國更進一步的發明會在嘴裡震動提醒你吃慢一點的電子叉子 HAPI Fork。 「科技來自於人性」，果真不是蓋的！

拼命的上班族或許早餐午餐都匆匆忙忙的帶過，但無論在家或在外，自己的身體只有自己可以好好照顧囉！以下七個簡單的建議，不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族呢！

1. 找個用餐的好夥伴吧！

Photo by Ari Helminen

無論是你的朋友同事家人，甚至三歲的姪女也可以～有個伴一起享用食物，並互相配合放慢速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長。

2. 準備份量較少的主菜。

不要準備太多或點太多。休息一下，吃到五分飽，再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。

3. 俗語說：吃飯皇帝大，沒錯！吃飯就要坐在餐桌上用餐。

不要坐在電腦前，或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。


Photo by Megan Morris

4. 咀嚼次數要多。

十九世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher 強調咀嚼 32 次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出 15 或 16 下就足夠。不管你想數幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

5. 咀嚼時，將叉子、湯匙、筷子，或是你手上披薩、三明治、蘋果放下。

6. 避免液狀食物。

果汁、手搖杯等液態食品，因為這種食物不經過咀嚼，很容易攝食過量也渾然不知覺。

7. 適量的飲水。

吃東西時，偶爾喝水，會使你慢下來，同時膨脹你的胃，讓飽足的訊號傳達到你的大腦。

關於本文

• 文章來源：The Huffington Post
• 文章標題：Eat Slowly to Eat Less
• 文獻來源：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. March 2014. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects
• 整理編譯：Aileen

維生素 C 能預防腦部中風？

青椒是維生素 C 量非常豐富高蔬菜

天天五蔬果這個口號經常喊，但實際的生活當中要達到卻不是一項容易的任務。除了從中吃到膳食纖維外，它們含有的維生素 C 或許對保護腦部血管有幫助喔！

一項法國的小型研究發現缺乏維生素 C 的人會有叫高的出血性腦中風的風險。在所有中風當中，出血性腦中風雖然僅佔了 15%，但它帶來的死亡率卻高於缺血性腦中風。缺血性腦中風發生在腦部的血管受阻時。

維生素 C 能幫助維持血管健康

為什麼會有這樣的結果呢？

原因可能跟維生素 C 具有降血壓與維持血管健康的能力有關。研究當中確實發現維生素 C 與出血性腦中風存有關連，但研究並沒有證明它們彼此之間是否互為因果。

維生素 C 一般常見於水果與蔬菜當中，像是柳橙、木瓜、草莓、甜椒（青椒）或是綠色花椰菜...等蔬果。基本上只要每天都有吃到蔬菜與水果的話，一般人是不太容易有維生素 C 嚴重缺乏的問題。

雖然該研究提供了補充維生素 C 的可能好處，但研究者們不希望我們把腦筋動到「維生素 C 補充品」上。如果身體沒有缺乏維生素 C 的問題，想要增加維生素 C 攝取，最好還是從食物中獲取會比較好。

維生素 C 缺乏會導致壞血病（Scurvy），會使皮膚、粘膜或是牙齦出血。要注意的是，缺乏維生素 C 的牙齦出血跟刷牙容易流血不同，前者是牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成；後者則是口腔健康的問題。

膠原蛋白是身體結締組織的重要結構蛋白，在血管、骨骼、關節與肌膚真皮層中的細胞間質裡都有。在細胞合成膠原蛋白的程當中，經過維生素 C 的修飾後，膠原蛋白的結構會變得更加穩固，而研究者從這邊推測，這或許與腦部是否容易出血有關係。

但從另外一個觀點來看，缺乏維生素 C 很可能代表著整個生活習慣本身就不健康，因而增加中風的風險。

在這個研究當中，研究團隊觀察了 65 位遭遇出血性腦中風的人，並與另外 65 位健康人的資料對比。從血液樣本的檢查結果得知，所有的參與者裡面有 41% 的人體內維生素 C 處在正常的水平；45% 的人體，內維生素 C 枯竭；而最後的 14% 的人則是處在維生素 C 缺乏的狀態。

平均來看，那些中風的人大多是處在維生素 C 枯竭的狀態。此外，維生素 C 枯竭也和較多的住院日有關連，不過與較高死亡風險無關。只是研究者們並不確定維生素C 缺乏在中風裡的影響究竟有多少。

除了維生素 C 缺乏，高血壓、飲酒還有體重過重等是其他腦部出血的危險因子。不論如何，這個研究重新提醒我們應該要多多關心自己的營養習慣，飲食中要均衡攝取各式各樣的蔬菜與水果，如果已經缺乏這類營養素很久的話，那麼一開始也可以考慮把補充綜合維生素考慮進來。

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Can Vitamin C Ward Off Stroke?
• 文獻與人物： Stephane Vannier, M.D., Pontchaillou University Hospital, Rennes, France; Ken Uchino, M.D., neurologist, Cleveland Clinic, Ohio; Louis Morledge, M.D., internist, Lenox Hill Hospital, New York City; April 26 to May 3, 2014, presentation, American Academy of Neurology, annual meeting, Philadelphia
• 整理編譯：Sidney

14項美國2014年的飲食流行趨勢

如時尚界預測每一季的流行潮流一樣，美國雜誌「今日營養師 Today's  Dietitian」與駐紐約 Pollock Communications 公關公司，攜手主持一場探討2014年度飲食流行趨勢的發表會。討論會集結了超過五百位在美國執業的營養師，並彙整預測出今年有可能興起或延續的飲食習慣跟潮流。

值得注意的是，之所以會需要這份流行指標，不單只是因為美國人過重比例相當嚴重，主要也是因為有滿滿的商機啊！ 畢竟東西的飲食文化大不同，至於適合不適合台灣人的飲食習慣就見仁見智囉！ 

以下為這次論壇討論出來的2014年度飲食流行趨勢：

1.無麥麩飲食持續流行 (No-wheat diet)： 

自前年起，美國掀起一陣無麥麩飲食潮流，即便是沒有腸胃不適或有麩質過敏的人也接連嘗試著完全不含麥麩類的飲食養身法，例如：Paleo飲食，無麩質飲食法，或俗稱小麥肚。即使對於無麥麩飲食與減肥或健康的相關文獻不多，但不可置否的，這是美國相當普遍的飲食趨勢之一。

2.飲食中增添傳統穀物 (Ancient Grains)： 

photo via IRRI Images

研討會中有 32% 的營養師表示 2014 年美國人民將對古老穀物的興趣增加最多。雖跟上一項有衝突，但近兩年自南美，非洲，以及中東料理常使用的穀類佔美國的市場的比例越來越大。

3.增加食用甘藍（Kale），與增添椰子油和奇亞籽(或鼠尾草籽)： 

photo via rocor

繼古老穀物，27% 的營養師們表示甘藍的熱潮會繼續持續下去。而在調味料方面，椰子油與奇亞籽則是被預測將會是最被關注的第一與第二名。

4.低油飲食風潮漸退 

5.提倡“我的餐盤”MyPlate: 

photo via USDAgov

75% 的營養師表示有使用「我的餐盤」提倡正確飲食觀念，也會繼續使用來教育他們的病患或客戶。

6.健康為購買食材的首要條件： 

95% 營養師們認為消費者健康意識越來越強烈，特別是「超市營養師」這個新興職位近日來更是人數快速增加。 

7.公眾人物影響力不容小覷： 

過半的營養師們也預測今年電視醫學談話性節目將會有更多與飲食有關的議題。藝人專屬教練或明星廚師的訪談中也會更著重在健康的飲食觀念 

8.對自我健康觀念與其他人作比較： 

由於公眾人物或媒體宣傳下，會將自己的健康與公眾人物或親朋好友做比較與衡量。主要也是對自我健康管理更為重視了。 

9.營養與健康養身的部落格點閱率上升 

10.營養與保健觀念的訛傳：

67%的營養師們認為多數人所得到的營養與保健資訊都是口耳相
傳或網路流傳，而真正會去查相關科學文獻的不多。4分之3的營養師們悲觀地表示這種現象不會有改善。

 11.響應環保飲食： 

photo via NatalieMaynor

研討會中有38%的營養師發覺消費者對於環保的意識日益漸增。越來越多消費者選擇低碳飲食，選擇當地食材來降低對環境的破壞。

13.提倡多攝取水果與蔬菜作為保健觀念的第一步 

14.消費者渴望知道關於營養與飲食的知識 

關於本文 

• 文章來源：PR Newswire 
• 文章標題：14 Top DietTrends For 2014: Annual Survey of Nutrition Experts Predicts the Popular DietTrends this New Year 
• 整理編譯：Aileen
• 封面攝影：Hsinyu Chang

朋友會影響你對食物的選擇

當你與一群好友們聚餐時，你是否有過隱藏自己真正的想法，然後點跟同伴們類似的食物呢？

如果有，請不要覺得自己奇怪，因為根據一份新的研究發現...會這麼做的人其實還滿常見的。

過去就有「社會規範會決定人們飲食行為」的假設，這篇發表在營養飲食協會期刊（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的回顧研究就是想確認這個假設是不是真的。結果發現同儕的影響，確實會左右你對食物的選擇，還有吃下肚子的份量。比如說你本來是小鳥胃，但認識了一群大胃王，為了維持這段得來不易的友誼，你的食量就會在不知不覺中慢慢強大起來！

該研究的研究者分析了 15 篇發表在不同期刊上的研究。當中有 8 篇分析人們在食物的選擇上如何被飲食規範給影響；另外 7 篇則把重點放在處於這些規則下的人們會如何去選擇食物。

當你告訴參與研究的人說其他的人在吃低卡路里或是高卡路里飲食時，他們會傾向選擇跟其他人一樣的食物。此外，這份回顧研究也揭露出同儕之間如何影響彼此對食物的選擇。

研究發現人們對食物的選擇顯然會受他們的社會認同（Social identity）影響，而這個影響甚至在當事人沒有察覺下發揮作用，即使他們獨自吃飯亦然。

所以呢！從這個研究裡我們能學到什麼呢？

人們的飲食選擇不僅會被他人影響，他人也有可能受到我們的飲食行為而有所變化。當我們從自身去建立良好的飲食習慣，漸漸地影響周遭人們的飲食行為，讓大家都吃得健康一點。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Peer Pressure May Influence Your Food Choices
• 文獻出處：Academy of Nutrition and Dietetics, news release, Dec. 30, 2013
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食或許能讓女性活得更久更健康

研究發現女性若打從中年就遵循地中海飲食的話就能增加她們活超過 70 歲的機率。

 

一項新的研究發現遵循地中海飲食的中年女性也許能活得比較久、較健康。中年女性吃得健康一點能讓她們活超過 70 歲的機率增加 40%。

女性若吃得較健康不能僅活得比較久，更重要的是，她們也精氣蓬勃，比較不容易罹患任何一種主要的慢性疾病，並且不容易有身體機能、心智或是思考能力的問題。不過要注意的是研究者們並沒有證明地中海飲食跟健康長壽兩者之間是否互為因果關係。

研究者認為活超過 70 歲的機率增加 40% 是相當可觀的。而飲食越是貼近地中海飲食的人，活過 70 歲的機率會更加提昇，且心臟疾病、糖尿病與其他慢性疾病的發生率越低。跟那些飲食遠離地中海飲食的人相比，研究人員說在整個參與者當中僅有 11% 的人飲食貼近地中海飲食。

 

關於研究

研究者們評估 1 萬名以上參與 Nurses' Health Study 女性的病歷，並且評估她們的飲食。在 1984 ~ 1986 年間，在當時她們的年紀處在 50 到 60 多歲之間，在這期間均未罹患任何慢性疾病。大約在 15 年後，研究者們再次請她們提供她們的飲食與健康的資訊。

所謂的地中海飲食是一種傳統住在地中海周圍人們的飲食型態，特色為：

1. 攝取許多的水果、蔬菜、豆類、全榖類以及魚等食物
2. 較少攝取紅肉、加工肉
3. 適量飲酒
4. 多攝取富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油。（你買的是什麼橄欖油？）
5. 少攝取飽和脂肪，烘焙食品、油脂含量較高的肉與其他食物是飽和脂肪含量較多的食物來源

儘管這個研究並沒有觀察到男性，然而從過去有關飲食與健康老化的研究，已經證實飲食的影響並沒有性別的差異。也就是說在這個研究裡面發現的地中海飲食好處，對男性應該也適用。

不過研究團隊並沒有研究去調查飲食時間的長短與健康好處的效果為何，但她們認為越早遵循地中海飲食效果會越好。

 

地中海飲食讓人健康地多活幾年的關鍵因素是什麼？

在分析研究資料後，研究者們認為整體健康飲食的組合，遠比單一食物的影響要來得大很多。

其他的研究也發現其他如地中海飲食的健康飲食也與健康長壽有關係，但要強調的是這個新研究只是觀察的結果。不是你依循地中海飲食，就保證你能延年益壽。

 

此研究發表於 2013年11月5日的內科醫學誌Annals of Internal Medicine。研究由美國癌症研究院以及美國國家衛生院贊助。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Mediterranean Diet May Help Women Live Longer, Healthier Lives
• 文獻與人物： Cecilia Samieri, Ph.D., researcher, INSERM and Universite de Bordeaux, France; Connie Diekman, R.D., director of university nutrition, Washington University, St. Louis; Nov. 5, 2013, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

早午餐謎思

我們在假日都愛放縱一下，和朋友吃個豐富的早午餐，但這一餐可能足以讓你的卡路里超過一天所需！以下是給大家的一些建議，要避免犯上以下錯誤唷。

1. 吃早午餐

Ruth Frechman, M.A., R.D., C.P.T.說最好是完全避免早午餐，因為早午餐一點也不便宜，我們為了物有所值，一餐可能已吃下4,000卡路里，而我們平均每天只需2,000卡路里！

2. 愛吃甜點

Karen Ansel R.D.說要避免簡單碳水化合物如白麵包、窩夫，這些糖份會很容易被消化，使血糖急升急跌，再加上楓糖等配料就更是雪上加霜，建議選擇一些含蛋白質及複雜碳水化合物(如全穀)的食物。

3. 把早餐和早午餐混為一談

Rachel Begum M.S., R.D. 說很多人以為早午餐前吃少一頓早餐就好，但其實我們需要卡路里去燃燒卡路里，沒有能源會讓我們新陳待謝變慢，得不償失。

Joy Dubost Ph.D R.D. C.S.S.D. 又提醒我們如果不小心選擇和節制，一份早午餐是很容易比2餐分開吃得還要多。

其實我們可在出門前吃點較健康的零食，像低脂芝士和蘋果，或乳酪和生果、果仁等。

4. 點酒精飲料

含酒精的飲料隨時讓你卡路里超標而不自覺！多喝幾杯的話更有可能比吃一餐的卡路里還要高，所以把含酒精的飲料控制在一杯(12Oz)以下就好。

5. 太多選擇

其中一個很好的例子就是奄列，蛋本來是十分健康的，可是加上大量肉類和芝士的話，卡路里可能就超標了，所以最重要是懂得選擇，例如加上不同的蔬菜，既好吃又有營養。

6. 只著重卡路里和脂肪，而忽略了鈉的含量

即使你已為了健康而選擇蛋白和沙拉，各類調味醬還是含有很高的鈉，好容易就超過政府所建議的每天上限2,300mg。

後記

除了早午餐之外，其他自助餐同樣是我們維持健美身材的大敵，不要以為整天都不吃，只吃一頓就好，我們的身體可不是這樣運作的，有可能把身體搞壞唷！飽吃一頓的以後一天，可試試加大運動量，間中放縱自己一次其實也沒有不可啦。



文章來源：HuffPost Healthy Living
文章標題：Healthy Brunch Tips: Avoid Mistakes During Celebratory Morning Meal
整理編譯：Pauline

你超過每天鈉攝取量2400毫克嗎？

大部分的人都知道不要吃太鹹，因為吃太鹹與高血壓有關，那甚麼是「太鹹」?

衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉），這句話好像有看懂，也就是說吃超過6公克的鹽，就是太鹹！但，怎麼知道我吃了幾毫克鈉？

首先要建立一個觀念，天然食物中也含有鈉！在衛生署網站上可以查得到食物成份表，如每份牛奶約含120毫克鈉、每份蔬菜約含20~50毫克鈉、、、，但，你不可能每次吃東西都拿秤子與這個食物成份表表來算，到底吃了幾毫克的鈉，太辛苦了！若以每日攝取1600~1700大卡的熱量來算，且六大類食物份量按照衛生署的建議，大部分吃天然食材，則這些天然食材就約提供了360~800毫克鈉（約等於1~2公克的鹽），所以額外可以添加的調味料就只剩4~5公克的鹽。

調味料不是只有鹽會鹹，烏醋、醬油、味精、、、都含有鈉，以下有簡易的換算。

1公克鹽（400毫克的鈉）＝6㏄醬油＝5㏄烏醋＝12㏄番茄醬＝1/3湯匙味精。

無法感受這公克與㏄到底有多少嗎？最粗略的方法就是拿起個人喝湯用的湯匙，別給我拿大湯瓢喔﹗

固態的1/3湯匙的鹽約等於6公克鹽，液態的1湯匙約有15㏄， 故5㏄烏醋就約只有1/3湯匙烏醋，有沒有感覺，啥﹗只加1/3湯匙烏醋就是加了1公克的鹽份﹗所以，親愛的鄉親阿，桌上的瓶瓶罐罐的調味料，別拿起來就猛灑猛加，三思阿﹗

食品標示衛生單位都要求廠商標示，來看一下營養標示所傳達的意思，以泡麵來說，一般泡麵一包的鈉含量都超過1000毫克，如某品牌泡麵標示每包含1344毫克鈉，也就是說，一天的鈉建議攝取量2400毫克，那包泡麵吃完，你已耗掉一天的一半鈉量了，再扣你吃進去天然食物來源的鈉約360~800毫克，只剩696~252毫克的鈉可來自調味料，那桌上的瓶瓶罐罐的調味料，別起來就猛灑猛加，或是泡麵的調味包是否要減量添加，三思阿﹗

營養標示不是只有泡麵才有，很多食品都有，糕餅、蛋糕、麵包、小西點、蘇打餅乾等等，都添加含鈉量極高的發粉小蘇打，所以肚子餓時要補充，看一下營養標示阿﹗

現代人外食機會大，一般外售1碗的炒飯炒麵就含3~4公克的鹽(約1200~1600毫克的鈉)，而小吃店賣的炒飯炒麵通常都有2碗甚至超過2碗的量，吃完外售炒飯炒麵1份，就整個鈉含量暴表，且通常在吃炒飯炒麵時，我們還會不自覺拿起桌上那罐甜辣醬加一下，客官阿!下次要加桌上的瓶瓶罐罐的調味料時，三思阿!

所以，不想吃太多鈉，盡量選擇天然的食材來吃，且學會看營養標示，並善用天然的調味料來代替鹽或醬油，如很多人在煮魚或煎豆腐時都會抹上一層鹽，下次去掉抹鹽的動作，試試檸檬葉蒸魚、迷迭香蒸魚或香椿豆腐、、、天然草本香氣來減少鹽份。

再強調一下，桌上的瓶瓶罐罐的調味料，別起來就猛灑猛加，三思阿。這句話不是跳針喔!是強調，很多食物廚師煮完已經都有調味了，只是大多數人還會有再加醬料這個壞習慣，所以，端午節快到了，你真的覺得你吃得那顆粽子是平淡無味毫無調味過的嗎？那你還要再粽子上淋一圈甜辣醬嗎？

作者 : Sammi

升糖指數知多少

大多數人嘗試去減肥的時候，都會專注在卡路里、脂肪、碳水化合物等等上，今天我想和大家分享另外一個我認為挺有用的一個指數 – 升糖指數 glycemic index （以下簡稱 GI）。

GI 是一個指標，可表達該食物中的碳水化合物能多快去影響你的血糖。

含高碳水化合物的食物包括：

• 糖果
• 甜點
• 麵包
• 意粉

我們的身體會把大部份的碳水化合物轉化為葡萄糖，以用作我們的主要能源。葡萄糖會進入血液，令血糖上升。

GI 以純葡萄糖作為一個指標，葡萄糖的 GI 為100，而白麵包的 GI 同樣為100，他們可令血糖升得很快，而其他食物的GI則是與葡萄糖所比較的升糖作用。

以升糖指數幫助控制體重 

留意著升糖指數可能對控制體重有幫助，同時亦可能減低其他與過重有關的風險。
以下是低GI飲食的好處：

• 減重：
  有研究顯示低 GI 的食物可幫助減重，這可能是因為低GI食物可令你在較長時間感到飽足。
• 心臟病：
  有研究顯示，低 GI 飲食與體內的好膽固醇有關。
• 糖尿病：
  低GI的食物有機會降低二型糖尿病的風險。

以下是一些跟隨低 GI 飲食的小提示：

了解指標

• 高： >70
• 中：56 – 69
• 低：<55

多吃健康食物

有很多健康食品同時是低GI食品，例如：

• 果仁
• 豆類
• 水果
• 全穀物
• 非碳水化合物蔬菜

常見食物的GI

• 草莓：40
• 腰豆：28
• 花生：14

少吃一點蛋糕、糖果、含糖汽水，另外白色的食物也不宜多吃，例如：

• 馬鈴薯
• 白麵包
• 白米

避免過熟的蔬果

當蔬果過熟 GI 會大大提高

避免經製過的食物

柳橙的 GI 為48，但榨成柳橙汁後 GI 就增加為 57！

避免過份烹煮食物

過份烹煮也可能提高 GI！

注意份量

即使是低GI的食物，過量進食也會因為卡路里超標而導致肥胖唷！
一個成功的減肥計劃當然不能單靠升糖指數作準，一些食物如肉類和脂肪，他們不含碳水化合物，所以沒有升糖指數，但可不是不會致肥唷！

後記

我在這邊再補充一下，高 GI 的食物之所以讓人更快想要再食，是因為血糖急升，身體會釋放胰島素，令血糖快速下降，結果就是我們很快便又累又餓，以為又要吃囉！所以，讓我們維持飽足感覺的小秘訣是要維持穩定的血糖，小吃多餐，多吃一點蛋白質來減慢消化，也對控制血糖有幫助唷！


文章來源：WebMD
文章標題：Glycemic Index Diet
整理編譯：Pauline

脂肪是敵是友？

一般人都有個誤解，就是我們想要瘦身，最好離脂肪遠一點，但是作者 William D. Lassek, M.D. 和 Steven J.C. Gaulin, Ph.D. 就提出了不同的見解。他們的著作 Why Women Need Fat: How ‘Healthy’ Food Makes Us Gain Excess Weight and the surprising solution to Losing It Forever 正正是討論為何女士需要脂肪，以及需要那種脂肪。

無論是飲食還是在體內，脂肪總是跟不健康劃上等號。這2位作者提及這可能是因為食品標籤會列出食品所佔我們每天所需脂肪上限的百分比，即使本來已是纖瘦的女士，也還是希望體內的脂肪再少一點，但事實上某些脂肪對我們健康來說是必要的。

Lassek與Gaulin解答了讀者的幾個疑問。

Q: 脂肪的分類？

A: 脂肪可分為3類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。我們大多數人都聽說過飽和脂肪對我們沒有益處，但現在有研究開始懷疑這是否正確。至於單元不飽和脂肪，例如橄欖油與葵花籽油，已証實對我們健康有益。而多元不飽和脂肪可分為 omega-3 與omega-6，兩者對我們同樣重要。
當一方面差不多所有人都同意omega-3對我們有益，另一方面，有愈來愈多的証據顯示太多omega-6未必對控制體重或健康有幫助。不同的脂肪與不同的體內脂肪亦很有關係，高水平的omega-6與較高的腹部脂肪有關，而高水平的omega-3則與較健康的下肢脂肪有關。所以，當我們談及脂肪，其實先要把類別搞清楚。

Q: 為甚麼女性特別需要脂肪？

A: 女性的身體經過進化而變得十分適合孕育孩子，而人類的腦部比起其他差不多體積的動物要大上7倍，所以女性的身體要有製造腦部的原料，而這些原料就正正儲存在脂肪內。

最重要的原料是一種叫DHA的omega-3，佔了腦部的10%。由於我們身體不能自制omega-3，因此必須從飲食中獲取。懷孕其間，絕大部分的DHA都是由母親的體內脂肪而來，因此女性比起其他動物需要儲存更多脂肪(以一位120磅的女性來說，脂肪佔了大概38磅！) 所以，女士是有必要從飲食上攝取適當與適量的脂肪！

Q: 每天要攝取多少脂肪？

A: 種類比量來得重要，因為我們的身體能把碳水化合物轉化成飽和脂肪及單元不飽和脂肪，但是不能自行制造多元不飽和脂肪，所以omega-3與omega-6可稱為必要脂肪，必需從飲食中獲取。

Q: 年齡對我們所需的脂肪有影響嗎？

A: Omega-3對不同階段的女士都有益處：對於希望在將來可生育小孩的婦女，高omega-3的飲食可讓身體增加DHA的儲存；另外，omega-3也幫助肌肉運作，所以對活躍的女士特別有好處；至於年紀較大的女士，omega-3可助減低患上老年痴呆症的風險；而小孩正處於發育階段，omega-3對他們的身體與腦部發展有很大的幫助。

後記

記得以後不用看見脂肪就調頭走！飲食最重要是均衡，任何的食物吃得過量都不好唷！含高脂肪的魚類，如鯖魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等含有Omega-3；籽類、油、堅果也是另一個omega-3的好來源，堅果還含有其他礦物質，是簡單又有營養的零食。



文章來源：Shape Magazine
文章標題：Why Women Need Fat
整理編譯：Pauline

6 大晚餐陷阱

晚餐跟社交、家人、享受，總有著不可分割的關係，同樣也是我們應該好好重視的一餐！

來自 Johns Hopskins Weight Management Centre 的營養專家 Lawreance J. Cheskin, M.D., 與 The Fresh 20 的創辦人 Melissa Lanz 分享了如何避免踏中以下6大陷阱。

1. 最豐富的一餐

Dr. Cheskin 認為我們應想想甚麼時候最需要能量，答案一定是一天中較早的時間。USDA 估計以一個每日需要 1,800 至 2,300 卡路里的女性及 2,000 至 2,500 卡路里的男性來說，晚餐應佔 450 至 625 卡路里，但偏偏好多人就愛大吃大喝把一天作結。

2. 把全部預備好的食物放到桌上 


Lanz 說這容易讓人吃得過量，先把食物分到自己的碟子上才坐到飯桌前，吃過一碟先等 10分鐘才去取下一碟，或吃過一碟先聊聊天也可減少取第二次的機會。

3. 坐在電視前吃飯

好多人愛坐在電視前吃飯，或飯後坐在電視前吃其他小食(零食)，這種不經思考的進食模式，是 Dr. Cheskin 在病人身上看到最大的問題。

4. 飯桌上放著鹽巴

這樣好容易讓人進食過量鹽分，Lanz 建議可嘗試以黑胡椒或其他天然香草取代鹽巴來調味。

5. 太經常上餐館

Dr. Cheskin 建議在一星期內上餐館不多於一次，餐館的食物一般較高卡路里、鹽分、脂肪和糖，最理想是完全避免快餐(速食)。

6. 以甜點作結

很多人即使吃得飽飽還是要吃上個甜點才滿足，這樣可加上好幾百個卡路里！而且急升的血糖可會讓您在晚上睡不著！

後記

其實好多飲食上小小的改變已經對我們健康有很大的幫助，我習慣飯前喝點暖水，對腸胃、皮膚也有益處，又可少吃一點！就從今天開始少點上餐館，多花點時間預備晚飯給家人吧，好好享受，慢慢咀嚼，雙眼記得不要死盯著電視啊！


文章來源：Shape Magazine
文章標題：6 Dinner Mistakes That Can Cause Weight Gain
整理編譯：Pauline

餓的時候別去採購食物

當你肚子很餓的時候，身體會自動切換成生存模式，在這個時候去超市買東西可不是一件好事，研究發現你會不由自主地購買高卡路里食物而不自知。

康乃爾大學食物與品牌實驗室（Food and Brand Lab）的研究發現這樣的行為帶來的影響不僅只在於之後的那一餐，更會讓你之後幾天的幾餐都得吃下所買的高熱量食物。

研究觀察知道飢餓的人確實會在超市買更多的食物，但是當這些人們轉換成買更多高熱量食物的行為時會發生什麼事情呢？

當你機餓的時候，你腦子會想著高卡路里食物能夠給你帶來更多的能量。

如果你在肚子餓的時候購物，下場就是會讓你或你的家人在接下來的幾天都得吃所買的高熱量食物。此外，研究者還強調為了節食而忽略某一餐不吃很可能是很糟糕的方法。
糖果、鹹式點心與紅肉等時此研究中視為高熱量的食物，而水果、蔬菜與雞胸肉則被視為低卡路里的食物。

其實我們的身體分不清楚故意要節食和真的飢餓有什麼差別，身體不知道我們 24 小時都很容易買得到東西吃，根本就不會有沒得吃得困擾。也就是人類身體進化跟不上農業或是科技的速度，它還停留過去 --- 人類得努力覓食才有得吃。

因此，當身體沒得吃的時候，由於它不知道哪個時候還有下一餐可吃，於是切換成生存模式 --- 有得吃就儘量吃，然後挑熱量高的下手。

這個複雜的防禦反應能同時影響生理與心理的狀態。當你開始選擇和與吃東西時，身體會指引你找尋高卡路里食物，並且開始囤貨以備不時之需。
 

研究觀察

為了確認這個觀點，研究者做了兩個實驗。第一個試驗告訴參與者開始進入研究之前的五小時不要吃任何東西。

試驗開始前，研究者會給 68 位參與者中一部分的人小餅乾止餓。接著，讓他們在模擬的線上商店購物。結果發現飢餓的人會有挑選高卡路里食物買的傾向。

而第二個研究是實際購物研究，研究者們追蹤 82 位確實去超市購物的人，這些人會被隨機安排在一天當中最餓或最飽的時候去買東西。結果又再次證明了肚子餓的人會買比較多高卡路里的食物。
 

這些研究帶來什麼樣的訊息呢？

如果你想要順利的減肥，那麼第一步就是不要節食，特別是有一餐不吃。這種方法會激起你的生存本能，強化你對吃東西的欲望，一但你受不了破功了，不僅只會多吃東西而，還會挑高卡路里的食物下手。而且減重會辦隨著基礎代謝率的下降，然後你吃的又是高熱量食物，體重很快就會打回原樣的。

請記住一件事情，減重沒有捷徑，只有規律飲食、吃得健康還有良好的運動習慣。

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Hungry Shoppers Buy High-Calorie Foods
• 文獻與人物：
  Aner Tal, Ph.D., postdoctoral researcher, Food and Brand Lab, Cornell University, Ithaca, N.Y.;
  Samantha Heller, M.S., R.D., senior clinical nutritionist, NYU Langone Medical Center, New York City;
  May 6, 2013, JAMA Internal Medicine, online
• 整理編譯：Sidney

知道得走路兩個小時才能消耗掉一個漢堡的卡路里，你會因此吃少一點嗎？

圖片來源：loseit.com 

新研究發現如果為菜單上的食物標上運動消耗時間的話，或許能讓人們少吃一點。

研究準備了三份菜單，不會標上卡路里、標上卡路里以及快走消耗卡路里時間，並隨機讓 300 位年齡 18 ~ 30 歲的人使用這些菜單點菜。

研究者是德州基督教大學（Texas Christian University ）的研究生 Ashlei James，他說由於快走是大多數人們可及的運動，因此挑選它作為計算基礎。

舉個例子來說吧，一個女性得快走兩個小時才能完全燃燒掉一份四分之一磅雙層起司漢堡。James 說：「所有菜單的食物與飲料選擇都一樣，裡面有漢堡、雞肉三明治、沙拉、薯條、甜點、汽水還有水等食物。」

跟其他兩份菜單相比，使用列出運動消耗時間菜單點菜的人，熱量攝取確實比較少。此外，研究者發現使用另兩份菜單的人（有標熱量與沒標熱量），在熱量攝取上並沒有出現差異。

此研究支持把運動消耗時間列在菜單上對年輕男女是有用的。不過並沒辦法概括超過 30 歲的人，因此研究者們表示未來將會更近一步調查年紀較長與更多不同類型的族群。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Less if You Know Time Needed to Burn Calories?
• 文獻與人物：
• 整理編譯：Sidney

紅肉中可能與心臟疾病有關的化合物

研究發現紅肉中的肉鹼（Carnitine）被腸道細菌分解後的物質可能會對血管造成損傷。肉鹼是存在於紅肉中的一種化合物，常作為營養補充品被添加到飲料裡面或是其他保健品當中，只是新的研究發現它可能會促使動脈變硬或是阻塞，也就是所謂的動脈硬化。

原因可能是存在於消化道的細菌會將肉鹼轉變成一種名為 TMAO（氧化三甲胺, trimethylamine-N-oxide ）的化合物。過去已有研究發現 TMAO 促使人們動脈硬化。 此外，研究也發現高肉鹼飲食會促使產生這種化合物的細菌生長，因而有更多的 TMAO 生成。

主導研究的 Stanley Hazen 博士，他說：「生活在腸道細菌的種類主要取決於長期的飲食型態。肉鹼含量較高的飲食確實會改變我們的腸道微生物組成，這會讓吃肉的人更容易產生 TMAO。」

Hazen 博士的團隊觀察將近 2,600 的病患，並進行心臟健康狀況的評估。研究者們發現高濃度的肉鹼和心臟病、心臟病發、中風與其他心臟相關死亡風險的增加有關。

 

素食者額外攝取肉鹼也不會增加 TMAO

研究者們也發現素食者或純素者血中 TMAO 的濃度明顯較低。素食者是指不吃任何肉的人；而純素者則是不吃任何動物來源的食物，包含雞蛋與乳製品。

另外，研究也發現素食者或純素者即使吃了許多的肉鹼，TMAO 也不會明顯增加太多，但雜食者會。 （這可能是吃肉讓產生 TMAO 的細菌增生）

雖然該研究無法證明肉鹼與心臟損傷之間的因果關係，不過這個發現或許提供一個素食與純素飲食的新益處。

Hazen 博士說：「純素者與素食者從肉鹼生成 TMAO 的能力顯著減少，這或許能用來解釋這類飲食為何對心臟健康有益。」

有兩位心臟疾病的專家說這個研究帶來重要的新視點。

根據 Robert Rosenson 醫師的看法，不好的飲食習慣似乎會增加 TMAO 的濃度，並會增加膽固醇進入動脈的情形進而干擾我們身體清除過多膽固醇的能力。Rosenson 醫師是紐約西奈山醫學院（Icahn School of Medicine at Mount Sinai）心臟代謝失調主任，他說：「這個研究丟出關於飲食、動脈硬化與心血管問題的重要新資訊。」

另外一位專家則特別提到紅肉與能量飲料。

紐約勒諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）心臟照護副主任 Tara Narula 醫師：「大部分的美國人都聽過這樣一句話『you are what you it』，這句話可能比我們想像地還要真實。」

這個新研究帶來新的認知，許多像是能量飲料的補充品可能含有跟紅肉一樣有害血管的化合物。能量飲量或許並非是無害的，只是那些壞處並沒有辦法被消費者給察覺。

總結來說，這個研究傳遞出來的重要訊息就是一個有益心臟健康的飲食應該儘量少吃紅肉。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Compound in Red Meat May Have Heart Disease Link
• 文獻與人物：
  Robert S. Rosenson, M.D., director, cardiometabolic disorders and professor of medicine, Icahn School of Medicine at Mount Sinai, New York City; Tara Narula, M.D., associate director, Cardiac Care Unit, Lenox Hill Hospital, New York City;
  Cleveland Clinic, news release, April 7, 2013
• 整理編譯：Sidney

多吃魚真能讓人活比較久嗎？

答案可能是肯定的，新研究支持經常吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚很可能能夠延長你的壽命喔。

一個超過 2,600 位年長者參與的研究發現那些血中 Omega-3 濃度最高的人，平均壽命比血中 Omega-3 濃度較少的人要多兩年以上。鯖魚，鯡魚，湖鱒魚和長鰭鮪魚等魚類都是富含 Omega-3 脂防的魚。

哈佛公衛學院（Harvard School of Public Health）流行病學副教授 Dariush Mozaffarian 博士：「這不是一篇探討魚油補充品的研究，而是飲食與血液中 Omega-3 脂肪酸濃度的研究。」（哈佛公衛學院網站上的文章）

這篇研究發表在內科醫學年鑑（ journal Annals of Internal Medicine）上，它並沒有直接證明吃魚將會延長壽命，不過它支持這當中確實是有關連存在。

 

吃越多死亡率越低

Mozaffarian 博士表示：「血中 Omega-3 脂肪酸的濃度與較低的死亡風險有關，尤其是在心血管疾病造成的死亡裡。」

Mozaffarian 博士發現血中 Omega-3 濃度最高的人整體死亡風險要比最低的人少了 27%，而就死於心臟病的風險來看，則能減少 35%。

魚含有對心臟健康有益的蛋白質與脂肪酸，而其他的研究已經發現多吃魚的飲食能降低心臟病死亡風險。不過在降低其他因素導致死亡方面，則還不是很清楚原因在哪。

相較於其他研究是以參與者的自我攝取狀況的描述，Mozaffarian 博士的團隊則實際測量這些脂肪酸在血液中的確切濃度。

研究開始的時候，研究者們會分析這些人們的血液樣本，然後做身體檢查並且經由訪談瞭解他們的生活方式。這些參與者的平均年齡是 74 歲，他們在這個時候都沒有服用 omega-3 的補充品。

在 16 年追蹤的期間，1,625 人死亡，其中 570 人因心血管方面的問題而死亡。血中 Omega-3 脂肪酸的濃度越高，研究期間的死亡風險就越低。

塔夫斯大學（Tufts University ）心血管營養研究室主任與資深科學家 Alice Lichtenstein 強調該研究確實找到關聯，但要注意的是這樣並沒有辦法建立多吃魚與降低死亡風險兩者之間是有因果關係。

Lichtenstein 表示：「這個研究的結果支持吃比較多的魚與較低總死亡風險之間是有關連的，特別是來自冠心病的死亡。」她並未參與此研究。

不過研究者們沒辦法確認 Omega-3 濃度是直接發揮減少死亡風險的作用呢，還是單純來自於這些人本身就過著健康的生活方式。

舉例來說，與 Omega-3 脂肪酸攝取較少的人相比，攝取最多的人也吃比較多的蔬菜與水果，從這個觀點來看就可能推出單純補充魚油可能就沒辦法帶來相同的效果。

美國心臟協會建議每週攝取兩次 100 公克（3.5 盎司）油脂較多的魚，如鮭魚。

如果你現在是個不吃魚的人，那麼請別擔心，因為從不吃到吃一些魚似乎就能讓你獲得相當的好益處。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Fish, Live Longer?
• 文獻與人物：
  Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., associate professor, epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston;
  Alice Lichtenstein, D.Sc., Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy, and director and senior scientist, Cardiovascular Nutrition Laboratory, Tufts University, Boston;
  April 1, 2013, online, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

多吃點膳食纖維有助預防中風

專家說，要預防中風很簡單，只要多吃點水果、蔬菜就可以了。

根據一個新的英國研究指出，多吃點富含纖維的食物似乎就能降低中風的風險。 只要在每日的飲食中，增加 7 公克的纖維攝取，就能大幅減少一個人初次中風風險達 7 個百分點，這份調查結果是歸納自分析二十多年的研究結果。

英國里茲大學（University of Leeds ）流行病學與生物統計中心 Victoria Burley 說：「這項訊息相當重要，因為大部分的美國人纖維攝取普遍不足。我們一天的纖維攝取應該是 25 – 30 公克，不過美國人的纖維平均攝取僅達建議攝取量的一半。」（編：台灣人們的平均纖維攝取一樣也不達建議用量的一半。）

對大多數人來說要每天多吃 7 公克纖維很可能是個難題。以實際食物來看，一份全麥義大利麵加上一份水果與一標準份量的蕃茄的纖維含量就可以達到這個目標。

過去已經有研究證實以植物為基礎的膳食纖維攝取是減少中風風險上升的關鍵因子。水果、堅果類、蔬菜與全穀類等食物是此種飲食的主要成員。

當通往腦部的血管被凝塊阻塞時就有可能發生中風，又或者腦中有血管破列出血的時候。中風與其他腦部血管疾病是世界上排名第二的殺手，每年因這些疾病有超過 6 百萬人死亡，並導致許多人失能。

Burley 表示：「不管是多麼小的事情，只要能改善預防成效就是重要的，可能因而影響數以千計人們的生命。」 這對已經處在中風風險的人尤其重要，像是有吸煙習慣、身體肥胖或是患有高血壓的人，都是中風風險較高的人。

這個發表在 Stroke 期刊上的研究，研究人員詳細調查過去曾在美國、日本、歐洲與澳洲等國家進行的八個研究。這些研究在 1990 ～ 2012 年間發表。

整體而言，研究團隊發現每天攝取越多膳食纖維的話，遭遇初次中風的風險就會越低。

不過研究者們無法確認出在這些研究中的食物資料庫裡頭，是哪種富含纖維的食物能提供最好的作用。而這需要更多的研究來才幫助我們找出哪些是理想預防中風的食物。此外，這個分析僅從攝取食物的纖維看到預防中風的好處。

Burley 強調；「增加你的纖維攝取並不是要你完全改掉現在的飲食。只需將白麵包改為全麥，或像是玉米片改為麥片的小變化而已。」如此簡單地措施能帶來許多好處，「我們已經發現只要稍微地增加纖維的攝取就能減少中風風險，特別是本來的飲食纖維量不多的人。」

 

簡單地說，就是要吃蔬菜與水果

德州大學南西醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center ）臨床助理教授與註冊營養師 Lona Sabdon：「此英國的回顧研究的結論其實是過去好幾年來我們一直在告訴人們的。」

這不是纖維不夠就直接添加纖維的命題而已，問題在於我們該如何做出更健康的選擇，將飲食型態轉變成以植物為主，我們的現況是水果跟蔬菜都吃得不夠呀。

基於各種複雜的原因，使得食物中的纖維對健康有益，所以很難說單靠纖維就能預防中風。然而，無論如何每天吃四到五份的水果、把一半的主食類改為全穀類，這些基本原則是不變的。

如果你想要獲得健康，這麼做真的有用！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：More Dietary Fiber Might Help Thwart Stroke: Study
• 文獻與人物：
  Victoria J. Burley, Ph.D., Nutritional Epidemiology Group, Center for Epidemiology & Biostatistics, University of Leeds, Leeds, England;
  Lona Sandon, R.D., assistant professor, clinical nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas;
  May 2013, Stroke
• 整理編譯：Sidney

又有一個研究說的地中海飲食對心臟好

圖片來源：oldwayspt.org

有個新的西班牙研究發現只要你的飲食是有著橄欖油、堅果類、新鮮水果與蔬菜，然後再來一些紅酒，就能幫助那些有個高度心血管疾病風險的人避免心臟的問題。

研究作者 Dr. Miguel Angel Martinez-Gonzalez 表示在五年的研究追蹤期間，遵循地中海飲食的研究參與者心臟病發、中風或死於心血管疾病的相對風險減少超過百分之三十。他是西班牙拿瓦拉大學（Universidad de Navarra）預防醫學與公共衛生主任。他說：「這是個中高效益的結果，低脂飲食也有幫助，只是效果沒像地中海飲食那麼好。」

此一發現發表在 2013 年 2 月 25 日的新英格蘭醫學期刊（the New England Journal of Medicine）線上版上。

研究內容

Martinez-Gonzalez 博士的研究團隊評估將近 7,500 位男女的資料，這些人參與研究的時候（2003 年）年齡是 55 歲 ～ 80 歲，當中 57% 是女性。

在一開始的時候，參與者們並沒有任何心臟病或其他心血管問題的病史，不過他們確實有一些疾病的危險因子，像是第二型糖尿病、吸煙、高血壓或高膽固醇。

研究者將他們分成三組，低脂飲食（LF 組）、強調堅果類攝取的地中海飲食（NM 組）以及強調橄欖油攝取的地中海飲食（OM 組）。

平均來看，參與研究的男性和女性不是體重過重就是肥胖。在這三組裡面的人，平均的 BMI 不是達 30 就是接近，以 BMI 的標準來看，他們其實是肥胖的。

OM 組每天攝取超過 4 茶匙（20 毫升）以上的橄欖油。NM 組每週攝取 3 份以上的堅果類，如核桃，榛果和杏仁等。這兩組人馬都會吃很多的水果與蔬菜，還有魚類，且隨餐會喝一些紅酒。他們可以吃白肉，不過研究人員要求他們儘量避免吃紅肉與加工肉品。

LF 組吃的就是低脂肪飲食、麵包、馬鈴薯、水果、蔬菜與脂肪較少的魚。他們會被要求少碰油、烘焙食品、堅果、紅肉與加工肉品以及油脂含量高的魚。

在研究結束時，有 288 個心血管病例發生。其中 109 例發生在 LF 組，96 例發生在 OM 組，而 NM 組則有 83 例。

當研究者各自去看中風、心臟病與死亡率的時候，僅在地中海飲食和中風之間發現統計上有顯著意義。研究發現這些飲食與心臟保護有關聯，不過博士強調研究並沒有證明它們是否互為因果。


問題來了，為什麼地中海飲食看似能促進心臟健康呢？

Martinez-Gonzalez 博士認為這很可能是「*好油的結合」與廣泛的營養素所帶來的結果。* 地中海飲食的好油主要來自橄欖油的單元不飽和脂肪以及來自蔬菜油的多元不飽和脂肪。

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Another Study Says Mediterranean Diet Good for the Heart
• 文獻與人物：
  Miguel Martinez-Gonzalez, M.D., Ph.D., professor and chair, preventive medicine and public health, Universidad de Navarra, Spain;
  Alice Lichtenstein, Stanley Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy, Tufts University, Boston, and spokeswoman, American Heart Association;
  Suzanne Steinbaum, D.O., director, Women and Heart Disease, Lenox Hill Hospital, New York City, and spokeswoman, American Heart Association;
  Feb. 25, 2013, New England Journal of Medicine, online;
  Feb. 25, 2013, presentation, International Congress on Vegetarian Nutrition, Loma Linda, Calif.
• 整理編譯：Sidney

抗氧化飲食可能無助於預防中風與失智症

抗氧化物因健腦食物與超級食物而聞名，不過新的研究告訴我們不是所有的高抗氧化飲食都能減少失智症與中風的風險。

新研究以 5 千名以上的荷蘭人為對象，他們的年齡都在 55 歲以上。研究者在接下來的 14 年間會藉由飲食問卷來決定每位參與者的抗氧化物的分數。

研究作者是哈佛醫學院的醫學講師 Elizabeth Devore，她想藉此知道飲食中抗氧化劑的多寡是否是失智症以及中風的重要預測指標。

儘管這個研究發現這些人裡面飲食抗氧化物高的人並沒有發現失智症與中風風險降低的關聯，但在其他人群的類似研究卻有不同的結果。舉例來說，有個以年老的義大利人為對象的研究就發現從飲食中攝取較多的抗氧化物能降低中風的風險。

Devore 認為荷蘭人與義大利人之間的差異可能在於他們所吃的抗氧化物類型所導致的結果。

荷蘭人飲食中的抗氧化物將近九成來自於咖啡與茶；義大利人飲食的抗氧化物則多來自於蔬菜與水果。

Devore 說：「有許多的研究支持多攝取水果與蔬菜和較低中風的風險有關聯。這是有可能的，因為義大利的研究報告裡面所提到的抗氧化物確實是由那些特定的食物所貢獻。問題應該不在總抗氧化物的多寡，重點應該在特定富含抗氧化物的食物身上。」

奧勒崗健康與科學大學（Oregon Health and Science University）營養流行病學家 Gene Bowman：「由於有相當多的證據顯示細胞氧化壓力會影響這些疾病的發展，對於這篇飲食總抗氧化物含量沒有作用的結果，實在是讓人很難想像。」

而這或許是他們調查的抗氧化物不是要角吧！ 此外，跟過去只看單一富含抗氧化物的食物相比，看飲食總抗氧化力的想法是一個頗有心意的概念。

Bowman：「至今我們已經有許多大型觀察研究顯示某些抗氧化物與降低中風與失智症風險有關，不過當在臨床試驗給予這些抗氧化物的時候，結果卻頗讓人失望。」

該研究涵蓋的 5千4百多人沒有失智症的徵兆，其中將近 5千3百個人沒有中風病史。

參與者們回答 170 種荷蘭食物的飲食頻率問卷。研究者們調查每一種食物抗氧化物的含量，並以此來計算每個人的抗氧化物攝取分數。

在我們的飲食當中，有數以千計的抗氧化物，它們抗氧化力強弱不一，有的比較強；有的比較弱。而這個研究的計算方法可以推估所有抗氧化物的量，但卻無法考量不同食物的抗氧化物相互影響的可能。

典型荷蘭飲食傾向有著許多的紅肉（豬肉或牛肉）、許多乳製品、咖啡還有茶，且蔬菜跟水果吃得比較少。」而這樣的飲食型態在追蹤的 14 年並沒有多大的變化。

此研究在 1990 年間進行飲食問卷調查，並蒐集第一份健康報告，之後在2004 年時，有 599 位參與者發展成失智症，而有 601 位中風。對於這兩種疾病來說，在高抗氧化物與低抗氧化飲食兩者之間並沒有出現差異。

研究團隊也沒有能從 462 位參與者身上發現飲食總抗氧化力與 MRI 掃描的腦部大小之間的關聯性。

這些研究發現支持是時候該更全面去個別探討抗氧化物，而不是總抗氧化力。

目前已經有許多研究發現維生素 C 與維生素 E 各別都和減少中風與失智症風險有關，不過是不是其他像是黃酮類化合物（洋蔥、莓類..等）的抗氧化物也有作用呢？

就 Bowman 的角度來看，他認為荷蘭人攝取的抗氧化物跟失智症還有中風的風險應該還是有關聯的，或許是研究者們使用的問卷調查出來的結果沒有發現而已。 「檢查血液中來評估飲食抗氧化物的指標可能是一種另外的選擇。」

測量血液中營養素的多寡不僅能直接指出大腦能獲得的，還能有助於避免問卷調查時個人認知造成的差異。 Bowman 的研究團隊在 2012 年的一篇研究裡面使用一種測量血液中的營養素的平台，並藉此發現老年人血液中維生素 B、C、D 與 E 和改善認知能力與較大腦部尺寸之間的關聯性。

當然這個關聯性還需要更多的研究去證實，但 Bowman 正開始投入一個臨床試驗，想看看增加血液中維生素 C 與 E 的能度是否真的能幫助保護腦部免於疾病的損害。

同時，Bowman 給他病患的建議是：別吃垃圾食物（如含有反式脂肪的食物），並讓吃富含抗氧化物的營養食物。對於抗氧化物補充品呢？他只建議在血液中抗氧化指標低的時候補充就好，其他時候就以食物來源為主吧。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Antioxidant Diet May Not Prevent Stroke, Dementia
• 文獻與人物：Elizabeth Devore, Sc.D., instructor, medicine, Harvard Medical School, and epidemiologist, Brigham and Women's Hospital, Boston;
  Gene Bowman, M.P.H., N.D., assistant professor, nutritional epidemiology, neurology, and naturopathic physician, Oregon Health and Science University, Portland;
  Feb. 20, 2013, Neurology
• 整理編譯：Sidney

鈣補太多可能會增加女性心臟病風險

一個瑞典的大型研究結果顯示女性每天從高鈣飲食與鈣補充品獲得超過 1,400 毫克的鈣可能會讓心臟病風險提昇將近兩倍。

不管是男性還是女性都能藉由補充鈣片來與防骨質疏鬆，而另外有個新研究也發現男性攝取過多的鈣會增加他們的死亡風險。

美國心臟協會（American Heart Association ）發言人 Gregg Fonarow 醫師：「許多年長的成年人會從飲食中增加鈣的攝取或是補充鈣片來預防骨質流失，而且也有單獨增加鈣質或與維生素 D 一起補充可能有助於改善心血管健康的推測。」他與此研究無關。

加州大學心臟病學 Fonarow 教授表示：「只是最近有一些研究支持從飲食或是鈣片中攝取高量的鈣可能不僅不能改善心血管健康，還可能與心臟病發與致死的風險增加有關聯。」

為了調查鈣的補充是否增加死於心臟病的風險，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University ）整型外科臨床教授 Karl Michaelsson 醫師帶領的研究團隊，從乳房X光檢查研究計畫中蒐集超過 6 萬名女性的資料。 

追蹤時間超過 19 年，在這期間將近 1 萬 2 千名女性死亡，幾乎有 4 千名女性死於心血管疾病，其中約 1,900 名死於心臟病，1,100 名死於中風。

 

鈣太多太少都會增加死亡率

從每天鈣質攝取超過 1,400 毫克的女性身上觀察到最高的死亡率。另外，每天鈣質攝取低於 600 毫克的女性也有死亡率增加的情形。

而且，Michaelsson 醫師的團隊還發現一天攝取 1,400 毫克的鈣並且使用鈣補充品的風險會比不使用鈣補充品的更高。

總的來說，女性一天攝取超過 1,400 毫克的死亡風險是每天攝取 600-999 毫克女性的兩倍以上。 美國官方對於成年人每日鈣質的補充建議是 1,000 ~ 1,200 毫克。

根據該研究作者所述，飲食中鈣太少或太多會影響身體正常控制的能力，導致血中鈣濃度發生變化。 不過研究認為與其擔心增加飲食的鈣是否足夠，還不如重視鈣質攝取太少上。

 

鈣與心臟疾病的風險關係尚未確立

目前還沒有任何一個單一的人類因果研究證明飲食或是鈣補充品對心血管疾病有害。

雖然這個研究出現鈣質攝取與女性心臟疾病死亡風險增加有緊密的關係，但它並沒有建立兩者之間是否有因果關係。

台灣對於成人鈣質的建議攝取量是 800 毫克，孕婦會增加到 1,000 ~ 1,200 毫克。且根據國民營養調查，國人鈣質普遍不達建議量，也就是說我們該擔心的不是吃太多，而是鈣質攝取不足的問題呀。

當然，如果有吃鈣質補充品習慣的人，衡量自己飲食的攝取再去補充是比較適當的作法。 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Calcium Supplements May Raise Women's Heart Risk
• 文獻與人物：
  Gregg Fonarow, M.D., spokesman, American Heart Association, and professor, cardiology, University of California, Los Angeles;
  Taylor Wallace, Ph.D., senior director, Scientific; Regulatory Affairs, Council for Responsible Nutrition;
  Feb. 12, 2013, BMJ, online
• 整理編譯：Sidney

吃綜合維他命，有必要嗎？

專家說，數以百萬計的美國人服用綜合維他命和其他營養補充劑，但缺乏可信的科學證據說明這些綜合維他命和營養補充劑對健康的真正效益。現在有個新的研究在探討為何人們要去吃這些營養補充品。

美國國家衛生研究院的營養流行病學家Regan Bailey説：『美國有將近一半的成年人服用膳食補充劑，每年有高達30億美元的商機。且大多是透過自我認知來選擇補充劑，而不是透過健康管理師或醫師的建議。大都數服用補充劑的人相信補充劑會促進健康，有著強大的信念，但我們真的不知道到底人們是從那裡得到這些信念，應該不是從醫師那邊來的，因為大部份的科學數據並不支持膳食補充劑可促進健康或預防疾病』。

西雅圖的Fred Hutchinson癌症研究中心的Marian Neuhouser說：『補充劑是昂貴的消費。綜合維他命或許一個月會花你20美元，你為什麼不把這些錢放在新鮮的食材上？如果我們吃大量的水果、青菜、全穀，且吃各式各樣不同的食物，應該可以得到所有所需的營養素。』

美國人為什麼服用綜合維他命的研究公告在JAMA 內科期刊2月4日的網頁，Bailey的團隊收集將進12000位成年人，其參加2007至2010年美國國家健康與營養調查的研究數據。發現45％的人吃綜合維他命，是因為認為服用綜合維他命可以改善健康；33％的人吃綜合維他命，是因為認為服用綜合維他命維持健康。而僅僅只有23％是因醫師指示而服用，醫生大多數建議補充鈣來促進骨骼健康（24％）或改善整體健康（18％）；或建議補充魚油促進心臟健康（12％）或補充飲食不足（11％）

Bailey説：『很難說是否維他命確實有促進健康的效益，因為有服用膳食補充劑的成年人傾向有較有較健康的生活型態，如較多的運動、適度的飲酒和從沒抽過煙或以前抽但現在不抽』。膳食補充劑都有一個清楚的功能，如葉酸可以降低新生兒神經管缺陷，鈣和維生素D可以促進骨骼健康。

補充劑產業公司的發言人Duffy MacKay說：『應該把服用綜合維命或其它補充劑當成是健康生活的一部份』

營養理事會科學與管理事務的副總裁MacKay說：『服用綜合維命並結合健康飲食、規律運動、壓力管理，才會讓人活得久又富足』

最近有兩個研究強調正在進行綜合維他命價值的辯論。其中一篇發表在11月7日的美國醫學期刊，發現綜合維他命對擊退心臟病、發作、中風都沒有用。另一篇發表在10月17日的美國醫學期刊，發現只有少數每天吃綜合維他命的男性，有降低癌症的風險。

在Derby, Conn的Griffin醫院中的癌症照顧中心的運動生理學家何臨床營養協調員Samantha Heller說：『雖然維他命和礦物質補充劑在某些情況下是有利的，但不能用來取代每天的各種不同的健康食物。希望每年30億美元的膳食補充品商機，有一部分是挪到健康的食物和健身運動上的』

後記

每次進藥妝店看到各式各樣的營養補充劑，不止眼花繚亂了，還覺得「是要怎麼選啦」？選品牌？選劑量？選複方或單方？…頭都昏了！

很多人吃營養補充劑有各方理由，「我好像缺什麼？應該補一下？聽某人說吃什麼對身體好，我也來吃一下？」、「這是食品級補充劑，不是藥品，沒關係？有吃有保祐！」、、、，有些醫師或自然醫學療法確實會用營養素的補充劑來治療病人的症狀，但那是經過專業的診斷或用儀器分析來判斷；且縱使是食品級補充劑也會有安全攝取量的上限限制，如鈣質的上限攝取量為每日2500毫克，你就必須注意你的飲食中的鈣與每罐營養補充劑裡鈣質總和有沒有超過，別只看鈣片那一罐，綜合維他命那一罐裡面有鈣質，複方的葡萄糖胺補充劑中或許也有鈣，都要算進去。

我是個主張「天然尚好」的營養師，雖然科學日新越益，但大自然還是有很多奧祕是人類還不知道的，如綜合維他命中的營養素，一定都只含人類現在知道的營養素（鈣、磷、鎂、維生素A、D、E、K、B群…等）；100公克的奇異果，透過分析可以得到0.01毫克維他命B2、0.3毫克菸鹼酸、0.03毫克維他命B6、87毫克維他命C…等等，那會不會有營養素是現在儀器還分析不出來的，人類還沒發現的？所以吃天然的食物，可以得到比較完整的營養素，不然當初造物者就直接創造一顆綜合維他命給人類吃就好，而不是芭樂、高麗菜、蕃薯、玉米…等。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Why Do Millions of Americans Take Multivitamins?
整理編譯：Sammi