進入糖尿病的前一個步驟：胰島素阻抗

photo by Sidney   高脂飲食與胰島素阻抗的發生有關


二十一世紀裡，人類罹患的疾病許多當中，糖尿病與肥胖均以非常驚人的速度攀升，根據世界衛生組織的估計，2030 年將會有 3 億 6 千 6 百萬人受此疾病的影響。即便它是一個快速流行的疾病，而且有相當多的研究不斷地進行，但我們現在對它是怎麼發生的，卻還不是很明瞭，唯一確定的原因就是「飲食」。

糖尿病分有一型與二型，罹患人數最多的是第二型糖尿病，通常在確定罹患該疾病之前，會有 10~20 多年的時間，身體是處在「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的狀態。當我們吃下能使血糖升高的食物後，胰臟胰島上的 Beta-細胞能感知血糖升高的情形，能製造與釋出相對應的胰島素，*肌肉與脂肪細胞接觸到胰島素後，便會開啟讓血中葡萄糖進入細胞的通道。


簡單來說，「胰島素阻抗」就是細胞不理會胰島素的通知，不開門給葡萄糖進入細胞的情況。發生胰島素阻抗的個體，葡萄糖因為沒辦法順利進入細胞裡，血糖濃度不容易降下，此時，胰臟的 Beta-細胞依然感應到高血糖，而持續放出胰島素，而這也是為何有胰島素阻抗的人血糖與胰島素濃度經常比正常人來得高。

細胞得不到葡萄糖，這時候就會改用脂肪酸來當能量來源，長期下來，血中游離脂肪酸會增加。血中游離脂肪酸濃度太高會對 Beta- 細胞產生毒性，時間久了，Beta-細胞就會受損而失去功能，而這可能是沒控制好的第二型糖尿病，到最後胰臟失去分泌胰島素的原因之一。

胰島素阻抗的可能症狀

關於胰島素阻抗的症狀，現在還很難界定，而且個體間也有很大的差異性，下列是有可能會出現的症狀：

1. 頭暈，注意力沒辦法集中 
2. 高血糖 
3. 腸脹氣（飲食中的碳水化合物） 
4. 嗜睡（尤其是飯後） 
5. 體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦 
6. 血中三酸甘油酯濃度增加 
7. 血壓上升，許多有高血壓的人，不是糖尿病患者就是糖尿病前期 
8. 前發炎細胞激素增加（與心臟疾病有關） 
9. 憂鬱（不常見） 
10. 容易餓

細胞為什麼對胰島素沒反應？

打從學生時代我就一直想知道為什麼細胞不理胰島素，是什麼原因造成了這樣的結果？是糖吃太多嗎？還是有其他的原因？

在一篇關於飲食脂肪與胰島素阻抗的回顧文獻（參考文獻2）中得知，高脂飲食很可能是關鍵之一。基本上我們吃下去的脂肪除了拿來當能量來源與參與一些生理作用外，還有一部分會拿去當做細胞膜的材料，平常你吃哪種油脂多，你的細胞膜就會比較像那種來源的組成。

油脂的脂肪酸依照飽和度會被區分為飽和、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，陸生動物多含飽和與多元不飽和脂肪酸（Omega-6 系列，如花生四烯酸）；橄欖油、芝麻油、苦茶油等含有豐富的單元不飽和脂肪酸；而水生動物則含有較多的多元不飽和脂肪酸（Omega-3 系列，如 DHA、EPA）。

飽和是以脂肪酸上碳鏈雙鍵的多寡來區分，沒有雙鍵的是飽和脂肪酸；有一個雙鍵的稱作單元不飽和脂肪酸；一個以上叫做多元不飽和脂肪酸。雙鍵越少，脂肪的分子結構越硬，雙鍵越多結構就比較柔軟，把這樣的概念套用的細胞膜上，當細胞膜上的鄰脂質中多元不飽和的比例越高，細胞膜的流動性就會越好，細胞膜裡的胰島素接受器就比較容易與胰島素接觸，而有良好的反應。

因此有一種論點認為如果我們吃的油脂裡面，飽和脂肪比例越高，細胞膜的組成就會變得比較硬，而這樣的細胞的細胞膜對胰島素的反應會比較差。



研究發即使是正常人，只要攝取高脂肪的一餐，在之後的 5 小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗。此外，要消除因胰島素阻抗而有的脂肪堆積，光靠節食很難發揮作用，必須搭配運動才有顯著的效果，但有研究發現極低熱量飲食是有用的，只是極低熱量一天能攝取到的熱量大概就是一餐的量而已，實行上有相當大的難度就是了。（以上是從細胞膜結構去看，另有研究是以核磁共振的方式去看細胞層級的分子代謝狀況，這部份之後另開文章說明。）

在胰島素阻抗的階段都還來得及

進入糖尿病前的這個階段是可逆的，只要隨時注意自己的體重、血糖與飲食生活，就能做到有效的預防，以下列出幾點方法提供大家參考：

• 維持正常體重：請注意，單靠飲食限制沒什麼效果，請以運動與均衡飲食來維持
• 增加單元不飽和與多元不飽和脂肪（特別是 Omega-3 脂肪酸）的攝取：減少飽和脂肪來源的食物攝取，如豬肉、牛肉、羊肉...等；增加魚、堅果、一些種籽類食物（芝麻、亞麻籽）、橄欖油、苦茶油等食物的出現。
• 以菜、肉、飯的順序進食：先吃蔬菜能先讓膳食纖維抵達小腸，這樣能延緩澱粉類食物的消化與吸收，延緩血糖上升的速度
• 每週運動至少三次

參考文獻

1. Morino, Katsutaro, Kitt Falk Petersen, and Gerald I Shulman. "Molecular mechanisms of insulin resistance in humans and their potential links with mitochondrial dysfunction." Diabetes 55.Supplement 2 (2006): S9-S15.
2. Haag, Marianne, and Nola G Dippenaar. "Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection." Medical Science Monitor 11.12 (2005): RA359.

較低的血糖有助於記憶力

較高的血糖會增加記憶力的問題，甚至在正常血糖範圍也是。

有個研究發表於10月23日the journal Neurology期刊，研究包括141位平均年齡63歲，無糖尿病、無糖尿病前期(pre-diabetes)，有時候稱葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance，IGT），無過重、每天飲酒不超過3.5份、未被診對有記憶與思考的問題。

海馬迴(hippocampus)在記憶力扮演重要的角色，研究者用腦部掃描海馬迴大小來測試記憶力。

有較低血糖的人有較好的記憶力，參與者被要求記住15字，在30分鐘後測驗看他們記住多少，結果發現有較低血糖者記的字數比血糖較高者多。

研究者也發現有較低血糖者的海馬迴(hippocampus)比血糖較高者大。

這個研究結果建議，即使血糖在正常範圍，在預防因年紀引發的記憶力與認知能力方面的問題，讓血糖控制在較低的範圍是個不錯的策略，控制飲食與運動或許也可以試試。
後記

吃太飽除了肚子不舒服，也會讓血糖一直維持在偏高狀態，真的不是件好事，除了對體重控制不利，對記憶力也不好，難怪吃太撐時，總覺得昏昏欲睡、沒辦法思考，只想睡覺，所以七八分飽才是王道。當然對血糖有直接衝擊的就是含糖食物，飲料、蛋糕、甜點等，更需特別注意。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Lower Blood Sugar Levels May Aid Memory: Study
整理編譯：Sammi

不吃早餐可能增加糖尿病的風險

根據美國糖尿病協會的調查，約有1千8百萬的美國人被診斷出有糖尿病，大多數的第二型糖尿病患者，是因為身體沒有足夠的胰島素，或是胰島素的利用率不好。

有個小型研究，研究9位平均年齡29歲，體重過重或肥胖的女性。測量2天午飯後的血糖與胰島素濃度。其中一天有吃早餐，其中一天沒吃。

發現不吃早餐那天，午餐後胰島素濃度增加28%，血糖增加12%。比起有吃早餐那天，午餐後的血糖與胰島素濃度高出很多。也就是說，不吃早餐，會產生胰島素阻抗的情況，就是需要更多的胰島素來使血糖降到正常的範圍內。

雖然，在這個研究中，胰島素阻抗出現的時間很短的，但如果長期不斷的發生，這將是糖尿病的危險因子。所以，吃早餐對過重的女性來說，可以降低糖尿病的風險。

這可能是因為，吃早餐會使血糖正常的上升，誘發胰島素的產生，胰島素就能幫助細胞吸收血中的葡萄糖，進而轉化成能量使用。所以吃健康的早餐是有益處的，這不僅對體重控制有利，對避免糖尿病也有幫助。

但這只是一個初步的研究，並不能證明因果關係，這只是指出一個不吃早餐與高胰島素濃度間的連結關係，需要多更大型的研究來證明。

歐洲有個研究說一天中的大餐最好放在中間，不要放在晚餐，但這是歐洲的飲食習慣，不是美國的，研究者不建議不吃早餐或只吃一兩口，早餐、午餐應該吃好一點，晚餐就吃清淡一點。

另一個可以降低糖尿病風險的方法，就是根據美國糖尿病協會的建議，控制體重、血壓、膽固醇，並且多運動。

後記

「早餐很重要」、「早餐是一天的開始」、、、這些話，大家都很孰悉，不用贅述，有些時候，會看到同事，提著早點到辦公室，但因為工作忙，咬一兩口就放在一旁，也有些人說，我知道很重要要阿，但我不餓，怎麼吃早餐 ？？？

「餓」是個重點，如果你很餓，你不會只咬兩口，就把早餐放在一旁自生自滅，除非你真的事業忙到天翻地覆的人，但「吃」是最基本溫飽生理需求，若沒滿足，可能也沒有足夠的血糖來日理萬機。

「為什麼不餓」值得探討，晚餐後到隔日起床，約略超過7-8個小時的時間，而胃排空時間約為4-6小時，理當起床應該會有餓感，但，「為什麼不餓」﹗

很重要的一個因素是「晚餐吃太多」，這其實是社會作息文化關係，太多的社交、聯絡情感的聚會都在晚餐，太多的夜生活，導致可能沒辦法早起、縱使起來也沒食慾，這是個惡性循環，早餐沒食慾，早午餐一起吃了，晚餐再來個大餐。但健康的建議是，早餐要吃得像皇帝，晚餐要吃得像乞丐，我們好像都背道而馳。

改變生活作息可能沒有那麼容易，但為了健康，下次，可不可以來個早餐約會﹗

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Skipping Breakfast May Raise Diabetes Risk
整理編譯：Sammi

升糖指數知多少

大多數人嘗試去減肥的時候，都會專注在卡路里、脂肪、碳水化合物等等上，今天我想和大家分享另外一個我認為挺有用的一個指數 – 升糖指數 glycemic index （以下簡稱 GI）。

GI 是一個指標，可表達該食物中的碳水化合物能多快去影響你的血糖。

含高碳水化合物的食物包括：

• 糖果
• 甜點
• 麵包
• 意粉

我們的身體會把大部份的碳水化合物轉化為葡萄糖，以用作我們的主要能源。葡萄糖會進入血液，令血糖上升。

GI 以純葡萄糖作為一個指標，葡萄糖的 GI 為100，而白麵包的 GI 同樣為100，他們可令血糖升得很快，而其他食物的GI則是與葡萄糖所比較的升糖作用。

以升糖指數幫助控制體重 

留意著升糖指數可能對控制體重有幫助，同時亦可能減低其他與過重有關的風險。
以下是低GI飲食的好處：

• 減重：
  有研究顯示低 GI 的食物可幫助減重，這可能是因為低GI食物可令你在較長時間感到飽足。
• 心臟病：
  有研究顯示，低 GI 飲食與體內的好膽固醇有關。
• 糖尿病：
  低GI的食物有機會降低二型糖尿病的風險。

以下是一些跟隨低 GI 飲食的小提示：

了解指標

• 高： >70
• 中：56 – 69
• 低：<55

多吃健康食物

有很多健康食品同時是低GI食品，例如：

• 果仁
• 豆類
• 水果
• 全穀物
• 非碳水化合物蔬菜

常見食物的GI

• 草莓：40
• 腰豆：28
• 花生：14

少吃一點蛋糕、糖果、含糖汽水，另外白色的食物也不宜多吃，例如：

• 馬鈴薯
• 白麵包
• 白米

避免過熟的蔬果

當蔬果過熟 GI 會大大提高

避免經製過的食物

柳橙的 GI 為48，但榨成柳橙汁後 GI 就增加為 57！

避免過份烹煮食物

過份烹煮也可能提高 GI！

注意份量

即使是低GI的食物，過量進食也會因為卡路里超標而導致肥胖唷！
一個成功的減肥計劃當然不能單靠升糖指數作準，一些食物如肉類和脂肪，他們不含碳水化合物，所以沒有升糖指數，但可不是不會致肥唷！

後記

我在這邊再補充一下，高 GI 的食物之所以讓人更快想要再食，是因為血糖急升，身體會釋放胰島素，令血糖快速下降，結果就是我們很快便又累又餓，以為又要吃囉！所以，讓我們維持飽足感覺的小秘訣是要維持穩定的血糖，小吃多餐，多吃一點蛋白質來減慢消化，也對控制血糖有幫助唷！


文章來源：WebMD
文章標題：Glycemic Index Diet
整理編譯：Pauline

常吃白米飯可能會增加糖尿病風險？

亞洲國家的主食大多是白米飯，新研究發現經常吃白米飯可能會增加第二型糖尿病的罹患風險。

研究者們調查四個不同研究的資料，兩個來自亞洲國家（中國與日本），另兩個則是西方國家（美國與澳洲）。所有的觀察對象在研究一開始初始均未罹患糖尿病。

亞洲地區的人們平均每天攝取 4 份白米＊。而西方人則是一週吃不到 5 份。研究發現吃越多白米的人發展成第二型糖尿病的風險越高。此外，第二型糖尿病通常與肥胖有關。

糖尿病神經痛、傷口與足部照護的重點

當一個人罹患糖尿病後，踢到腳趾頭就不僅只是踢到腳趾頭那麼簡單了。因為糖尿病影響全身上下每個地方，一個簡單的割傷或擦傷會需要更多的時間癒合，更可能轉變成嚴重的傷口感染，特別是足與腿部。

任何一個罹患糖尿病的人都可能會演變成足部潰瘍。這些開放的傷口通常發生在承受身體所有重量的腳底。若不好好的處理，它們可能會感染較深部的組織與骨頭，並導致組織壞死，甚至得進行切除手術。有糖尿病神經損傷的人稱為週邊神經病變，這很容易產生像是錘狀趾（Hammer Toes）、循環不良以及足部潰瘍的問題。

飯後運動對血糖控制有益

 

即使是飯後小小地活動一下，對一型糖尿病患者的血糖也有相當的影響。

梅約診所（Mayo Clinic ）的內分泌科醫師 Yogish Kudva 說：「對於這樣的發現我們很驚訝。」

研究證實患有糖尿病的人在用餐後做點小運動能讓他們的血糖接近正常人的血糖值。而那些飯後就坐著不動的人，血糖依然升得很高。

Kudva 醫師說：「你必須多運動。就算是飯後出去遛狗或是洗碗這類活動量少的運動，在第一型糖尿病的血糖控制上，也都比只坐在沙發上看電視要強多了。活動能促進胰島素作用，因此能降低血糖濃度。」

減肥一天吃六餐好還是三餐?

 

 

根據一項新研究的發現，當你節食的時候，少量多餐可能對減少飢餓感沒有實質的幫助。

許多飲食概念與營養師都推廣少量多餐的概念，但這種方法和一天三餐所感覺到的飽足和滿足感相比可能沒比較好。

研究者是密蘇里大學哥倫比亞分校（University of Missouri-Columbia） 營養與運動生理學助理教授 Heather J. Leidy 博士，她說：「你可能常常聽到有人說少量多餐比較好，但實際上並沒有科學證據支持這個說法。我們並不是說一天三餐是最好的，但少量多餐在食慾控制上並不是較為有效的方式。」

 

檢驗兒童糖尿病最佳的方法是什麼?

HbA1c （Hemoglobin A1c, 糖化血色素）檢驗在評估成人糖尿病很有用的工具，然而新研究發現它對兒童糖尿病的評估卻不是那麼靈光。

HbA1c 檢驗是一種很容易就能評估長期血糖狀況的血液檢查，而對青春期的糖尿病診斷，它可能不是最好的方法。

要作空腹血糖的檢查前得先空腹八小時，相較之下 HbA1c 的篩選檢驗就容易多了。但是一項發表於兒科期刊雜誌（Journal of Pediatrics）上的研究卻發現在診斷兒童的糖尿病與糖尿病前期上，HbA1c 檢驗的靈敏度不如成人好。

 

關於糖的真相

 

不吃甜食就會難過得受不了嗎? 那麼你可能有糖上癮的可能。 是否需要戒除這個癮? 這邊有專家提供的答案。

知名脫口秀主持人艾倫·李·狄珍妮（Ellen Lee DeGeneres）最近公開宣佈說她要長期進行清糖運動，打算將飲食中的糖清除得一乾二淨，因為這麼做會促進她的健康。不過食物中天然所含有的糖則不在此限，現在即使一個美味的磅蛋糕（Bundt cake ）從 狄珍妮眼前飄過，她也不為所動。

她的清糖飲食激勵許多觀眾開始進行自己的清糖計畫。然而這只是最新的飲食風潮呢? 還是糖反對者又要搞什麼新把戲了呢?

醫學們專家說我們不需這麼誇張地戒除所有精緻糖的攝取，但對大多數的我們來說減少糖是好的。

糖會讓人上癮嗎?

如果身邊有很喜歡吃糖果的同事，他可能會感嘆地說他這輩子再也離不開糖果了。人是否真地會變成沈溺於糖呢?

莫乃爾化學感官中心（Monell Chemical Senses Center）Marcia Pelchat 博士說輕輕撒下一點糖就能讓我們的甜味產生很強而有力的喜好。「我們天生就喜歡糖」

Pelchat 博士：「在某些方面來說糖似乎是相當特別的。」即使在子宮裡的胎兒也對糖有反應。醫生常以子宮注入含糖液體來治療羊水過多的問題。羊水增加的甜味會促使胎兒多吞點羊水，接著這些液體能經由臍帶與母親的腎臟流出。

不僅嬰兒喜歡甜味，糖溶液對嬰兒還有天然止痛的效果。

言歸正傳，人類對糖的喜好是來自於演化的結果，讓人們找出成熟可以食用的水果，而這水果是甜的，是很好的卡路里來源。然而如今，那個渴望糖果的同事僅僅只是因為喜歡糖果? 還是身體對糖上癮的症狀呢?

Pelchat 博士說：「這還沒有定論。」在某些動物研究上證實對糖上癮是可能的，但科學家還沒有辦法確定人們是否會變得依賴糖。間歇性地給予動物糖，動物腦中多巴胺（dopamine）的變化就跟藥物成癮一樣。

跟其他東西濫用不同，當人們沒吃糖的時候手並不會顫抖。但人們持續對糖的渴望則視一個人對糖依賴的程度，Pelchat 博士：「很多人即使知道自己繼續下去的後果很糟或是得放棄某些活動，他們依然不改愛吃那些東西的習性。舉例來說，渴望甜食與脂肪食物的人將會持續吃下這些東西，即使肥胖讓他們不好走路或是經濟艙坐得不舒服。」

糖能讓膽固醇更糟?

研究者已經發現糖與不健康血脂肪兩者之間的關係。美國佛蒙特大學（the University of Vermont）營養學教授及美國心臟學會發言人Rachel K. Johnson 博士說：「添加糖的攝取與血脂異常（高三酸甘油酯與低HDL）之間是有關聯的。」

近來發表在美國醫學會期刊（the Journal of the American Medical Association, JAMA）的一個研究就提到，大量攝取添加糖的人，血中有最高的三酸甘油脂以及最低的 HDL 膽固醇（俗稱好的膽固醇）濃度。

反之，攝取最少糖的人血中三酸甘油酯濃度最低，HDL濃度最高，血中 HDL 高的話，心血管疾病的罹患風險會較低。但是，這個研究並沒有證明添加糖會導致血脂異常。

Johnson  說為了證明糖所導致的血脂問題，科學家得進行臨床試驗才行，實驗會讓一些人吃額外添加許多糖的飲食，而另外一些人吃較少添加糖的飲食。接著研究者們會追蹤這些人的三酸甘油酯與膽固醇的情形。這樣的研究所費不貲，而且相當難以執行。

然而，Johnson 指出體重並不能解釋 JAMA 的研究結果。「雖然肥胖確實與血脂異常有關是顯然易見，但基於 JAMA 上的研究，添加糖的影響是獨立的，跟糖對體重的作用得個別看待。」（編：有時候我們會發現有些人血脂很不正常但卻是個瘦子。）

糖是否會引起糖尿病?

單就吃糖本身而言並不會導致糖尿病。不過持續大量攝取就不見得了，流行病學的研究已經證實攝取含糖飲料與糖尿病之間的關係。

吃糖會導致糖尿病的重點是「肥胖」，Johnson 說：「這可能是因為攝取過多的含糖飲料會導致肥胖，而肥胖是糖尿病的風險之一。」

糖是否影響兒童的健康?

Kavey 說小兒科醫師擔心他們年輕病患的飲食有太多的糖。糖本身不是問題，糟糕的是那多出來的體重。

Kavey：「我們之所以會覺得那是問題的理由是因為兒童期肥胖大大的增加了，而這增加主要來自於孩童對簡單糖的攝取增加成所導致。」果汁、汽水、加糖麥片、甜餅乾與糖果等是兒童飲食中常見的糖來源。

當然還有其他因素啦，像是寧願坐在電腦前也懶得去運動，這也可能導致兒童肥胖。

糖是否會讓某些孩子過動呢?

Kavey：「就我親身的經驗來看，我認為有些孩子對糖非常地敏感。吃糖之後他們變得相當地野。不過尚未得到證明，相關的文獻還無法得出定論。」

名廚打著以更天然、更健康地糖，如蜂蜜、楓糖漿或是蜜糖等來取代精緻糖的噱頭來招攬客人。不過是很常見的誤解，Johnsons：「在某些方面來說天然糖是比砂糖要好，但本質上他們都是簡單糖呀!」

Johnson：「糖的熱量就是糖的熱量，所以不管你是吃砂糖還是其他類型的甜味劑，你還是在吃著空熱量（empty calories）食物!」

不過像是楓糖漿、蜜糖與蜂蜜等，因本身有強烈的味道所以即便是糖卻沒辦法吃太多，用這樣的觀點來看的話，採用這些糖也是能減少熱量攝取的。

那麼使用人工甜味劑來取代呢?

撇開一般民眾擔心代糖致癌的疑慮，Johnson：「FDA 已經認可這些代糖的安全性，而且我認為它們是一個降低你飲食熱量的良好工具。但你還是得注意總熱量的攝取。你總是聽到有人在他們咖啡裡加非營養甜味劑，但接著卻吃了一片起司蛋糕。」

 

美國人平均吃了多少糖?

有許多食物本來就含有糖，但這不是我們該關注的部份。甜甜圈與汽水或是鬆餅上的楓糖漿中的糖才是值得探討的。

Johnson：「我們知道美國人的飲食方式確實攝取了太多額外的糖。食品加工與製備的時候會添加糖。這些並不是天然發生的糖，如水果中的果糖或是牛奶與乳製品中的糖等，這些都是本來就存在於食物當中的糖。」

Johnson 所帶領的專家團隊在 AHA’s 2009 scientific statement 上寫下添加糖與心血管疾病的關係。報告指出汽水與其他含糖飲料是美國飲食中主要添加糖的來源。

從 2001年到2004年間的報告裡，美國人攝取相當多的糖，平均每天攝取22湯匙的糖，這相當於 355 大卡的熱量。

Johnson：「攝取太多糖可能會引起兩種主要的問題。要不是增加飲食的卡路里，就是減少其他富含營養的食物攝取。大多數美國人都可能可以從飲食去減少糖的添加獲得好處。」

然而，沒有一個專家說人們應該避免任何添加糖到我們的飲食中。小兒科教授 Rae-Ellen W. Kavey 說糖本身並沒有什麼危險，「焦點應該擺在如何健康的攝取態度。」人們不需要太過於矯枉過正。

專家認為「適量是關鍵」。舉例來說，美國心臟學會的報告建議女性應限制每日攝取不超過6湯匙的糖，換算成熱量大約是100大卡。而男性每天應該不超過9湯匙，相當於150大卡。不過這樣子講對大多數人來說可能沒有什麼概念，一般常見的 350ml 的汽水約等於8湯匙的糖，相當130大卡。

 

寫在後面

雖然這篇文章是探討美國的飲食讓他們額外多攝取了很多的糖，但同樣地情形在台灣也一樣適用，想想在我們生活周遭地飲料店，你一天喝幾杯呢?

先從半糖開始吧~

 

關於本篇

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：The Truth About Sugar
• 文獻來源：
  Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, professor of nutrition, University of Vermont; spokeswoman, American Heart Association.
  Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, professor of pediatrics, University of Rochester School of Medicine and Dentistry.
  Marcia Pelchat, PhD, scientist, Monell Chemical Senses Center.
  Johnson, R. Circulation, Aug. 24, 2009; vol 120; pp 1011-1020.
  American Heart Association: "Sugars and Carbohydrates."
  Welsh, J. The Journal of the American Medical Association, April 21, 2010; vol 303: pp 1490-1497.
• 整理編譯：Sidney

如何逆轉第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
圖片來源：stock.xchng 

 

學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！---「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

 

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

 

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

 

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

 

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: "National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

A1C 血液檢驗可用來幫助診斷糖尿病

 

新糖尿病照護方針以 A1C 血液檢驗鑑別人們是否罹患前期糖尿病。

美國糖尿病聯盟(American Diabetes Association, ADA)建議目前用來評估糖尿病是否控制得宜的簡單血液檢測方法也能用來診斷糖尿病。

這個血液檢驗方式名為 A1C test，相較於傳統的血糖測試 A1C test 具有好幾項重要的優點。

在檢驗前病患不需要挨餓，由於其是測量平均過去幾個月來的平均血糖水準，因此較不受短期血糖波動的影響。然而，這並不是說要以此檢驗去取代傳統的篩選方法。

具信目前有六百萬的美國人罹患糖尿病而不自知，而另外有五千七百萬人則處於前期糖尿病。前 ADA 會長 John Buse 博士認為 A1C test 能幫助鑑別這兩大群人。Buse 博士是北卡羅來納大學Chapel Hill分校內分泌學主任，他協助起草這個新的 ADA 糖尿病照護方針。

「我們現在知道早期診斷與治療在預防控制不良導致的併發症上有很大的影響。我們的希望是那些患有早期或是前期糖尿病者將能作 A1C test。」

 

A1C 檢驗是?

從1970年代後期 A1C test 就一直被用來測量糖尿病是否控制良好，可是 ADA 過去並未建議此方法用來幫助診斷糖尿病。部份的原因在於這個檢測方法先前的版本精確度並不足以用來幫助診斷。

該檢驗測量血液中醣化血紅素（HbA1C）的百分比，且能提供過去二到三個月的血糖水準。血紅素是一種血中位在紅血球細胞攜帶氧的蛋白質。當血糖過高的時候，便會與血紅素結合。

血中葡萄糖越高，A1C的百分比也就越高。未罹患糖尿病的健康成年人或前期糖尿病者A1C約是 5%。控制很差的糖尿換其血中A1C可能高達25%。

新的照護方針將 A1C 百分比落在 5.7% 到 6.4% 之間視為前期糖尿病，而那些高於 6.5% 者則視為糖尿病。

適於接受糖尿檢驗的對向：

• 只要是體重過重或是肥胖(BMI > 25)的成年人或是有一種以上的糖尿病危險因子者，危險因子包含有家族當中有糖尿病史、屬於高風險種族 (非裔美國人、拉丁美洲人、美洲印第安人、亞裔美國人)、患有高血壓或是有妊娠糖尿病病史者。
• 45歲以上，不管有沒有任何危險因子者

 

Buse 博士說新檢驗方法能幫助鍵定出數百萬其他檢測方法驗不出來的前期糖尿病。

他說：「我正在考慮年過40歲且過重的人，這些人很多都是非得背扭傷了或是生病了才會去看醫生。」

由於在疼痛與感染的時候會造成暫時性的血糖上升，而這時的病人並不適合用傳統的血糖檢驗法來檢驗。

新的指導方針還需要前期糖尿病的病患接受減重與改變生活方式的計畫。

「即便是稍微的體重下降與增加活動就能夠讓有前期糖尿病的人降低疾病的風險。」

最近的研究提出體重過重的人只要減少5-10% 的體重，且每周至少五天每天運動至少三十分就能減少糖尿病風險將近60%。

 

延伸閱讀

• 糖尿病與血糖控制 - 榮總人電子週報
• Glycated hemoglobin - Wikipedia

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：A1C Blood Test OK for Diabetes Diagnosis
• 文獻來源：
• 整理編譯：Sidney

地中海飲食幫助控制糖尿病

 

說到控制糖尿病，低碳水化合物的地中海飲食會比低脂飲食要來得好。

 

地中海飲食可能有助於罹患二型糖尿病患的人們在不使用藥物下控制病情，而且控制的效果也比遵循典型的低脂飲食要來得好。

 

一篇來自義大利的新研究發現罹患二型糖尿病的人們若遵循地中海飲食的話，病情的控制會比那些低脂飲食的人們要來得好。

地中海飲食的飲食組成：富含蔬菜與全穀類，每天來自油脂的熱量至少30%，當中絕大部分是橄欖油。

低脂飲食的飲食中，脂質的熱量不超過一日總熱量攝取的30%，而飽和脂肪酸的比例低於總熱量的10%。

四年後，研究者們發現在進行地中海飲食的人們當中有44% 需要給予糖尿病藥物來控制血糖；而進行低脂飲食者當中則有70%需要進行藥物治療。

 

控制糖尿病的最佳飲食

研究者在此研究中將 215 位體重過重且被診斷為二型糖尿病患的人們隨機安排到地中海飲食或低脂飲食的組別，這些人們均未接受過糖尿病治療。

在地中海飲食的食物組合中，有大量的蔬菜與全穀類食物，肉類食物則盡量避免攝取紅肉，取而代之的是魚與禽肉。大體而言，一日的飲食攝取組成中，來自碳水化合物的熱量不超過 50%，而脂質的熱量不低於30%。

低脂飲食是依據美國心臟病學會的指導方針，富含全穀類食物並限制甜食，脂質的熱量不超過30%，其中10%來自飽和脂肪。

四年後，地中海飲食組的血糖控制比低脂飲食組好，且比較不需要降血糖藥物的治療，就能把血糖維持在健康的狀況。

 

此外，遵循地中海飲食的人們還有其他心臟疾病問題的改善。研究結束後，相對於低脂飲食組，地中海飲食的人們體重相對是較輕的。

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Mediterranean Diet Helps Control Diabetes
• 文獻來源：

Esposito, K. Annals of Internal Medicine, Sept. 1, 2009; vol 151: pp 306-315.

News release, American College of Physicians.

• 整理編譯：Sidney

對女性來說，吃得好就能活得比較久嗎？

多吃全穀類、蔬菜與水果，有益健康

 

 

吃得好對我們的健康是好的。倘若一個人若遵循某一種飲食是否也能夠幫助你活得更久並減少罹患心血管疾病、癌症、糖尿病以及中風的罹患率呢?

一項新的研究發現了「女性吃了什麼」與「死於某一種疾病」之間的關聯性。

研究是由哈佛公衛與德國人類營養學院所進行，追蹤七萬兩千位以上年齡在30-55歲之間的女性，在研究初期那些女性們都沒有任何健康問題的病史。研究從1984年開始到2002年為止，共耗費了18年，期間每兩年請她們做有關飲食的問卷。

 

兩種迥異的飲食型態

研究者把其中一種飲食稱為「high prudent」飲食，此飲食含有豐富的蔬菜、水果、豆類與全穀類食物，還有來自魚類與家禽類的瘦蛋質食物。

另外一種飲食是為「Western」，有著更多的紅肉與加工肉品、精緻穀類、炸薯條、甜的食物與甜點。

追蹤的十八年間，有6,011位參與者死亡。最偏向「Prudent Diet」者死於心血管疾病的機率較低（28%）。且在其他所有疾病的死亡率也都較低（17%），包含癌症、糖尿病與中風。

飲食中富含肉類、加工食品、精緻食物與甜食的女性心血管疾病死亡率較高（22%），而其他所有疾病合起來的死亡率也增加了21%。

研究者認為需要從公共衛生的角度去推廣健康飲食，而這種健康飲食的原則是攝取較多的蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚、家禽；減少紅肉、加工肉品、精緻穀類食物、炸薯條與甜食的攝取。

 

 

以下列出一些來自美國心臟聯盟（American Heart Association）的生活型態與飲食的指南：

• 限制飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇與鈉的攝取
• 將含糖食物與飲料的攝取降到最低。
• 吃大量的蔬菜、水果、全穀類與高纖食物。
• 食用無脂與低脂的乳製品
• 每週至少吃兩次魚
• 運動並保持體重在健康的水平
• 避免抽煙或是吸二手菸
• 達到與維持健康的膽固醇、血壓與血糖數值

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Women: Eat Well, Live Longer?
• 文獻來源：

  Heidemann, C. Circulation, June 23, 2008; manuscript received ahead of print.

  News release, American Heart Association.

• 整理編譯：Sidney

適度運動能控制代謝症候群的症狀

散步也是很好的運動 圖片來源： stock.xchng

 

你不需要跑像馬拉松那麼激烈的運動，
只要散步就有助於預防代謝症候群了!

 

代謝症候群的研究

杜克大學的研究團隊以 334 位患有代謝症候群的成人為研究對象。
在以下列出的症狀當中，只要有三項或三項以上符合就是代謝症候群。

1. 腰圍太粗（男性 > 90 cm；女性 > 80 cm）
2. HDL 膽固醇濃度低（男性 < 40 mg/dl；女性 < 50 mg/dl）
3. 血中三酸甘油脂濃度過高（三酸甘油脂 > 150 mg/dl）
4. 血壓過高（收縮壓 > 130 mmHg；舒張壓 > 85 mmHg）
5. 血糖過高（空腹血糖 > 100 mg/dl）

在研究開始的時候，參與者的年齡是40-65歲、他們的不是體重過重就是肥胖、而且都沒有運動的習慣。參與者沒有心臟病、糖尿病或是高血壓病史。

 

運動與代謝症候群

研究人員將參與者分成四組：

1. 低量適度運動 (運動量相當於每週走12 英里，約19公里)
2. 低量激烈運動 (運動量相當於每週慢跑12 英里，約19 公里)
3. 高量激烈運動 (運動量相當於每週慢跑約20 英里，約32 公里)
4. 不做任何運動

為了避免運動傷害的發生，運動組的參與者不需要立刻就進行指定的運動量，給他們 2～3 個月的時間，慢慢地進步到所指定的運動量即可。

之後六個月的時間裡，他們開始執行被指定的運動量。研究人員會監控參與者的心跳，以監控他們的進展。

參與者能自由安排自己運動的時間與計畫，只要他們能達成每週指定的目標即可。對大部分適度運動組的人來說，每週只要走三個小時即可達到被指定的運動量，他們可以將這三小時的運動量，分成四到五次，在一週內完成。

期間，研究人員要求參與者不要刻意進行節食，也不要改變他們的飲食習慣。

 

控制代謝症候群

進行適度地量運動者或是高量運動者，在代謝症候群症狀的控制上有很好的進展。

當中以高量激烈運動的組別改善幅度最大。不過低量適度運動所帶來的效果卻已相當足夠。整體來看，低量激烈運動這組雖然不能夠控制代謝症候群，但它確實能改善某些危險因子，例如腰圍。

只是為何在低量激烈運動與低量適度運動兩者之間會有差異性存在呢?

詳細的原因目前尚未明瞭。
不過研究者認為與運動的濃度有關，要完成低量適度運動所使用的時間要比低量激烈運動要來得長。

至於那些只要依循原來生活型態的人，研究者說：「那六個月只是讓他們代謝症候群的情形更遭。所以我們的訊息是：無論如何，請立刻開始運動吧!」

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Metabolic Syndrome: How Much Exercise?
• 文獻來源：Johnson, J. The American Journal of Cardiology, Dec. 15, 2007; vol 100: pp 1759-1766. WebMD Medical Reference: "Metabolic Syndrome: What Is It?" Johanna Johnson, MS, clinical research coordinator, Duke University Medical Center.
• 編譯整理：Sidney

精緻醣類的攝取會增加糖尿病的罹患風險

兩片全麥土司能提供3.8公克的纖維 圖片來源： stock.xchng

 

 

 

但食用全穀類與燕麥片能減少第二型糖尿病的風險。

 

研究者說吃對碳水化合物有助降低罹患第二型糖尿病的風險。

有兩項新的研究指出吃具有高升糖指數(Glycemic imdex, GI)的簡單或是精緻碳水化合物(如白麵包與精白米)會增加第二型糖尿病的風險。而食用全穀類食物則能降低風險。

升糖指數是一種評估碳水化合物對血糖影響的指標。簡單碳水化合物的食物GI較高，攝取後會使血糖快速上升後快速下降；而如全穀類的低GI食物，碳水化合物會被緩慢消化吸收，有讓血糖穩定的作用。

這些發佈於 Archives of Internal Medicine 的研究針對兩種不同的女性族群，研究碳水化合物對糖尿病風險的作用。

 

用全穀類食物對抗糖尿病

第一個研究涉及超過4萬名非裔美國女性，追蹤時間八年，當中將近2千人發展成第二型糖尿病。

結果發現GI與發展為第二型糖尿病的風險增加有關連。非裔美國女性吃的食物大多為高GI，比起飲食GI最低者，高GI者較容易發展成第二型糖尿病。

然而穀類纖維的攝取與較低糖尿病風險有關連。相較於穀類纖維攝取最少的女性，攝取最高者發展成第二型糖尿病的風險較低。

波士頓大學公衛學院 的 Supriya Krishnan 與同僚寫到：「我們的結果指出黑人女性能藉由攝取高穀類纖維的飲食來減少她們罹患糖尿病的風險。把含有纖維來源的食物併入飲食當中，相對來說容易的事情：只要簡單地將白麵包（兩片能提供1.2公克的纖維）轉變成全穀類麵包（兩片能提供3.8公克的纖維），或是取代為一杯葡萄乾穀類（5~8公克纖維）或用一杯燕麥粉（4公克纖維）取代玉米脆片（0.5公克纖維），如此就很容易地讓一個人的飲食從低纖轉變為適當攝取纖維者，而這樣的改變能讓罹患風險降低10%。」

 

精緻碳水化合物提升糖尿病罹患風險

在第二個研究當中，研究者追蹤一群人數將近6萬5千位中國女性，時間約五年。研究期間，有1,608位女性發展為糖尿病。

結果顯示攝取越多碳水化合物越容易發展成第二型糖尿病。整體來說，攝取最多碳水化合物的女性風險比攝取最低者少28%。

研究者們也發現飲食為高GI的女性比較容易發展為第二型糖尿病。尤其是每天吃超過300公克白米者，第二型糖尿病罹患率是那些每天攝取低於200公克者要多78%。

凡德比爾特大學醫學中心（Vanderbilt University Medical Center）Raquel Villegas 博士與研究同僚：「白米是世界上多數人的主食，這些研究資料連結了精緻碳水化合物與第二型糖尿病之間可能有公共衛生上實質的關聯。」 

 

 

延伸閱讀

• 低GI早餐可讓小孩子攝取較少的熱量
• 升糖指數(Glycemic index, GI)與退化性黃斑部病變的關聯

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Refined Carbohydrates Up Diabetes Risk
• 文獻來源：Krishnan, S. Archives of Internal Medicine, Nov. 26, 2007; vol 167: pp 2304-2309. Villegas, R. Archives of Internal Medicine, Nov. 26, 2007; vol 167: pp 2310-2316. News release, American Medical Association.
• 編譯整理：Sidney