你吃的食物是否加速老化的速度呢？

或許你不會相信這件事情，但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢；吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。

品質糟糕的食物會導致發炎反應，而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態，也就是說如果老是亂吃些 NG 的食物，這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。

那麼，究竟是什麼樣的食物是吃了可能加速老化的東西呢？

糖！

太多的糖（含糖飲料、甜點）以及加工的碳水化合物，像是義大利麵、麵包與烘焙食品等可能會傷害我們肌膚真皮裡的膠原蛋白。膠原蛋白是維持肌膚彈性與抵抗皺紋的蛋白質，一旦受損功能就會喪失，而且膚色看起來會比較蠟黃。

這些食物本身倒沒有什麼問題，只是當我們短時間內有大量的糖進入體內，就會增加一種名為糖化終產物（AGEs,Advanced glycation end-product）的生成量，它在體內是一種促進發炎的分子。有越來越多的研究發現 AGEs 與心臟病、糖尿病等慢性疾病的發生有關。

在此要強調一下，別因為看到這裡就把這些碳水化合物視為洪水猛獸，會出現問題的是「只吃或是吃太多這樣食物」的前提下才成立。在適當的份量下，搭配蔬菜與水果等富含纖維與與植物營養的食物一起進食便能避免這樣的情形。纖維能延緩糖的消化與吸收，而植物營養則能減少 AGEs 的產生，或是保護身體不受 AGEs 的攻擊。 均衡是飲食健康裡很重要的概念。

你該注意的食物

1. 洋芋片與薯條：任何深度油炸的食物都會增加我們全身的發炎反應。尤其要避免反式脂肪，它會增加血液裡 LDL 膽固醇（一般增壞的膽固醇）並降低 HDL 膽固醇（好的膽固醇）的濃度。此外，要注意看烘焙食品或是餅乾等食物的外包裝，如果看到「部分氫化油」或是「植物白油（vegetable shortening）」的成份，就要減少攝取的頻率。
   
2. 甜甜圈與甜點：基本上這些食物都加了不少糖，就如同前面說的，糖太多就有潛在促進發炎的風險。由於 AGEs 產生過多，就會慢慢地在肌膚刻下更多的皺紋。
   
3. 熱狗、培根以及香腸：這類的加工肉品通常含有相當多的飽和脂肪，而且也含有硝酸鹽。這兩樣東西都可能會導致發炎。
   
4. 脂肪含量高的肉類：關於吃肉，儘量選瘦一點的就對了。一般來說里肌肉會比較瘦。另外，像是火雞肉、雞肉等家禽類的雞胸肉也是瘦肉的選項。
   
5. 酒精：適量飲酒或許有益我們的心臟健康，但過度飲酒則會加速老化的過程。而這邊所謂的「適量」是指女性每天 355 ml（12 盎司）的啤酒，男性可以喝的量比較多，是女性的兩倍。

儘量吃這些

如果用一種飲食法來推薦的話，地中海飲食是很不錯的範本。蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、低脂蛋白質等食物能幫助我們對抗發炎，而且能讓我們維持最佳狀態。僅可能去吃那些與原本狀態接近的「全食物（Whole food）」，像是可以用新鮮的蘋果替代蘋果醬。

底下推薦五種可以經常吃的食物：

1. 蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）：含有豐富的維生素 A 與 維生素 C，有助於遏止發炎反應。當然綠色花椰菜、菠菜，芝麻菜，西洋菜，佐生菜，苦苣…等各種蔬菜也是建議納入日常的飲食。
2. 番茄：含有豐富的茄紅素，而西瓜、葡萄、芭樂、蘆筍，紅甘藍等水果也含有茄紅素。
   
3. 鮭魚：鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪，該脂肪有助於對抗發炎。鯖魚、土魠魚、秋刀魚、鮪魚…等魚類也含有。
   
4. 扁豆和豆類：這類食物是很好的蛋白質來源，並有著豐富的纖維與其他營養素。黑豆、豌豆與鷹嘴豆…等豆類是可以相互替換的選擇。
   
   基本上我們的肌膚是由蛋白質構成的，換句話說如果飲食沒有足夠蛋白質的來源，那麼我們的肌膚就會反應這個狀況。而魚與豆類都是蛋白質的優質來源。
   
5. 全穀類食物：全榖的麵包與義大利麵、糙米以及燕麥等全穀類也有助於制止發炎。此外，這類食物也含有維生素B1（硫胺素）與維生素B2（核黃素），這些營養素都能幫助維持肌膚的健康。缺少這些營養素可能會讓肌膚出現紅疹或是看起來呈現鱗片狀。

請儘量以上面五種建議的食材去嘗試各式各樣地組合，並試著把它們融入日常的飲食習慣當中。長期如此，你的肌膚將會僅可能地減緩歲月痕跡的生成速度，搭配運動、適當防曬就是相當棒的抗老策略了！

延伸閱讀

底下是以前製作的簡報，與這篇文章提到內容有關，若有興趣可以順便看一看：
1. 德舒飲食
 

 
2. 發炎反應
 
 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Is Your Diet Aging You? 
• 整理編譯：Sidney

果糖影響飢餓感的線索

撇開代糖不說，這世界上有許多種類的糖，它們或許吃起來都有會我們有甜的感覺，不過這並不代表它們都是一樣的東西，新研究顯示至少對你的腦來說是真的不一樣。

這個新研究發表於美國醫學會期刊（the Journal of the American Medical Association），研究者要求 20 位健康的男女飲用加純葡萄糖或是純果糖的櫻桃風味飲料。

葡萄糖與果糖都是簡單糖，一般來說人們很少會單獨食用這兩種糖，它們通常會加到食物裡面，或者是混合使用，就像蔗糖還有高果糖糖漿就是我們經常接觸到的樣貌，蔗糖是一半果糖與一半葡萄糖的糖；而高果糖糖漿則是 55% 的果糖與 45% 的葡萄糖。

果糖的甜度比葡萄糖高，而且價格也相對便宜。因此，現今美國的飲食比較偏好使用果糖。

研究者是耶魯大學醫學系（Yale University School of Medicine）內分泌專家 Robert S. Sherwin 醫師，他說：「由於果糖的價格便宜的關係，它在高果糖糖漿裡頭占了不少的比例，現在的人吃到的果糖可以過去多上不少。」

而這樣的轉變是否導致美國肥胖的情形已經成為待解決的問題。動物實驗已經證實葡萄糖與果糖對食慾與代謝有不同的影響。Sherwin 醫師的研究團隊開始調查這對人類來說是否也是如此。
 

從大腦看糖

參加研究的每個人都會進行實驗兩次，兩次試驗之間會隔幾週到幾個。此外，受試者們都不知道所喝的飲料加的是哪一種糖。

每次試驗，研究者們都會即時掃描受試者的大腦，觀察喝這些飲料會對大腦帶來什麼變化。
科學家們對下視丘發生的變化特別感到興趣，因為這是控制我們食慾的區域。實驗也會採取血液樣本，檢測血液中控制感覺飢餓與飽足的荷爾蒙濃度，而且也會直接問他們在喝完飲料之後的感覺。

當受試者們喝完飲料後，研究者們會迅速觀察接下來 15 分鐘腦部血流與活動的變化。
在喝完添加葡萄糖的飲料後，隨著葡萄糖與胰島素濃度增加，身體似乎能辨識並對額外的卡路里做出減少飢餓感的反應，而且葡萄糖的作用明顯比果糖強。下視丘的活動也慢下來，這個區域活躍會刺激食慾。

反之，在喝完添加果糖的飲料後，下視丘持續活躍。胰島素稍微增加，喝果糖的受試者們說覺得更餓了。而其他如飢餓素（ghrelin）與瘦體素（leptin） 等調控飢餓有關的荷爾蒙，不管攝取的是哪一種糖都沒有什麼變化。

Sherwin  醫師說：「我們吃東西的時候，身體能辨識吃下的是什麼食物，最後大腦會嘗試調整我們的身體需要多少卡路里與脂肪，並維持平衡好讓我們不會吃太多或是吃太少。」

果糖似乎會打亂這個平衡機制，只是研究者們還不知道原因為何。
 

給減重者的建議

那這個研究對注重健康飲食者的意義是什麼呢？

奧勒崗衛生科學大學（Oregon Health & Science University）內分泌專科醫師 Jonathan Purnell 覺得這很難說。「這個研究並沒有證明果糖導致體重增加。它並沒有反應現實世界的狀況。」

業界的代表也同意這樣的看法。中央佛羅里達大學生物醫學教授與玉米加工協會顧問（Corn Refiners Association） James Rippe ：「當一起吃這兩種糖的時候（事實上它們總是一起被吃的），果糖與葡萄糖會相互平衡，而且也不會影響下視丘的血流量。該人為實驗任何對人類營養或肥胖的意見都是不當的推測。」

Purnell 醫師認為這個研究的下一個階段應是實驗食物中的這些糖混合物，像是蔗糖與高果糖糖漿，並與水或是代糖做比較。這個研究可能誤導出不要吃水果的結論，因為水果本身就含有豐富的果糖。

美國營養和飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人 Rachel Begun 營養師認為比較實際的作法是試著限制添加糖的用量。根據美國農業部（USDA）的統計，美國人一年平均額外吃了將近 150 磅（68 公斤）的糖，換算之後大概是每天從糖攝取到了 440 大卡。

Begun 營養師說：「我們不如這麼說吧！美國人吃太多糖啦，得好好的減糖一下。」Begun 營養師並未參與此研究。

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Fructose May Affect Hunger Cues
• 文獻與人物：
  Page, K. Journal of the American Medical Association, Jan. 2, 2013.
  Purnell, J. Journal of the American Medical Association, Jan. 2, 2013.
  Robert S. Sherwin, MD, professor of endocrinology and internal medicine, Yale University School of Medicine, New Haven, Conn.
  Jonathan Purnell, MD, professor of medicine and endocrinology, Oregon Health & Science University, Portland, Ore.
  Rachel Begun, MS, RD, spokesperson, American Academy of Nutrition and Dietetics, Yonkers, N.Y.
• 整理編譯：Sidney

果汁大戰！怎麼喝比較健康呢？

 

炎炎夏日，有誰不喜歡一大杯冰涼的果汁呢？

多樣的色彩、喝起來甜甜的，而且對你的身體健康好像也不錯，對吧！
嗯…請先慢著，儘管一些很棒的果汁能提供許多的維生素，但有些果汁卻沒有比流質糖果好到哪去。

 

最佳選擇：蔬菜汁

想在你的飲食中強化植物營養的話，喝蔬菜汁是很方便的作法。蕃茄汁的茄紅素能降低前列腺癌的罹患風險。甜菜汁可能有降低血壓的作用。泥狀蔬菜汁還含有豐富的纖維，有助於控制飢餓。不過上面這些統統比不過一點，就是蔬菜汁的糖與熱量遠比果汁要少上許多，比較需要擔心的是蔬菜汁鈉含量較高，這是要注意的。

多吃一些蔬菜水果能讓妳膚色更誘人？

你需要一個吃蔬菜與水果的理由嗎？
那麼試試看這個蘇格蘭的研究建議吧---

只要你多吃一些蔬菜與水果就能讓你的肌膚看起來更誘人。

蘇格蘭的研究者們發現只要讓白人每天多吃幾份水果與就能讓他們的膚色紅潤健康。也就是說富含抗氧化物的蔬果似乎能影響我們的膚色。

此研究發表於線上期刊 PLoS ONE，科學家分析 蘇格蘭聖安德鲁斯大學（University of St. Andrews） 35 位大學生的資料，而他們的平均年齡是 21 歲。

以飲食頻率問卷來蒐集 6 週研究期間內，他們對於某些食物的攝取狀況。而這些學生平均每天吃了 3.5 份的蔬菜與水果。

科學家們會在研究一開始還有進行 3 週與 6 週的時候測量每個人身上七個部位的膚色，包括臉頰、額頭、肩膀、上臂等部位。

 

越健康、膚色越好

不用花很多時間，也不需要大大地增加食物攝取就能改變肌膚的外觀。6 週後，科學家觀察發現那些增加蔬菜與水果攝取的人，他們肌膚的紅色與黃色明顯增加。

較健康與紅潤的肌膚與增加每天增加一份蔬果的攝取有關連。

研究者們表示：「和飲食有關的膚色改變在很短的時間內發生，而這只要稍微地改變飲食就可以實現。」

膚色的改變可能來自於類胡蘿蔔素，它是水果與蔬菜中呈現紅、黃與橙色的色素，它們對膚色有相當程度的影響。像是紅蘿蔔、地瓜、南瓜和杏桃等含有豐富的 Beta-類胡蘿蔔素，有些深色蔬菜，如菠菜與高麗菜等也是不錯的來源。

茄紅色也是類蘿蔔素的一種，常見於蕃茄和粉紅葡萄柚。

不過科學家不知道是否能在其他膚色的人種、或是較為年長的人身上看到類似的結果。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD  
• 文章標題：Do Fruits and Veggies Make You More Attractive?
• 文獻來源：Whitehead, R. PLoS ONE, published online March 7, 2012
• 整理編譯：Sidney

柑橘類水果降低女性中風風險？

 

科學家從橘子、葡萄柚以及其他的柑橘類水果裡確認出也許能降低女性中風風險的化合物。

過去的研究支持吃水果與蔬菜有助預防中風，許多人相信具有抗氧化力的黃酮類化合物是可能的解釋，因為已經有研究證實它們能改善血管功能以並有抗發炎的能力。

除此之外，黃酮類化合物也是賦予水果與蔬菜豐富的色彩。巧克力與紅酒也含有這些化合物。有人估計黃酮類化合物的種類超過 5,000 種。

幼兒的 IQ 可能跟他吃的東西有關

 

Epidemiology and Community Health 上的一篇研究發現如果幼兒的飲食中多是加工食物品跟低 IQ （智商）成績有密切的關係。

現代的生活很難免會碰到加工性食品，但盡量還是讓孩子吃到新鮮的蔬菜與水果喔。

一項新研究發現幼兒三歲時的食物若有許多富含脂肪與糖的加工品的話，在他們 8 歲的時候，IQ 的分數會比那些飲食較健康的孩子要來得低。

這個研究中攝取最多加工食品與最少加工食品這兩組三歲幼兒之間的 IQ 分數差距雖然很小，但依然是可測量的。針對幼兒的最佳化健康飲食不僅能幫助預防肥胖；可能也能持續幫助腦部發育。

 

蔬菜水果能延長你的壽命

 

研究證實蔬菜與水果等抗氧化物豐富的食物能對抗疾病，並有助延長壽命。

在一個為期 14年的抗氧化研究當中，研究者發現血液中抗氧化物 alpha-carotene（α-胡蘿蔔素）濃度最高的人們比血液中濃度最低者，在因一些疾病導致的死亡風險上降低了 39%，這些疾病包含心臟病與癌症。

美國疾病防治中心的Chaoyang Li 博士與其同僚在內科醫學期刊（Archives of Internal Medicine）上寫到：「這些研究發現支持增加蔬菜與水果的攝取能預防提早死亡。」

α-胡蘿蔔素是一種抗氧化物，屬類胡蘿蔔素的成員，類胡蘿蔔素還包含 β-胡蘿蔔素與茄紅素等。橘黃色蔬菜與深綠色蔬菜的α-胡蘿蔔素含量特別地高，橘黃色蔬菜包含有胡蘿蔔、甘薯、南瓜與冬南瓜（winter squash）；深綠色蔬菜如綠色花椰菜、青豆、碗豆、菠菜、蕪菁、高麗菜以及萵苣等。

儘管過去的研究已經證實多吃蔬菜水果與降低疾病風險有關，但研究並未證實攝取 β-胡蘿蔔素的補充品能減少心臟病或癌症導致的死亡風險。

研究者們想要知道其他的胡蘿蔔素是否也能減少疾病的風險。

 

降低死亡風險

研究者觀察 15,318 位參與第三次全國健康營養調查的成年人，研究他們血中 α-胡蘿蔔素濃度與死亡風險兩者間的關係。參與者們在 1988年到1994年間提供血液樣品，並追蹤至 2006年。

結果顯示血液中α-胡蘿蔔素濃度較高的人們，在後續追的期間他們的死亡風險出現了一致性 --- 都很低。α-胡蘿蔔素的保護也增加了血中的抗氧化物。

舉例來說，與血液中α-胡蘿蔔素濃度最低（0-1 mg/dl）的人們相比，血中 α-胡蘿蔔素濃度在 2~3 mg/dl 地人們死亡風險低 23%；血中 α-胡蘿蔔素 9 mg/dl 以上者，死亡風險減少 39%。

研究者們說較高濃度的抗氧化物也與心血管疾病或癌症與其他疾病導致的死亡風險降低有關。

他們表示α-胡蘿蔔素的化學結構與 β-胡蘿蔔素類似，但很可能在保護腦部、肝與肌膚細胞上更有效果。

 

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Fruits and Vegetables May Prolong Your Life
• 文獻來源：
  Li, C. Archives of Internal Medicine, Nov. 22, 2010, online first edition.
  News release, American Medical Association.
• 整理編譯：Sidney

低果糖飲食能緩和兒童腹部疼痛

 

避免攝取果糖能舒緩兒童的果糖不耐症的症狀。

新研究證實低果糖飲食能減少兒童因果糖吸收不良而導致的腹部疼痛再發。產氣、腹脹與絞痛等症狀是因果糖消化不良所導致。

果糖是一種天然存在於水果、蜂蜜與一些糖漿的糖。許多加工食物與飲料就常用果糖作為甜味劑。此研究是由  Mary Bridge 兒童醫院與健康中心的 Daniel Lustig 醫師所帶領的研究團隊進行，以 245 位 2~18 歲的病患為對象，這些病患都有無法解釋的慢性腹部疼痛、便秘、產氣、腹脹與腹瀉的症狀。而這類人當中將近 2/3 是女性，而年齡的中位數是11 歲。

讓兒童進行氫氣呼吸測驗（Hydrogen breath test）並藉此判斷是否有果糖不耐的問題。接近 54% 兒童的果糖不耐症是陽性反應。

被檢驗出陽性反應的兒童會進行低果糖飲食，並接受營養師的諮詢。之後會再評估疼痛的情形。67% 果糖不耐症測試為陽性的兒童說他們腹部疼痛與其他症狀在進行低果糖飲食後就消失了。另外，果糖不耐症檢驗為陰性的兒童就算沒有採用低果糖飲食也有 48% 腹部疼痛消失了。

Lustig 醫師說果糖不耐症似乎在十幾歲的女孩身上較為常見。果糖不耐症可能會被物診為胃腸功能失調才導致腹部絞痛，例如 克隆氏症（Crohn’s disease）、潰瘍性腸炎（Ulcerative colitis）或激躁性結腸症（Irritable Bowel Syndrome）等都是可能被誤判的疾病。

Lustig 醫師：「果糖存在於許許多多的食物裡，從水果到包裝食品、飲料、蜂蜜等等都含有果糖，因此要避免它是相當困難的，所以該怎麼設計低果糖飲食的挑戰是要找到不含果糖卻又能兼顧營養均衡的食物。儘管許多病患對低果糖飲食有很好的反應，但對果糖不耐症的病患來說要維持這樣的飲食卻是一個艱困的挑戰，尤其是對青少年更是困難。但好消息是過半數的病患能持續低果糖飲食，並能夠注意到他們本身症狀立即獲得改善。」

這個研究發表於醫學研討會上。由於研究還沒經過同行評審（Peer review）的關係，因此應該將研究視為初始，在正式發表到醫學期刊前會經過外界的專家審視資料。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Low-Fructose Diet May Ease Kids’ Abdominal Pain
• 文獻來源：
  News release, American College of Gastroenterology.
  American College of Gastroenterology's (ACG) 75th Annual Scientific meeting, San Antonio,
• 整理編譯：Sidney

好的碳水化合物、壞的碳水化合物，為什麼它對我們很重要?

每每只要聽到人說不吃澱粉就不會胖或是完全不吃澱粉來達減重的觀念就很頭大，到底是誰開始傳播這種不正確的觀念呀?

很多東西不是不能吃，而是在於吃了多少或是我們需要多少，在不懂基本原理的情況下，只因為別的原因而達到瘦下來的目的，就此把不對的觀念當作王道來遵從，這實在是很危險的。

圖片來源：stock.xchng 

 

白麵包做的三明治與全麥麵包做的三明治差在哪?
又，炸薯條與以菠菜、番茄、胡蘿蔔與菜豆做成的沙拉，兩者之間有何差別呢?

這些食物都是碳水化合物。
但兩個問題中提到的第二個食物都含有好的碳水化合物 --- 全穀類與蔬菜。

 

碳水化合物還有好壞之分?

過去五年來碳水化合物的名聲變化得相當劇烈，在某種風行一時的飲食說碳水化合物是很恐怖的，然而又有一些碳水化合物被當作有益健康的營養素，像是能降低慢性疾病的風險。

那碳水化合物究竟是什麼呢? 是好還是壞? 簡單地說它兩者都是。

僅管答案是如此的曖昧，但值得慶幸的是，要分便什麼是好與壞還滿容易地。

• 我可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處。這類的碳水化合物在我們體內以緩慢的速度被吸收，此能避免血糖突然飆高。全穀類、蔬菜、水果與豆類食物是好的碳水化合物。
• 我們能從盡量避免攝取精緻以及加工過去除纖維的碳水化合物來減少壞的碳水化合物對健康的影響。白麵包與白米屬此類食物。

 

為什麼碳水化合物很重要

2002年九月，美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）建議人們在其飲食中應著集中攝取更多富含纖維的好碳水化合物。以下是根據該報告的資訊彙整出來的：

• 為了符合將慢性病風險降到最低的身體每日營養需求，成人一日的能量攝取中應有45~65% 來自碳水化合物、20~35% 來自於脂質，而 10~35% 來自蛋白質。
• 攝取纖維的唯一方法 --- 吃植物食物。水果與蔬菜等植物是很優質的碳水化合物來源，它們含有豐富的纖維。
• 研究證實低纖飲食會增加心臟疾病的罹患風險。也有些證據支持飲食中的纖維能幫助預防結腸癌並幫助控制體重

建議：

• 50歲以下的男性每天應攝取 38 公克的纖維。
• 50歲以下的女性每天應攝取 25 公克的纖維。
• 當我們年老時對於熱量與食物的需求會變少，50歲以上男性每天應攝取 30 公克的纖維。
• 50歲以上的女性每天應攝取 21 公克的纖維。

 

什麼是好的碳水化合物呢?

我們大多知道好的碳水化合物是：植物食物，除了有數公克的碳水化合物外，還能提供纖維、維生素、礦物質與植物化合物等營養素。全穀類、豆類、蔬菜與水果等均是好的碳水化合物來源。

 

為何碳水化合物中的纖維具有重要意義

纖維是植物食物中人類無法消化的部份。雖然纖維無法被吸收，但對人體卻是很重要的東西。

纖維延緩其他同餐被吃入食物的吸收速度，其中包含碳水化合物。

• 這樣的減緩可能有助避免血糖濃度突然升高的情形，而這能減少罹患二型糖尿病的風險。
• 存在於燕麥、豆類與水果中的某些纖維也能幫助降低血中膽固醇的濃度。
• 增加飽足感

問題在於一般美國人的飲食中纖維實在是少得可憐。

精緻穀類是美國式的飲食：早上會吃以白麵粉製作的鬆餅或是貝果，吃漢堡排的時候會搭著白麵包，然後在晚餐的時候會吃著白飯。

一般而言，越是精緻或說「白」的穀類食物，其所含的纖維越少。

只要一點小小的努力就能每餐中纖維的攝取，以下有三個小秘訣：

• 吃大量的蔬菜與水果。每天只要吃五份水果與蔬菜就能讓我們攝取到10公克以上的纖維，當然依選擇的蔬果不同，纖維量會有所差異。
• 飲食中包含有豆類與豆製品。半杯煮熟的豆類能提供 4~8 公克的纖維。
• 盡量選擇全穀類食物

 

什麼是壞的碳水化合物呢?

• 糖
• 額外添加的糖
• 精緻穀類

相較以往，美國人吃越來越多的糖是毋庸置疑的。就實際而言，根據美國農業部的食物消耗調查的數據，美國的成年人每天平均攝取了20 湯匙的添加糖。這相當於320大卡的熱量，而這很容易使他們的體重快速增加，許多成年人完全不知道他們的飲食中究竟有多少額外添加的糖在裡頭。

糖、精緻穀類與澱粉能快速提供人體葡萄糖作為能量。當你身體缺乏能量的時候這類食物是很有用處的，比如說你正參加一場運動競賽的時候，葡萄糖就能快速給予能量補充。

對大多數人來說比較理想的碳水化合物是未經加工或是最低限度加工的全穀類食物，這些食物含有天然的糖，如水果中的果糖或是牛乳中的乳糖。

 

避免過量的「添加糖」

美國營養學會（American Dietetic Association）的發言人 Christine Gerbstadt ：「一般認知的添加糖是含有熱量的甜味劑，可能是蔗糖或是糖漿，在餐桌上時添加或在加工或製備過程中使用，添加高果糖糖漿於飲料或烘培產品。」

Gerbstadt 強調：添加糖僅提供熱量，但卻幾乎不含任何營養素。

美國農業部的科學家 Shanthy Bowman 提及：「因為美國人已經吃了許多不含脂肪與低脂飲食，所以美國人非常了解低脂飲食。但許多人不知道的是在這許多這類食品當中，糖取代了脂肪，也就是說實際上我們只是把脂肪拿去跟糖交換而已。」

美國農業部建議添加糖在一日總熱量的比例不要超過 6~10%，這相當於9 湯匙的糖。

 

善用營養標示來追蹤你的碳水化合物

食品標示中的營養標示區能幫助我們從壞的碳水化合物中挑出好的碳水化合物。以下的說明會告訴我們營養標示中的哪些資訊是需要注意的：

 

總碳水化合物（Totoal Carbohydrate）：

這個代表這個食物中所有碳水化合物的量。通常你會發現纖維、糖、其他碳水化合物的含量會列在總碳水化合物之後。

 

膳食纖維（Dietary Fiber）：

這是告訴我們此食物中含有的膳食纖維有多少。膳食纖維會被計入總碳水化合物中，它不會被人體消化，不會被吸收而直接通過腸到排出體外。

 

糖（Sugar）：

這表示食物中含有多少糖的碳水化合物，由所由來源的糖加總而得，像是天然來的乳糖與果糖以及額外添加的糖，如高果糖糖漿等都會被算在「糖」。在這當中，要區分天然糖與添加糖是很重要的一件事情。舉例來說，標示 1% 的低脂牛奶會會標示每杯含有15公克的糖，這些糖是來自於乳糖而不是額外添加的糖。

要搞清楚標示的糖是不是來自於添加糖，如高果糖玉米糖漿、白糖或紅糖，請再看食品成份列表。由於成份列表是以量的多寡來決定順序的，如果看到這些東西的其一被列在前三或前四名，那不用懷疑該食品的「糖」大多來自於添加糖。

 

其他碳水化合物（Other Carbohydrate）：

這類的碳水化合物可以被消化，但卻不被認為是糖。

 

糖醇（Sugar Alcohols）：

某些產品也會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣。糖醇會導致某些人的腸胃不適，如產氣、腹部絞痛或腹瀉。如果你試著在成份表中要發現他們的蹤跡，下列是它們可能出現的名稱：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）或其他。許多標示「無糖」或「減少熱量」的食品可能就含有一些糖醇，甚至有些還會添加代糖（如蔗糖素。）

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You
• 文獻來源：
  Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2002)(2005), The National Academies Press.
  Brand-Miller J.C., American Journal of Clinical Nutrition, 2002, Vol. 76 (1) 5-56, “International Table of Glycemic Index and Glucose Load Values: 2002.”
  Diabetes Research Clinical Practice, Sept. 2006 Vol. 73 (3) pages 249-59.
  Riccardi G., American Journal of Clinical Nutrition, Jan. 2008 Vol. 87 (1) 269S-274S, “Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes.”
  Reviewed on October 30, 2008
• 整理編譯：Sidney

如何逆轉第二型糖尿病

飲食當中要多攝取新鮮的蔬菜水果是很重要的
圖片來源：stock.xchng 

 

學著改變生活方式，那麼你將可能擺脫第二型糖尿病。

第二型糖尿病無法治療，但它卻能夠經由「吃得正確」與「規律運動」來逆轉。實行 Karen Parrish（53歲） 所作的吧！---「不要讓你的疾病控制你，而是要控制你的疾病。」

當 Parrisu 得知她罹患第二型糖尿病的時候，她感到有點驚訝。由於父母雙方的家族都有該疾病的病史的關係，她知道忽視這個疾病的後果會是什麼。

即便如此，Parrish 並不認為有必要去改變不量的生活息關來控制她的糖尿病。

這位賓州Sharpsville 的古董商說：「知道你必須做什麼並不是個問題，真正的問題在於要做這件事情上。」

 

恐懼因素

Parrish 在2010年四月初的時候血糖值破表了，這個疾病開損害她的眼睛，嚴重到可能讓她失明，當然更不用說那些心臟問題、腎臟衰竭、中風、與其它嚴重的健康問題也可能隨著糖尿病發生。

她說：「糟糕的血液檢查結果著實嚇到我了。現在，我真的非常地努力。」

得到的代價已經很大了。於是她開始積極地改變飲食、經常到游泳池游泳並且養成規律的運動習慣，這些改變幫助她擊退糖尿病。像 Parrish 這樣罹患第二型糖尿病的人，據估計在美國約有 2千3百60萬，對於此疾病，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方。

波士頓 Joslin Diabetes Center 肥胖臨床計畫主任 Osama Hamdy 醫學博士說：「如果你能擺脫肥胖，基本上你的糖尿病病情將會有戲劇性地改善。」

 

注意你所吃的東西

Parrish 開始她的新計畫，從飲食中剔除許多她本來很喜歡的食物，像是 pizza、馬鈴薯泥、洋芋片等。

「我真的很注意我把什麼東西放到嘴巴裡。在這之前，我只吃碳水化合物哩！」Parrish 說。

Betul Hatipoglu 醫師是在克里夫蘭診所的內分泌學專家，他說：「降低碳水化合物的攝取是很重要的，因為太多的碳水化合物降讓你的血糖突然飆升。不過要處理糖尿病還需要注意你整個飲食狀況。」

以下是幾個整理自 Hamdy 與 Hatipoglu 的快速小秘訣：

• 持續食用碗豆、穀物、胡蘿蔔與其他含有澱粉的蔬菜。並多食用有葉的綠色蔬菜。
• 蛋白質盡量是來自於禽肉而不是紅肉。
• 每週吃兩次富含油脂的深海魚。別擔心這些油質都對你的健康有益。
• 盡量挑那些纖維豐富的麵包。
• 學會看營養標示。
• 跟營養師或是營養專家談談吧。

吃對食物是最基本的，不過吃對的量也同樣重要。Hamdy 說罹患糖尿病且過重的人應該從其每日的飲食當中減少 700～1,000大卡的熱量。以健康的一餐來取代，因為這還能同時兼顧份量。

 

持續活動

Hatipoglu：「運動是最佳處方，這是你能作的第一選擇。」

除了幫助你減重與鍛鍊肌肉之外，運動還能刺激胰島素敏感性，這能讓身體能把血糖控制的較好。

Hatipoglu 承認她許多病患都不曾運動。她總是告訴她們要慢慢開始。

「目標是每週運動 150分鐘，在最初這可是一座難以越過的高山。從每天運動5分鐘開始，接著慢慢增加…你用不著跑馬拉松的。」

關鍵在於讓你常規的運動保持簡單與多樣化，以下是 Hamdy 提出的建議：

• 早晨10分鐘的伸展與有氧運動（如在家爬樓梯）
• 中午散步十分鐘
• 傍晚用10分鐘使用阻力帶或舉啞鈴鍛鍊身體

不管你決定做什麼運動，記得量力而為。

如果你體重超過太多，那你的心臟可能會覺得辛苦。Hamdy 建議在這種情況下，只要從伸展訓練開始即可。當然，開始去找你的醫生聊聊你能做什麼、你不能夠做什麼。

 

越是積極，就越能減少藥物的治療

Hamdy：「緩解能藉由維持良好的飲食與規律的運動而延長。」

患有二型糖尿病的人只要吃得正確，並持續保持身材就能讓此疾病保持在不需要藥物或是胰島素幫助治療的狀態。只是擁有計畫跟確實執行是完全不同的兩件事情。

Parrish：「我寫下每一個單一食物的熱量與碳水化合物的重量，並在一天的最後將它們加總起來。一旦我停下來作這件事情，我的體重就又開始增加。」

Hamdy 說，幹勁是能否長期成功的關鍵，而維持幹勁最好的方法就是設定可達到的目標。

「當病患看到接近目標的成效便會被激勵。而當他們看到改善，他們甚至會變得更有幹勁。」

以上是 Parrish 的經驗。截至目前為止，藉由飲食與運動，她已經減掉10磅（約4.54公斤）的體重。她還說這才只是剛開始而已呢。

Parrish：「現在我感覺我漸漸獲得控制。我是個很容易自己嚇自己的人，不過一旦我被點醒了，我會發揮意志力去改變。」

 

關於本文

• 文章來源：WebMed 
• 文章標題：How to Reverse Type 2 Diabetes By Matt McMillen
• 文獻來源：
  Karen Parrish, Sharpsville, Pa.
  Betul Hatipoglu, MD, endocrinologist, Cleveland Clinic, Ohio.
  Osama Hamdy, MD, PhD, medical director, Obesity Clinical Program, Joslin Diabetes Center, Boston.
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: "National Diabetes Statistics, 2007."
• 整理編譯：Sidney

如何避免女性更年期後的體重增加

大多數女性會隨著年齡增加而有體重增加的情形，不過這並非絕對。如何讓更年期後的體重增加最少呢? 增加你的活動量並享受健康的飲食。

通常女性在40-50幾歲的時候會發現體重似乎不太容易維持，而這段期間正好是更年期的時候。更年期後體重增加比減少要難上許多，比起臀部還有大腿，腹部的尺寸有更容易增加的傾向。

對大多數女性來說，更年期之前體重便開始增加。女性在這個時期平均每年增加一磅 (0.454 公斤) 的體重。反之，想要減去多餘的體重就得遵循健康的飲食習慣、多點運動的生活方式才能達到這個目的。

 

更年期後體重增加的原因

與更年有關的荷爾蒙變化不依定就是導致體重增加的原因，老化與生活型態反而是改變身體組成的主因，包括有：

• 運動量太少：比起一般女性，更年期女性的運動量有較少的傾向，而這會導致體重增加。
• 吃太多：更年期女性會比其他女性吃更多的東西，也就是說會攝取更多的熱量，這也會讓體重增加。
• 燃燒較少的卡路里：這時期女性會因為老化使得肌肉組織減少，脂肪組織增加，導致熱量需求減少。當身體組成變成脂肪較多的時候，基礎代謝率會變少。

基因可能在體重的增加上也有影響。如果你的父母與其他近親帶有腹部肥胖的基因，那麼你很可能也會變成那樣。

體重的增加對健康有很大的影響。體重增加過多會使高膽固醇、高血壓與胰島素抗性的風險增加，而這些問題會導致二型糖尿病。這些因子也會增加心臟病與中風的風險。

此外，也有許多證據顯示更年期後的體重增加會提升乳癌罹患風險。當女性在更年期後多增加了20磅(約9公斤) 的體重會使乳癌罹患風險增加20個百分點。換句話說，更年期後的減重能夠減低乳癌的罹患率。

該怎麼預防與避免體重增加

要避免隨年紀越來越長所伴隨的體重增加是沒有魔法的。不管是哪個年齡維持健康體重的策略都一樣 --- 看你所食、動起來。

有效避免更年期後體重增家的方法如下：

• 增加活動量：
  有氧運動能促進代謝率並幫助燃燒更多的脂肪。重量訓練增加肌肉量，這會提昇我們的代謝率並強化骨骼。
• 減少卡路里：
  注意所吃的食物與稍微減少每天所攝取的熱量。選擇含有各種不同蔬菜水果的飲食，這樣就可以安全地減少卡路里與體重了。請注意不要減少太多卡路里的攝取，這會讓身體傾向保存能量，反而使得體重增加。
• 減少脂肪的攝取：
  吃太多高脂食物會使卡路里攝取過多，導致體重增加與肥胖。將脂肪攝取限制到佔一日熱量攝取的 20-35%。增加健康來源脂肪，如堅果、橄欖、菜籽油與花生油。

關於本文

• 文章來源：Mayoclinic 
• 文章標題：Weight gain after menopause
• 文獻來源：
• 整理編譯：Sidney

果糖可能讓你更胖

水果富含果糖， 但同時也含有不少維持身體代謝的營養素

 

研究發現簡單的糖類以驚人的速度轉變成脂肪

 

減重的人都知道要限制糖的攝取，然而新的研究發現並不是所有糖的效果帶來的影響都是一樣的。

德州大學西南醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center, UTSW）的研究發現人體把果糖轉換成脂肪的效率遠比其他糖類好。UTSW 中心研究人類營養的 Elizabeth Parks 博士：「我們的研究是首次發現人類能利用果糖為原料以驚人的速度製造脂肪。」

這發現也許能用來解釋高果糖玉米糖漿的確證，比起其他糖的攝取，食品加工食品中過多的甜味劑，確實會導致更多的體重增加。

 

糖：果糖、葡萄糖蔗糖

Parks 與研究團隊研究果糖是單純果糖，而不是高果糖玉米糖漿或是蔗糖（果糖與葡萄糖的混和物）。幾乎所有我們從食物吃到的糖多少都會含有果糖與葡萄糖。

「研究的目的不在於測試高果糖糖漿的效果，此研究不著墨於此。」Parks 表示。取而代之，研究人員想要找出果糖是否比葡萄糖更容易導致肥胖的產生。

他們讓六個健康的人在早餐時，飲用含有三種不同糖組合的飲料，被且小心的控制他們午餐好幾個星期。

在一個試驗當中，早餐飲品包含有 100% 的葡萄糖，類似口服葡萄糖耐性試驗的作法。另一組，飲料含有 50% 的葡萄糖與 50％ 的果糖，而第三組則是 25% 葡萄糖與 75% 果糖。

研究人員測量肝臟中糖類變成脂肪的轉換，以含糖早餐如何影響之後一整天被吃食物的代謝。他們發現當早餐的飲料含有果糖時，糖類轉變成脂肪的脂肪生成作用明顯增加。

此外，研究認為如果果糖與脂肪或是在攝取脂肪前食用，脂肪會更容易被貯存起來。Parks 提出的解釋是肝臟對於葡萄糖有類似交通警察的行動，決定葡萄糖將會被燃燒產生能量或是貯存為脂肪。換句話說，果糖似乎就不受肝臟的指揮。

Parks：「果糖轉變成脂肪的速度很快，且當這項過程開始的時候，似乎有個訊號跑到肝臟，並告訴它貯存所有其他你看到的脂肪。」

 

水果是OK的，但加糖的不OK

然而在現實的生活中不管我們怎麼去閃躲，要從飲食避免果糖幾乎是不可能的任務。水果含有不少果糖，但它們也含有纖維與營養素，對維持我們的生理機能是相當重要的，不管你是否要減重都一樣。

同屬於 UTSW 但未參與研究的營養學家 Sandon 說：「吃水果對健康帶來的好處遠大於輕微增加脂肪產生的缺點。」

所以單就果糖轉變為脂肪速度較快就把它當做不好的東西-，其實並不洽當，不管是哪種食物、營養素，吃需要的量、適當的量才是我們應該要做的。

 

結論

當有人問我吃果糖好不好?
我會回答「適量」就好，不會因為有研究發現果糖比較容易脂肪而說避免含有果糖的食物。

你可能曾聽到某些專家說吃什麼對身體有害的說法，但在接收那樣的訊息之前，我們是不是該問一下怎麼吃才會變成有害呢? 任何東西吃多就會有害，就像最單純的水，喝太多的水會有水中毒的情形。

也許我們該建立的是「取自己身體需要的食物」才是比較好的方法。

 

 

 

關於本文

• 新聞來源：WebMed
• 新聞標題：Fructose May Make You Fatter
• 文獻來源：

  Parks, E.J., The Journal of Nutrition, August 2008; online edition.

  Elizabeth J. Parks, PhD, associate professor, University of Texas Southwestern Medical Center.

  Lona Sandon, RD, assistant professor, University of Texas Southwestern Medical Center; spokeswoman, American Dietetic Association.

  MSNBC.com: "High-fructose corn syrup: Sugar on Crack?" March 30, 2006.

  Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, director, Weight Management Center, University of Pittsburgh Medical Center.

  Statement from Audrae Erickson, president, Corn Refiners Association.

• 整理編譯：Sidney