上週發表的文章「減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念，但是若要套用到日常生活的話，好像還少些什麼。基於此，我想就來寫個系列文章吧！ 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。
沒有受過營養與食物相關的學習，然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難，但偏偏不懂這些知識，我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘，不知道自己該吃多少才符合自己的需求；又或者去菜市場或超市買菜時，會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃，能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具，稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了！在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格，你真的不用記太多，憑直覺就可以使用它了。
直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate（我的餐盤）」
世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南，想要告訴國民們一種準則，只要照著吃就能符合身體的營養需求，只是很遺憾的是，大多數的人要嘛不知道有這種東西；要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate（我的餐盤）」的出現改變了這樣的窘境。一個盤子裡面區分成四個色塊，旁邊有一小盤乳製品，這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔，成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型，紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質，盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼，當然如果更講究健康的話，我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議，之後有機會再另外寫文與大家分享。
如何應用「我的餐盤」
直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物，也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半，而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成，其中穀類較蛋白質要多一些，至於乳製品則是一天 1-2 杯（240 ~ 480 毫升），這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態，要三餐都這樣去分著實有點困難，但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。在實務應用上，請先以每一餐吃到的穀類食物為基本，用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物，例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低，能讓血糖上升得比較緩慢，能減少胰島素的分泌量。
下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例，因為是專位小孩設計的，份量看起來較少，只是換成大人，也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思，是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立，Amy 除了自己就把孩子養得很健康外，還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們，好讓他們能健健康康的養育下一代。
圖片來源：Super Healthy Kids
PS：之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片，裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子，而它是依照我的餐盤設計的，上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD
