該減少多少體重才是你真正需要的呢?
當你即將參加高中同學會或是婚期將近時，或許妳會掙扎著要努力讓自己瘦一點。不過妳真的有必要把體重減到自己訂定的目標嗎? 專家說妳能減低於理想體重且依然保持健康，至於快樂就不用說了。
如果你現在的體重屬體重過重，那麼只要減少百分之十的體重就能為健康帶來許多的好處，包括降低血壓、血膽固醇、血糖、並降低心血管疾病的風險。專家說好處不僅止於此，這種減重較容易持續與維持，能幫助長期的減重計畫成功。
體重是一個「設定點（Set point）」
賓州大學醫學院（University of Pennsylvania Medical School）體重與進食失調中心主任 Thomas Wadden 博士：「就如同我們的體溫設定在攝氏37度一樣，我們的體重也會攝定在一個範圍內（10~20%）。這種體重在一個範圍內變動的情形就稱為設定點。」美國糖尿病協會發言人 Dawn Jackson Blather：「一套複雜的荷爾蒙、化學物質與飢餓訊號幫助我們的身體將體重維持在這個範圍內。」
然而不僅是基因決定體重的定點，飲食與運動習慣也能幫助決定。
Wadden 博士：「吃太飽會干擾這個內在調控系統，使得設定點增加。要增加設定點比較容易，要把它降下來可就困難多了。」身體適應增加厚的體重，並重新設定設定點為新體重。
雖然要使設定點下降很困難，但並非不可能。Blather：「藉由養成健康的飲食與運動習慣，你就能降低你的設定點。」
減重 10% 的解決方案
近來有一本 George Blackburn 醫師寫的書「Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off」，書中建議在體重減少 10% 後並使之維持 6 個月至 1 年，身體會適應這個體重並重新設定設定點。Wadden 說，當我們一次減少大量的體重，會造成體內掙扎，而荷爾蒙劇烈變化，如 ghrelin 會使你感到飢餓，促使身體回到舒適的體重範圍。
專家建議試著以老梗的方法 --- 改變飲食與養成運動的習慣來減少 10% 的體重，接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。不僅你的身體將調降定位點，而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。
Blatner：「當病患減少 10% 體重（這很可能不是他們渴望的數字），但他們開始明瞭這一點點地體重減少卻能為身體健康帶來相當正面的影響。他們覺得比較好睡、較有精神、比較不會關疼痛，甚至有些人還能減少用藥。」
我應該減多少體重呢?
大部份人們都高估自己能減少的公斤數，而最後很容易因為失敗而有挫折感。為了找到你的快樂或健康體重，Blatner 認為回顧自己成年後的體重史並找出一個你能夠很容易維持的體重。在結婚那天之前，如果你的體重已經增加許多，那麼請忘記嘗試讓自己瘦到能篩進新娘禮服。Wadden 說：「當你體重增加時，脂肪細胞的大小與數量會增加，這很可能阻止你瘦下來。」
別把焦點放在體重計上的數字，Blatner 建議我們設定行為目標：「每天吃早餐、每天散步、多吃水果與蔬菜，當你設定行為目標時，你會發現它們很容易被達成，而這會讓你覺得很好。」確實遵循這些行為目標達 3 ~ 6 個月，並把它們變成生活中的一部分。
依你目前的體重為基礎，每磅體重攝取約 10 大卡富含營養的食物（低脂、富含瘦肉蛋白質、高纖），並規律運動，接著大約一個月量體重一次。
Wadden：「你的體重將穩定下來，一般來說你會減少 10% 的體重，接著便會停滯下來，這個時候正好是我們維持已減下體重的最佳時機。」
當你達到健康體重後，你可以把熱量攝取調整為每磅 12 大卡。
成功減重的訣竅
以下有一些 Blatner 提供的成功減重秘訣：- 三餐定時：規律時間用餐的人攝取的熱量會較不規律時間用餐的人少。
- 使用盤子盛裝食物、坐好，然後好好享受這一餐：根據 Blatner 所述，習慣把食物分盤裝好的人所攝取的熱量比放在一個容器中或外帶所吃的要少 43%。
- 每天至少適度運動 30 分鐘。
- 你吃的多寡與總類有造成很大的差異。享受正常份量的食物，並富含纖維（水果、蔬菜、全穀類）與富含瘦肉或低脂的蛋白質，這是讓你感覺飽足的秘訣。
- 正面思考：不要計較體重計上的數字變化，把焦點集中在更健康的生活習慣上。
關於本文
- 文章來源：WebMD
- 文章標題：Ideal Weight or Happy Weight?
- 文獻來源：
Thomas Wadden, PhD, director, Center for Weight and Eating Disorders, University of Pennsylvania School of Medicine.
Dawn Jackson Blatner, RD, spokeswoman, American Dietetic Association.
Blackburn, G. and Cordiss, J. Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off, Harper Collins, 2008.
Reviewed on December 08, 2010 - 整理編譯：Sidney
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