最近你否常覺得精疲力盡呢？
如果有那麼你很可能有缺鐵的情形，尤其你是女性的時候。
儘管很多人不認為鐵是一個營養素，但當你知道缺鐵是美國最常見的營養缺乏症時，你可能會感到驚訝。 （2005-2008 年國民營養調查的結果，台灣 19 – 50 歲女性的缺鐵率是 22.5%，缺鐵貧血率為 11.7%，資料來源：台灣營養學院）
下面就讓我們來看看鐵為何對你的身體很重要，如果你攝取的鐵不足的時候會發生什麼事情，還有你什麼時候需要額外補充鐵。
為何你需要鐵
鐵是一個基本的礦物質。NIH 科學顧問 Paul Thomas：「我們需要它的主要理由是它能幫助運送氧氣到全身。」
血紅素（Hemoglobin）是讓紅血球細胞能從肺攜帶氧氣到全身的物質，而鐵是它相當重要組成。我們全身的鐵有 2/3 存在於血紅素。如果身體沒有足夠的鐵，就不能夠製造足夠數量的能健康攜帶氧的紅血球細胞。這樣的情形稱之為「缺鐵性貧血（iron deficiency anemia）」。
沒有健康的紅血球細胞，身體就不能會得足夠的氧氣。Thomas ：「如果你的身體無法獲得充足的氧，你將會變得疲勞。」這對身體的影響很廣泛，從你的腦功能到免疫系統對抗感染的能力等都是。
鐵還有其他很重要的生理功能。美國密西根大學醫學中心（University of Michigan Medical Center）臨床助理教授 Elaine Chottiner ：「鐵也是維持細胞、肌膚、頭髮與指甲健康所必須的營養素。」
你需要多少鐵
你每天對鐵需的需求要依你的年齡、性別與整體健康來判斷。
一般來說，嬰兒與學走路的兒童對鐵的需求比成人多，這是因為他們身體的成長速度很快的關係。兒童期的男孩與女孩對鐵的需求量相同，4 – 8 歲每天 10 毫克，9 – 13 歲每天 8毫克。 （以上是美國的建議攝取量，跟台灣的鐵建議攝取量有一點點不同。）
成長到青春期的時候，女性對鐵的需求增加。因為月經週期讓她們每個月都會有失血的情形，因此女性需要更多的鐵。而這也是為什麼女性在 19 – 50 歲期間，每天鐵的建議攝取量是 18 毫克的原因，而男性則在這樣的年紀僅需 8 毫克的鐵就以足夠。 （台灣該年齡層的女性鐵建議攝取量是每天 15 毫克）
停經後，因為月經週期停止，女性對鐵的需求下降。當一名女性月經停止後，男女對鐵的需要量就變得相同，每天 8 毫克。
如果你是處在下列的情況下，你可能需要更多的鐵，不管是從飲食獲得或是從鐵營養補充品攝取。
- 懷孕或哺乳（每天建議攝取 30 毫克）
- 腎衰竭（特別是正在進行透析(洗腎)，洗腎會去除體內一部分的鐵）
- 潰瘍，這會導致失血
- 腸胃失調的情形，這會讓身體無法正常的吸收鐵。像是腹腔性疾病（Celiac disease）、克隆氏症（Crohn's disease）或潰瘍性大腸炎(（Ulcerative colitis）
- 服用太多的制酸劑（Antacids），這會影響人體對鐵的吸收
- 曾做過減重手術
- 過度鍛鍊（激烈運動會破壞紅血球細胞）
如果你吃素，那麼你也許還需要額外補充鐵的營養補充品，原因在於人體對植物來源的鐵吸收並不如動物來源的鐵那麼容易吸收。
該如何知道自己缺鐵
Chottiner 博士：「人通常不知道自己有貧血的問題，直到出現徵兆或症狀才會發現 --- 臉色蒼白或蠟黃、疲勞或是難以運動。」
如果你體內鐵含量太少，你還可能會：
- 感覺呼吸困難（short of breath ）
- 心跳速度很快
- 手腳冰冷
- 渴望奇怪的東西，像是灰塵或泥土
- 指甲變脆、湯匙狀指甲或者是掉髮
- 嘴角潰瘍
- 舌頭潰瘍
- 鐵嚴重缺乏可能導致吞嚥困難
如果你覺得疲倦和懶懶散散的，那麼去看醫生吧。Thomas 說：「藉由簡單的血液檢查就能很容易地偵測與診斷不同階段的鐵缺乏。」懷孕女性或是有腸胃功能失調的人應該將鐵的檢查列入常規的檢驗項目中。
你是否需要服用鐵補充品
如果你身體的鐵太少，吃*富含鐵的食物可能並無法提供你身體對鐵的需求。你的醫生可能會建議你額外攝取鐵的營養補充品。（* 營養強化的穀類、紅肉、乾果與豆類等是鐵含量豐富的食物）
孕婦綜合維他命通常含有鐵，不過並不是所有這類的綜合維他命的鐵含量都有達到建議攝取量。在攝取這些營養補充品前，可以先跟醫師或是營養師討論一下。
當你服用鐵營養補充品後，你的醫生應該檢驗你的血，看看體內鐵的狀況是否已經改善了。
鐵營養補充品會不會有副作用
鐵的營養補充品可能會導致副作用，胃部不適（噁心、嘔吐、腹瀉、糞便色深或這是便秘）是常見的。懷孕女性特別容易有便秘的情形。飲食中多攝取纖維有助舒緩這個症狀，而軟便劑可能會讓你好過一些。
一開始補充的時候劑量不要太高，之後慢慢增加劑量直到符合每日的建議劑量，這樣能讓副作用降到最低。如果你正在服用的鐵營養補充品對你的胃造成困擾，那麼你的醫生可能會調劑量或是改別種型態的鐵。你可能也可以試著跟食物一起攝取這種補充品。
你能吃太多鐵嗎？
不同於其他補充品，鐵吃太多真的不會比較好。成年人天不應該攝取超過 45 毫克的鐵，除非你是在醫療照護下要你吃這麼多。
對小孩來說，過量的鐵具有毒性。Thomas 說：「相對於成年人，兒童對鐵的需求量是很少的，兒童攝取過量的鐵可能會導致死亡」如果家裡有鐵的營養補充品，那麼記住，務必把它放好，別讓孩子拿到它。兒童鐵中毒的症狀有嚴重嘔吐、腹瀉、腹痛、脫水以及血便等。
對成人來說，光是從食物與營養補充品攝取鐵是很難過量的，因為成人的身體具有調控鐵吸收的系統。不過有患有血色素沉著症（一種鐵代謝障礙的疾病）在調控鐵吸收的能力上就會出現問題。
儘管大部分的人僅能從他們攝取的食物中吸收約 10% 的鐵，但患有血色素沉著症的人吸收力可達 30%。這樣的吸收能力，最後可能會讓他們體內的鐵達到有危害的水準。過多的鐵能沈積在器官裡，如肝藏、心臟和胰臟，而這可能會導致肝硬化、心臟衰竭或是糖尿病。不管如何，患有血色素沉著症的人都不應該服用鐵的營養補充品。
延伸閱讀
關於本文
- 文章來源：WebMD
- 文章標題：What You Need to Know About Iron Supplements
- 文獻來源：
CDC FastStats: "Iron Deficiency."
Paul Thomas, EdD, RD, scientific consultant to the National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
NIH Office of Dietary Supplements: "Dietary Supplement Fact Sheet: Iron."
Elaine Chottiner, MD, clinical assistant professor and director of General Hematology Clinics at the University of Michigan Medical Center.
American Society of Hematology: "Iron-Deficiency Anemia."
Centers for Disease Control and Prevention: "Iron and Iron Deficiency."
National Heart, Lung and Blood Institute: "Iron-Deficiency Anemia."
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). - 整理編譯：Sidney
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