飲食與動脈粥樣化的關係

國人十大死因裡頭，第一名是癌症，而第二、三 與 八 名分別是心臟疾病、腦血管疾病與高血壓，這三個疾病以及糖尿病或多或少都和動脈粥樣化有關係。

動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）是由於脂肪、血栓、結締組織和碳酸鈣在血管（主要是動脈）沉積所造成的一種對人體有害的狀態。Wikipedia

有動脈粥樣化的人其實很多，只是它通常不會有什麼症狀，得經過數十年的累積，局部缺血、心絞痛、心肌梗塞、中風或心力衰竭等都可能是由它所引起。從下圖可以知道在動脈粥氧化開始的前二、三十年基本上沒有臨床徵兆，直到動脈粥瘤（atheroma）形成才可能會有症狀出現，對應到人的年紀，這個時候差不多是中年了。當然，如果從小飲食生活一直很糟糕，抽煙、缺乏運動、貪吃而肥胖…等，那麼這個過程很可能會提早發生。

   

為什麼血管壁會卡東西？ 

就直觀來看，我們總認為血管內壁是個平滑的表面，實際上它確是由內皮細胞（endothelial cells）一個一個接起來的，動脈裡面的血流（血壓）如果稍微強一點的話，就有可能把內皮細胞給掀起來（請見下圖），這時循環中的一些分子就有卡進去的機會，當日子久了，越卡越多，就慢慢變成動脈粥樣化了。



看文字描述可能很抽象，幸好 Nucleus Medical Media 所製作的影片相當地淺顯易懂，可以幫助我們理解在體內到底發生什麼事情。

動脈粥樣化與飲食的關係 

目前已經有許多的研究指出餐後血中的脂蛋白與葡萄糖跟促使動脈粥樣化的發炎反應有關。當我們吃完一頓飯之後，血中除了葡萄糖濃度會上升， 蛋白質消化後的胜肽以及由脂蛋白運送的三酸甘油酯和膽固醇 等也是會增加的。

* 蛋白質經過消化後會被分解為胜肽與胺基酸，或許你曾聽說蛋白質只會以胺基酸的形式被吸收進入血液循環。但其實小腸細胞上有給寡胜肽通過的通道 — PEPT1（Peptide transporter 1）。


其中，葡萄糖與脂蛋白跟發炎反應有密切的關係：

• 乳糜粒(Chylomicron) 和極低密度脂蛋白（VLDL, very low-density lipoproteins）跟白血球與內皮細胞結合，會引起一連串的發炎反應，增加氧化壓力。 
• 葡萄糖：血中濃度過高會活化白血球。且高血糖期間形成的糖化終產物（AGEs）也會引起發炎反應，使內皮細胞受損。 

這一連串的反應會引起急性發炎，並讓內皮細胞功能失調，慢慢開始走向動脈粥樣化。

預防動脈粥樣化的飲食與生活原則 

• 避免暴飲暴食：這種吃法會在短時間內注入大量的葡萄糖、三酸甘油酯以及膽固醇到循環裡面，這會增加分子卡在血管壁與發炎反應的發生。 
• 菜肉飯的進食順序：在適合自己的份量為前提，這樣的吃法能延緩血中這些營養分子的增加。先吃菜的原因在於事先讓蔬菜的膳食纖維分布在小腸裡面，接下來就能發揮延緩消化吸收的作用。 
• 要運動：適當的運動對血管彈性的維持有幫助，血管彈性好就不容易高血壓。（避免高血壓的飲食請參考得舒飲食）

參考文獻

•  Postprandial Inflammation: Targeting Glucose and Lipids.

圖片來源

• 主題圖片：photo credit: seyed mostafa zamani via photopin cc
• 血管：Wikipeida

挑選適合自己的營養補充品 | Petali

平常寫有關於營養的文章時，我大多是站在「儘量從食物攝取到均衡的營養」為出發點去談，但這不代表我不支持使用營養補充品，這邊提到的營養補充品，除了一般認為的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質等營養素外，還包含保健食品、功能性食品等類型。

有些人因為疾病的因素，得依靠特別設計的營養補充品才有辦法獲取必要的營養素，但有更大一部分的人，也就是我們這些一般人們，即使是要從三餐要吃到所謂的均衡營養，卻得要付出相當的努力才行。營養不均衡久了，就會覺得自己身體哪邊怪怪的，但又說不上來哪裡又問題，這時候，我們可能會因為朋友介紹、看到廣告或自己去藥妝店試著想找一些營養補充品來吃。

但…問題來了！到底要吃什麼？ 也許你曾經有過這樣的經驗，眼前整面羅列的商品，每個包裝上都寫著差不多的功效，有些產品又強調有什麼專利、認證究，看過一輪還是不知道哪個才是適合自己的。 又或者，經過銷售人員的介紹，回家回神之後，突然驚覺自己怎麼花了很多錢買了好像自己用不著的產品。

昨天逛到一個日本線上訂購營養補充品的網站（Petali），我想這或許是一個不錯的解決方案。底下就分享一下我體驗的過程，不過這是日本的服務，最後下單購買的動作就沒辦法繼續進行了。

挑選「適合你」的營養補充品

這個服務的網站名稱叫做「Petali」，是由日文「ぴったり」轉換成英文的文字。我想 ぴったり 在此應該是「適合、正好」的意思，也就是說每個人都能在這裡找到適合自己狀況的營養補充品。一進入該網站你就會看到它寫著「選擇補充品的新體驗，就此開始！」接著，選擇你的性別後，就會問一些問題，系統會藉由使用者選擇結果判斷。



結果會以圓餅圖來呈現目前你身體有哪些問題，然後比重佔了多少。下圖是我的結果… 嗯，壓力有點大呴！



接著就會根據身體的問題，依優先順序提出改善的重點，就已我的結果來說，首先要改善的就是壓力問題，接下來就是抗老以及飲食均衡的問題。



最後推薦適合我的營養補充品，系統會依優先順序推薦補充品，從問卷的分析結果，系統認為我最需要補充的前三名是菸鹼酸、魚油以及鈣、鎂，而你可以考量自己的預算選擇。訂購以 30 天為一個基本單位。



Petali 強調的「適合與剛好」也反應在包裝上，每天的份量就是一小包，減少瓶裝開開關關之間的營養流失，確保消費者吃到「新鮮」的補充品。而在配方的設計上，從包裝的字樣明顯列出主要的營養素，不過要真的是這樣，那產品其實跟一般的綜合維生素與礦物質的補充品沒多大的差異，每個主要訴求的品項裡面，其實還會添加一些特別的植物或是動物來源的成分，比如說櫻花萃取物、蜂膠…等與營養素能相互搭配的成分。

感想

整個體驗下來，還滿有趣的，不用花太多時間就能得到專屬的建議，而且產品設計也很清新淡雅，只是他們的售價相對於其他日本知名品牌的產品來說，有點高呀！ 

就我所知，台灣目前還沒有類似的線上服務，未來嗎？希望會有啦！

圖片與資料來源：Petali 官網

我的餐盤 | 這樣吃就好了！

上週發表的文章「減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念，但是若要套用到日常生活的話，好像還少些什麼。基於此，我想就來寫個系列文章吧！ 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習，然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難，但偏偏不懂這些知識，我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘，不知道自己該吃多少才符合自己的需求；又或者去菜市場或超市買菜時，會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃，能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具，稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了！在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格，你真的不用記太多，憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate（我的餐盤）」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南，想要告訴國民們一種準則，只要照著吃就能符合身體的營養需求，只是很遺憾的是，大多數的人要嘛不知道有這種東西；要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate（我的餐盤）」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊，旁邊有一小盤乳製品，這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔，成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型，紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質，盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼，當然如果更講究健康的話，我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議，之後有機會再另外寫文與大家分享。

如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物，也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半，而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成，其中穀類較蛋白質要多一些，至於乳製品則是一天 1-2 杯（240 ~ 480 毫升），這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態，要三餐都這樣去分著實有點困難，但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上，請先以每一餐吃到的穀類食物為基本，用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物，例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低，能讓血糖上升得比較緩慢，能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例，因為是專位小孩設計的，份量看起來較少，只是換成大人，也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思，是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立，Amy 除了自己就把孩子養得很健康外，還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們，好讓他們能健健康康的養育下一代。


圖片來源：Super Healthy Kids

PS：之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片，裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子，而它是依照我的餐盤設計的，上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

關於本文

• 美國 USDA  ChooseMyPlate.gov

圖片來源

• photo credit: USDAgov  /USDAgov via photopin cc
• 台灣版飲食指南 — 健康九九網站