運動與準備餐點間的抉擇

一個研究美國人犧牲運動時間來準備餐點的實驗：你花時間準備餐點意味著你運動的時間會跟著減少!

研究者分析超過112,000位美國人口普查資料發現，多增加10分鐘在食物準備上可能減少10分鐘在運動上。

美國俄亥俄州大學公共衛生學院流行病學博士Tumin說，這個研究是真的，不管對男性、女性、單身、已婚者、有小孩的和沒小孩的都適用。當你多花時間在一個健康的行為上，也就會削減掉去執行另一個健康行為的時間。所以國民的健康建議必須考量與計算人們一天內在健康行為上所花的時間。

例如，如果我們假設，成年人花45分鐘分派來作促進健康的行為，那必須全盤的考量並決定最理想的方式來使用這45分鐘。

Tumin和他的同事發現，16%的男性與12%的女性說他們前一天有運動，平均來說男性花19分鐘，女性花9分鐘。而在準備食物的時間，男性平均為17分鐘，女性44分鐘。

根據這個研究發現，不管是男性和女性，在一天內花在準備食物與運動上的時間加總起來都不超過1小時。

一天就只有這麼多時間，我們有都希望盡可能達到健康的目標，但當花時間在一個健康行為上，卻會衝擊的另一個健康行為。這凸顯必須思考對於正向的健康行為，需權衡理想性與可用的適宜時間。

後記

這個研究很有趣，點出了幾個問題可以想想，運動與自己準備食物都是對健康有益的，但…

1. 我們一天花在運動與準備食物上加起來竟不超過1小時，那扣除工作與睡覺的時間，你不運動不準備食物時在幹嗎？看電視嗎？大吃大喝嗎？打電玩嗎？……這些活動都很健康嗎？

2. 我們都知道外食充滿誘惑與危險（可能不衛生、不健康），親手做羹湯或許比較衛生安全，但現在人都說自己沒時間，所以，選擇外食的，有把不用花在烹調上的時間，拿來做運動嗎？？

3. 沒時間準備食物，或許可以花多一點錢來買經專家設計好的營養餐點，但，好像不可以花錢就可以買到運動對健康的效益，你一定要自己花時間，去移動、鍛鍊自己身體肌肉才行，還是你認為躺在床上讓人推脂或是使用強調不用自己做運動，靠機器振動是個運動？

人一天只有24小時，健康的投資絕對必要，要把時間比重放在哪個健康行為都是自我選擇，重點是，每個人都必須對自己的健康負責。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Decisions, Decisions: Work Out or Fix a Meal?
整理編譯：Sammi

多吃魚真能讓人活比較久嗎？

答案可能是肯定的，新研究支持經常吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚很可能能夠延長你的壽命喔。

一個超過 2,600 位年長者參與的研究發現那些血中 Omega-3 濃度最高的人，平均壽命比血中 Omega-3 濃度較少的人要多兩年以上。鯖魚，鯡魚，湖鱒魚和長鰭鮪魚等魚類都是富含 Omega-3 脂防的魚。

哈佛公衛學院（Harvard School of Public Health）流行病學副教授 Dariush Mozaffarian 博士：「這不是一篇探討魚油補充品的研究，而是飲食與血液中 Omega-3 脂肪酸濃度的研究。」（哈佛公衛學院網站上的文章）

這篇研究發表在內科醫學年鑑（ journal Annals of Internal Medicine）上，它並沒有直接證明吃魚將會延長壽命，不過它支持這當中確實是有關連存在。

 

吃越多死亡率越低

Mozaffarian 博士表示：「血中 Omega-3 脂肪酸的濃度與較低的死亡風險有關，尤其是在心血管疾病造成的死亡裡。」

Mozaffarian 博士發現血中 Omega-3 濃度最高的人整體死亡風險要比最低的人少了 27%，而就死於心臟病的風險來看，則能減少 35%。

魚含有對心臟健康有益的蛋白質與脂肪酸，而其他的研究已經發現多吃魚的飲食能降低心臟病死亡風險。不過在降低其他因素導致死亡方面，則還不是很清楚原因在哪。

相較於其他研究是以參與者的自我攝取狀況的描述，Mozaffarian 博士的團隊則實際測量這些脂肪酸在血液中的確切濃度。

研究開始的時候，研究者們會分析這些人們的血液樣本，然後做身體檢查並且經由訪談瞭解他們的生活方式。這些參與者的平均年齡是 74 歲，他們在這個時候都沒有服用 omega-3 的補充品。

在 16 年追蹤的期間，1,625 人死亡，其中 570 人因心血管方面的問題而死亡。血中 Omega-3 脂肪酸的濃度越高，研究期間的死亡風險就越低。

塔夫斯大學（Tufts University ）心血管營養研究室主任與資深科學家 Alice Lichtenstein 強調該研究確實找到關聯，但要注意的是這樣並沒有辦法建立多吃魚與降低死亡風險兩者之間是有因果關係。

Lichtenstein 表示：「這個研究的結果支持吃比較多的魚與較低總死亡風險之間是有關連的，特別是來自冠心病的死亡。」她並未參與此研究。

不過研究者們沒辦法確認 Omega-3 濃度是直接發揮減少死亡風險的作用呢，還是單純來自於這些人本身就過著健康的生活方式。

舉例來說，與 Omega-3 脂肪酸攝取較少的人相比，攝取最多的人也吃比較多的蔬菜與水果，從這個觀點來看就可能推出單純補充魚油可能就沒辦法帶來相同的效果。

美國心臟協會建議每週攝取兩次 100 公克（3.5 盎司）油脂較多的魚，如鮭魚。

如果你現在是個不吃魚的人，那麼請別擔心，因為從不吃到吃一些魚似乎就能讓你獲得相當的好益處。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Eat Fish, Live Longer?
• 文獻與人物：
  Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., associate professor, epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston;
  Alice Lichtenstein, D.Sc., Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy, and director and senior scientist, Cardiovascular Nutrition Laboratory, Tufts University, Boston;
  April 1, 2013, online, Annals of Internal Medicine
• 整理編譯：Sidney

從軟骨看早期退化性關節炎的新方法

新研究發現與運動相關的軟骨損傷能幫助鑑定人們是否罹患早期退化性關節炎。

研究者麻州理工學院（Massachusetts Institute of Technology）Alan Grodzinsky：「此發現將能改善早期偵測退化性關節疾病的徵兆，未來也可能被應用來改善修復軟骨的方法。」

研究者們發展出一種鑑定退化性關節炎相關變化的方法 --- 關節軟骨對高負擔活動（如慢跑或是跳躍）的反應。

軟骨是一種堅固、橡膠狀的組織，能作為骨骼間的緩衝並避免它們相互摩擦。退化性關節炎開始發展的時候，軟骨抵抗物理活動衝擊的能力就會變弱。我們現在已經知道導致這種能力失去的分子叫做糖胺聚糖（glycosaminoglycans, GAGs）

藉由使用這套新系統，研究者們發現耗盡 GAG 的軟骨在面對高負荷活動的時候會失去變硬的能力。GAG 流失也會造成軟骨液體的流失增加，這很可能是軟骨面對衝擊時保護能力下降的原因。

這個研究能能在人們還沒感到任何疼痛的階段就發現初期的軟骨退化，而在這個階段我們就應該注意慢跑或是跳躍之類的運動，以避免關節退化速度加劇。

約有 1/3 的年長者受到退化性關節炎的影響，並且是最常見的關節失調的類型。

 

寫在後面

雖然研究是說軟骨的損傷與運動有關，不過可別因為這樣就認為運動有害關節與軟骨的健康。適度的運動對關節是有保護的作用的，不過如果已經受傷了，就不要勉強自己活動，因為這個時候不管做什麼都可能會增加關節與軟骨的負擔，而加速退化。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Cartilage May Give Early Warning of Arthritis
• 文獻與人物：Biophysical Journal, news release, April 2, 2013
• 整理編譯：Sidney

多吃點膳食纖維有助預防中風

專家說，要預防中風很簡單，只要多吃點水果、蔬菜就可以了。

根據一個新的英國研究指出，多吃點富含纖維的食物似乎就能降低中風的風險。 只要在每日的飲食中，增加 7 公克的纖維攝取，就能大幅減少一個人初次中風風險達 7 個百分點，這份調查結果是歸納自分析二十多年的研究結果。

英國里茲大學（University of Leeds ）流行病學與生物統計中心 Victoria Burley 說：「這項訊息相當重要，因為大部分的美國人纖維攝取普遍不足。我們一天的纖維攝取應該是 25 – 30 公克，不過美國人的纖維平均攝取僅達建議攝取量的一半。」（編：台灣人們的平均纖維攝取一樣也不達建議用量的一半。）

對大多數人來說要每天多吃 7 公克纖維很可能是個難題。以實際食物來看，一份全麥義大利麵加上一份水果與一標準份量的蕃茄的纖維含量就可以達到這個目標。

過去已經有研究證實以植物為基礎的膳食纖維攝取是減少中風風險上升的關鍵因子。水果、堅果類、蔬菜與全穀類等食物是此種飲食的主要成員。

當通往腦部的血管被凝塊阻塞時就有可能發生中風，又或者腦中有血管破列出血的時候。中風與其他腦部血管疾病是世界上排名第二的殺手，每年因這些疾病有超過 6 百萬人死亡，並導致許多人失能。

Burley 表示：「不管是多麼小的事情，只要能改善預防成效就是重要的，可能因而影響數以千計人們的生命。」 這對已經處在中風風險的人尤其重要，像是有吸煙習慣、身體肥胖或是患有高血壓的人，都是中風風險較高的人。

這個發表在 Stroke 期刊上的研究，研究人員詳細調查過去曾在美國、日本、歐洲與澳洲等國家進行的八個研究。這些研究在 1990 ～ 2012 年間發表。

整體而言，研究團隊發現每天攝取越多膳食纖維的話，遭遇初次中風的風險就會越低。

不過研究者們無法確認出在這些研究中的食物資料庫裡頭，是哪種富含纖維的食物能提供最好的作用。而這需要更多的研究來才幫助我們找出哪些是理想預防中風的食物。此外，這個分析僅從攝取食物的纖維看到預防中風的好處。

Burley 強調；「增加你的纖維攝取並不是要你完全改掉現在的飲食。只需將白麵包改為全麥，或像是玉米片改為麥片的小變化而已。」如此簡單地措施能帶來許多好處，「我們已經發現只要稍微地增加纖維的攝取就能減少中風風險，特別是本來的飲食纖維量不多的人。」

 

簡單地說，就是要吃蔬菜與水果

德州大學南西醫學中心（University of Texas Southwestern Medical Center ）臨床助理教授與註冊營養師 Lona Sabdon：「此英國的回顧研究的結論其實是過去好幾年來我們一直在告訴人們的。」

這不是纖維不夠就直接添加纖維的命題而已，問題在於我們該如何做出更健康的選擇，將飲食型態轉變成以植物為主，我們的現況是水果跟蔬菜都吃得不夠呀。

基於各種複雜的原因，使得食物中的纖維對健康有益，所以很難說單靠纖維就能預防中風。然而，無論如何每天吃四到五份的水果、把一半的主食類改為全穀類，這些基本原則是不變的。

如果你想要獲得健康，這麼做真的有用！

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：More Dietary Fiber Might Help Thwart Stroke: Study
• 文獻與人物：
  Victoria J. Burley, Ph.D., Nutritional Epidemiology Group, Center for Epidemiology & Biostatistics, University of Leeds, Leeds, England;
  Lona Sandon, R.D., assistant professor, clinical nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas;
  May 2013, Stroke
• 整理編譯：Sidney

[報名結束][免費烹飪課程] 學會做出一桌營養均衡的美味料理

2013/4/11：報名已經額滿了。請勿報名喔。之後若有機會會再推出的。


去年營養共筆新書發表的時認識了唯他鍋（Vita Craft），經過幾個月的來往後，唯他鍋提供營養共筆讀者來上她們的「免費」烹飪課程一次。參加這堂課，一次的課程你能學照片裡的五道料理，不多不少，正好是一個均衡的組合。

由於名額有限，因此不能卻確定你所選的課程時間一定有得上，報名後會有專人再與你確定課程，如果原本所選的時段已經額滿，也會與你討論是否選別的時段。立刻報名

注意：或許你會擔心有被推銷的情形。請不用擔心，不會的。

上個月我去上了一堂，滿有趣的，不是只有看老師做菜，你還能認識食材的特性、如何烹調，又能帶來哪些營養，當然最後你還有機會現場試試看。

課程菜單

這次唯他鍋推出的課程是每週四下午兩點的時間，進入線上報名表後，你能依興趣的菜單報名：

額滿 4/11 

1. 紅豆糙米飯
2. 仙貝芥菜
3. 高麗菜炒雞肉
4. 椒鹽白鯧魚
5. 皇帝豆排骨湯

4/18

1. 全麥饅頭
2. 芥蘭炒鮮菇
3. 筊白筍炒蝦米
4. 紅麴板豆腐
5. 糙米雞湯

4/25

1. 南瓜糙米飯
2. 波菜炒牛肉
3. 豆豆白菜
4. 清蒸樹籽鱈魚
5. 柿子雞湯

底下是，營養共筆為何要與唯他鍋合作這項活動的原因：我們都希望多點人能在家做菜。

一個現代人們逐漸失去的生活技能：做菜

說到「做菜」這件事情，在三十多年前可是正常的，放學或是下班後，一回家就能吃到媽媽親手做的料理，餵飽了大家的胃，也凝聚一家人的情感。

如今卻不是這麼一回事，人們越來越少開伙，餐桌曾幾何時成為堆放雜物的地方。此外，這數十年來學校教育一直偏重升學，而忽略教孩子關於食物的基本知識，青菜長什麼樣子，該怎麼煮比較好呢？ 缺乏這些知識很可能會影響孩子一輩子的健康呀。試想一下，你會去吃你不認識的食材嗎？不懂就不會吃，更別是說用它來做料理了。於是...自己煮 VS 外食，外食就成了比較容易的選擇了。煮泡麵是不是你最擅長的料理呢？

「營養的迷思」這本書出版的時候辦了一場分享會，該活動是由唯他鍋（VitaCraft）所支持的，唯他鍋現場示範了幾道料理，而我則是在現場解說這些食物如何滋養我們的身體。

在那場活動裡我見識到如何把食物煮得更美味且使用較少油的烹調方法。唯他鍋主要是販售高品質的鍋子，而她們也體認到了解食物且知道該怎麼料理的人正逐漸減少的現況，她們因而開了烹飪教室，想法很直接 --- 「學會做菜，自然就會增加人們買鍋子的機會。」

光是開烹飪教室還不夠，得要有個核心價值才行，她們去思考開唯他過的烹飪教室能帶給人們什麼？

唯他鍋參考了去年行政院衛生署發表了新版的飲食指南，指南提供人們一天該吃哪些類的食物才能達到均衡，不過光看這指南並沒辦法煮出來，因此唯他鍋烹飪教室就把飲食指南轉換成烹飪教室的課程「教你煮出符合每日飲食指南的一餐」。

健康是一種生活方式的累積，吃得健康、動得健康，就這樣。

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