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2014/04/27

進入糖尿病的前一個步驟:胰島素阻抗


photo by Sidney   高脂飲食與胰島素阻抗的發生有關


二十一世紀裡,人類罹患的疾病許多當中,糖尿病與肥胖均以非常驚人的速度攀升,根據世界衛生組織的估計,2030 年將會有 3 億 6 千 6 百萬人受此疾病的影響。即便它是一個快速流行的疾病,而且有相當多的研究不斷地進行,但我們現在對它是怎麼發生的,卻還不是很明瞭,唯一確定的原因就是「飲食」。

糖尿病分有一型與二型,罹患人數最多的是第二型糖尿病,通常在確定罹患該疾病之前,會有 10~20 多年的時間,身體是處在「胰島素阻抗(Insulin Resistance)」的狀態。當我們吃下能使血糖升高的食物後,胰臟胰島上的 Beta-細胞能感知血糖升高的情形,能製造與釋出相對應的胰島素,*肌肉與脂肪細胞接觸到胰島素後,便會開啟讓血中葡萄糖進入細胞的通道。


簡單來說,「胰島素阻抗」就是細胞不理會胰島素的通知,不開門給葡萄糖進入細胞的情況。發生胰島素阻抗的個體,葡萄糖因為沒辦法順利進入細胞裡,血糖濃度不容易降下,此時,胰臟的 Beta-細胞依然感應到高血糖,而持續放出胰島素,而這也是為何有胰島素阻抗的人血糖與胰島素濃度經常比正常人來得高。

細胞得不到葡萄糖,這時候就會改用脂肪酸來當能量來源,長期下來,血中游離脂肪酸會增加。血中游離脂肪酸濃度太高會對 Beta- 細胞產生毒性,時間久了,Beta-細胞就會受損而失去功能,而這可能是沒控制好的第二型糖尿病,到最後胰臟失去分泌胰島素的原因之一。

胰島素阻抗的可能症狀

關於胰島素阻抗的症狀,現在還很難界定,而且個體間也有很大的差異性,下列是有可能會出現的症狀:
  1. 頭暈,注意力沒辦法集中 
  2. 高血糖 
  3. 腸脹氣(飲食中的碳水化合物) 
  4. 嗜睡(尤其是飯後) 
  5. 體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦 
  6. 血中三酸甘油酯濃度增加 
  7. 血壓上升,許多有高血壓的人,不是糖尿病患者就是糖尿病前期 
  8. 前發炎細胞激素增加(與心臟疾病有關) 
  9. 憂鬱(不常見) 
  10. 容易餓

細胞為什麼對胰島素沒反應?

打從學生時代我就一直想知道為什麼細胞不理胰島素,是什麼原因造成了這樣的結果?是糖吃太多嗎?還是有其他的原因?

在一篇關於飲食脂肪與胰島素阻抗的回顧文獻(參考文獻2)中得知,高脂飲食很可能是關鍵之一。基本上我們吃下去的脂肪除了拿來當能量來源與參與一些生理作用外,還有一部分會拿去當做細胞膜的材料,平常你吃哪種油脂多,你的細胞膜就會比較像那種來源的組成。

油脂的脂肪酸依照飽和度會被區分為飽和、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸,陸生動物多含飽和與多元不飽和脂肪酸(Omega-6 系列,如花生四烯酸);橄欖油、芝麻油、苦茶油等含有豐富的單元不飽和脂肪酸;而水生動物則含有較多的多元不飽和脂肪酸(Omega-3 系列,如 DHA、EPA)。

飽和是以脂肪酸上碳鏈雙鍵的多寡來區分,沒有雙鍵的是飽和脂肪酸;有一個雙鍵的稱作單元不飽和脂肪酸;一個以上叫做多元不飽和脂肪酸。雙鍵越少,脂肪的分子結構越硬,雙鍵越多結構就比較柔軟,把這樣的概念套用的細胞膜上,當細胞膜上的鄰脂質中多元不飽和的比例越高,細胞膜的流動性就會越好,細胞膜裡的胰島素接受器就比較容易與胰島素接觸,而有良好的反應。

因此有一種論點認為如果我們吃的油脂裡面,飽和脂肪比例越高,細胞膜的組成就會變得比較硬,而這樣的細胞的細胞膜對胰島素的反應會比較差。



研究發即使是正常人,只要攝取高脂肪的一餐,在之後的 5 小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗。此外,要消除因胰島素阻抗而有的脂肪堆積,光靠節食很難發揮作用,必須搭配運動才有顯著的效果,但有研究發現極低熱量飲食是有用的,只是極低熱量一天能攝取到的熱量大概就是一餐的量而已,實行上有相當大的難度就是了。(以上是從細胞膜結構去看,另有研究是以核磁共振的方式去看細胞層級的分子代謝狀況,這部份之後另開文章說明。)

在胰島素阻抗的階段都還來得及

進入糖尿病前的這個階段是可逆的,只要隨時注意自己的體重、血糖與飲食生活,就能做到有效的預防,以下列出幾點方法提供大家參考:
  • 維持正常體重:請注意,單靠飲食限制沒什麼效果,請以運動與均衡飲食來維持
  • 增加單元不飽和與多元不飽和脂肪(特別是 Omega-3 脂肪酸)的攝取:減少飽和脂肪來源的食物攝取,如豬肉、牛肉、羊肉...等;增加魚、堅果、一些種籽類食物(芝麻、亞麻籽)、橄欖油、苦茶油等食物的出現。
  • 以菜、肉、飯的順序進食:先吃蔬菜能先讓膳食纖維抵達小腸,這樣能延緩澱粉類食物的消化與吸收,延緩血糖上升的速度
  • 每週運動至少三次


參考文獻

  1. Morino, Katsutaro, Kitt Falk Petersen, and Gerald I Shulman. "Molecular mechanisms of insulin resistance in humans and their potential links with mitochondrial dysfunction." Diabetes 55.Supplement 2 (2006): S9-S15.
  2. Haag, Marianne, and Nola G Dippenaar. "Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection." Medical Science Monitor 11.12 (2005): RA359.

2014/04/19

Breeze 讓你輕鬆使用的計步 App



BreezeRunkeeper  新發表,專屬 iphone5S 的 App(有 M7 晶片。註 1),Runkeerer 本身是運動用的 App 能記錄各式各樣的運動消耗與地圖,而 Breeze 訴求的對象是對運動記錄不是那麼在意,但是單純想知道自己一天活動量的人。  

帶著手機就會記錄

這款 App 限定有 M7 晶片的 iOS 裝置(至今 iphone 5S 與 iPad Air 配有該晶片),App 能自該晶片擷取使用者的活動資料。只要你隨身帶著裝置,就能在不知不覺當中記下你的每一步。 下載開啟 App 後,會發現 Breeze 裡頭已經有最近的活動記錄在裡頭。

 

Breeze 會根據你行走的步數來形容你是哪種動物,此為當你達成某些目標後底下也會有相應的徽章。當然你也可以將此分享到 Facebook 上,讓大家知道你有多好動。




   

提醒自己多走動

由於它只是單純的計算步數,因此並無法計算熱量消耗,但在使用的過程中,Breeze 會自己判斷你目前一天走多少步比較合適,因而幫你設定容易達成的目標,然後偶爾會提醒你離目標還有多少,給你打氣加油。一天走一萬步對我們的健康還有維持健康體重是很有幫助的,如果你少一點動力,那麼我覺得 Breeze 是不錯的幫手。


來看看 Breeze 的使用概念影片吧!

  Breeze by RunKeeper from RunKeeper on Vimeo.

美國食品包裝營養標示要改頭換面了?




市售包裝食品營養標示在衛生福利部的監督之下必須提供消費者購買的食品的熱量與營養素的含量。(若對營養標示有不清楚的朋友可以參考衛福部食品法規,有非常詳細的說明喔!)  但這篇不是要教各位如何讀營養標示,而是要探討美國在今年宣布即將更新食品包裝的營養標示(Nutrition Facts label),看看他們做了哪些改變,這些改變是否有比較好呢?而這樣的改變是不是台灣能參考與採用呢? 美國食品包裝外的營養標示自從 1993 年啟用之後就沒有更新過,然而美國飲食習慣卻有極大的變化。在不良飲食習慣、肥胖、心血管疾病罹患率越來越嚴重的情況,美國食品暨藥物管理局(Food and Drug Adminstration; 簡稱FDA)終於決定為了迎合時代的轉變,在今年更新與大眾日常生活息息相關的營養標示。 Jessica Leighton(FDA 資深營養科學博士與政策顧問)與Claudine Kavanaugh (FDA健康博士研究員))指出這次新營養標示改革的主要目的並不是告訴大家如何吃,倒是希望給予消費者更實用與易懂的工具來幫助他們做出正確與健康的飲食選擇。FDA將這項提案放在公開的政府新法令論壇中,並歡迎業界與民眾留言討論。在正式啟用前,相信有非常多值得探討與修正的地方。


這次最重要的幾項改變包括:

1.  熱量 Calories

  • 字體變大變粗
  • 理由:讓人正視熱量與健康體重的關係。

2.  添加糖份 Added Sugars

  • 首次被包含在營養標示中
  • 理由:數據顯示美國人每日熱量的16%來自添加的糖份,想透過新營養標示讓消費者可以看出食物本身所含的天然糖分以及所添加的糖份來控制食用量

3.  來自脂肪熱量 Calories from Fat

  • 將被移除
  • 理由:將重點放在脂肪的種類,而不單在所提供的總熱量。總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪依舊保留

4.  每一份量 & 本包裝含幾份 Servings & Servings sizes

  • 設計將使更明顯,並將份量調整成實際食用的份量 (例如:每杯的份量)
  • 理由:FDA利用搜集國人飲食的數據更新標示上的每一份量,朝向更接近大眾真正飲食的份量,而不是宣導他們“應該”吃的份量

5.  每份提供每日營養素攝取量基準值之百分比%

      Daily Value = %DV

  • 有些營養素的%DV將會做適當調整,並且從原本的標示最右邊移到營養素的左邊
  • 理由:希望藉此讓消費者能更快速清楚的了解食品營養素的分配

6.  鉀 & 維他命D

  • 鉀與維他命D將必須列在營養標示上
  • 理由:Leighton提到因為美國國民飲食習慣當中,維他命D與鉀都不足。新營養標示將幫助女性以及年長者等易患得骨質疏鬆族群,容易看到維他命D的%DV。另外,鉀有助降低血壓以預防高血壓所以也一併納入新營養標示
 

(歡迎參考FDA新標示示意圖)

 

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