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2012/04/14

體重的設定點


有沒有在高中時期或婚禮前想把體重減到你心目中的數字,卻都沒有成功的經驗。但你真的需要降低你的體重嗎?專家說:事實上,你可以比你理想體重在重一點點且依然健康。
對一個體重過重的人來說,減輕約10%的體重對健康有巨大的幫助,包括降血壓、血膽固醇、血糖與降低心臟病的風險。
【體重的設定點】
Thomas Wadden(PhD, director of the Center for Weight and Eating Disorders at University of Pennsylvania Medical School)說:體重像你的體溫維持恆溫一樣,你的體重也恆定的維持在10~20%範圍內,這就是所謂的體重的「設定點」(set point)
Dawn Jackson Blatner(RD. American Dietetic Association spokeswoman)說:設定點與身體的荷爾蒙、化學物質、飢餓訊號等等有關。
設定點不只有跟基因有關,飲食與運動習慣可以改變體重的設點定。
Wadden說:要提高體重的設定點比降低體重的設定點容易多了。身體會依體重的設定點,調整多出來的體重;若你重新設定的你的設定點,身體也會依新的設定點讓體重保持在新的設定點附近。
降低體重的設定點很困難,但不是做不到。Blatner說:健康的飲食與運動習慣,可以降低體重的設定點。
10%的體重】
George Blackburn, MD最近出版的一本書:Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off,建議減掉現有體重的10%後,維持6個月到一年,可幫助你調整體重與重新設定你的體重設定點。
Wadden說:你曾經減掉大量的體重,身體的某些賀爾蒙就會重新設定,如ghrelin,來讓你體重維持在合理的範圍內。
專家仍建議減輕10%體重還是老方法:慢慢的改變飲食與建立運動的習慣,然後維持六個月,這樣不只可以降低體重的設定點,也可讓你自己慢慢習慣新的食物選擇、小一點的分量和規律的運動。
Blatner說:雖然減輕現有體重的10%,對很多病人來說並不是他們心目中期待的最理想體重,但這減輕10%的體重,卻可讓他們清楚的感受到,這些微微減輕的體重對健康有多大的正向幫助,例如,睡眠品質變好、感覺較有活力、關節比較不會痛,更甚者有些人還可降低他們的藥物劑量。
【你需要減多少公斤??】
Blatner說:很多人高估的他們可以達到的減重公斤數,例如覺得自己一次可以減30公斤,結果往往只是讓人灰心。應該看看過往的體重,找到令你開心或健康體重數字,且這個體重可以輕易的維持,來當你的目標體重數字才是對。
Blatner建議,訂定行為目標比專注在體重機上的數字來的重要,如每天吃早餐、每天走路、多吃蔬果。行為目標比體重機上的數字更容易達成,此話如何說?你不可能今天少吃一點,明天就看得到體重降低,因降一公斤的體重需消耗7700大卡,但如果你的目標只是設定行為改變,如每天吃早餐,今天有吃早餐,今天的目標就達成了,但重點是持續!維持這些行為目標3~6個月後,慢慢的就變成為你生活的一部分。
選擇低脂、瘦肉、高纖的飲食,以你現在的體重為基礎,熱量設計為每磅體重10大卡(如現有體重120,每天熱量需1200大卡),並配合規律運動,約在一個月後評估你的體重。當你達到你的健康體重,你可更進一步把熱量設計為每磅12大卡。
【減重的關鍵步驟】
1.    規律的進餐:規律的進餐,你身體消耗的熱量比不規律進餐還多。
2.    使用餐盤、坐下來吃且享受你的食物。
3.    每天至少30分鐘的活動量。
4.    選擇高纖(蔬果、全穀)、低脂、瘦肉。
5.    正向思考:多想想健康的飲食行為,不想體重機上的數字。
【後記】
有沒有覺得Wadden講的一句話很可怕:要提高體重的設定點比降低體重的設定點容易多了。來人阿!!快關門放狗,把這過高的體重設定點咬死,嚇死人囉!難怪養胖總比瘦身容易,人類的劣根性在此展露無疑,永遠往好逸惡勞的方向走去,能大口吃肉、大口喝酒,就能輕而易舉囤積脂肪,但要把這些脂肪消滅,卻好像比登天來還難,其實不是比登天還難,是大家都太想一步登天,甚麼蘋果餐、蔬菜湯、纏繃帶、、、五花八門的減重法,以為這樣就能達到第一名模的體重,或許短時間內看得到成效,但用不正確方法減掉的,通常是水與肌肉,絕對不是油!人生不是只有78天,是七、八十年,短時間內你看到體重數字降低,不用太開心,因為不可能一輩子都蘋果餐、蔬菜湯、纏繃帶、、、,當停掉這些怪招,回報給你的是更多脂肪,減重當然不會成功,專家都說啦,沒新法!都是老梗,請均衡飲食,少吃多動,這也是減重與維持健康的王道啦!
當然,如果你不想經歷減重過程的痛苦,就好好維持,不要讓你的體重設定點有機會飆高,因要提高體重的設定點比降低體重的設定點容易多了,但降低設定點是較困難的!!


文章來源:WebMD
整理編譯:SAMMI
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