想降低你的三酸甘油酯? 從改變生活習慣開始吧!

 

美國心臟協會（American Heart Association, AHA ）最近發出一個新的科學聲明：人們只要按部就班地改變生活方式並吃得健康一點，就能顯著改善高三酸甘油酯的問題。

AHA 這份聲明中提到藉由「以健康、不飽和脂肪取代飽和脂肪」、「運動」以及「減重」等改變就能減少 20 ~ 50% 的三酸甘油酯。

馬里蘭大學醫學院（University of Maryland School of Medicine） Michael Miller 教授說：「好消息是只要修正一下生活習慣就能讓三酸甘油酯降下來。」

 

 

改變生活方式就能降低三酸甘油酯

Miller 教授說：「三酸甘油酯過高通常對一些生活型態的措施會有相當快速的反應，像是減重、規律運動以及改變飲食等。」

這樣的變化與高膽固醇不同，因為生活型態改善對膽固醇的影響並不像三酸甘油酯那樣地快速，但這並不代表改變生活習慣對降高膽固醇不重要。

Miller 教授與這個新聲明的共同作者們分析過去三十多年來超過 500 個以上的研究後，得到這個結論。

三酸甘油酯超過正常範圍的人，科學家們建議他們應該遵循下列的限制：

• 額外添加糖的熱量應低總熱量的 5~10%，或每天從添加糖攝取，女性約 100 大卡；男性約 150 大卡的熱量。
• 果糖每天攝取應低於 50 ~ 100 公克。
• 飽和脂肪的攝取低於總熱量的 7%
• 反式脂肪的攝取低於總熱量的 1%
• 禁酒，特別是三酸甘油酯超過 500 mg/dl。（mg = 毫克、dl = 100 毫升）

 

營養標示沒告訴你應該知道的事情

研究者們承認要知道光看食物實在是很難知道它究竟加了多少糖，因為添加的糖並不會名列在包裝食品的營養標示上。

美國心臟協會的建議是，若以 2,000 大卡為基準，每週不要飲用超過 1 公升（36 盎司）的含糖飲料，理由在於美國的飲食當中，飲料是最主要攝取添加糖的來源。

研究者們也強調那些血中三酸甘油酯濃度很高的人應該把焦點放在吃更多的蔬菜、低果糖水果、高纖全穀類，另外，Omega-3 脂肪酸的攝取也很重要。

• 低果糖水果：哈密瓜、柚子、草莓、香蕉、桃子
• Omega-3 脂肪的來源：鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚與鼠尾草籽

 

光是改變飲食是不夠的，還要在加上運動

在這份聲明當中提到若是三酸甘油酯濃度落在 150 ~ 199 mg/dl 範圍內的話，也應該搭配運動，每週至少輕快走路 150 分鐘。

這種程度的運動能降低 20~30% 的三酸甘油酯。

西北大學費恩柏格醫學院（Feinberg School of Medicine） Neil J. Stone 教授：「三酸甘油酯是相當重要的代謝健康指標。當臨床醫生發現三酸甘油酯升高的時候，便有必要與病患溝通再這麼下去會有哪些風險、並告訴他們要做好飲食控制跟多運動來改善三酸甘油酯及整個代謝的情形。」

三酸甘油酯相當容易測量，空腹 12 小時後抽血即可。聲明的作者建議以非空腹三酸甘油酯的檢驗作為初步篩選。

 

三酸甘油脂的新標準

雖然三酸甘油酯正常範圍最高數值依然是 150 mg/dl，但最近有研究發現維持在 100 mg/dl 是最具保護效果的濃度。

此聲明提到，三酸甘油酯過高是美國相當具代表性的問題。

約 31% 的成年人血中三酸甘油酯超過 150 mg/dl。而這個數字會隨種族的不同而有所差異，墨西哥美國人 36%、白種美國人 33% ，而非裔美國人最低，約是 16%。

此聲明發表於  Circulation。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Lifestyle Changes Reduce Triglycerides
• 文獻來源：Miller, M. Circulation: Journal of the American Heart Association, April 2011.
• 整理編譯：Sidney