抗氧化物與 Omega-3 脂肪酸：吃出你的健康

蔬菜與水果含有多種的抗氧化劑

本文出現的「功能性食品」指的是天然食物，而這些食物除了基本的營養素之外還能提供一些對健康有幫助的營養。

想追求健康嗎？聰明的你可能會吃一些 Omega-3 脂肪酸與抗氧化劑的補充品。然而美味與健康或許是能同時兼顧的，烤過的鮭魚與蔬菜，淋上一些橄欖油，接著再配上一杯紅酒。

美國糖尿病協會發言人 Katherine Tallmadge：「以植物食物為基礎的人是這星球上最健康的人。每天至少攝取 5 杯的蔬菜與水果、並以橄欖油取代奶油和吃大量的海鮮。這樣的大原則是不變的。」

需要改變的是我們對一些像是 Omega-3 脂肪酸與抗氧化物的功能性食品怎麼對健康發揮促進的影響，而你能做的就是發揮這些食物最大的功效。

 

抗氧化劑：維生素、黃酮類化合物與礦物質

水果、蔬菜、全穀類、堅果類以及一些種子食物是你獲得能對抗疾病的抗氧化劑的最佳來源。

抗氧化劑的保護作用可能是因為它們能保護我們的細胞免於自由基的危害，自由基可能來自於我們的體內，也可能來自於生活的周遭。

當談到均衡飲食中營養素的抗癌特性的時候，以整體的角度來看待會比較好。現在許多科學家意識到食物協同作用的重要，存在於不同食物中的營養素在你吃下後會彼此產生作用，而這或許是富含水果與蔬菜的飲食對健康有益的原因。

美國癌症研究中心（American Institute for Cancer Research, AICR）的營養顧問 Karen Collins：「近年來有個重要的研究結果發現對於癌症於防，就較不強調單一營養素或只是一小撮的營養素的作用，比較傾向支持一種均衡並以植物為基礎的飲食，這種飲食含有相當豐富的多種營養素，並且能一同發揮作用，幫助我們對抗癌症。研究已經證實健康植物飲食的抗氧化力大多與我們一般著重的維生素不同，而是來自於廣範圍的植物營養素，當這些化合物在一起時，能發揮最佳的保護效果，但它們各自存在時則否。」

吃富含抗氧化劑的功能性食物所帶來的好處可不僅止於對抗癌症。 富含抗氧化劑的飲食還可有其它健康上的好處，包含：

• 癌症風險較低
• 較低的發炎指數
• 較低的心臟病風險
• 較低阿茲海默症與失智症的風險

為了獲得最佳的保護，你應該試著廣泛攝取各種顏色的水果與蔬菜，包括大蒜、洋蔥、蕃茄、西瓜、綠葉植物、綠色花椰菜、花椰菜、藍莓、紅蘿蔔和青椒。

茶、咖啡與紅酒等飲料也含有豐富的抗氧化劑，也同樣能提供對抗許多疾病（如阿茲海默症、心臟病）的保護力。

 

Omega-3 脂肪酸：對心臟有益的魚油

講到你的心臟健康，Omega-3 脂肪酸是前途相當看好的功能性食物。2006 年有一個針對魚油對人類健康的研究結果就相當具有指標性，它證實適量吃魚能減少死於心臟病的風險達 36%。

研究共同作者 Dariush Mozaffarian：「有足夠的證據支持每週吃一到兩吃的魚對心臟健康的好處明顯比任何其他食物要來得有用。」

吃魚對心臟健康的好處似乎是來自於兩種特別的 Omega-3 脂肪酸，分別是 EPA（eicosapentaenoic acid） 與 DHA（docosahexaenoic acid）。油質多的冷水魚，如鮭魚、鱒魚和鯡魚等就是 Omega-3 脂肪酸豐富的來源。

關於魚的汞污染呢？對大多樹人來說，不吃含 Omega-3 脂肪的魚的風險遠大魚吃大多常見可能有含有汞的魚。美國環境保護署（EPA）與 FDA 針對某些特定情況就建議每週吃少於 340 公克（12 盎司）的含汞較少的魚（如鮭魚、罐頭鮪魚、鱈魚和鯰魚等 ），比如說準備懷孕或是已經懷孕的女性、哺乳婦女以及年幼的孩童。長鰭鮪則應該限制每週 170 公克（6 盎司）以下。此外這群人應該避免攝取含汞量高的魚類，如鯖魚，鯊魚，箭魚，方頭魚。

當然魚不是唯一的 Omega-3 脂肪酸的來源。你也能從核桃、芥花油、鼠尾草籽油與亞麻仁油等植物來源獲得。植物來源的 Omega-3 脂肪酸主要是 ALA（alpha-亞麻酸, alpha linolenic acid ），它也許也對心血管健康有益，但目前的證據還不是很充分。

 

功能性食物勝過補充品？

吃完整的食物好呢？還是營養補充品好？大多數的專家都同意能吃到完整的食物是最好的選擇。

Collins：「就算抗氧化劑擁有保護的能力，但吃太多依然會有壞處。」 美國癌症研究院 2007年發表一個研究報告，就建議不要依賴營養補充品來對預防癌症。實際上，一些近期的研究已經證實 beta-胡蘿蔔素、維生素 E、維生素 A 的營養補充品竟然會增加死亡風險。

儘管如此，這不代表你就該停止所有補充品的攝取。某些人可能需特別補充維生素 B12、葉酸、鈣或維生素 D：

• 50 歲以上的人
• 素食者
• 懷孕婦女
• 兒童
• 很少曬太陽的人

你應該跟你的醫生或是營養師聊聊有關你個人的需求。 不過說到心臟健康的時候，有充分的證據顯示魚油補充品和吃魚的效果是一樣的。

Mozaffarian：「魚還有其他的好處，像是還能攝取到硒與維生素D。如果要讓我選，我會覺得吃魚比較好，而不是吞一顆膠囊。」

 

天然食物比較好

研究者們正在研究營養素的生物利用率，從中學習多我們要吃多少的抗氧化劑與 Omega-3 脂肪酸才能符合我們身體的需要。

在此提供幾個食用機能性食品重點：

試著挑選完熟或是顏色最豐的，這是黃酮類化合物含量的指標。

• 烹調食盡量減少水的用量可使營養素的流失降到最低
• 設定每週吃 1 ~2 次魚，並選不同的魚種，並以冷水魚為主。
• 在你吃茄紅素、維生素 A 和維生素 E 這類的脂溶性維生素時，記得要搭配一些油脂，它能幫助你的身體吸收這些營養素。

 

關於本文

• 文章來源：WebMD 
• 文章標題：Antioxidants and Omega-3 Fats: Functional Foods to Boost Health
• 文獻與人物：
  Katherine Tallmadge, MA, RD, LD, spokeswoman, American Dietetic Association.
  Karen Collins, MS, RD, CDN, nutrition advisor to the American Institute for Cancer Research.
  American Institute for Cancer Research, Feb. 11, 2008 press release: "Cancer Experts: Don't Look to Supplements for Cancer Protection."
  Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, FACC, assistant professor of medicine and epidemiology, Harvard Medical School and Harvard School of Public Health.
  WebMD Medical News: "Red Wine Compound May Curb Diabetes, Antioxidant Green Tea May Fight Alzheimer's," "Coffee May Help Postmenopausal Heart," "Omega-3 Fatty Acids vs. Parkinson's?" "Omega-3 May Lower Type 1 Diabetes Risk," "In a Bad Mood? Eat Your Fish," and "Antioxidant Supplements Up Death Risk."
• 整理編譯：Sidney