想減重成功？可別忘了蛋白質

雞蛋是良好的蛋白質來源

新研究發現想管理好你的食慾或是體重，光是計算熱量是不夠的。

雪梨大學的 Alison Gosby 博士的研究發現「注意飲食中蛋白質的比例可能是體重管理的關鍵」。從她的研究結果發現減重時應該把蛋白質一併列入考量，此與其他的研究相互呼應。

她發現吃蛋白質 10% 飲食的男女比蛋白質 15% 的人多攝取了 12% 的熱量。 她說：「不管是哪一種飲食介入都會讓飲食中的蛋白質稀釋或是受到限制，而這會讓待在食物豐富環境下的人吃下過多的東西。」

其實有許多專家相信飲食中的蛋白質能影響我們要吃多少卡路里或是有多飢餓，而這個新研究給這個論點更加強力的支持。

這篇研究發表在 PloS One 期刊上。 

「蛋白質槓桿」作用

Gosby 與其他研究者們認為人們對蛋白質有特別強烈地欲望。

蛋白質槓桿作用（Protein leverage effect）的意思是當飲食中蛋白質的含量太少時，「我們為了設法取得目標的蛋白質量會持續吃。」有些人認為飲食中蛋白質比例太低是驅動肥胖流行的原因。其他的研究調查顯示美國從 1961 年到 2000 年間，蛋白質的攝取從 14% 減少到 12.5%。

Gosby 博士要求平均24歲的瘦子男女吃三種不同蛋白質比例的飲食，分別是10%'、15% 和 25%。

他們在研究中心中吃這三種不同的飲食四天。並且不限制他們吃規定飲食之外的食物，只是他們得紀錄多吃了些什麼東西。

當蛋白質減少到 10% 的時候，不管是男性還是女性都有吃較多含有碳水化合物與脂肪食物的傾向，而這些都會促進體重增加的風險。 而蛋白質增加到 15% 到 25% 時，似乎不會影響到他們所攝取的總熱量。

有 22 位男女參加這個研究，他們全都很瘦，平均 BMI （身體質量指數 = 體重(公斤)/身高平方(公尺)）是 21.8。正常 BMI 的範圍是 18.5 ~ 24.9。 這個研究確實提供攝取蛋白質有助於讓我們感覺飽足的支持，不過這是一個短期研究。 

每當我們吃東西的時候就將蛋白質列入考慮，這有助於我們選擇較好的食物，並能讓我們在下次吃東西的時候吃得比較少。

 

找出蛋白質的需求

Gosby 博士 說：「對一個適度活動量的人設定蛋白質占一日熱量的 15 – 25% 這樣的一個目標看似是合理的。問題在於回家之後該如何避免油脂與精緻糖含量太高的食物，因為這些食物會稀釋整體蛋白質的占比。」高油脂與精緻糖的食物會促使人們過度攝食，吃下太多的卡路里，然後體重就跟著增加了。

那該如何吃出一個蛋白質占 15% 的飲食呢?

如果你一天需要攝取 2,000 大卡來維持現在的體重的話，一個含有 15% 蛋白質飲食的熱量將會是 300 大卡，換算成重量是 75 公克，每公克 4 大卡。 （如果有腎病考量的話，那麼找專業的營養師與專科醫師諮詢會是比較好的選擇。）

實際飲食上該怎麼實做呢？ 原文有提供建議，但那些菜單並不是我們常吃的東西，真要準備也不知從而開始。

所以呢，有沒有營養師願意貢獻菜單的呀？
不然就是我之後再用 Lose it 來輔助補上這部份的內容了。

 

台灣的情形

從最近幾次國民營養調查的資料來看，我們的蛋白質攝取量其實在 15% 上下，比較大的問題是脂肪與精緻糖（飲料、精緻點心）的攝取都偏高。也就是說…我們要減重要從自己的脂肪與精緻糖的攝取著手。

 

 

延伸閱讀

• 「蛋白質槓桿作用的假設 」

 

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Watching Your Protein May Be Key to Weight Control
• 文獻來源：
  Gosby, A. PloS One, published online Oct. 12, 2011.
  Alison K. Gosby, PhD, postdoctoral research fellow, University of Sydney, Australia.
  Connie Diekman, RD, director of university nutrition, Washington University, St. Louis.
• 整理編譯：Sidney