做過的夢，你都記得嗎？

圖片來源：Pakutaso


如果你很擅長記住做過的夢，那麼你的大腦可能有跟一般人不太一樣喔！

一篇發表在 Neuropsychopharmacology 期刊的研究發現經常記住做過的夢代表腦中某些區域比一般人要來得活躍。

法國 Lyon 神經科學研究中心 的研究者們徵集 41 個人，掃描在這些人清醒與睡覺時大腦的活動情形。其中有 21 個人每週平均有 5 次一早起來記得做過的夢，研究者們把這群人稱為「高度夢境回想者」；而另外 20 個人平均每個月只有 2 次一早起來記得前晚做過什麼夢，這群人在此被定義為「低度夢境回想者」。

高度夢境回想者們不管在睡著還是清醒時，腦部的前額葉皮質內側（medial prefrontal cortex）與顳頂聯合區（temporoparietal junction）都比低度夢境回想者活躍，該部位是信息處理中心。

先前該研究團隊就發現高度夢境回想者，在整個睡眠期間，清醒狀態的週期是一般人的兩倍，而他們的腦子不管是在睡眠或是清醒時，對聲音的反應都比低度夢境回想者更為敏銳。

高度夢境回想者的腦部活動度增加或許是造成他們睡眠時容易醒過來的原因，藉此，改善他們回想夢境的能力。研究者提到，睡覺時的大腦並沒有辦法記住新的資訊，得醒過來才能記得起來。此外，高度夢境回想者可能也比低度回想者更容易做夢，因而有更多的夢可供記憶。

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Do You Often Recall Dreams? Read This
• 文獻出處：Resting Brain Activity Varies with Dream Recall Frequency Between Subjects
• 整理編譯：Sidney

慢慢吃，有助少少吃

 Photo by Prathip

還記得2009年席尼 PO 過一篇「想瘦的話就吃慢一點吧！」不知道大家是不是養成這個好習慣了呢？還在猶豫的人，希望看到下面這些研究報告結果可以多給你們一些動力。長期以來有不少歐美研究指出細嚼慢咽對熱量的控制有很顯住的效果噢！在2014年初的新研究則是發表了慢慢吃可以平均一餐少吃進 88 大卡！

英國醫學期刊 British Medical Journal 的一項研究報告指出，吃飯速度快並吃到有飽足感的人肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止吃的人的3倍。美國臨床營養期刊 American Journal of Clinical Nutrition 的另一個研究則是發現，大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近100大卡！所以說～從小父母跟老師教我們要細嚼慢咽，果然十分睿智啊～多嚼那幾口飯可以少吃進些熱量呢！

於今年初，營養與飲食學研究院期刊 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 發表的一篇研究則是發現對於正常體重的人而言，將吃的速度放慢可以平均一餐少吃進 88 大卡呢！實驗招集 35 位正常體重以及 35 位過重或肥胖的受試者，提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。第一次要求他們用較快的速度吃；而第二次則要求他們必須細嚼慢咽並在每口中間將湯匙放下（用餐時間大約多出了13分鐘）。結果發現兩組第二餐都吃的比較少，因此攝入的熱量也較少，尤其正常體重者（平均減少88大卡）較過重或肥胖者（平均減少58大卡）的結果有較明顯的差異。兩個組都報告，兩組在經過慢食那一餐，過了一小時後都仍有飽足感呢。

另外值得一提的是，實驗中發現過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少，或許是自我意識作祟，但也意外的發現抑制進食的原因之一。

為了配合日新月異的科技，不但有可以協助人慢慢吃的 app- Eat Slower。法國更進一步的發明會在嘴裡震動提醒你吃慢一點的電子叉子 HAPI Fork。 「科技來自於人性」，果真不是蓋的！

拼命的上班族或許早餐午餐都匆匆忙忙的帶過，但無論在家或在外，自己的身體只有自己可以好好照顧囉！以下七個簡單的建議，不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族呢！

1. 找個用餐的好夥伴吧！

Photo by Ari Helminen

無論是你的朋友同事家人，甚至三歲的姪女也可以～有個伴一起享用食物，並互相配合放慢速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長。

2. 準備份量較少的主菜。

不要準備太多或點太多。休息一下，吃到五分飽，再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。

3. 俗語說：吃飯皇帝大，沒錯！吃飯就要坐在餐桌上用餐。

不要坐在電腦前，或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。


Photo by Megan Morris

4. 咀嚼次數要多。

十九世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher 強調咀嚼 32 次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出 15 或 16 下就足夠。不管你想數幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

5. 咀嚼時，將叉子、湯匙、筷子，或是你手上披薩、三明治、蘋果放下。

6. 避免液狀食物。

果汁、手搖杯等液態食品，因為這種食物不經過咀嚼，很容易攝食過量也渾然不知覺。

7. 適量的飲水。

吃東西時，偶爾喝水，會使你慢下來，同時膨脹你的胃，讓飽足的訊號傳達到你的大腦。

關於本文

• 文章來源：The Huffington Post
• 文章標題：Eat Slowly to Eat Less
• 文獻來源：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. March 2014. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects
• 整理編譯：Aileen

蔬果變貴會讓糖尿病人血糖升高!

食物的價格與第二型糖尿病的血糖升降有關，美國農業部的研究員從兩大研究合併訊息得到了這樣的結論。

第一個是參考發表於2月13日the American Journal of Public Health的線上期刊，這是全國健康和營養調查研究，收集2400位第二型糖尿病人的血糖值。然後比較他們前三個月在美國各處35個市場的平均食物價格。食物價格是參考the Quarterly Food-at-Home Price Database這本季刊。

結果呢?當健康的食物，如水果、蔬菜和低脂奶製品價錢升高，則血糖也增高，反之亦然，而富含糖、飽和脂肪和熱量的食物價格下降，卻會讓糖尿病人的血糖變高。且這種食物的價格與血糖間的關聯，在低收入的消費者上更明顯。

第二個是參考來自哈佛大學12月份的研究，健康飲食的消費平均每人每天約1.5美金，高於不健康飲食。但這對中產階級家庭可能不會，專家說蔬果這類食物價格上漲，會使窮人望之卻步，迫使他將蔬果、瘦肉轉換成高油、糖和熱量的較多加工和垃圾食物。

這個研究說農產品每磅約增加10分美元的費用，會使空腹血糖增加20 mg/dL，約佔平均空腹血糖的13%，在這研究中平均空腹血糖為162 mg/dL。

而低脂乳製品每磅增加約14分美元，會使空腹血糖增加9mg/dL，約佔平均空腹血糖的6%。

這個研究雖然發現食物價格與血糖間的關連，但並沒有確定這兩個間有因果關係。

健康的食物通常比較貴，但因為經濟能力的關係，可能會迫使買不健康的食物，而可能導致不健康的後果。並不是說我們建議購買價錢高的食物來讓自己更健康，而是我們應該更注意食物的價格。

後記

現在的食品加工技術太厲害，食品添加物不只讓食品的穩定性高、製造過程更省時省力、又迎合大眾的口慾，最重要的是能「降低生產成本」。

比如之前吵得沸沸揚揚的米粉不含米，大多改為成本比較低的玉米澱粉取代，除了降低成本，也讓製程更省事；或是飲料或優酪乳等飲品，要找到只有添加蔗糖這種比較天然糖，好像比較少，廠商為了降低成本，會把一部分的甜度來源改為成本較低的高果糖玉米糖漿；或是很多水果飲料或果凍，不會加天然的水果下去製作，而是改用成本較低的水果香料、香精………

如果買東西前，認真看看食品標示，再比較同類商品的價格，可以從中得到一些蛛絲馬跡。像同樣都是雞蛋布丁，A牌成份上寫用「雞蛋粉萃取物+高果糖糖漿+…」做的，一個20元，還買一送一，B牌用「雞蛋+蔗糖+…」做的，一個30元，從廠商的定價來看，其實不難猜出使用的食材原料品質，為了健康，我們都知道應該要選哪一個，但對於有經濟考量的人來說，就有點天人交戰，腦袋告訴我們要選健康的，現實卻迫使行為選便宜的，很矛盾又糾結。

再次強調的是，不是貴就代表好，也不是說便宜沒好貨，在價格的背後，我們該看到是對自己身體的珍惜，因，花再多錢，買不回的是~健康。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Food Price Hikes and Type 2 Diabetes
整理編譯：Sammi

維生素 C 能預防腦部中風？

青椒是維生素 C 量非常豐富高蔬菜

天天五蔬果這個口號經常喊，但實際的生活當中要達到卻不是一項容易的任務。除了從中吃到膳食纖維外，它們含有的維生素 C 或許對保護腦部血管有幫助喔！

一項法國的小型研究發現缺乏維生素 C 的人會有叫高的出血性腦中風的風險。在所有中風當中，出血性腦中風雖然僅佔了 15%，但它帶來的死亡率卻高於缺血性腦中風。缺血性腦中風發生在腦部的血管受阻時。

維生素 C 能幫助維持血管健康

為什麼會有這樣的結果呢？

原因可能跟維生素 C 具有降血壓與維持血管健康的能力有關。研究當中確實發現維生素 C 與出血性腦中風存有關連，但研究並沒有證明它們彼此之間是否互為因果。

維生素 C 一般常見於水果與蔬菜當中，像是柳橙、木瓜、草莓、甜椒（青椒）或是綠色花椰菜...等蔬果。基本上只要每天都有吃到蔬菜與水果的話，一般人是不太容易有維生素 C 嚴重缺乏的問題。

雖然該研究提供了補充維生素 C 的可能好處，但研究者們不希望我們把腦筋動到「維生素 C 補充品」上。如果身體沒有缺乏維生素 C 的問題，想要增加維生素 C 攝取，最好還是從食物中獲取會比較好。

維生素 C 缺乏會導致壞血病（Scurvy），會使皮膚、粘膜或是牙齦出血。要注意的是，缺乏維生素 C 的牙齦出血跟刷牙容易流血不同，前者是牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成；後者則是口腔健康的問題。

膠原蛋白是身體結締組織的重要結構蛋白，在血管、骨骼、關節與肌膚真皮層中的細胞間質裡都有。在細胞合成膠原蛋白的程當中，經過維生素 C 的修飾後，膠原蛋白的結構會變得更加穩固，而研究者從這邊推測，這或許與腦部是否容易出血有關係。

但從另外一個觀點來看，缺乏維生素 C 很可能代表著整個生活習慣本身就不健康，因而增加中風的風險。

在這個研究當中，研究團隊觀察了 65 位遭遇出血性腦中風的人，並與另外 65 位健康人的資料對比。從血液樣本的檢查結果得知，所有的參與者裡面有 41% 的人體內維生素 C 處在正常的水平；45% 的人體，內維生素 C 枯竭；而最後的 14% 的人則是處在維生素 C 缺乏的狀態。

平均來看，那些中風的人大多是處在維生素 C 枯竭的狀態。此外，維生素 C 枯竭也和較多的住院日有關連，不過與較高死亡風險無關。只是研究者們並不確定維生素C 缺乏在中風裡的影響究竟有多少。

除了維生素 C 缺乏，高血壓、飲酒還有體重過重等是其他腦部出血的危險因子。不論如何，這個研究重新提醒我們應該要多多關心自己的營養習慣，飲食中要均衡攝取各式各樣的蔬菜與水果，如果已經缺乏這類營養素很久的話，那麼一開始也可以考慮把補充綜合維生素考慮進來。

關於本文

• 文章來源：WebMD
• 文章標題：Can Vitamin C Ward Off Stroke?
• 文獻與人物： Stephane Vannier, M.D., Pontchaillou University Hospital, Rennes, France; Ken Uchino, M.D., neurologist, Cleveland Clinic, Ohio; Louis Morledge, M.D., internist, Lenox Hill Hospital, New York City; April 26 to May 3, 2014, presentation, American Academy of Neurology, annual meeting, Philadelphia
• 整理編譯：Sidney

先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（下）飲食篇

photo by Sidney

「先別管減肥！養成一生都能「瘦」的習慣吧！（上）身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣，而這篇呢，就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念，相信會有一些會挑戰你既有的認知，但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔，就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧！

問題1：不碰油，體脂肪就不會增加了

這是錯的，日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。


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關於此日本讀者們的觀念都很好，不過這樣的問題在我的經驗裡，有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油，也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為，像是炒的菜要先過水把油洗去，或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而，實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦，當你攝取的糖超過一日總能量需求時，那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話，除了影響全身生理功能的正常外，也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物，看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好，也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法，一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合，我們並沒有辦法長期遵循；再者，攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助，同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢？ 用增加活動來增加肌肉量，讓身體維持叫高的基礎代謝率；均衡飲食，不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

問題2：蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的，讀者回答正確率 100%。
「蔬菜不能過度烹調，否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢？


photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確，嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素，很容易在烹調的過成中流到湯汁裡（尤其是有大量液體的料理），而食物本身維生素 C 的含量就會變少，加熱本身並不會破壞它的，氧化才會。舉例來說，炒苦瓜剛吵好的時候，苦瓜維生素C 的含量與生的時候差不多；而燙綠色花椰菜，花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。（資料來源：日本五訂増補日本食品標準成分表，看了得不佩服日本的食品資料庫，居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…）

問題3：肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多，除了會轉變成脂肪囤起來外，還有一個很麻煩的問題 --- 它會跟體內的蛋白質結合，也就是糖化作用（glycation）。我們身體內原本就會進行一些糖化作用，但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化，失去功能不打緊，壞掉的蛋白質還很難被代謝掉，隨著糖化損壞的分子累積越來越多，對身體健康的影響也會越來越明顯。


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最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性，真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性，外表出現皺紋。此外，我們的骨骼也有膠原蛋白，這部份的膠原蛋白損壞的話，骨骼的強度會變弱。
運動、隨餐攝取蔬菜與水果，並減少一次攝取太多的含糖食物，就能避免過多糖的出現在血液循環中，降低糖化的風險。

問題4：對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的，所有的讀者都答對了。

含有 DHA（Docosahexaenic Acid） 的魚其實滿多樣的，像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。


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當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話，也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物，如亞麻籽、鼠尾草籽（Chia seed）等，吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

問題5：別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦，原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的，讀者回答正確率 33.3%。


photo by Sidney
這個說法看起來好像有點矛盾，但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後，血中的胰島素就不會有激烈的變化，在這情況下，身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取，吃適量的蛋白質、油質與蔬果，這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食，也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢？
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感，比較不容易餓，而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物，而是有策略地吃這類食物，以下提供三種方法給大家參考：

1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物，全麥麵包、糙米
2. 少喝含糖飲料，喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
3. 先吃些纖維豐富的食物（蔬菜），之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

簡單的結論就是「要活得健康，就是要多活動，然後吃得均衡。」
記住，健康是要努力累積得來的，沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。